Это цитата сообщения Eva_Milonga Оригинальное сообщение

Подтягивания

У меня месяц назад случился поистине прорыв - я подтянулась!
Для меня это сродни чуду, так как никогда раньше я этого сделать не могла. Конечно, пока мои подтягивания не назовешь образцовыми, силёнок не хватает, но я мужественно трепыхаюсь на турнике.
Рано или поздно я приду к своей цели - 30 подтягиваний за подход.
Да, цели надо ставить трудные, чтобы идти к ним какое-то время, а то поставишь цель - 10 подтягиваний, добьешься ее за месяц-другой и всё, мотивация падает :)
А до 30 раз мне как до киева раком, так что отличная цель

Рассказываю, почему подтягивания нужны девушкам.

Подтягивания девушки не жалуют. И это неудивительно - во-первых, у большинства абсолютно не развиты мышцы верхней половины тела, а подтягивания затрагивают их большое количество. В результате среднестатистическая девушка, которая целенаправленно не занимается, вряд ли сможет подтянуться хотя бы один-два раза. Во-вторых, среди начинающих (а часто и среди продолжающих) заниматься женщин бытует мнение, что нужно заниматься исключительно нижней частью тела, чтобы ноги были красивыми, зад - упругим и подтянутым (и побольше). Выше пресса взор дам поднимается значительно реже, а даже в том случае, если это происходит, внимание чаще всего почему-то сосредотачивается на мышцах рук, то есть на трицепсе и бицепсе.

На самом деле, упражнения, направленные на увеличение мышц спины, девушкам нужны и далеко не в последнюю очередь из-за влияния на формирование красивой фигуры с визуально тонкой талией. Те, кому от природы даны широкие бедра и плечи, не оценят тренинг спины так, как его оценят девушки с изначально узким костным каркасом. Часто бывает так, что уменьшать талию уже некуда или не получается, а долгожданной фигуры "широко-узко-широко" так и нет. В таком случае самый действенный способ - "наприседать" попу и раскачать широчайшие мышцы спины (на самом деле, не последнюю роль также будут играть грудные мышцы и дельты), которые визуально подчеркнут талию, даже если она будет не 55 см, а 65. Но и тем, у кого нет подобной проблемы, развитие мышц верхней части тела необходимо для того, чтобы соблюдался баланс между развитым низом и верхном. И одним из основных упражнений для развития мышц спины (и не только спины, на самом деле) являются подтягивания. Поэтому научиться подтягиваться - ваша следующая цель после освоения приседа и тяг, если вы хотите обрести приятные глазу пропорции низа и верха.

Но вот проблема - в отличие от той же тяги, где можно учиться технике хоть со шваброй, технику подтягиваний осваивать будет сложнее из-за того, что изначально нужно подтягивать собственный вес. Для подавляющего большинства в начале это невозможно.

Казалось бы, хороший выход - гравитрон. Но на самом деле, это плохой вариант. Точно так же, как приседая в Смите, вы учитесь не "приседать", а "приседать в Смите", "подтягиваться" на этом тренажере вы не научитесь (вы научитесь "подтягиваться на гравитроне"). Выход из этой ситуации - осваивать подтягивания после укрепления участвующих в упражнении мышц при помощи тяг верхнего блока, а затем - при помощи партнера.
На переход от тяг к подтягиваниям вам может понадобиться 2-4 месяца, и это нормально.

Начните выполнять тягу верхнего блока с того веса, который позволяет вам выполнить технично минимум 15 повторений (если вам некого попросить помочь с освоением, техники тяг доступны через поисковики).
Недели через 3 начинайте понемногу прибавлять вес и немного сократите количество повторов, до 10-12. Обычно возможность подтянуться хотя бы пару раз самостоятельно и правильно появляется, когда в тяге вы начинаете использовать около 70% собственного веса в качестве рабочего. Вот в этот момент и переходите к освоению подтягиваний.
Использование в начале тяг верхнего блока также поможет вам, во-первых, понять, какими мышцами необходимо подтягиваться (так как включать именно спину большинство девушек сразу не умеет из-за того, что крайне редко пользуется этими мышцами), во-вторых, подобрать хват, при котором вы лучше всего чувствуете широчайшие мышцы спины (те, которые все очень любят именовать "крыльями").

Это может быть прямой широкий хват, прямой средний, параллельный хват (при помощи рукоятки с двумя параллельными ручками), обратный средний хват. На самом деле, разные типы хвата (и направления тяги - перед собой, за голову, отклоняясь или не отклоняясь) немного по разному распределяют нагрузку между различными группами мышц, которые участвуют в упражнении, но для начала стоит освоить технику хотя бы одним хватом, затем уже можно будет пробовать переходить на другие, в зависимости от необходимости.

Если ваша проблема - хват, и вы не можете удерживать в тягах верхнего блока веса, близкие к собственному, вы можете использовать лямки. Если укрепление запястий вам не требуется для каких-либо целей, ничего страшного в этом нет. Более того, их использование поможет сконцентрироваться на работе именно нужной группы мышц, а не думать о том, как бы ручка тренажёра не выскользнула из вашей ладони. Начинать (да и продолжать) подтягиваться вы также можете с лямками (другое дело, что в случае, когда нет особых проблем с хватом, в их использовании нет необходимости).

После того, как вы освоите тягу и рабочий вес будет составлять процентов 70 от массы вашего тела, вы можете начинать учиться собственно подтягиваниям. Сначала вам потребуется партнер. Движение во многом будет схоже с тягой верхнего блока. Для начала используйте тот хват, которым вам упражнение даётся легче всего, лучше, конечно, если это будет не обратный (так как он значительно смещает нагрузку на бицепс). Если очень не хочется подтягиваться прямым хватом, используйте промежуточный (если есть перекладины, позволяющие расположить кисти развёрнутыми под углом 90 градусов друг к другу). Первое время партнеру придется немного помогать вам, поднимая под спину в месте наибольшего усилия. Если вам помогают, ваша первостепенная задача - не только технично выполнить движение вверх, но и медленно, в течение пары секунд, опускаться вниз . Такой стиль поможет вам укрепить мышцы достаточно для выполнения самостоятельного повторения и через некоторое время вы сможете выполнять хотя бы первые повторения сами.

Важные моменты:
- подтягивание выполняется преимущественно за счет мышц спины! Вы должны тянуться вверх именно ими, а не руками. Думайте о сведении лопаток, начните с него ещё снизу и поднимайтесь за счет этого движения. Если этого сделать не получается, спине требуется ещё некоторое укрепление при помощи вспомогательных упражнений, с которых вы начинали;
- движение вверх направлено так, чтобы верхняя часть груди стремилась коснуться перекладины (если вы, конечно, не подтягиваетесь за голову), но не задирайте сильно голову назад, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника;
- ноги удобнее держать скрещенными и слегка подсогнутыми;
- не спешите вниз, опускайтесь под контролем мышц спины;
- старайтесь максимально растягивать широчайшие мышцы в нижней точке, не халтурьте, опускаясь до промежуточного положения между верхним и нижним;
- как и в любом другом упражнении, выдох сопровождает наибольшее усилие, вдох - на движении вниз;

Когда вы сможете подтягивать больше 10-12 раз в подходе, можете вешать на пояс отягощение и вгонять в краску мужиков в зале))).
[700x588]