Это цитата сообщения Drakonn Оригинальное сообщение
Ноет поясница? Свербит в коленках? Стреляет в шее? Внимательно читай!
В связи с небольшой аварией выбил плечевой и локтевой суставы. Решил поискать рецепты востановления полной работоспособности и укрепления для дальнейших подвигов. Результаты поиска приведены ниже с подробными фотографиями.
Плечи
Плечевой сустав — самый нестабильный во всем нашем организме. Чтобы сохранить своему хозяину подвижность и гибкость, он вынужден передавать излишнюю нагрузку только на окружающие его мягкие ткани — мышцы, сухожилия и суставную сумку. Имей в виду, чаще всего травмы плеча происходят благодаря большому количеству вращательных движений с подъемом рук над головой. Поэтому не надо оголтело махать руками во время разминки, вместо этого выполняй следующие упражнения.
Укрепление ротаторной манжетки плеча
А Встань прямо, в руки возьми эластичный бинт или “легкий” эспандер. Держи резинку перед собой, развернув ладони вверх, прижимая локти к телу и удерживая предплечья параллельно полу.
В Отведи правую руку в сторону, не отрывая локоть от тела. Плавно вернись в исходное положение и смени руку
3 сета по 10 повторов для каждой руки
Укрепление плечевого пояса и ротаторной манжетки плеча
А Возьми в руки длинный эспандер и наступи на середину ногой. Подними плечи горизонтально, локти согни до прямого угла, кисти опусти вниз.
В Нежно вращай руками вверх и вниз, стараясь не сдвигать локти с исходной точки.
3 сета по 10 повторов
 [289x542] | [289x542] |
Стретч грудных мышц
А Встань прямо, руки разведи в стороны, развернув ладони вверх.
В Сводя лопатки, отведи руки назад и почувствуй растяжение грудных мышц. Застынь в этом положении на секунду, сделав длинный выдох. Вернись в исходную позицию и повтори.
3 сета по 10 повторов
| [300x358] | [300x359] |
Обратные шраги — укрепление нижней части трапеций
А Прими исходное положение как для обратных отжиманий от скамьи.
В Не сгибая рук в локтях, опусти корпус вниз, приближая плечи к ушам, и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов
| [300x262] | [300x262] |
Колени
Самая частая болевая точка после поясницы. Обычно травма коленей — это накопившиеся повреждения, происходящие из-за недостатка силы и эластичности мышц бедра в нужных зонах. Чтобы с тобой никогда такого не произошло, регулярно выполняй эти упражнения до или после тренировки.
Выпады – эластичность и сила мышц бедра
А Поставь ноги на расстояние более метра, руки опусти по сторонам.
В Опустись вниз, приблизив колено задней ноги к полу, и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги
| [300x221] | [300x221] |
Вынос бедра – укрепление мышц-сгибателей
А Продень левую стопу в рукоять эспандера, оторвав ее от земли, правой ногой наступи на эспандер и руками удерживай снаряд в натянутом состоянии.
В Подними левую ногу вверх, сделай секундную паузу и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги
| [270x530] | [270x530] |
Сгибания ног стоя – укрепление мышц задней поверхности бедра
А Надень рукоять эспандера на щиколотку правой ноги, левой стопой наступи на резину и руками создай необходимое натяжение.
В Согни правую ногу в колене, задержи напряжение на секунду и вернись в исходную позицию.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги
| [289x580] | [289x580] |
Стретч задней поверхности бедра
А Поставь правую ногу вперед, немного присев на левой, стопу правой ноги прижми к полу.
В Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, приближая живот к передней поверхности бедра. Почувствовав растяжение под коленом, застынь и досчитай до 60, после чего смени ногу.
| [270x530] | [270x530] |
Линии судьбы
Предскажи свое будущее сам, внимательно изучив эти картинки. Определи, к какой из этих фигур ближе всего твоя осанка. Сразу поймешь, какие травмы тебя ждут.
| [100x289] | Гипертрофированный поясничный лордоз |
| [100x289] | Грудной кифоз и уплощенный поясничный лордоз |
| [100x289] | Сколиоз |
Шея
Единственное сочленение в теле, которое нельзя обмотать эластичным бинтом или удобно зафиксировать при повышенных нагрузках. Поэтому укрепление мышц шеи и ее окружения является единственным верным способом избежать травм. Главное — тренировать их осторожно: перегрузка способна привести даже к летальному исходу.
Сгибание шеи с вращением – укрепление лестничных и грудинно-ключично-сосцевидных мышц
А Ляг на скамью, плотно прижав спину к ее поверхности, голову подними вверх.
В Не опуская головы, медленно поверни ее влево, а затем вправо, это будет один повтор.
3 сета по 10 повторов
| [300x180] | [300x180] |
Боковые наклоны головы – укрепление мышц шеи и трапеций
А Ляг боком на скамью или пол, шею расположи горизонтально.
В Плавно подними голову в сторону и вверх, задержись на секунду и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой стороны
| [300x180] | [300x180] |
Поочередные шраги – укрепление трапециевидных мышц
А Встань прямо, руки вытяни перед собой, держа ладони на уровне пояса.
В Подними правое плечо вверх и одновременно отведи его назад. Задержав на пару секунд напряжение в области лопаток, вернись в исходную позицию и повтори с другого плеча.
3 сета по 20 повторов в сумме
| [179x531] | [179x531] |
Наклоны головы стоя – стретч мышц шеи
А Встань прямо, руки опусти по сторонам туловища.
В Наклони голову влево, одновременно опустив правое плечо вниз и отведя правую руку немного в сторону. Задержись в этом положении на 60 сек., после чего наклони голову в другую сторону.
| [215x602] | [215x602] |
Позвоночник
Когда у тебя болит спина, а доктор ничем не может помочь, он всегда ссылается на расплату за человеческую прямоходячесть. Это вранье: наш позвоночник способен без вреда вынести не одну тонну на своих плечах, а вот пережить рабочий день в сидячем положении ему гораздо труднее. Короче, боль в спине — явление индустриальное, и чтобы избавиться от нее, нужно всего лишь нормализовать осанку.
Гиперэкстензии сидя – укрепление разгибателей позвоночника
А Сядь на скамью и наступи на эспандер обеими ногами, обе рукояти прижми к груди и округли спину.
В Делая выдох, распрями спину и сведи лопатки, вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов
| [300x262] | [300x262] |
Развороты корпуса на коленях – развитие гибкости грудного отдела позвоночника и укрепления мускулатуры спины
А Встань на четвереньки, оторвав от пола левое колено и правую руку.
В Выпрями левую ногу назад, а правую руку подними вверх, пальцы — в потолок. Задержись в этом положении на 2 сек. и повтори с другой руки и ноги.
3 сета по 10 повторов
| [300x243] | [300x243] |
Длинные выпады – стретч сгибателей бедра
А Встань на одно колено, поставив левую ногу на два шага вперед.
В Перенеси вес тела вперед и ощути растяжение передней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 3 сек. и вернись в исходное положение.
3 сета по 10 повторов для каждой ноги
| [300x221] | [300x221] |
Приседания с наклоном – укрепление ягодичных мышц
А Встань обеими ногами на эспандер, поставь ступни немного шире плеч, согни ноги в коленях и наклонись вперед.
В Единым движением выпрями спину и ноги, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
3 сета по 10 повторов
| [229x532] | [229x532] |