Итак, поговорим о ПРОГРЕССИВНОЙ СВЕРХНАГРУЗКЕ.
Несмотря на некоторую мудрёность этого термина, смысл его достаточно прост. И состоит он в следующем: УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ. Только так можно получить реальный прирост силы и упругости мышц, только так можно добиться значительного снижения веса за счёт потери жира, только так можно добиться увеличения веса своего тела за счёт роста мышечной массы, только так можно добиться изменения контуров своего тела (расширить плечи мужчинам, улучшить форму ног, ягодиц и бёдер у женщин, подтянуть талию и тем и другим).

Главная цель принципа прогрессивной сверхнагрузки - увеличение интенсивности тренировок. А интенсивность – это результат. Нет интенсивности, нет результата.

Обратите внимание на график роста тренировочной нагрузки.
[500x199]


Как Вы можете видеть, рост происходит не постоянно, а как бы ступеньками или циклами. Это имеет простое физиологическое объяснение. Вы не можете постоянно выкладываться на все сто процентов на каждой тренировке. Это реальность. Особенно это касается уже опытных атлетов. Их прогресс идёт очень медленно и порой кажется, что они не просто стоят на месте, а вообще скатываются вниз. Тем не менее в целом они прогрессируют. Так что не расстраивайтесь, если в иные дни или даже недели Вам не удастся увеличить вес гантелей или штанги даже на 100 граммов. Более того, возможно даже снижение веса снарядов в течение некоторого времени. После периода роста всегда следует небольшой период остановки или даже спада. Следите за тем, чтобы этот спад не достиг уровня предыдущего спада и Вам будет обеспечен прогресс. О планировании таких циклов поговорим в одном из следующих выпусков.

Как осуществить увеличение нагрузки на практике?

1) Самый простой способ - постепенно, но неуклонно увеличивать вес гантелей или штанги, нагрузки в тренажёре. На прошлой неделе вы выполняли СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ весом по 6 кг каждая. На этой неделе добавьте к весу каждой гантели по 0,25 кг и постарайтесь выполнить столько же повторений, что и на прошлой неделе.

2)Второй способ увеличить нагрузку - это постепенно сокращать паузы между подходами в упражнениях с гантелями, штангой или на тренажёре. Например, на этой неделе Вы отдыхали между подходами в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ две минуты. На этой неделе сократите это время до одной минуты и 55 секунд. На следующей сократите его ещё на 5 секунд. И так далее.

3)Третий способ увеличения нагрузки – увеличение количества подходов к упражнению. Например, на прошлой неделе Вы делали 2 подхода в упражнении ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА, на этой неделе начните делать 3 подхода в этом упражнении. Таким образом Вы существенно повысите суммарный объём тренировочной работы.

Указанные способы увеличения интенсивности нагрузки можно комбинировать в разных вариантах. Например, выполняя ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ Вы отдыхаете между подходами по 2 минуты, первую неделю сокращайте время отдыха между подходами на 10-15 секунд на каждой тренировке. На второй неделе добавьте к весу гантелей по 2 кг и снова начните с паузы между подходами в 2 минуты. На следующей тренировке второй недели сократите эту паузу между подходами до 1 минуты и 45 секунд. На третьей – до 1 минуты и 30 секунд. И так далее в течение полутора – двух месяцев.

Вариативность
Здесь хотелось бы упомянуть ещё вот о чём. Начав тренироваться, первые два-три месяца вы будете идти в гору семимильными шагами. Веса снарядов будут расти, как на дрожжах. Но постепенно это быстрое движение замедлится. И это естественное физиологическое следствие. Человеческий организм быстро адаптируется к нагрузкам. В этот самый момент следует изменить характер нагрузки на мышцы с целью дальнейшего роста их силы, выносливости, объёма. Если этого не делать, Ваш прогресс быстро остановится. Даже лишний жир перестанет сжигаться. Такие изменения называются вариативностью тренинга, и их следует делать регулярно, скажем, раз в два месяца.
Как именно делать эти изменения? Способов много. Вот некоторые из них.

Сменить набор упражнений в комплексе.
Изменить порядок упражнений в комплексе.
Изменить угол, под которым делается упражнение (возможно не для всех упражнений).
Сократить амплитуду движения в некоторых основных упражнениях.
Немного увеличить вес (на 10%) и сократить количество повторений.
Немного снизить вес (на 10%) и увеличить количество повторений.
Объединить упражнения в суперсерии.
Изменить скорость выполнения упражнений (замедлить или ускорить).
Начать применять специальные принципы тренировок.
Начать циклически менять нагрузку.

Если занимаетесь аэробикой, лёгкой атлетикой или чем либо ещё, разнообразьте применяемые упражнения различными новыми движениями, силовыми и скоростными упражнениями.