Приседание со сниженной штангой

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра. Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

Приседание со штангой за спиной

Существует в нескольких вариантах. Первый - с обычным свободным грузом. Груз сзади под ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке - для равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые мышцы. Даже не слишком большой груз приносит значительный эффект.

На соответствующем тренажере груз тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и сосредоточиваться на нагрузке. Ноги упираются в передний край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально, упражнение становится близко к приседанию с опорой. Если держать стуцни под плечами ближе к основному, но там потребуется большая подвижность суставов.

Приседание в машине Смита

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно спину, потому это может быть лучшим вариантом после спинных травм.

Приседание со штангой впереди

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это - одно из лучших упражнений.
Приседание с опорой

Совершенно изолирует группу четырехглавых мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору, другая - диск штанги. Колени выходят далеко вперед. Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже используется реже, чем могло бы. Добавьте 2-3 таких серии к тренировке ног. Тренажер для него не обязателен.

Приседание на одной ноге

Движение с грузом или тренажером, но, как явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога направлена вперед или назад. Ориентировано на четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать и научиться контролировать соответствующие мышцы. Попробуйте разные способы -сперва без груза. И убедитесь перед этим, что хорошо размялись - ведь даже без груза вам придется подымать свое тело непривычно малым количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех, у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых мышц, равновесия и просто разнообразия.

Неполное приседание

Точно как обычное, но не до конца. Поскольку вы не опускаете центр тяжести так низко, основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей интенсивности увеличьте вес груза и еще сократите движение. Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь безопасным для колен. Аккуратно ставьте на спину гриф и не подымайтесь слишком быстро. Веса не добавляйте, пока не сможете с этим сделать 2-3 полных приседания со штангой сзади.

Приседание со штангой над головой

Необычный способ, возникший из тренировок олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых руках над головой. Требует большой гибкости и силы нлечей, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в основном и используется. Если вы не уверены в своей гибкости и равновесии, лучше не беритесь за него. Впрочем, с малым весом оно приносит много пользы мышцам верхней зоны.

Горизонтальное приседание

Тренажер для приседаний в горизонтальном положении, он же тренажер для жима ногами - отличное устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса. Для безопасности ставьте ноги повыше на подставке, тогда колени составят правильный угол.

Приседание со спец. снаряжением

Есть и другие способы, например с поясом вокруг торса, на котором висят грузы (с платформы). Возможны также специальные грифы и тренажеры, распределяющие по-другому вес штанги.

Не:
позволяйте коленям уходить вперед туловища;
разводите колени наружу или внутрь;
сгибайте спину и не опускайте голову.


Как глубоко приседать? Глубина приседания долго была предметом дискуссии. Договорились на том, что безопасно и эффективно для конкретного индивидуала. Теоретически, непонятно, почему колено так уж небезопасно сгибать до предела. Вроде бы тяжелоатлеты, приседающие почти до касания ягодицами пола, травмируются не чаще других атлетов, приседающих только до горизонтальных бедер. Тут важна хорошая форма и правильная техника.

Если вы в нормальной форме, нужна как минимум глубина горизонтальности бедер. Глубина зависит от вашего мышечного развития. Можно приседать настолько глубоко, насколько вы можете быть совершенно уверены в правильной позиции спины, не отрывать пятки от пола и держать колени над стопами. Тогда безопасность колен гарантирована.

Часто медики и профессиональные организаторы запрещают эти упражнения. Но здесь, как и везде, правильное выполнение - ключ к безопасности.

Помогает ли обматывание колен? Это делают очень часто, но совершенно не понимая, зачем и как. Вообще-то это небесполезно: сустав не охлаждается, кровоток поддерживается на должном уровне, сустав стабилизируется, а это и защищает его, и позволяет развить большее усилие.

Опасности же здесь есть как физические, так и психологические. Слишком тугое обматывание приводит к внутренним повреждениям при работе сустава и может даже непосредственно повредить мускулы.

Кроме того, привычка делает порой человека зависимым от наличия этой обмотки и не дает работать без нее. На самом деле для большинства это просто орудие расслабления по Видеру. Они позволяют проходить в приседании слабейшую (нижнюю) точку и тем самым дают возможность нагрузить больший вес.

Ключ к этому такой:
жгуты следует брать качественные и эластичные;
предварительно суставы следует размять и разогреть;
меньше чем с 80% максимума груза их не использовать;
как правило, туго не наматывать;
не наматывать их дольше, нежели на одну серию;
не делать этого, если колени болят, и не ликвидировать боль простыми анальгетиками.