CУПЕР-ПРОГРАММА
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Для того, чтобы обнаружить прорехи в питании, для начала необходимо понять, что же вы все таки делаете не так. На первый взгляд вам кажется, что вы все знаете и помните, что ели вчера на завтрак, обед, ужин - как бы не так! Если вы возьмете в руки карандаш, то не вспомните и половины того, что отправили себе в желудок в прошедший день. Ведь важно не только то, что именно вы ели, но и в каком количестве, в какое время, с каким аппетитом! Здесь на помощь приходит дневник питания. Поверьте, очень важно записывать в особую тетрадь все приёмы пищи в подробностях, вплоть до съеденной конфеты, которой угостила вас подружка в разгар рабочего дня. Детальное нотирование питания поможет вам увидеть воочию, где вы переедаете, где едите по инерции или за компанию.


Ваш дневник должен выглядеть примерно так:

Разделите тетрадный лист на восемь колонок и подробно записывайте все съеденное за день на отдельном листе, так чтобы в конце вы могли подвести итоги.

Итоги:
(Например)
За день съедено 1564 ккал, из них 200 ккал - белки, 350 ккал - жиры, 1014 ккал - углеводы

Причем, записывать нужно абсолютно всё, даже стакан воды, выпитый на тренировке. Не оттягивайте нотирование съеденного на вечер, скорее всего вы забудете лишнюю чашку чая или яблоко, и тогда уже картина не будет столь полной. При возможности сразу после приёма пищи потратьте пару минут на запись всего съеденного. Только заполнение пятой колонки (Питательная ценность) можно оставить до вечера, когда под рукой у вас будет таблица питательной ценности продуктов, и вы без труда сможете подсчитать соотношение белков, жиров и углеводов, а также количество съеденных калорий.

Всё, что вам нужно на первой неделе - это записывать. Согласитесь, нет никаких мучений-ограничений. Важно - быть честным с самим собой, не хитрить и не пропускать деталей (мол, я только откусила кусочек торта, я же не съела и маленькой порции!). Итак, берите в руки тетрадь и записывайте!!!

CУПЕР-ПРОГРАММА
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Возьмите свой дневник в руки, будем анализировать записи. Окиньте взглядом все дни, оцените свой режим питания.

- Как часто вы принимали пищу: 2-3 раза в день, 3-4 раза в день, 5-6 раз в день?
- В какое время вы ели, были ли приемы пищи регулярными?
- Переедали ли вы на ночь, в выходные дни?
- Пропускали ли завтрак?
- Были ли перерывы в питании больше 3-3,5 часов?
- Сколько калорий ежедневно вы потребляли?

Прежде всего, задумайтесь о регулярности и невысокой калорийности питания.

Что значит регулярность? Это значит, что пищу вы принимаете почти по расписанию. На первый взгляд, подобный режим может показаться неудобным. Например, сотрудники предлагают вам попить чаю, а ваше время приёма пищи пока не пришло. Да и бог с ним с чаем. Вы же не хотите быть такой же толстухой как ваша сотрудница, которая то и дело что балуется чаем (заметьте, там где чай, непременно есть конфеты, печенье или пирожки - совершенно не нужные вам продукты!) Значит, пока все пьют чай, вы пьете стакан минеральной воды, а спустя некоторое время принимаетесь за еду.

Итак, отныне питаемся регулярно, т.е. через каждые 2,5 - 3 часа. Запомните, если вы испытываете острое чувство голода, значит, к обеду вы уже опоздали! А если вы будете питаться каждые 2,5 - 3 часа, не о чем беспокоиться! Например,

Завтрак - 8.00 - 8.30
Ланч - 10.00 -10.30
Обед - 13.00 - 13.30
Полдник - 16.00 - 16.30
Ужин - 19.00 - 19.30
Перекус (если хочется) 21.30 - 22.00

Помните, вы должны питаться регулярно! Тогда вы напрочь забудете острое чувство голода и, следовательно, переедание вам не грозит. Ваш метаболизм (обмен веществ) будет гораздо лучше - быстрее, чем если бы вы питались пару раз в день, от случая к случаю. Вы будете качественнее переваривать пищу, поскольку, питаясь часто, вы поневоле будете съедать небольшие порции, и пища не будет сбраживаться у вас в желудке, а лишние калории откладываться в виде жира! Всё просто!

