Tо, что вы сейчас прочтете, это дневник бывшей сплетницы, которая начала сожалеть относительно своего «неуправляемого» негативного поведения, и попыталась его исправить. Этот дневник, возможно, предложит новые идеи тем, кто страдает от схожих проблем, таких как тревожное состояние, курение, употребление спиртных напитков, чрезмерный вес, неэффективное управление временем или депрессия, и вдохновит их на то, чтобы избавиться от нежелательных привычек. Я абсолютно уверена, что если человек действительно хочет измениться, то он может это сделать. Предпосылкой служит правильная мотивация и небольшое количество знаний. В противном случае, Аллах не призывал бы нас к тому, чтобы мы сменили наши старые проторенные дорожки и стали на Его верный путь.

День 1: Я, в конце концов, решила изменить себя. Долгое время меня беспокоила моя социальная и духовная жизнь. И вот я стала замечать, что перестала быть искренней в своих отношениях с Богом и с другими людьми из-за одной и той же проблемы – сплетни. Я провожу, а точнее теряю много времени, обсуждая других людей. Более того, после этого я чувствую себя обязанной вести себя «мило» по отношению к тем людям, о которых я злословила. Этот лицемерный образ жизни день ото дня снижает мою самооценку. Но самым худшим для меня является то, что эта привычка разрушает мою взаимосвязь с Богом. В Коране Аллах спрашивает сплетников: «Разве захочет кто-либо из вас злословить о своем покойном брате? Отвратительно вам это! Так бойтесь Аллаха, ведь Аллах — прощающий, милосердный» (Св. Коран, 49:12). Но вопреки этому я продолжаю сплетничать ценой навлечения на себя гнева Аллаха! Очевидно, что мне необходимо предпринять меры для того, чтобы не пожинать все эти негативные плоды до конца своей жизни.


День 2: Несмотря на то, что я решила избавиться от привычки сплетничать, мне необходимо максимально ясно и четко определить для себя, что такое «сплетни». Другими словами, мне следует дать четкое определение понятия «сплетничать», тогда я буду знать его границы, а также то, какие поступки и слова входят в это понятие, благодаря этому я буду в состоянии следить за своим поведением и оценивать его. Вот мое определение понятия «сплетничать»: копировать манеры или жесты отсутствующего человека, словно выставляя его на посмешище, высказывать или выслушивать то, что огорчило, разозлило или обидело его, если бы он слышал это, даже если это правда. Моей целью является прекратить сплетничать за спинами других через сокращение времени, потраченного на сплетни, и частоты участия в соответствующих разговорах. Для того чтобы узнать, достигла я своей цели или нет, мне необходимо собрать исходную информацию, например, как долго и как часто я сплетничаю на данный момент, когда я ничего не предпринимаю для того, чтобы остановить себя. Если я буду знать это, то смогу оценить эффективность своих усилий. С этой целью я составила расписание для ежедневного сбора информации, поминутной записи того, как долго и сколько раз в день я сплетничаю.

День 3: Сегодня я решила использовать модель AПП в качестве метода поведенческой модификации, потому что эта модель была использована для изменения различных негативных линий поведения, таких как тревожные состояния и увеличение веса, и потому что ее эффективность была доказана во многих научных трудах. В этой модели А относится к антецеденту (предпосылке), т.е. ко всему, что инициирует поведение, П – к поведению, которое означает поведение, требующее модификации, и другой П относится к последствиям, т.е. к результатам поведения, как положительным, так и отрицательным. Эти три компонента прямо влияют на наши линии поведения; вследствие этого, если я хочу скорректировать одно из них, то должна принимать во внимание все три компонента, после чего строить свои планы и определять необходимые шаги в соответствии с этим. Следовательно, наблюдая за собой, я также собираюсь наблюдать за АПП компонентами и записывать их.

