Бедро нимфы

1. ВЫПАДЫ НАЗАД

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч (1). На выдохе сделаете выпад назад с переносом центра тяжести. Будьте внимательны: в выпаде оба ваших бедра должны образовать с голенями углы 90° (2). На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.

На потом: По мере совершенствования (и для остроты ощущений) меняем вариант на выпады назад с опоры. Можно использовать степ, но лучше взять нестабильную поверхность типа Core, Bosu. Тренировка на этих устройствах в разы увеличит нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. 

2. ПРИСЕДЫ

Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны на 45° (1). Отводя таз назад, выполняйте приседания до параллели бедра с полом (2). В нижней точке амплитуды задержитесь на 5–10 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, в 3 подходах.

3. «ХОРОШО СИДИМ»

Встаньте около стены (1), плотно прижмитесь к ней спиной и скользите вниз, имитируя посадку на стул. Стопы на ширине плеч, в нижней точке амплитуды бедро параллельно полу, голень перпендикулярно бедру (2). Посидите на воображаемом стуле, сколько сможете, но не менее 2 минут.

4. ПОЛУКРУГИ НОГАМИ

Встаньте ровно к опоре (1), отведите в сторону согнутую в колене ногу (2) и опишите ею полукруг вовнутрь, затем обратно. Можно на лодыжки закрепить утяжелители. Сделайте по 20 повторений в 3 подходах на каждую ногу.

5. «КОЛОДЕЗНЫЙ ЖУРАВЛЬ»

Исходное положение — встаньте прямо (можно даже около опоры) (1). Теперь представьте, что ваше тело — это несгибаемый механизм с единственным подвижным суставом. Или, может быть, сломанная кукла? Поднимите вверх правую руку. Сохраняя равновесие, наклонитесь вперед, подобно колодезному журавлю. Опора на левой ноге (2–5). Следите при этом, чтобы вся правая сторона тела (рука, корпус и нога) составляла одну линию. Задержитесь в горизонтальном положении 15–20 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 наклонов и повторите все то же самое, стоя на правой ноге.

Кстати: Это хорошее упражнения для людей с Х-образной формой ног, оно помогает визуально выровнять формы. 

6. «К БАРЬЕРУ!»

Это замечательное упражнение из легкой атлетики. Вам понадобится 5–6 спортивных барьеров. Если вы тренируетесь не в зале, а дома, то можно соорудить барьер из пары больших подушек или даже обойтись без них. Высоко поднимая колени, перешагивайте через барьеры, двигаясь вправо и влево боком (1–4). Счет здесь идет не на повторения. Важно шагать непрерывно несколько минут (не меньше 5–7) подряд. Темп держите небыстрый. Не жертвуйте техникой — поднимайте колени высоко.