Мы уже говорили о том, как важно спать много и хорошо.
Сегодня - 10 правил для хорошего сна

1. Не спи на старом
Замени старую, продавленную, скрипящую кровать на новую прекрасную – и добавишь себе 42 минуты полноценного сна – таков был средний результат в эксперименте, проведенном британской организацией The Sleep Council. И не забывай, что матрас нужно менять каждые семь лет.

2. Ниже есть куда
Спустя 4 часа после того, как ты заснешь, температура тела достигнет минимального уровня (который возможен без каких-либо последствий для организма). Это обеспечивает тебе глубокий сон. Но если в комнате будет жарко, то и остыть до нужной температуры организму будет трудно. Обеспечь прохладу ночью: 18°С – прекрасно, выше 24°С – никуда не годится.

3. Очистить сознание
Хватит думать о работе, проектах, пробках... Они будут всегда, но это не повод не спать сегодня ночью. Оставляй все проблемы на завтра: утро вечера мудренее. Чем лучше выспишься, тем эффективнее ты будешь.

4. А из твоего окна
Не нужно тюнинговать спальню светонепроницаемыми шторами. Лучше – обычные занавески, экраны, жалюзи, через которые сможет пробиться утро. Естественная смена тьмы и света – естественный способ отрегулировать так называемый циркадный ритм, благодаря которому ты засыпаешь и просыпаешься когда надо.

5. Абонент недоступен
Некоторые исследователи не устают предупреждать: излучение, производимое мобильными телефонами, небезобидно. Как минимум из-за него ты засыпаешь не так глубоко, как можно было бы, поэтому просыпаешься не таким выспавшимся. Выключи телефон насовсем, а если нужен будильник – заведи механический.

6. Еда сну не товарищ
Плотный ужин, тонизирующие напитки и напитки с кофеином – крепкий чай, кофе, апельсиновый сок – враги хорошего сна. Обильная, и в особенности жирная еда заставит твою пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст тебе нормально выспаться. Старайся ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

7. Ночь с овцами
Потеть хорошо в бане и спортзале. Когда спишь, быть мокрым неприятно. Лучше всего влагу от тела отводят одеяла и пледы из овечьей шерсти и белье из натуральных тканей. Хуже всего – синтетические материалы.

8. Не забудь выключить
Картинка на экране телевизора или компьютера светит в твой сонный глаз голубоватым светом, очень похожим на дневной, посылая в мозг соответствующий сигнал: спать рано, день не закончился. Оранжевый абажур настольной лампы нейтрализует эту неприятность, а лучше вообще выключи все приборы.

9. Не будет свет
Яркий свет перед сном – это уже не перед сном, а вместо сна. Солнце, 100-ваттные лампы и фонарик в глаз – все это может более чем на 50% снизить выработку мелатонина, гормона, ответственного за твое «выключение». Часа за два до сна приглуши свет в доме. Для разнообразия можно, например, вместо обычного выключателя установить регулятор – он позволяет убавлять свет постепенно, как в кинозале.

10. С чем заснуть?
Наверняка тебе хоть раз попадалась книга, от которой клонило в сон. Как только почувствуешь излишнюю бодрость перед сном – смело доставай ее и начинай читать. Только не забудь заранее завести будильник;)

Как понять, здоровое ваше питание или нет? Как питаться, чтобы ваше тело максимально эффективно работало, не набирая лишний вес и не старея?
Эксклюзивная статья руководителя Всероссийского проекта #бегизамной Наташа Шульга – специально для EnergyLife!

Научитесь поддерживать баланс жиров, белков, углеводов, достаточное количество клетчатки, стабильный уровень сахара и наличие всех микроэлементов в крови. Все очень индивидуально по количеству и объему, придется учесть много факторов: пол, вес, рост, возраст, ежедневная активность… Но стоит разобраться в цифрах всего один раз – и вы будете выбирать привычную еду уже по-другому.

Начнем с нутриентов – белков, жиров и углеводов. Сколько в граммах?

✅Белок – это основной строительный материал для тканей и клеток. Пониженное употребление белка приводит к слабости мышечной ткани и дистрофии. А ведь именно мышцы формируют сильное, красивое и молодое тело. С другой стороны, превышение нормы белка в день без необходимости (серьезные физические нагрузки) будет приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови – это аминокислота, угнетающая функции почек. Чтобы хорошо восстанавливать и омолаживать клетки, но не перебарщивать, надо наедать от 1 до 2 г белка на 1 кг текущего (или желаемого) веса. Нижняя граница – в дни без тренировок, верхняя граница – для восстановления после серьезных нагрузок. То есть, если вы хотите весить 50 кг и при этом бегаете по 10 км, нормой белка будет 100 г ежедневно.