День 4: Сегодня я задумалась о краткосрочных и долгосрочных преимуществах и недостатках своего решения. Так как я буду более честна в своих отношениях с другими, то уже скоро я смогу чувствовать себя комфортнее в общении с ними; но так как одновременно с этим я не смогу высказать им то, что действительно думаю о них, то, возможно, я буду испытывать напряжение, и мне будет трудно сдерживать в себе свои мысли. В связи с тем, что моей основной целью прекращения распространения сплетен является желание стать лучше, стать именно тем «сосудом любви», которым Аллах желает видеть каждого верующего, то через более долгий период времени я начну продвигаться по пути, который делает людей достойными Его Прощения и Милосердия. К тому же моя самооценка, которая снизилась вследствие лицемерного поведения по отношению к другим, будет восстановлена. Когда я думаю о результатах изменения своего поведения, то понимаю, что успех в достижении поставленной цели будет для меня «прибыльным делом».


День 7: Я все еще продолжаю делать записи относительно своего поведения, а также помечать его антецеденты и последствия. Когда я проверила свои исходные данные, то была абсолютно шокирована. Я не знала, что тратила столько времени на сплетни. Мне стало понятно, что когда я и мои друзья собираемся вместе по какой-либо причине; когда другие люди делают или говорят мне что-то, что огорчает или злит меня; или когда я вижу человека, который мне не нравится, – во всех этих случаях я начинаю критиковать или судить других людей и судачить о них за их спинами. Теперь я решила, что мне следует начать блокировать антецеденты, которые приводят к распространению сплетен, дабы я могла сократить частоту и продолжительность нежелательного поведения.

День 8: Я определила два самых важных антецедента, которые вызывают мое нежелательное поведение. Во-первых, когда меня кто-то огорчает или злит, то я ищу кого-либо другого, обычно свою подругу, чтобы поговорить о ситуации, которая заставила меня чувствовать себя плохо. И к концу беседы мы всегда начинаем сплетничать. Так как не всегда возможно избежать сплетен во время беседы, то единственное, что остается в моих силах, – это воздержаться от поиска человека для разговора. Помня об этом, я попросила всех своих друзей предупреждать меня, если я начну сплетничать. Кроме того, я также решила отвлекать себя в моменты, когда злюсь, например, уходить из дома, гулять вдоль заводи или заниматься каким-то отвлекающим видом деятельности до тех пор, пока не успокоюсь и не смогу контролировать то, что я говорю своим друзьям. Таким образом, я надеюсь сломать цепочку антецедентов, которые напрямую ведут меня к тому, что я сплетничаю за спинами других людей.

День 11: Сегодня я должна с грустью признать, что предпринятая превентивная мера до сих пор мало помогла мне, даже несмотря на то, что сначала, казалось, она немного работает. Мне необходимо использовать некоторые новые антецеденты, чтобы уменьшить распространение сплетен. В первую очередь, я исключу негативные самоустановки, такие как «Это не в моей власти. Я не могу остановить это». Вместо этого я начну давать себе позитивные указания, которые будут напоминать мне о моей долгосрочной цели, и о том, как я могу ее достичь. В добавление к этому, я постараюсь заменить свои негативные мысли о людях – позитивными, дабы уменьшить свое раздражение, которое является первым звеном в цепи антецедентов. Я надеюсь, что эти меры сработают.

День 15: Создается впечатление, что вопреки тому, что я все еще не смогла достичь своей цели – абсолютного нуля, я все же начала осуществлять намеченное. Я думаю, что должна что-то сделать для собственного баланса. По мнению ученых, лучше адаптировать новую желаемую линию поведения, чем просто подавлять старую. Следовательно, я должна выбрать новую линию поведения, которая будет соответствовать моей первоочередной цели. Эта новая линия поведения должна быть несовместима с моей нежелательной линией поведения. Для того чтобы бороться со своей вредной привычкой, я решила теперь упоминать минимум три положительные вещи относительно людей, о которых сплетничаю во время каждой беседы. Кроме этого, я собираюсь попробовать останавливать своих друзей, когда они начнут сплетничать.