Ещё одно важное правило, невысокая калорийность питания. Как же понять сколько калорий на самом деле нужно вашему организму в день, чтобы он не испытывал дефицита питательных веществ и в то же время не откладывал лишнего в виде жировых складок? Предлагаю вам воспользоваться простой формулой

ваш вес в кг х на коэффициент 22-24 = суточный минимум калорий

Т.о. умножаем свой вес 60 кг на 22 и получаем 1320 ккал - нижнюю границу (для особо тучных людей).

Умножаем 60 кг на 24 и получаем1440 ккал - верхнюю границу

Итак, всё, что вам нужно - не зашкаливать с калориями! Вычисляете свой минимум, разбиваете его на 5 приёмов пищи и получаете регулярное питание без лишних калорий. Схема проста. На второй неделе вы

- продолжаете вести дневник питания,
- питаетесь регулярно (5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа)
- не перебираете с калориями!

Вот и всё, поверьте, это легко и даже интересно!

CУПЕР-ПРОГРАММА

Вторая неделя позади! Верю! Это было не легко - справиться с привычкой переедать, питаться нерегулярно и без разбору! Как и в прошлый раз, прежде чем двигаться дальше, предлагаю вам ответить на несколько вопросов, чтобы убедиться, что вы всё делали верно и добросовестно?!

1. Вы регулярно, без пробелов вели дневник питания, нотировали всё съеденное?
2. Вы перешли на дробное 5-6 разовое питание, с перерывом 2,5-3 часа?
3. Вы потребляли умеренное количество калорий ежедневно, не превышая своего дневного минимума?

Если вы ответили "нет" хотя бы на один из вопросов, вам придется повторить сначала предыдущий недельный этап. Но не расстраивайтесь, всем нам присущи слабости. И если у вас не получилось соблюсти все правила второго этапа перехода на здоровое питание, что мешает вам попытаться снова? И не сомневайтесь, у вас обязательно получится, ведь с каждой неделей вы формируете здоровую привычку - питаться правильно!

Если вы ответили утвердительно на все вопросы, поздравляю, и приглашаю двигаться дальше!


НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Основу фундамента мы заложили - мы питаемся регулярно и умеренно. Теперь мы будем менять рацион, а именно учиться выбирать продукты и потреблять их в определенном соотношении.

Нашему организму нужны белки, жиры и углеводы, причем пропорциональность потребления должна быть следующей:

Белки / Жиры / Углеводы = 35- 40% / 10-15% / 45-55 %

Учитывая то, что вот уже 2 недели вы ведете дневник питания , вы легко обнаружите прорехи. Скорее всего, вы перебираете с жирами и углеводами, в то время как доля белка в вашем рационе ограничена. Значит, вам нужно подкорректировать соотношение белков, жиров и углеводов не изменяя общей калорийности питания.

Итак, начнем с белка. Протеины являются строительным материалом для ваших мышц. Следовательно, вам не удастся скорректировать пропорции тела, "добавить мышечной массы", а вашему организму будет тяжело поддерживать гормональный баланс и иммунитет. Возьмите за правило съедать в день пару порций постного мяса или рыбы, порцию творога, кефира или обезжиренного молока, бобовых. В среднем у вас должно получаться 1,5-2 гр белка на 1 кг веса. Т.е. если вы весите 60 кг, вы должны съедать 90-120 гр белка в день. Определить содержание протеинов в том или ином продукте легко, - читайте этикетки. Если таково не оказалось, воспользуйтесь таблицей питательной ценности продуктов .

Жиры нужны нам не менее белков. Не стоит совсем отказываться от них. Жиры опять же нужны для нормального гормонального фона в организме, они являются суставной смазкой, обеспечивают здоровье волос и ногтей. Для вашей фигуры и здоровья вредны животные жиры, а вот растительные - полезны. Так что, вместо майонезной заправки используйте оливковое, кунжутное или арахисовое масло. Вы также можете ввести в рацион немного орехов и семечек. Отмечу, что рыбий жир в отличие от жира, содержащегося в мясе, молоке, сырах является полезным. Я рекомендую вам пару раз в неделю съедать порцию лосося, форели, кеты. В них содержатся полезные жирные кислоты омега -3 и омега -6, которые как ни странно помогают организму бороться с лишним подкожным жиром. Однако в среднем, содержание жира в пище не должно превышать 10-15 %.

