Сколько бы вам ни было лет — 30, 40, 50 или 60, правильное питание — это залог вашей полноценной жизни, здоровья и привлекательности.

 

Мы почти не замечаем перемен в своем физическом состоянии, пока нам не перевалит за тридцать. После этого рубежа время начинает играть против нас, и это уже трудно не замечать. Конечно, то, насколько быстро вы стареете, в определенной степени зависит от генов. Однако и образ жизни играет немаловажную роль. Чем вы питаетесь: здоровой пищей или полуфабрикатами? Не пренебрегаете ли вы физическими нагрузками? Из этой статьи вы узнаете о том, как замедлить процесс старения и защитить себя от болезней.

 

30+

 

Это очень активный период в жизни: столько надо успеть и совсем нет времени на то, чтобы часами стоять у плиты. В этом возрасте люди часто едят на бегу, в основном продукты быстрого приготовления, которые в лучшем случае не приносят здоровью никакой пользы. «Если вы не хотите иметь проблем со здоровьем в зрелом возрасте, не стоит жалеть время на готовку, пока еще молоды», — советует д-р Антье Галь, диетолог из Немецкого общества питания.

 

В этом возрасте рацион должен быть очень разнообразен. Полезны крупы, картофель рекомендуется пять раз в день есть фрукты и овощи. Ограничьте потребление жира до 60-80 граммов в день. Иначе уже в таком возрасте могут возникнуть сосудистые заболевания.

 

• Совет: отдавайте предпочтение домашней пище, ешьте овощи и фрукты, ограничьте потребление жира.

 

40+

 

— Пока мне не исполнилось сорок, я могла съедать по две плитки шоколада в день и оставаться стройной, — говорит 43-летняя Карин Яхманн*. — Потом все резко изменилось.

 

«Гусиные лапки», первые седые волосы... Процесс старения начинается примерно в 40 лет. Мышечная масса сокращается, жировые отложения растут, обмен веществ замедляется. В силу биологических причин в этом возрасте для многих людей начинается борьба с лишним весом. «После тридцати лет скорость обмена веществ понижается и примерно на два процента каждые десять лет», — говорит д-р Штефани Лессер, диетолог из Боннского университета. Эксперты советуют увеличить расход энергии и регулировать количество поглощаемых калорий в зависимости от образа жизни. Однако это не означает, что нужно садиться на диету.

 

Немецкое общество питания рекомендует потреблять в пищу продукты из цельного зерна и как можно больше фруктов и овощей. Начните день с цельнозерновых овсяных хлопьев и яблока. Основная трапеза обязательно должна включать в себя овощи или салат, заправленным растительным маслом. В качестве гарнира подойдет картофель, цельный рис и макароны из твердых сортов пшеницы. «Такая пища богата витаминами, минеральными веществами, микроэлементами и пищевыми волокнами», — объясняет д-р Лессер.

 

Но что делать, если работа и семья не позволяют вам часами простаивать на кухне? В таком случае отдавайте предпочтение свежезамороженным продуктам. Как правило, в них сохраняется больше витаминов чем в консервах. Добавьте в готовую овощную смесь свежие помидоры или перец. И всегда делайте салат. Чтобы ваши кожа и волосы были здоровы, в рационе должно быть достаточно витамина B, цинка и кремния. Ими особенно богаты картофель, бананы, морская рыба и бобовые.

 

Сократите потребление алкоголя. Некоторые считают, что спиртное в умеренных дозах помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но это не доказано. Зато доказано, что крепкие напитки награждают вас лишними килограммами. В одном грамме алкоголя содержится семь калорий.

 

• Совет: ешьте больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Сократите потребление алкоголя. Регулярно занимайтесь спортом.

 

50+

 

Пятидесятиоднолетняя Регина Вепс ходит в фитнес-клуб два раза в неделю и похудела на три килограмма. Но многим ее сверстникам повезло меньше. Они только и делают, что набирают вес. Что это — тоже результат старения?

 

Согласно докладу Немецкого общества питания за 2004 год, поколение тех, кому за пятьдесят, в день потребляет на 400-600 ккал больше нормы. Эти калории превращаются в лишние килограммы. А избыточный вес, как известно, повышает риск диабета, грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже может спровоцировать возникновение раковых опухолей (в том числе рака кишечника и груди).

 

Если вы правильно питаетесь и много двигаетесь, вам не придется беспокоиться о лишних килограммах. И это без всяких изнурительных диет.

 

Если вам за пятьдесят, самое время начать борьбу за собственное здоровье. В этом деле вам помогут правильное питание и постоянный контроль над весом. Принципиальное значение имеет содержание жиров в крови, а это зависит от того, что вы едите. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень жиров в крови, особенно концентрацию вредного холестерина (ЛПНП), и становится причиной артериосклероза. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше сердце и сосуды были во порядке, сократите потребление насыщенных жирных кислот. Они содержатся прежде всего в животных жирах — мясе, колбасе, молочных продуктах, а также в сдобном печенье и конфетах.

