Пятая глава книги Гэлловея про бег. Планирование.
Суть в том, что 4-6-12 месячная программа разбивается на три этапа, по истечении которых можно пробежать столько, сколько намечено, и так быстро, как намечено. Подходит всем. Надрываться особо не придется, даже наоборот, где-то нужно будет себя сдерживать.

5. Планирование.

 Бежать медленно, чтобы потом бежать быстро.

Смысл в том, что размеренный, расслабленный бег на протяжении нескольких месяцев приятен, безопасен и является лучшей базой для соревновательного бега. Помимо совета практиковать медленный бег, рекомендуется уложить медленные пробежки в распланированную схему.

 Стратегия Лидьярда применительно к бегающим ежедневно.

Гэлловэй визуализировал концепцию Лидьярда в виде пирамиды с мощной базой легкого бега, переходной зоны тренировки на холмах и, наконец, скоростной программы, которая приведет бегуна к желанному результату.

 Начиная вашу программу.

Ваша тренировочная программа уже началась. Ваше спортивное прошлое будет основой, на которой вы будете строить вашу долгосрочную программу. Взрослые, которые были активны в детстве, имеют преимущество. Так что не удивляйтесь, если кто-то, едва начав, прогрессирует быстрее вас. Начните с того, что есть, даже если это и немного. Затем начните практиковать специальные тренировки, отдых и прочие поправки, описанные далее.

Большинству активных бегунов я советовал поначалу снизить набегаемый километраж, добавив стратегический отдых. Это позволило им увеличить качество работы в трудные дни и неизменно приводило к лучшим результатам. Но даже если вы были малоподвижны на протяжении многих лет, не отчаивайтесь, вы вполне можете сделать невозможное.

 Определение ваших целей.

Почему вы хотите бегать? Сбросить вес, улучшить самочувствие, восстановить мышечные тонус, оставаться в форме годы напролет? Все это плюс участие в соревнованиях? Или стать соревновательным бегуном и гоняться часто? Подумайте чего вы хотите достичь. Чего вы хотите достичь в следующие 6 или 12 месяцев?

 Не используйте чью-либо программу, только свою.

Это применимо для всех уровней бегунов. Не адаптируйте чужие успешные программы. Даже добившись успеха, он может достичь его благодаря врожденному таланту вопреки своей программе. Все мы в чем-то сильны, в чем-то слабы, в чем-то ограничены и это должно быть учтено в программе. Попробовать новую идею – это хорошо, но экспериментируйте только с одной идеей за раз. Затем включите успешные идеи в вашу программу, чтобы она отвечала вашим запросам,прочим требованиям и текущему уровню подготовки.

 
Тренировочная пирамида.

Обычно тренировочная программа – 4-6 месячный цикл в котором каждый этап выстраивает следующий. Как я уже упоминал, она используется элитными бегунами чтобы повысить выносливость и скорость, но на следующих страницах я покажу как вы можете использовать концепцию пирамиды чтобы достичь ваших целей, какими бы они не были. На вершине пирамиды – результат в забеге, на который нацелен бегун. Вы можете использовать принципы для достижения ваших соревновательных целей, либо как общее руководство к построению сбалансированной беговой программы. Участвуете вы в соревнованиях или нет, эти концепции улучшат ваш бег, сделают его более приятным  и разовьют в целом возможности вашей сердечнососудистой системы и спортивной формы.

 

		Скорость: 35% Продолжать длинные пробежки. Срезать общий километраж на 10%. Заменить холмы скоростной работой, раз в неделю. Постепенно увеличивать количество повторений. Отдыхать между длинными пробежками, скоростной работой и забегами. Выполнить максимум восьминедельную скоростную работу
	Тренировка на холмах: 15% Такая же как в базовый период, кроме повторов холмов. Раз в неделю бегать холмы (уровень 10-15%), 150-200 ярдов. Бежать в гору на 80-85% усилии (относительно скорости забегов на 5000). Бежать трусцой в промежутках для восстановления. Начинать с 4 холмов, довести до 8-12.
Базовая тренировка: 50% Ежедневные пробежки, расслабленные, легкие и комфортабельные. Длинные пробежки каждую вторую неделю. Темп: Бежать с комфортной скоростью, при сомнениях – бегите медленнее. Form work: дважды в неделю 4-8 ускорений во время ежедневных пробежек. Забеги: Максимум каждую вторую неделю, чередуя с длинными пробежками.
^^^Старт здесь^^^

 

Базовая тренировка

Ежедневные пробежки. Ваша ultimate производительность задается вашей базовой работой – аэробной тренировкой. Скоростная работа может улучшить только определенную часть. Но устойчивый(sustained) период длинных steady пробежек – основание для более быстрого бега.

Базовая часть пирамиды состоит из нескольких месяцев steady аэробных пробежек. Аэробные пробежки развивают систему кровообращения, укрепляя сердце и увеличивая количество крови, прокачиваемой через систему кровообращения. Это означает, что питательные вещества (nutrients) и кислород более эффективно доставляются к мускульным клеткам, а отходы более эффективно удаляются. Ваши мышцы могут производить больше работы с меньшими усилиями. Вы наращиваете вашу жизне-транспортную систему для последующей скоростной работы, которая значительно поможет вам бегать быстрее.