Углеводы, как известно, делятся на плохие (сахар в чистом виде, конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожки и т.п.) и хорошие (зерновые в виде каш, овощи, фрукты и т.д.). Запомните, что на завтрак вам просто необходимо съедать порцию овсянки или кукурузных хлопьев, мюслей, дабы насытить свой организм энергией. Именно энергию дают нам углеводы, поэтому те, кто придерживаются низкоуглеводной диеты частенько чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Не повторяйте ошибки. Обязательно вместе с порцией мяса съедайте чашку вареных овощей или тарелочку свежего салата, а в качестве перекуса ешьте фрукты. . В вашем дневном рационе 45-55 % всех калорий должны приходиться на углеводы.

Резюме:

- вы продолжаете вести дневник питания
- питаетесь дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)
- придерживаетесь своего минимума калорий
- питаетесь сбалансированно (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)

CУПЕРПРОГРАММА


Три недели - уверенным шагом к здоровому и сбалансированному питанию. Конечно, нелегко перестроиться на новый режим потребления пищи, в целом не меняя привычного уклада жизни. Именно поэтому мы с вами двигаемся медленно и рационально, постепенно отказываясь от вредных привычек. Не пытайтесь выполнить все "задания" сразу, скорее всего у вас ничего не получится. Невозможно изменить себя и свои привязанности за несколько дней. Только постепенный понедельный переход поможет вам безболезненно удалить все лишнее из вашего рациона и наладить здоровое питания без ущерба для здоровья и психологической реальности. Давайте проверим, успешно ли вы одолели предыдущие этапы нашей программы. Ответьте на следующие вопросы:

1. Вы добросовестно вели дневник питания, нотировали всё съеденное и выпитое, включая настроение и чувство голода?
2. Вы питались дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)?
3. Вы придерживались своего минимума калорий, существенно не превышая нормы (более чем на 300 ккал в день)? 4. Ваше питание было сбалансированным (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)?

Если вы ответили "нет" хотя бы на один из вопросов, вам придется поработать снова и закрепить привычку вести дневник, питаться дробно и регулярно, не зашкаливать с калориями и привести в баланс качество пищи.

Если ваши ответы были утвердительными, - вы отлично справились и вас ждет новый этап!



НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

На данном этапе мы будем регулировать потребление жидкости. Если вам кажется, что это так легко, не торопитесь с выводами. Задумайтесь, а достаточно ли вы пьете? Сколько стаканов воды в день? Многие ответят так: ни одного! Суть заключается в том, что зачастую мы пьем что угодно, но только не чистую воду. Утро, как правило, начинается с кофе или чая, в лучшем случае молока или сока. В течение дня - тоже самое. Вы считаете, что нет разницы в том, что именно вы пьете? Это ещё одно заблуждение. Многие из вас не раз слышали о том, что в норме нужно потреблять не менее 8 стаканов воды в день (или 2 литра). Но именно воды, а не всевозможных напитков. Почему? Ответ прост.

Например, чай и кофе являются в некоторой степени диуретиками (мочегонными средствами), что не самый лучший вариант для обезвоженного организма.

Миф о том, что горячий чай утоляет жажду, вероятно, сложился во времена наших прабабушек, которые пили этот самый чай ведрами, просиживая долгими зимними вечерами в компании подружек. Но тогда, никто и слова такого никто не знал - фитнес, и не задумывался о пользе или вреде напитков, разве что алкогольных. Но я не собираюсь называть чай неполезным напитком, порой, он становится лекарством от многих хворей. Однако, не нужно подменять чаем простую воду. Да, действительно существует мнение, что теплые напитки быстрее утоляют жажду и не вызывают чувства дискомфорта в желудке. Но чай, как таковой скорее выводит воду, нежели помогает восстановить водный баланс в организме. Эффект аква-насыщения организма неудовлетворительный.

Что касается кофе, то этот напиток кроме своей диуретической выполняет роль нервного возбудителя. Хуже того, если вы пьете растворимый кофе, вы потребляете вполне безопасный продукт по общепринятым меркам, но, как и сахар, растворимый кофе наносит вред вашему внешнему облику, а именно способствует появлению целлюлита.

И кофе и чай в неограниченных количествах являются своего рода наркотиками, без привычной дозы которых вы уже не сможете чувствовать себя хорошо. Так, что не затягивайте и отвыкайте, постепенно сокращая дозу потребления этих напитков до 1 чашки в день, если не можете отказаться совсем.

Помните также о том, сколько сахара вы кладете в чай и кофе. Опять же минус налицо. Никакой питательной ценности и масса пустых калорий. Не советую вам пользоваться сахорозаменителями, они также представляют собой синтетический продукт и могут спровоцировать появление целлюлита.