 

Захотелось пирожное? Иногда можно себя и побаловать. Главное, не делать этого каждый день.

 

Бутерброды можно делать с грудной индейки: это мясо отличается низким содержанием жира. Для разнообразия добавьте в свой рацион нежирный сыр, творог. В магазине просите нарезать сыр и колбасу как можно тоньше. Сократите потребление яиц: три штуки в неделю — это максимум (включая яйца, которые вы добавляете в выпечку). Рыбу ешьте один-два раза в неделю. «Лосось, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, — объясняет д-р Галь. — Для сердца они незаменимы». Полезны и растительные масла. Заправляйте ими салаты и используйте для приготовления блюд из мяса, рыбы и овощей.

 

То, что вы едите, также складывается на состоянии костей. Особую бдительность нужно проявлять женщинам. «Дело в том, что с наступлением менопаузы уровень эстрогенов понижается, — напоминает д-р Лессер, — а это ведет к потере костной ткани. Избежать остеопороза поможет богатая кальцием пища и физические нагрузки». Кальций содержится в молоке, йогуртах, твороге и сыре (чем тверже сыр, тем больше в нем кальция), а также в брокколи, белокочанной капусте, свекле и орехах.

 

Усвоению кальция способствует витамин D. Поэтому ешьте морскую рыбу, грибы, пейте коровье молоко и почаще бывайте на свежем воздухе. Под влиянием ультрафиолета в коже образуется витамин D, независимо от того, какая на улице погода.

 

Не забудьте про пищевые волокна, которыми богат цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи — они улучшают пищеварение и защищают от рака кишечника.

 

• Совет: чтобы сократить потребление холестерина, ешьте меньше мяса, яиц и больше морской рыбы. Нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи обеспечат вас необходимым количеством кальция.

 

60+

 

Сегодня те, кому за шестьдесят, уже не считают себя стариками. Для кого-то в шестьдесят жизнь только начинается. Однако в этом возрасте неправильное питание может нанести здоровью большой ущерб. Недостаток в организме витамина D, кальция и фолиевой кислоты повышает риск артериосклероз и остеопороза.

 

Многие пожилые люди едят мало фруктов и овощей, — сетует диетолог Сильке Швартау из Потребительского центра в Гамбурге. Она руководит государственным проектом «Здоровая старость», задача которого — убедить пожилых людей в необходимости здорового питания.

 

Если выедите мало овощей и фруктов, спросите себя почему. Может быть, вас не вдохновляет мысль о том, чтобы целый день жевать горох, морковку, яблоки и груши? Сегодня прилавки рынков и супермаркетов радуют разнообразием. Попробуйте шпинат, сельдерей, разные салаты, киви — возможно, они пробудят ваш аппетит.

 

С годами вы набрали несколько лишних килограммов? Пожилым людям не стоит об этом сильно беспокоиться. Небольшие запасы жира пригодятся вам во время болезни. Вот еще один аргумент против диет в этот период жизни. «В пожилом возрасте диеты могут привести к невосполнимой потере мышечной массы», — предупреждает д-р Лессер. Если вы серьезно страдаете избыточным весом, вам, разумеется, следует его сбросить — но только под надзором врача.

 

Пожилые люди редко испытывают жажду. Поэтому многие потребляют меньше жидкости, чем следует. Помните: литр жидкости в день — и два литра летом — это минимум, включая суп, кофе и чай.

 

• Совет: ешьте больше овощей и фруктов, поскольку в них содержится много витаминов (суточная норма — пять порций фруктов и овощей). Не садитесь на диету, предварительно не посоветовавшись с врачом. Пейте один-два литра жидкости в день.

 

Оставаться здоровым, привлекательным и полным сил можно в любом возрасте. Помните, все — в ваших руках.

Анке Нольте

 

-------------------------

*Имя изменено

 

10 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ

 

1. Питайтесь разнообразно.

2. Употребляйте в пищу много картофеля и зерновых продуктов. Лучше всего — цельнозерновых.

3. Каждый день съедайте пять порций фруктов и овощей: три порции овощей (400 г) и две порции фруктов (250 г).

4. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать молоко и молочные продукты. Рыбу ешьте один-два раза в неделю. Не злоупотребляйте мясом и сосисками. Не ешьте более трех яиц в неделю.

5. Сократите потребление жирной пищи. Отдавайте предпочтение растительным маслам и жирам.

6. Не злоупотребляйте сахаром и солью. Приправляйте блюда приправами и специями. Пользуйтесь йодированной солью.

7. Пейте не меньше литра жидкости в день, лучше всего воду, чай и соки. Не злоупотребляйте алкоголем.

8. Готовьте пищу при низкой температуре и как можно меньшее количество времени, не злоупотребляя водой и жиром.

9. Ешьте не торопясь.

10. Следите за весом и занимайтесь спортом.

Источник: Немецкое общество питания