День 17: Прежде чем взяться за это дело, я знала, что изменение моих привычек будет сложным и напряженным процессом, однако я и не представляла, насколько оно будет нервным на самом деле. В последние дни я постоянно стараюсь контролировать себя, отвлекать себя и «держать в узде» то, что мне хочется сказать. К концу дня я обнаруживаю, что чувствую себя действительно изможденной и напряженной. Находясь в поисках выхода из этой ситуации, я поняла, что ключ к решению уже есть в моих руках – тафаккур (размышление), который является отличным способом борьбы с физическим и психологическим стрессом. На самом деле регулярные ежедневные молитвы, которые мы читаем пять раз в день, обеспечивают меня прекрасными возможностями для размышлений и расслабления. Читая молитву, я одним ударом убиваю двух зайцев, потому что мне удается полностью сконцентрироваться на своих молитвах, обретая силу в моей взаимосвязи с Аллахом, а также, будем надеяться, уменьшить испытываемый мною стресс.

День 19: Как я и предполагала, мои молитвы действительно помогают мне чувствовать себя спокойнее и умиротвореннее. Сегодня я решила попробовать дополнительный релаксационный метод, который называется «воображаемая репетиция». По существу, это сочетание дыхательных упражнений, мышечного расслабления и приемов десенсибилизации. Сначала я попыталась контролировать мускулы своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев, намеренно напрягая и расслабляя их. Следующим шагом было воображаемое разыгрывание ситуаций, которые приводят к тому, что я сплетничаю. Я представила ситуацию из своей повседневной жизни, как кто-то повел себя так, что это вывело меня из себя, и я вообразила себе свое поведение во всех деталях – как я контролирую себя, для того чтобы «держать свой рот на замке» и даже говорить что-то положительное об этом человеке. Это моделирование ситуации привело меня к тому, что я стала очень напряженной и нервной, но затем я заставила себя расслабиться, используя релаксационный метод, который я практиковала ранее. Затем я повторила эту «репетицию» и повторяла ее снова и снова до тех пор, пока не потеряла чувствительность к ситуации. Теперь я почти уверена в том, что если окажусь в жизни в подобной ситуации, то буду чувствовать себя комфортнее, и мне будет легче контролировать свое поведение.

День 22: В конечном итоге, кажется, пришло время пожинать плоды своих трудов. Согласно моим записям, даже вопреки некоторым рецидивам частота и продолжительность времени, отведенного сплетням, уменьшается. По крайней мере, я не возвращаюсь к исходному уровню. Я никогда не ожидала, что моя вредная привычка сразу же исчезнет, словно по мановению волшебной палочки. Но мне все же необходимо достичь большей стабильности и, конечно, абсолютного нуля, если это возможно. Несмотря ни на что, что у меня есть две надежды – это получить одобрение Аллаха и облегчить ношу греха (заключающегося в том, что через сплетни я нарушаю права других). Эти надежды побуждают меня к искоренению нежелательного поведения. Однако я чувствую, что нуждаюсь и в более близких целях, и поэтому решила использовать некоторые позитивные поддерживающие стимулы, которыми можно всегда воспользоваться – например, совершить что-либо достойное. Но я еще не определила для себя процедуру.
День 23: Продумав процедуру использования стимулов, я придала ей форму. Во-первых, я не собираюсь использовать стимулы, которые будут исключительно позитивными или негативными. Наказание, в частности, является временным решением, и оно только побуждает нас избегать определенной привычки. Оно не может заставить нас обрести новую желательную линию поведения. Наказание также может иногда вызывать рецидивы, которые обычно бывают еще хуже, чем предыдущее поведение. Следовательно, я собираюсь использовать систему позитивных стимулов, и только в случае нужды буду применять к себе наказание в виде добровольного отказа от некоторых желанных вещей (это не будет прямым наказанием). Для процедуры использования стимулов я собираюсь использовать систему знаков (баллов). Каждый раз, когда я буду хорошо отзываться о других, я буду получать один балл, если я успешно воздержусь от сплетен за спиной других, то получу 2 балла, а если я буду злословить за спинами других, то потеряю два балла из тех, которые уже получила. Я составила список вещей или мероприятий, которые будут для меня поощрительными, и оценила каждый из них. Например, чашка фруппачино стоит 10 баллов, а каждая минута моего любимого телевизионного шоу стоит один балл, т.е. для того, чтобы посмотреть 40-минутное шоу, мне необходимо собрать 40 баллов.

