Сидя за компьютером, берегите позвоночник!


В последние годы мануальные терапевты все чаще сталкиваются с довольно специфическими изменениями в позвоночнике. Они связаны с тем, что все больше людей проводят много времени за компьютером.
Изменения в первую очередь затрагивают шейный отдел, плечевой пояс и грудные позвонки. Образуется сутулая спина, спазмируются мышцы,
расположенные выше лопаток.
Появляются боли в подзатылочной области, в шейно-грудном переходе в области лопаток и грудного изгиба позвоночника.

Что в таком случае можно предпринять?

Во-первых, позаботиться о своем рабочем месте.
Очень желательно, чтобы стул мог менять свою высоту:
периодическое изменение положения тела (выше или ниже) приведет к смене нагрузки на работающие мышцы.
Кроме того, спинка стула должна иметь такую конфигурацию,
чтобы создавался упор для поясничной области,
а откинувшись назад, вы могли бы к краю спинки прижать грудной отдел.
Если у вас нет специального офисного стула,
положите на сидение несколько толстых книг
и время от времени то убирайте одну-две, то возвращайте их на место.
К спинке стула можно прикрепить изготовленнный самостоятельно валик.
Возможно, это несколько испортит внешний вид стула,
но забота о собственном здоровье важнее.

Во-вторых,
полезно выполнять специальный комплекс лечебной физкультуры,
состоящий всего из 4 упражнений.

Упражнение 1:
Сидя на стуле, кисть руки (ладонью вверх) подкладываете под ягодицу.
Другая рука укладывается на голову,
при этом раскрытая ладонь обхватывает височно-теменную область со стороны фиксированной руки.
Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса, плечо должно быть полностью расслабленным.
Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться в одной плоскости.
Теперь попытайтесь расслабиться, сохраняя положение рук.
Противовес потянет голову в сторону,
но так как вы сидите на ладони руки и плечевой пояс с этой стороны фиксирован в нижнем положении
- движение остановится на каком-то этапе.
При этом вы, скорее всего, почувствуете тянущее ощущение в мышцах боковой поверхности шеи.
В норме это безболезненная растяжка,
шея и голова совершают наклон к предплечью.
Угол наклона составляет 45.
Если в данной плоскости движение безболезненно,
попробуйте изменить направление тяги и протестируйте мышцы под небольшими углами по отношению к плоскости плечевого пояса.
Найдите наиболее болезненный при растяжке участок и начинайте упражнение постизометрической релаксации (описанное выше) именно с него, но от безболезненного объема.

Вначале посмотрите в сторону фиксированного плеча,
сделайте спокойный вдох носом и попытайтесь наклонить глову в сторону этого плеча. Усилие должно быть минимальным.
Постарайтесь почувствовать вес своего локтя и и уравновесить его мышцами. Именнно такой силы должно быть напряжение в мышцах.
Удержите напряжение 5-7 секунд.
Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в сторону противоположного плеча.
Локоть-противовес сам потянет вас в нужную сторону.
Поддайтесь этому движению и ощутите, как произойдет растяжка, а вместе с ней уйдет боль.
Постарайтесь выдержать время растягивания до 10-15 секунд.
Продвигайтесь,
повторяя весь цикл упражнения ПИРМ (постизометрической релаксации), и каждое новое натяжение мышц начинайте с уровня достигнутой растяжки.
Дойдя до 45-градусного наклона шеи,
прекратите упражнение, больший наклон опасен.
Переверните фиксированную руку ладонью вниз
и протестируйте больное место еще раз.
Если обнаружите болезненное напряжение, повторите упражнение еще раз из этой позиции.
Обязательно проделайте расслабляющие упражнения с обеих сторон,
даже если с другой стороны ничего вас не беспокоит.

Упражнение 2.

И.п. (исходное положение)
- сидя на стуле или табуретке так, чтобы таз находился за краем сиденья
(плоскость сиденья под бедрами).
Спина прямая, шея немного наклонена вперед, руки свободно свисают вниз.
Можно взять в руки небольшой груз - килограммовые гантели,
книги или бутылки с водой.
На вдохе подтяните лопатки вверх и задержите их в таком положении 10-15 секунд. Выдохните,
расслабьтесь и опустите лопатки и плечи.
Посидите в таком положении и дождитесь расслабления.
Если вам удалось хорошо расслабиться, то через 10-20 секунд вы ощутите дополнительную непроизвольную растяжку мышц.
При выполнении данного приема ПИРМ следите, чтобы голова не поднималась, а при расслаблении, наоборот,
опускалась вместе с плечевым поясом.
В норме будет ощущаться растяжка в форме треугольника, идущего от затылка к лопаткам.
Повторите упражнение 3-4 раза с минимальным напряжением мышц
и максимальным периодом растяжки.

Упражнение 3.

И.п. - сидя на стуле.
Раскрытыми ладонями зафиксируйте голову таким образом, чтобы большие пальцы находились на нижней челюсти
- по бокам от подбородка под нижней челюстью.
Остальные пальцы устанавливаются на шее под ухом и затылком.
Локти обращены вперед.
Для начала расслабьтесь и постарайтесь установить шею прямо, а сустав между черепом и первым шейным позвонком установите, как при кивке.
Посмотрите себе на лоб, сделайте вдох и выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Движение должно быть плавным и коротким.
Одновременно вы ощутите, как напрягаются под вашими пальцами затылочные мышцы.
Задержите дыхание и мышечное напряжение на 5-7 секунд.
Затем посмотрите вниз, спокойно выдохните и расслабьтесь.
Одновременнно большими пальцами оказывайте давлениена нижнюю челюсть. Остальными симметрично расположенными на затылке пальцами сделайте волнообразное, массирующее движение от шеи к затылку.
Таким образом вы как бы увеличиваете кивок.
Повторите это упражнение 3-4 раза.
В подзатылочной области будет ощущаться приятная растяжка.

Упражнение 4.

Сядьте на край стула или откиньтесь на спинку.
Стул должен быть крепким, спинка - прямой.
Hа верхний край ее положите сложенное полотенце.
Руки сцепите перед грудью "в замок" и вытяните вперед.
Сделайте спокойный вдох и одновременно откиньтесь назад,
а сцепленнные руки (прямые) забросьте вверх и назад, за голову.
Движение должно быть свободным.
Постарайтесь сделать так, чтобы грудной отдел разогнулся в области,
фиксированной спинкой стула.
Избегайте резкого запрокидывания головы назад.
Если вы все сделали правильно,
движение произойдет безболезненно и может сопровождаться щелчком.
Вернитесь в и.п. и сядьте немного глубже.
Теперь спинка стула зафиксирует позвоночник ниже.
Проделайте то же движение и сядьте еще глубже.
Таким образом следует дойти до поясничного отдела
(конечно, это зависит от высоты спинки), то есть упражнение заканчивается, когда спинка упирается в нижние ребра.

Источник: AskDoctor.ru