Что касается сладких напитков типа колы, фанты и т.д., вам следует также отказаться от их употребления. Ну, разве что при жгучем желании позволить себе стаканчик, причем, желательно в день активных тренировок, дабы сжечь "заработанные" сахарные калории.

Теперь поговорим о соках и молочных напитках.

Безусловно фруктовые натуральные соки (без добавления сахара) - это чрезвычайно полезная и вкусная вещь. Но и они могут стать слабым звеном в вашем рационе. Даже если вы пьете натуральные свежевыжатые соки, как правило они содержат достаточное количество глюкозы и фруктозы и соответственно содержат немало калорий. Поэтому, чтобы не перебирать с калориями, пейте не более 1 стакана в день - лучше сутра. Можете также выпивать 1 стакан овощного сока (томатный, морковный, свекольный) на ланч, дополняя рацион витаминами без сахара.

Молоко, кефир, ряженка, питьевые йогурты, смеси йогуртов и соков для вас должны представляться не просто молочными напитками, а скорее молочной едой. Ведь полулитровая бутылочка питьевого йогурта 2,5 % жирности по калорийности равняется полноценному приему пищи, разве что в жидком виде. Даже обезжиренное молоко 0,5 % жирности или 1% кефир - содержат немало калорий, радует, что не пустых. Надеюсь, вы понимаете, что не пытаюсь вас убедить, что нужно отказываться от молочных продуктов в пользу обычной воды. Я лишь хочу вас научить видеть разницу между желанием пить и голодом, разницу между тем, когда и что пить, а когда есть.

Итак, если вы испытываете жажду (не голод!) - пейте воду. Если под рукой не окажется питьевой воды, - вместо баночки колы или сока купите бутылку минеральной столовой воды. А лучше, возьмите за правило носить с собой чистую воду в сумке, тогда у вас не возникнет соблазна выпить пару сотен лишних калорий и затем ограничивать себя в полезных питательных блюдах.

Об алкогольных напитках скажу однозначно - лучше отказаться совсем. Опять же много лишних калорий, стресс для организма и соблазн превысить меру. Даже умеренное потребление алкоголя не столько приносит пользы, сколько вредит.

Итак, вам нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, а вдень активного тренинга - 3 литров. Пейте регулярно, и не слушайте глупых суждений о том, что лишняя жидкость мешает вам обрести желанные формы. Вода - всему голова. Вода не только выводит из организма всё ненужное (токсины, шлаки), обеспечивает его нормальное функционирование, но и поддерживает здоровое состояние вашей кожи.

Запомните:

Пить везде и всегда! В том числе и до тренировки, на тренировке, после тренировки, дабы избежать дегидратации организма.

Резюме:

- вы продолжаете вести дневник питания
- питаетесь дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)
- придерживаетесь своего минимума калорий
- питаетесь сбалансированно (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)
- выпиваете не менее 2 литров чистой воды в день, а вдень тренировок - до 3 литров

CУПЕРПРОГРАММА


Ещё одна неделя позади. Не сомневаюсь. вы добились неплохих результатов, несмотря на окружающие вас соблазны, старые привычки. Но вы помните о том, что перескакивать ступени - не лучший вариант достижения нашей цели. Мы двигаемся поэтапно. Чтобы проверить, на каком этапе вы находитесь сегодня, ответьте на следующие вопросы:

1. Вы добросовестно вели дневник питания, нотировали всё съеденное и выпитое, включая настроение и чувство голода?
2. Вы питались дробно (5-6 раз в день с перерывом не более 2,5-3 часов)?
3. Вы придерживались своего минимума калорий, существенно не превышая нормы (более чем на 300 ккал в день)?
4. Ваше питание было сбалансированным (в меру жиров, достаточно белков и углеводов)?
5. Вы пили достаточно воды (не менее 2 литров день, а в дни активных тренировок до 3 литров)?
Если вы ответили "нет" хотя бы на один из вопросов, вам придется вернуться назад и укрепить слабые звенья.

Если ваши ответы были утвердительными, - отлично, - двигаемся дальше!



НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На этой неделе нам нужно разобраться с фруктами и овощами - главным источником клетчатки. Суть заключается в том, чтобы есть больше фруктов и овощей, естественно не нарушая правила минимума калорий. Где-то вы уже это слышали? Повторим?

Наталья Смирнова (с)