[400x242]

Сегодня мы хотим познакомить вас с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели.
Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование.
Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.


Планка

[650x325]

Планка — упражнение статическое.
Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело.
Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки.
Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала.
Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно.
В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.


Отжимания

[650x650]

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную.
Далее отталкиваетесь руками наверх.
Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию.
Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса.
Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.


Тонизирование мышц бедер и ягодиц

[650x650]

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях.
Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок.
Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку.
Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

[650x620]

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул.
При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше.
Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото.
Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

[650x650]

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой.
Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото.
Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило.
Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

[650x650]

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник.
Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке.
Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа.
Возвращаетесь в исходное положение.
Повторяете движение с другой ногой.

Талия

[650x541]

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку.
Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены.
Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедра и ягодицы.
1 минута: пресс.
1 минута: пресс + ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
3 минуты: планка.
3 минуты: пресс.
3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.
Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

[показать]