 
Длинные пробежки. Длинные пробежки развивают систему кровообращения до ее максимума. Они являются единственно важным элементом вашей программы. Устойчивое прокачивание сердца помогает сердцу, венам и артериям стать более эффективными в транспортировке крови и позволяет легким более эффективно поглощать кислород. Когда мышцы доведены до предела (как во время забега) они будут лучше отзываться и работать дольше благодаря усилению циркуляции.

 Насколько длинные? Если вы хотите бегать быстрее или соревноваться – не важно на каком уровне – сделайте вот что: Начните с самой длинной дистанции за последние 3 недели и увеличивайте по одной миле в неделю пока не достигните 12 миль. С этой точки увеличивайте на 2 мили каждые 2 недели. Intervening недели дадут вашему телу очень нужную возможность восстановиться и перестроиться для следующей длинной пробежки. Когда вы доберетесь до 20 миль для марафона, 16К для 10К забегов, переходите на систему удерживания. Не выбегайте из этих дистанций до начала скоростной фазы.

В скоростной фазе вашей пирамиды вы продолжите эти длинные пробежки и, для лучшей производительности, удлините их за пределы дистанции, на которую вы нацелены. В идеале, вы должны вырасти до 16-18 миль для 10К, 28-30 миль для марафона.

Другие пробежки в вашей программе не будут особо меняться, если вообще изменятся. Вы будете увеличивать дистанцию за счет длинных пробежек, а не увеличением количества миль в день. Вы можете участвовать в соревновательных забегах во время базового курса, но это необязательно. Если побежите, то не на пределе скорости и не в те недели, в которых намечены длинные пробежки.

Примечание для несоревновательных бегунов. Длинные пробежки используются соревновательными бегунами на выносливость любых уровней. Бегуны мирового класса используют этот принцип на протяжении многих лет, и все больше и больше бегунов воскресных 10К и марафонских забегов осознают его значение в улучшении скорости и повышении эффективности бега. Но принцип длинных пробежек может быть использован всеми бегунами, даже теми, кто бежит по 2-3 мили в день трижды в неделю. Идея в том, чтобы бежать дальше в один день каждые две недели. Если вы пробегаете 3 мили в день в течение недели, начните бегать 4 мили в один день, затем спустя 2 недели, 5 миль. Если вы чувствуете, что 5 миль – это уже достаточно далеко, задержитесь на этом уровне и устраивайте 5-мильные забеги каждые 2 недели. Но если хотите, продолжайте увеличивать на милю каждые 2 недели – установите для этого особый день. Это даст вам большую выносливость, поможет сжечь больше жира, приведет вас к лучшей форме – и улучшит самочувствие , даже если вы никогда и не собирались соревноваться.

(подробнее на стр. 119-120)

 Темп. И в ежедневных и в длинных пробежках бегите на 1.5 – 2 минуты медленнее темпа вашего текущего забега на 10К. Я бегу на 2 минуты медленнее. Даже если вы чувствуете себя комфортно на более высоком темпе, замедлитесь и научитесь наслаждаться более медленным бегом. Это даст вам отдохнуть, что необходимо для более быстрого бега в соревнованиях.

 Form Work. Дважды в неделю, в легкие дни, делайте во время пробежки по 4-8 ускорений с полным восстановлением в промежутках. На 100-200 ярдах ускоряйтесь до скорости высокой, но не полной (около текущего темпа забега на 1 милю). Держите это под контролем. Думайте о своей форме тогда, но не волнуйтесь о ней в другое время пока бегаете.

(подробнее на стр. 146-157)

 Забеги. В забегах можно участвовать ради практики, как ступеньки к большому забегу, на который вы нацелены – но не чаще, чем каждую вторую неделю. Раз в месяц – это лучшая политика. Не бегите в полную силу, но используйте их как усложненные пробежки (не быстрее, чем половина разницы между между вашим темпом на одной миле 10К дистанции и вашим расслабленным тренировочным бегом).

 
Тренировка на холмах

Базовый период дает вам выносливость и эффективность сердечнососудистой системы. До скачка к скоростной работе, однако, телу необходим период перехода к наращиванию силы. Холмы подготавливают мышцы к более быстрому бегу без перехода к анаэробике.

Лидьярд настаивает на том, что холмы являются единственным плодотворным типом тренировки для бегунов, и что тренировка на холмах позволит вам бежать быстрее на всех видах ландшафта. Я согласен. Холмы укрепляют беговые мышцы во время бега. Это дает функциональную силу в противоположность специфической и ограниченной силе тренировок с отягощениями.

Холмы укрепляют главные двигающие мышцы – квадрицепсы, задние мышцы бедра и в особенности голени. По мере того, как укрепляются голени, вы можете поддерживать вес вашего тела дальше на ноге и использовать преимущество механики колена. Это ведет к более эффективному бегу, поскольку колено – это такой эффективный механический рычаг.

