Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Цель: сильные ноги и пресс + кардиотренировка.

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.

Время: 45 минут.

Место для занятий: площадка размером 1х1,5 м

Оборудование: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. В домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте, например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Тренировка:

Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.

Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.

Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.

Завершение урока – стрейчинг (растяжка).

Плюсы данного курса:

• Полноценная тренировка от начала до конца.
• Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения.

Минусы данного курса:

• Высокая динамика – если большие нагрузки для вас непривычны, поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.

Эффективность курса:  **** – в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия, и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Классическая аэробика

Цель: активное похудение.

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:

Классическая (танцевальная) аэробика,
Аэробика в стиле тай-бо,
Аэробика в стиле «латино».

Время: 60 минут.

Место для занятий: как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Оборудование: нет

Тренировка:

Во вступительной части даны подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завершающей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса:

• Полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса:

• Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.
• Курс сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Эффективность курса: ***** – при условии трех полноценных тренировок в неделю.

Синди Кроуфорд: «Как достичь совершенства»

Цель: идеальная фигура = комплекс для всех групп мышц + кардиотренировка

Время: около 70 минут.

Место для занятий: свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.
 
Оборудование: гантели и стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Тренировка:

Это уже второй курс упражнений,  выпущенный всемирно известной топ-моделью. Тренировки были разработаны для Синди ее личным тренером Раду. В курс входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса:

• Глоссарий упражнений, где показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.
• Все в одном: из семидесяти минут предложенных упражнений вы можете скомбинировать несколько коротких оригинальных тренировок, сделав акцент на работу пресса, ног, плеч.
• Комфорт – делать упражнения вместе с обаятельной Синди на фоне красивых пейзажей под приятную музыку очень увлекательно!

Минусы данного курса:

• Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
• Еще один минус, который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом, – сложно выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.
  

Эффективность курса:  ***** – Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц! Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами, а также в соответствии со своим свободным временем.

Пилатес

Цель: укрепление мышц пресса и спины.

Время: 50 минут.

Место для занятий: минимум. Даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства, для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Оборудование: нет

Тренировка:

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Тренер – Инга Яхней, эксперт «Института Пилатес Россия» – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Вам предложат выполнить 24 различных упражнения, к каждому из которых разработаны упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором Джозефом Пилатесом с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса:

• Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
• Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, упражнения простые, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.
• Можно регулировать длительность тренировки и порядок упражнений по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Минусы данного курса:

• Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими тренировками.
• Обманчивая легкость – при низкой физической подготовке неизбежна сильная крепатура мышц, причем тех, о наличии которых вы даже не подозревали, поэтому первые несколько тренировок следует сократить. 

Эффективность курса:  **** – при условии регулярности тренировок.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Цель: проработка мышц бедер, ягодиц и живота.

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.

Время: 50 минут.

Место для занятий: минимум места на полу + достаточно свободного пространства вокруг для махов ногами.

Оборудование: коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.

Тренировка:

Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.

Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса:

• Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной.
• Упражнения на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса:

• Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.
• Программа обещает похудение, но весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость, а главное – зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Эффективность курса: *** – курс очень узконаправленный.

Калланетика: 3 в 1

Цель: растяжка и глубокая прокачка мышц

Время: видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий: калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития.

Оборудование: для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Тренировка:

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде, но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три программы для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса:

• Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса:

• Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени.

Эффективность курса:  *** – курс подойдет для поддержания здоровья и тонуса мышц.