Это цитата сообщения _Girl_On_Fire_ Оригинальное сообщение

От талии и выше

[360x270]
Этот комплекс упражнений для мышц спины, груди, рук, плеч и косых мышц живота.
Его можно делать в домашних условиях.

Все упражнения простые, но эффективные, если научиться правильно выпол­нять их.
Продолжительность: 15 минут.

Программа
Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд меж­ду подходами.

Совет эксперта
Чтобы силовые упражнения дали максимальный эффект, сконцентрируйтесь на технике их выполне­ния. Прежде чем сделать очередное усилие, убедитесь, что вы заняли правильное исходное положе­ние.


1. Тяга одной рукой
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Встаньте слева от сту­ла, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы пресса и на­клонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Возьмите в правую руку гантель, рука свободно опущена вниз. Левой рукой обопритесь о сиденье стула (1а). Согнув локоть правой руки, подтяните гантель к груди, не меняя положения бедер и плеч (1б). Медленно выпрямите руки. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Рекомендуемое начальное отяго­щение: 2–5 кг.
[300x366]
[300x361]

2. «Бабочка» согнувшись
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи. Наклонитесь вперед от бедер. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты (2а). Соедините лопатки и разведите руки в стороны (2б). Медленно вернитесь в исходное по­ложение. Выполните все повторы. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–4 кг.
[300x415]
[300x307]

3. Отжимание
Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Встаньте на четвереньки, по­ставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите таз так, чтобы тело выше колен образовало прямую ли­нию. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи (3а). Согнув локти под прямым углом, отожмитесь (3б). Выполните все повторы. Отягощения не требуется.
[300x228]
[300x178]

4. Боковое скручивание
Упражнение укрепляет мышцы пресса, особенно косые. Лягте на спину, согните колени. Положите ле­вую руку за голову, отведя локоть в сторону, правую руку вытяните перпендикулярно корпусу (4а). Нап­рягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи. Поверните левый локоть к правому колену, не отрывая при этом ягодиц от пола (4б). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны. Отягощения не требуется.
[300x235]
[300x252]