«Волшебная семерка»

1. ШАГОВЫЕ ВЫПАДЫ
Эффект: выпады формируют по-женски красивые обводы нижней части тела. Лучшее упражнение для бедер и ягодиц — проверено временем.

Возьмите в руки гантели или поставьте руки на пояс (1) . Сделайте широкий шаг вперед (2) и глубокий выпад на переднюю ногу, сохраняя вертикальное положение корпуса и следя за тем, чтобы оба колена были согнуты под прямым углом, а переднее колено не выходило за пределы стопы (3). Оттолкнитесь задней ногой и сделайте следующий шаг вперед и выпад. Так шагайте выпадами по прямой. Если пространство ограничено, развернитесь и возвращайтесь выпадами назад. Выполните по 20–30 выпадов на каждую ногу.

2. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Эффект: это упражнение из пилатеса задействует практически все мышцы (пресса, бедер, ягодиц, спины, рук). Активизирует глубокие мышцы тела.

Из положения лежа поднимитесь на локтях и кончиках пальцев ног. Локти под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Сохраняйте ровное положение тела от макушки до пят. Вытяните шею вперед, обращаясь лицом к полу, оттяните лопатки к пояснице, подтяните живот, не давая пояснице провисать. Задержитесь в этом положении на 15–30 сек. (1). Затем, сохраняя спину и шею неподвижной, поставьте одно колено на пол, продержитесь 15 сек. (2). Поменяйте ноги и сохраняйте неподвижность еще 15 сек.

3. НАКЛОННАЯ ДОСКА
Эффект: упражнение из йоги. Задействует крупные и глубокие мышцы тела.

Сидя на полу, поставьте руки назад за ягодицы, пальцами вовнутрь или в стороны, ноги выпрямите перед собой (1). Опираясь на ладони и стопы, поднимите тело как можно выше, стремясь к положению ровной наклонной доски. Носками тянитесь к полу, а шею вытяните так, чтобы она стала продолжением позвоночника (2) . Задержаться на 15–30 сек.

4. ВЕЛОСИПЕД
Эффект: упражнение прорабатывает все мышцы пресса, плюс задействует мышцы бедер.

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают ее, локти развернуты, как крылья бабочки (1). Тяните левый плечевой сустав к правому колену, а правое колено к левому плечевому суставу, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, не опускаясь на пол, поменяйте положение корпуса и ног, повторяя упражнение в другую сторону. После 30 повторов в каждую сторону можно расслабиться.

5. ЛОДКА
Эффект: упражнение на баланс и силу, его можно встретить в комплексах пилатеса и йоги. Это вызов для вашего пресса и бедер. Без нагрузки не останется и спина.

Сидя на полу, согните ноги в коленях, а руки вытяните вперед параллельно полу (1). Оторвите стопы от пола и поднимите голени до параллели полу, сохраняя спину и шею насколько возможно прямыми. Грудью стремитесь вперед (2). Задержитесь на 15–30 сек.

6. БОКОВАЯ СТОЙКА
Эффект: отличное упражнение для формирования талии и укрепления верхнего плечевого пояса. Его с успехом используют в йоге, пилатесе и силовых тренировках.

Лежа на боку, поставьте нижний локоть под плечевой сустав, а верхнюю руку вытяните в потолок. Ноги перекрестите так, чтобы верхняя стопа располагалась перед задней (1). Поднимитесь, опираясь на локоть и стопы. Задержитесь на 15–30 сек (2). Затем, не меняя сторону, сделайте это упражнение в динамике, т.е. поднимитесь-опуститесь на пол, снова поднимитесь-опуститесь на пол. Сделайте 20 подъемов. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение.

7. СКОЛЬЗЯЩАЯ СТРЕЛА
Эффект: суперполировка для ягодиц и бедер. Не только сделает тыл более подтянутым, но и создаст красивую округлую форму, подчеркивая границу между бедром и ягодицей.

Лежа на полу, согните ноги в коленях (1). Оторвите таз и спину до нижнего края лопаток (2), поднимите одну ногу и вытяните её как стрелу вверх (3). Сделайте 20–30 пружинящих движений тазом, слегка опуская его и поднимая, прямая нога остается неподвижной. Не меняя ноги, опустите прямую ноги до параллели полу и сделайте еще 20–30 пружинящих движений тазом, удерживая ногу на весу и не приближаясь слишком близко к полу (4). Поменяйте ногу и повторите блок.