Это цитата сообщения Оригинальное сообщение
Упругая и аппетитная попа
Упражнение 1: Выпады
Лучше делать упражнение с небольшого подъема.
Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная.
Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и.п.
Поменяй положение ног. Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.
Упражнение 2: Наклоны
И. п.: как в упражнении 1. На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п. Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.
Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).
Упражнение 4: Приседания
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).
Упражнение 5: Поднятие бедер
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 6: Удары пятками
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц.
Вернись в и. п. Количество: 2-3 подхода.
Упражнение 7: Малые круги ногами
И. п.: как в упражнении 5. Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе. Количество: 1 -2 подхода.
Упражнение 8: Выталкивание таза
И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой. Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение 9: Пистолетик
И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед. На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п. Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!
Упражнение 10: Обратная планка
И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх. Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
Удерживай статическое напряжение мышц. Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
Упражнение 11: Выталкивание ягодиц
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы. Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение 12: "Ходьба" на попе
И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад. Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.
http://stroiniashka.ru/publ/40-1-0-1307