Сегодня начинаю ежедневные домашние занятия физкультурой. Я каждый год берусь за это дело в ноябре и занимаюсь два - три месяца. Не планируя - просто в определённый день тело подсказывает, что время пришло. Почему именно зимой? А просто в другое время года на это нет ни времени, ни желания, ни сил. Собственно, я весь ноябрь ждал этого дня, но он всё же застал меня врасплох :)

Занимаюсь я дома, у меня для этого есть один пружинный эспандер на пять пружин, кистевые эспандеры и одна гантель. Наборчик небольшой, однако вполне хватает.

Итак, моё занятие состоит с двух частей - 20 разминочных упражнений (100% дублирующих ежедневную утреннюю зарядку) и 13 силовых упражнений. И одно завершающее. И, хотя я не сторонник копирования чужих программ занятий, а собираю свою, всё же вкратце приведу её ниже:

Разминка:
1. Наклоны головы.
2. Повороты головы.
3. Разведение рук в стороны (хз, как это упражнение правильно называется).
4. То же, что и (3), но с поворотами корпуса.
5. Одна рука вверху, другая - внизу (тоже хз, как называется, но известное упражнение).
6. Круговые вращения плеч.
7. Применение кистевых эспандеров (при этом руки в цикле впереди, разведены, вверху, опускаем).
8. Вращение таза.
9. То же, что и (8), но с прогибом корпуса по кругу (особенно назад).
10. Наклоны вперёд на прямых ногах (рядом).
11. Наклоны в стороны.
12. То же, что и (10), но ноги теперь на ширине плеч, и в цикле наклоняемся к одной ноге, к земле, к другой ноге, выпрямляемся.
13. То же, что и (12), но имитируем мельницу (это упражнение вроде бы так и называется - "мельница").
14. Поднимание рук, сцеплённых сзади (уже более десяти лет пытаюсь понять истинный смысл этого упражнения - пока безрезультатно, однако оно весьма доставляет).
15. Прокручивание корпуса.
16. Вращение ступни (моё обязательное упражнение перед стартом гонки).
17. Приседание на одну ногу с последующим циклическим переносом веса на другую ногу.
18. Махи вперёд ногами (как можно выше).
19. Садимся на землю, ноги разведены, тянемся как можно дальше (в цикле - к одной ноге, вперёд, к другой, выпрямляемся).
20. И заканчиваю разминку упражнением Вадима Шлахтера для осанки:
  а) Поднимаем правую руку почти вертикально вверх.
  б) Сжимаем кулак и тянем руку как можно выше, до хруста.
  в) Опускаем.
  г) Поднимаем левую руку, сжимаем кулак и тянем руку как можно выше, до хруста, затем опускаем.
  д) Поднимаем обе руки, сжимаем кулаки и тянем как можно выше, опускаем.
  е) Складываем руки на уровне гениталий в замок.
  ё) А теперь проворачиваем плечи назад. Руки окажутся выше пупка.
  ж) Отпускаем руки с замка. Теперь плечи и спина находятся в таком положении, которое желательно сохранять всегда, когда мы стоим.

Силовые упражнения:
1. Приседания (100 раз). Обычно с гантелей за затылком в качестве утяжеления, но сегодня для первого раза обошёлся без неё.
2. Растягивание эспандера на бицепсе. Поскольку пружины длинные - были бы покороче, было бы проще - выполняю это упражнение так: сажусь на край кровати, прямыми ногами фиксирую один конец, затем отвожу корпус назад (почти что ложусь; чтобы этого не произошло, другой рукой упираюсь) и, собственно, циклически растягиваю эспандер одной рукой. Это упражнение выполняю до отказа (отказ - специальный термин, означающий момент, когда мышца рефлекторно расслабляется, не в силах завершить очередное движение). Затем меняю руку. Обычно я использую все пять пружин эспандера, но сегодня для начала обошёлся четырьмя.
3. Растягивание эспандера впереди прямыми руками (на груди). Это упражнение долгое время для меня было очень проблемным, особенно после того, как я пять лет назад повредил левое первое ребро. С ноября прошлого года, плечо, наконец, перестало болеть, и эта проблема исчезла.
4. Растягивание эспандера сзади прямыми руками (на спине). Самое опасное упражнение. Во-первых, если при сборе рук впереди (их нужно циклически разводить в стороны - сводить впереди) пружина соскользит со спины, то она ударит по затылку. Я бы даже сказал не "ударит", а "уёбет так, что мало не покажется". Кто не в курсе - затылок является самой беззащитной частью тела человека. Далее, после такой неожиданности немудрено расслабить руки и повредить себе плечо. Собственно, именно такая последовательность событий и сложилась у меня в одиннадцатом классе, в ходе которой, судя по всему, я доломал нафиг повреждённое за год до этого левое первое ребро (прошлогодний рентген показал, что две части разошлись на полсантиметра).
5. Упражнение для пресса: ложимся и равномерно поднимаем сложенные ноги, касаясь груди.
6. Поднимаю гантель на бицепсе к плечу. Затем меняю руку. По завершению упражнения можно выполнить его статический вариант - просто как можно дольше удерживать гантель на бицепсе (без предварительного динамического варианта не имеет смысла).
7. Упражнение для пресса "воздушный велосипед" (Air Bike). С положения лёжа тянемся одним локтём к противоположной сложенной ноге; при этом корпус немного отрывается от земли. Любимое мной за то, что "отказ" далеко скрыт: каждое следующее движение даётся тяжелей, однако продолжать их можно намного дольше, чем можно себе представить (а затем при завершении упражнения и распрямлении тела пресс "хватает" (рефлекторно сокращается) тоже дольше, чем можно себе представить).
8. Поднимаю гантель вверх на трицепсе.
9. Упражнение для пресса: банальная "берёзка". Ноги направлены вверх, приподымаем корпус и тянемся руками вдоль ног.
10. Упражнение для пресса: с положения лёжа одновременно равномерно поднимаем прямые ноги и корпус и тянемся руками к ногам. Так как на земле остаётся лишь копчик, за первую неделю упражнений он, сцуко, натирается и начинает нихуёво болеть, так что можно подложить что-то мягкое под задницу.
11. Отжимания от пола: как без кулаков, так и с ними.
12. Банальнейшее упражнение для пресса: то самое, когда с положения лёжа, согнутыми под 90° ногами и руками в замке за затылком, корпус поднимаем и складываем по направлению к ногам. Ноги приходится зафиксировать (например, засунуть ступни под кровать). Особенно, если использовать гантель за затылком в качестве утяжеления (сегодня для начала обошёлся без неё).
13. (заключительное) Со стойки, именуемой мостиком, опускаю и поднимаю верхнюю часть корпуса на руках (почти что отжимание на спине). Весьма успокаивающее упражнение.

Со временем 13 силовых упражнений мне становится мало, тогда я их просто повторяю в цикле 2 - 3 раза; таким образом занятие затягивается вплоть до двух часов.

После всего стоит выполнить тряску тела по методу Вадима Шлахтера для расслабления всех мышц.

Что ещё добавлю - не следует пытаться объединять вышеперечисленные и другие физические нагрузки в одни и те же дни. (В прошлом году я был уверен, что это возможно, однако: за период ноябрь 2009 - январь 2010 - ни одной удачной гонки). В этом году планирование гонки на конкретный день будет означать отмену других занятий на этот день.