Так же как базовый период развивает внутреннюю «сантехнику», тренировка на холмах развивает силу для бега. Ноги чувствуют вкус тяжелой работы без впадания в кислородную недостаточность и без тяжелых последствий/травматизма скоростной работы.

В холмистой фазе пирамиды единственное реальное отличие от базовой фазы – наличие тренировки на холмах в один из дней недели. Все остальные тренировки остаются неизменными. Большинство бегунов работают холмы в середине недели – во вторник или в среду.

Найдите холм с умеренным склоном, порядка 10-15%. Если он слишком пологий(steep) вы не сможете выработать хороший устойчивый драйв и ритм. Бегите на 85% усилии (слегка выше, чем темп забега на 10К) и спускайтесь трусцой чтобы восстановиться. Если вам нужно больше отдыха в промежутках – отдыхайте. Это не должно стать анаэробной работой. Начните с 4 холмов и увеличивайте на один холм каждую неделю пока не сможете пробежать 8-12 холмов. Дайте себе передышку по крайней мере в 2 дня между тренировками на холмах и скоростными забегами или длинными пробежками.

Тренировка на холмах обычно длится 4-6 недель. Опытные, соревновательные бегуны могут тренироваться на холмах дважды в неделю, но будьте с этим осторожны, это напряжно и делает травмы более вероятными.

(подробно на стр.155-156)

 
Скоростная тренировка.

Базовый период дает вам выносливость, и вместе с укрепляющей тренировкой на холмах делает вас готовым к скорости. По мере того, как вы продолжаете практиковать длинные пробежки, скоростная работа позволяет вам бегать быстрее все дистанции. Каждая тренировка подталкивает тело бежать быстрее, чем неделю назад. Рабочие мышцы, таким образом, постепенно испытывают возрастающую нагрузку. Последующий период отдыха позволяет перестроиться для следующего теста. Финальные тренировки скоростной фазы постепенно возрастут до уровня симуляции условий целевого забега.

В начале века скоростная работа состояла из контрольных и соревновательных забегов. Атлеты бегали на соревнованиях без тренировок в промежутках между такими забегами. Наиболее амбициозные в промежутках между соревнованиями делали контрольные забеги на нужной дистанции. Тренируясь таким образом, они редко увеличивали скорость.

Интервальные тренировки и фартлек(«быстрая игра», см. стр. 84-87) были представлены в Европе примерно в 1920. Эти методы разбивали дистанцию забега на несколько частей. Бегуны движутся быстрее скорости забега на установленных дистанциях, отдыхают между сегментами  и повторяют этот процесс несколько раз. Число и скорость повторений возрастает каждую неделю пока не станет удовлетворять требованиям к выносливости, предъявляемым в реальном забеге. Разбитием трудных сегменты периодами отдыха общий стресс каждой тренировки был значительно ниже по сравнению с уровнем требований реальных забегов. Там, где продолжительные тяжелые нагрузки разрывают мышцы постепенным истощением, интервалы отдыха между ускорениями поддерживают мышцы от переутомления.

8-недельное правило: После примерно 8 недель скоростной работы наметится пик вашей производительности. Если же вы продолжите интенсивную скоростную работу после этого, вы рискуете получить травму, заболевание или переутомление.

Не для новичков: Скоростная работа не для всех. Если у вас нет задач по времени забега, вам она не нужна. Она несет большую нагрузку для вашего тела и повышает шансы травматизма. Скоростная работа потенциально более разрушительна, чем длинные пробежки. Позитив, однако, в том, что она может тренировать усталые ноги бежать дальше и быстрее. Вы должны оставаться в базовом периоде в ваш первый год или два. За это время, скоростные сессии время от времени будут состоять из умеренного ускорения до скорости выше средней на части пробежки.

(скоростная работа описывается на стр.81-91)

 
После пирамиды

После того, как вы завершили скоростную фазу пирамиды и пробежали свой «большой» забег, время повториться и начать базовый курс новой пирамиды. Возврат к новому базовому периоду это облегчение после трудного периода скорости и соревнований. Пот и слезы(wear and tear?) вашего пикового периода будут исправлены, мышечные волокна восстановлены и вы будете готовы к новому циклу с новыми возможностями сердечнососудистой системы.

Как у песочной пирамиды на пляже, чем шире основание, тем выше пик. Начните с солидного основания, отдыхайте в достаточной степени, и вы увеличите свои возможности и производительность. Одна пирамида может быть основанием для следующей, если вы планируете таким образом. Например, 10К пирамида весной даст вам скоростную работу, которая понадобится для осенней марафонской пирамиды – котрая даст вам выносливость для 10К следующей весной и так далее... Серия тренировок возрастающей трудности приведет вас от одного этапа к другому и сделает возможным выполнение ваших целей.

 

Это было общее описание планирования, целей, и базовых элементов этого нового подхода к бегу. Главы раздела Racing этой книги подробно рассматривают все аспекты такого плана в бОльших деталях.