День 26: Я окончательно привыкла к системе баллов, и она начала работать. Я действительно делаю все возможное, и в моем мозгу неизменно идет подсчет баллов, особенно после того, как я пропустила на этой неделе свое любимое шоу: ужасная ситуация! Кроме этого, мои друзья осознали, насколько настойчиво я работаю над своим проектом под названием «Нет сплетням!» Они начали помогать мне, предупреждая, как только я открываю рот, потому что знают, что за этим последует, а также выражая похвалу, когда я, несмотря на свою ярость в отношении того или иного человека, высказываю в его адрес что-то положительное. В сущности, мои заботливые друзья вербально помогают мне, прибавляя сил, и мои факторы мотивации удвоились на данный момент. Более того, мои друзья также стали внимательнее к своему отношению и поведению, дабы помочь мне, что заставляет меня радоваться так, словно я на седьмом небе. В сущности, мои факторы мотивации утроились.

День 31: Однажды, после того как я начала благодарить Бога за то, что мои трудности с распространением сплетен, в конце концов, закончились, я совершила ошибку и опять начала сплетничать за спиной другого человека. В сущности, эти промахи случались и в ходе процесса корректировки моего поведения, иногда они приводили меня на грань отчаяния, как и сегодняшний срыв. Иногда другие люди лишали меня уверенности относительно использования моих методов, а иногда даже я сама лишала себя силы духа, не веря, что используемые приемы помогут мне, или что я смогу достичь своей цели. Кроме этого, так как я уже долгое время пыталась противостоять соблазну посплетничать, постоянный самоконтроль утомил меня. Во время чрезмерного утомления единственным якорем для меня были мои молитвы и воззвания к Богу, дабы Он даровал мне терпение и силу воли. Я постоянно пыталась не забывать о том, что я делаю это только ради довольства Аллаха и для того, чтобы стать лучше. Я продолжала проводить свои воображаемые репетиции не только ради расслабления, но и для того, чтобы напомнить себе о моих долгосрочных целях и вознаграждении, и создать себе мотивацию в ситуациях, когда я чувствовала себя сломленной. Я также пыталась оставаться в хорошем расположении духа, дабы избежать отчаяния. Я пыталась упрочить свои умения в решении и управлении проблемами, и активно использовала их тогда, когда это было необходимо. Слава Богу, все эти усилия воспрепятствовали повторению моих срывов, и это действительно сработало. Когда я оглядываюсь назад, то вижу, что прошла долгий путь, и я уже практически завершаю его. Следующей целью для меня является сохранение моей новой линии поведения в качестве привычки, дабы даже по прошествии времени она сохранилась.

День 35: Так как я достигла своей цели, то сегодня я останавливаю свой проект, но это не означает, что я бросаю начатое дело. Напротив, так как я хочу, чтобы привычка не сплетничать сохранилась у меня на всю жизнь, я собираюсь еще некоторое время делать записи и укреплять новую линию поведения внешними стимуляторами до тех пор, пока они не станут неизменными. Затем для того чтобы еще больше укрепить свою новую привычку, я собираюсь изменить свою систему подкрепляющих стимулов системой перемежающихся стимулов с помощью использования режима подкрепления с переменным номером подкрепляемой реакции. Это означает, что я буду использовать стимулы в переменном соотношении. Например, фрапучино иногда будет стоить 7 жетонов, а иногда – 10 жетонов. После того как мои реакции станут действовать автоматически, мне больше не нужно будет вознаграждать себя или ожидать внешней мотивации, исходящей от других людей. Помимо всего прочего я полагаю, что при расширении своего участия в благотворительных мероприятиях и формах общения, я буду так занята, что у меня даже не возникнет желания терять время на распространение сплетен. Я решила стать более организованной и проводить больше времени, участвуя в благотворительных мероприятиях, таких как добровольная помощь и оказание услуг. Я надеюсь, что мой разум удовлетворится, а я буду еще лучше выполнять свои обязанности перед Аллахом.

Дополнительная информация: во время процесса корректировки своего поведения я пользовалась трудом Дэвида Л. Уотсона и Роланда Г. Сарпа «Самоуправляемое поведение». Я высоко ценю всю их полезную информацию и методы.

Журнал Новые грани №24

LI 7.05.22