Да, это здорово – пробежаться по парку с утра! Ещё лучше делать это с желанием и получать от этого удовольствие. Но я не люблю бегать! Ещё со школы. Вы тоже? Тогда – хорошие новости. Ходьба – вот чем мы займемся!
И ещё один немаловажный резон попробовать ходьбу – это прекрасный путь к потере веса. Я предлагаю вам тренировку, которую опробовала сама, а нашла как-то на одном из американских сайтов. Эту замечательную систему разработал Рэй Браунинг, фитнес-эксперт, и я пользовалась его разработками в течение 4-х месяцев. Поэтому могу подтвердить эффективность. Приступаем?
План тренировки. Занятия расписываются по неделям, включаются только рабочие дни, это легче всего спланировать занятой женщине. В выходные отдыхаем. Хотя и посередине недели, согласно этому плану, тоже будут дни, свободные от ходьбы. Покупаем хорошую обувь и секундомер, и начинаем занятия по плану. Обратите внимание на термины: обычная ходьба – это интенсивная спортивная ходьба, когда дыхание учащается, а умеренный темп – это когда дыхание становится спокойным, пульс тоже.
Расписание для начинающих.
Неделя 1.
День 1. 15 минут, обычная ходьба
День 2. 15 минут, ходьба в умеренном темпе
День 3. 15 минут, обычная ходьба
День 4. Отдых
День 5. Отдых.
Неделя 2.
День 1. 20 минут, обычная ходьба
День 2. 15 минут, ходьба в умеренном темпе
День 3. 20 минут, обычная ходьба
День 4. 20 минут, ходьба в умеренном темпе
День 5. Отдых.
Неделя 3.
День 1. 25 минут, обычная ходьба
День 2. Отдых
День 3. 20 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе – 4 мин, плюс очень быстрая ходьба – 1 мин., всё повторять в течение 15 минут
День 5. Отдых.
Неделя 4.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
День 3. 25 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе – 4 мин, плюс очень быстрая ходьба – 1 мин., всё повторять в течение 20 минут
День 5. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
Неделя 5.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 3 мин, плюс очень быстрая ходьба – 2 мин., всё повторять в течение 25 минут
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе – 3 мин, плюс очень быстрая ходьба – 2 мин., всё повторять в течение 20 минут
День 5. 30 минут, ходьба в умеренном темпе
Неделя 6.
День 1. 35 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 3 мин, плюс очень быстрая ходьба – 2 мин., всё повторять в течение 25 минут
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе – 3 мин, плюс очень быстрая ходьба – 2 мин., всё повторять в течение 25 минут
День 5. 30 минут, ходьба в умеренном темпе
[показать]
Расписание для продвинутых. Если предыдущие нагрузки вам кажутся слишком простыми, то можно начать сразу с продвинутого уровня (или прийти к нему после начального уровня). Здесь ходьба иногда чередуется с бегом.
Неделя 1.
День 1. 25 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 4 минуты, умеренный бег – 1 минута, повторять в течение 20 минут.
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
День 5. Отдых.
Неделя 2.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 3 минуты, умеренный бег – 2 минуты, повторять в течение 25 минут.
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
День 5. Отдых.
Неделя 3.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 3 минуты, умеренный бег – 3 минуты, повторять в течение 18-24 минут.
День 3. Ходьба в умеренном темпе – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, повторять в течение 24-26 минут.
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, повторять в течение 24-26 минут.
Неделя 4.
День 1. 35 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе – 2 минуты, умеренный бег – 3 минуты, повторять в течение 25 минут.
День 3. 30 минут, ходьба в умеренном темпе
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе – 2 минуты, умеренный бег – 3 минуты, повторять в течение 20 минут.
Неделя 5.
День 1. 40 минут, обычная ходьба
День 2. Бег в быстром темпе – 2 мин., обычная ходьба – 2 мин., повторять в течение 28-32 минут.
День 3. 30 минут, ходьба в умеренном темпе
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе – 1 минута, умеренный бег – 4 минуты, повторять в течение 25 минут.
Неделя 6.
День 1. 40 минут, обычная ходьба
День 2. Бег в быстром темпе – 2 мин., обычная ходьба – 1 мин., повторять в течение 24 минут.
День 3. Ходьба в умеренном темпе – 1 мин., умеренный бег – 1 мин., повторять в течение 30 минут.
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе – 1 минута, умеренный бег – 5 минут, повторять в течение 30 минут.
И в заключении, ещё немного о преимуществах ходьбы. Все они подтверждаются учеными, а многие могу подтвердить и я. По крайней мере, всего за 4 месяца описанных тренировок я избавилась от 7 килограммов. И это в возрасте 40 лет, заметьте, когда худеть становится намного труднее. Кроме того, у меня не бывает простудных заболеваний, усталости и плохого настроения.
- ходьба держит ваш вес под контролем
- помогает контролировать кровяное давление
- сокращает риск сердечных заболеваний
- поддерживает уровень здорового холестерина и снижает уровень плохого холестерина
- значительно уменьшает риск заболевания раком молочной железы
- ходьба улучшает циркуляцию крови, а также пищеварительные и другие процессы в организме
- улучшает состояние кожи, акне и другие кожные реакции у тех, кто бегает или ходит, практически не наблюдается
Конечно, вы понимаете, что такие занятия имеют и значительный психологический эффект, нельзя не отметить повышение настроения, уменьшение влияния стресса, оптимизм и прочие улучшения у тех, кто просто ходит. Специалисты утверждают, что идеально ходить от 45 минут до часа в день. Начните с описанного выше плана и постепенно вы придете к этим показателям. И поверьте, останавливаться вам не захочется!
| Автор: Юлия Гнедина |