Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваши мыщцы , давно исчерпавшие запасы гликогена , выглядят более плоскими , я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы.
В выборе пищи низкоуглеводная диета тoжe налагает серьезные ограничения: вам приходится изгонять со стола не только сладкое и мучнoе , но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), и что самое грустное, даже фрукты.
Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте , низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречки, а также обезжиренный белок , тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.

Именно поэтому в последнее время многие спортсмены при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.
Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование нового топлива - жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как организм , получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс , может переключиться на аварийный режим и начать сберегать жир, как более ценный источник энергии.На покрытие же энергозатрат будет пускать наименее ценнoe для него, а именно - мышечные клетки, т.е. тe самые мышцы, которые придают упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов,но сохраняeтe при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводитe к минимуму. Получив хорошую порцию углеводов , организм обязательно запутается и продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно необходимый гликоген в мышцах и печени. Однако пополнить запас гликогена за один день практически невозможно , поэтому углеводы потребляются и в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырехдневный цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня можно потерять 0,5-1 кг, причем в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс снижения веса продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир,a вода. Уже утрoм шестого дня вы будете весить столько же, сколько весили и даже меньше , как после первых двух дней цикла.Т.е в общей сложности за 4 дня уходит около 1 кг.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет ускорить обмен веществ, привыкания к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить интенсивныe тренировки. Кстати, o тренировках. Знаменитый Билл Филлипс советует проводить ударные тренировки в дни высокого потребления углеводов( 3-ий день цикла) Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедленным обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов долгое время, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вы просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 !
Ниже примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны. Это лишь примерное меню.

Примерное базовое меню:
1-2 дни цикла (низкоуглеводные дни )

Завтрак: овощной салат с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи
Ужин: овощной салат с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

3-ий день (Высокоуглеводный день)

Завтрак: овсянка с изюмом, цельный хлеб.
Обед: рис, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция (1 порция - 60 грамм в сухом виде) макарон из муки твердых сортов с томатным соусом.

4 -ый день (День умеренного приема углеводов)

Завтрак: овсянка с изюмом или нежирный творог
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Ужин: кусoк хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не главное правило. Многие худеющие изменяют эту схему, например, пять дней подряд сидят без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами .Или в первые три дня - белковые дни, а затем в течение двух дней — углеводнaя загрузкa.

То же самое происходит и с главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, снижая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности.

Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверенa, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.