Это цитата сообщения yoginya-Natalika Оригинальное сообщение
Йога – сукшма – вьяяма.
или Аджгари (упражнение пантеры)
упражнение 1
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.
Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием Уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).
В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:
«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхе человек обретает жизненную силу» (I: 48).
фото 45
Укрепление мышц живота:
Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
упражнение 2
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз (фото 46).
Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.
фото 46
Укрепление мышц живота:
Слегка приподняв подбородок, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
упражнение 3
Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов»,одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47)
фото 47
Укрепление живота:
Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
упражнение 4
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).
Примечание: может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24-27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит том, что при выполнении упражнений 1-5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1-5 и 24-27, разная.
фото 48
Укрепление живота:
Глядя в точку в полутора метрах от пальцев ног,
вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
упражнение 5
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз (фото 49).
фото 49
Укрепление живота: Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
упражнение 6
Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).
фото 50
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
упражнение 7
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в предыдущем упражнении). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).
фото 51
Укрепление живота:
Наклонившись вперед па 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
упражнение 8
Исходное положение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака — 6.
Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).
фото 52
Укрепление живота:
Нагнувшись вперед па 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
упражнение 9
Исходное положение: как в упражнении Удара-шакти-викасака — 7.
Упражнение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака — 8.
В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому "пять раз" относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).
фото 53
Укрепление живота:
Нагнувшись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
упражнение 10 (наули)
Исходное положение: Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.
Упражнение: Сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется "полная уддияна". Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) "выпятиться вперед" (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы она описывала круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).
фото 54 фото 55
Укрепление живота: Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу Выдохнув, поджимаем прямую мышцу
живота слева живота справа.
фото 56
Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.
Эффективность упражнений для живота зависит от трех процессов:
1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.
2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.
3. От брюшного дыхания.
В обычной жизни мы редко заставляем себя по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.
Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т. д.
И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяющиеся в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.
Участие живота в дыхательных процессах обеспечивает глубокое дыхание. Постоянный массаж верхней части брюшной полости за счет движения мускулов улучшает усвоение пиши и предотвращает отложение жира.
Одновременная активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.
Дхирендра Брахмачари
"Йога – сукшма – вьяяма. Простые упражнения для исцеления и очищения тела"