Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангасана имитирует действия кобры, приподнимающейся перед тем, как ужалить свою жертву. Ардха бхуджангасана служит подготовкой к освоению бхуджангасаны. Если у вас жесткая спина, вам следует делать ардха бхуджангасану непосредственно перед выполнением бхуджангасаны. В ином случае достаточно одной бхуджангасаны.
Техника выполнения
Лягте на живот, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху. Положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперед, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад. Опустите лоб на пол. Закройте глаза. Расслабьте все тело, особенно нижнюю часть спины. Это исходное положение. Медленно и до конца выдохните весь воздух. Затем на вдохе поднимайте тело, как мы будем описывать. Медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подбородок был направлен вперед, а задняя часть шеи сжата. Чувствуйте растяжение передней части шеи. Теперь нужно пустить в ход руки.
Постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте голову и плечи над полом. Ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгибание каждого позвонка в процессе движения. Помните, что движение осуществляется только за счет рук. Спина и ноги должны быть как можно более расслаблены. Постарайтесь, чтобы пупок не отрывался от пола. Если пупок приподнимется слишком высоко над полом, то сгибаться будут колени, а не спина. Продолжайте медленно выгибать спину, насколько позволяет гибкость вашего позвоночника. В этом положении затылок должен быть обращен к ступням. Руки могут быть выпрямлены, или не выпрямлены до конца, в зависимости от гибкости вашей спины. Вы ощутите напряжение мышц лица, и вам захочется открыть рот; постарайтесь расслабить мышцы, а рот держите закрытым. Вы почувствуете болезненно-приятное ощущение в нижней части спины; это хороший признак, указывающий на то, что вы правильно выполняете асану. Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызывает неудобства. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только что описанные действия, но в противоположном порядке. Движение должно быть медленным и синхронизированным с дыханием. Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол так, чтобы, в конце концов, лоб оказался лежащим на полу. Расслабьте все тело.
[показать]