✅Жир необходим организму для липидного обмена (замены жиров), клеточного строительства внутри организма (участвует в построении мембран) и гормонального фона. Конечно, употребление животного жира желательно свести к минимуму (но не к нулю!) и удовлетворять основную потребность за счет растительных, например, Омега-3 жирных кислот. Так или иначе, около 30 г жиров в день вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, при этом не увеличив калорийность рациона. Достаточная норма – 0,5 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

✅Углеводы обеспечивают нас энергией, насыщают нейроны мозга и повышают общую работоспособность. Однако именно углеводы очень легко переесть. Наша печень за раз способна вместить их только около 90-100 г. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи и не отработанные на силовой тренировке, перейдут сначала в гликогеновые депо, а через 6-7 часов в подкожный жир. Даже если мы съедим за день свою норму углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишний жировой вес. Очень важно научиться грамотно распределять норму углеводов по приемам пищи в течение всего дня – в 2-3 г на 1 кг веса (лучше сложные и с низким гликемическим индексом).

✅Клетчатка – очень важный, незаменимый элемент здорового питания, запускающий метаболизм, стимулирующий пищеварение, исправляющий последствия неправильного питания. Не имеет значимой калорийности, направленно действует на похудение и поддержание здорового веса. И никогда на набор жировой или мышечной массы. Нельзя сравнивать по количеству в граммах с БЖУ, но можно сравнить по общему объему съедаемого за день. Достаточное употребление – 30 г в день (мало по весу, но много по объему, на самом деле). Старайтесь выходить на 50% от съедаемого за день объема еды в целом.

Cколько всего нужно килокалорий

Диапазон калорийности продуктов для каждого человека очень индивидуален. Нижний порог – это количество, необходимое для поддержания основных функций организма (опускаться ниже нельзя, критично для здоровья). Верхний порог – количество, с которого вы начинаете набирать вес. Рассчитайте свой базовый уровень калорийности питания. От этой цифры минус 200 ккал – это нижний порог, плюс 200 ккал – верхний.

Например, для невысокой девушки базовая калорийность питания составляет 1500 ккал в день, нижний порог равен 1300 ккал в сутки, верхний – 1700. То есть, при дневном рационе в 1400-1600 ккал девушка будет оставаться всегда в форме. При снижении калорийности питания до нижней границы организму не будет хватать энергии и строительного материала, он начнет терять силу и жизнеспособность. При превышении верхней границы организм стремительно увеличивает процент жировой ткани и набирает неэффективные килограммы, работающие на замедление метаболизма. Нужно учитывать общую калорийность дневного рациона, всегда контролируя баланс БЖУ.

Конечно, калории – это умозрительная величина. 1 ккал – это секунда горения на открытом огне 1 грамма нутриента (так физики однажды договорились сравнить наш организм по энергопотреблению и скорости переработки съеденных продуктов с реальным горением). Один грамм белка и один грамм углевода сгорают одинаково – за 2 секунды. А один грамм жира горит аж 9 секунд.
Если согласиться с таким переносом и механически посчитать суточную потребность в БЖУ под энергообмен, то формула расчета суточного рациона питания для человека с высокой физической активностью, под задачу «максимально безопасно подсушиться» может выглядеть так:
((2 г белка х 1 кг веса) х 4 ккал) + ((2 г сложных углеводов х 1 кг веса) х 4 ккал) + (30 г жира х 9) = общая калорийность рациона

Или, например, для человека с малоподвижным образом жизни, под задачу «поддерживать здоровье и не набирать лишний вес»:
((1 г белка х 1 кг веса) х 4 ккал) + ((3 г сложных углеводов х 1 кг веса) х 4 ккал) + (30 г жира х 9) = общая калорийность рациона

Придерживаясь адекватного количества питательных веществ и общей калорийности суточного рациона, можно управлять своим весом, не набирать лишнего и быть максимально эффективным. Рассчитать свой индивидуальный диапазон калорийности питания и состава продуктов можно с консультантами #energydiet.