Не хотите стать обузой в старости – делайте 3 упражнения каждое утро, всего 10 минут
О старости люди обычно говорят осторожно. Обсуждают давление, суставы, лекарства, вспоминают молодость, жалуются на погоду.
Но одну вещь стараются не произносить вслух.
Страшит не столько сам возраст, сколько зависимость от других.
Необходимость попросить сына принести сумку из магазина. Позвать кого-то, чтобы помочь подняться по лестнице.
И однажды заметить, что то, что раньше делалось автоматически, теперь требует чужих рук.
Особенно тяжело человеку, который всю жизнь привык справляться сам.
Можно сколько угодно говорить себе, что близкие помогут. И они действительно помогут. Но у многих пожилых людей есть другое, очень личное желание - как можно дольше не нуждаться в этой помощи по каждому бытовому поводу.
Самому встать с кровати. Самому выйти из дома. Самому донести покупки. Самому подняться на свой этаж.
Именно поэтому разговор о физической активности после пятидесяти или шестидесяти лет - это не только разговор о мышцах и суставах. Это разговор о свободе, которой мы часто начинаем дорожить особенно сильно именно тогда, когда понимаем, как легко ее потерять.
Самое неприятное начинается незаметно
Редко бывает так, что человек просыпается утром и вдруг понимает: «Сегодня я стал слабым». Обычно всё происходит гораздо тише.[mpre]
Сначала становится неудобно долго стоять. Потом лестницу хочется преодолеть медленнее. После прогулки появляется желание поскорее сесть. Поднять что-то с пола уже не так просто, а с низкого кресла приходится вставать, опираясь руками.
Человек привыкает. Именно в этом, пожалуй, главная сложность. То, что сегодня кажется небольшой возрастной особенностью, через несколько лет может превратиться в ограничение привычной жизни.
Мышцы действительно постепенно теряют массу и силу с возрастом, особенно если человек мало двигается. Но сам факт старения не означает, что мышцы обязательно должны становиться бесполезными. Они продолжают реагировать на нагрузку и в пожилом возрасте.
Поэтому движение имеет смысл не тогда, когда уже стало трудно, а раньше. Пока ещё легко.
Упражнение №1. Приседание с опорой
На первый взгляд обычное приседание кажется слишком простым, чтобы вообще о нём говорить. Но подумайте, сколько раз за день человек садится и встаёт.
Стул. Кровать. Диван. Туалет. Машина. Лавочка в парке.
Это одно из тех движений, которые мы почти не замечаем, пока они не начинают даваться с трудом. Для упражнения понадобится устойчивая опора - например, спинка тяжелого стула. Ноги поставьте примерно на ширину плеч и медленно отведите таз назад, словно собираетесь сесть. Затем так же спокойно поднимитесь.
Не нужно приседать глубоко и тем более терпеть боль.
Для начала достаточно 5-8 повторений.
Здесь важна не цифра, а само движение. Когда человек регулярно тренирует мышцы ног, ему проще сохранять силу, необходимую для самых обычных действий.
А обычные действия и есть та самая самостоятельность, которую мы особенно ценим.
Упражнение №2. Подтягивание колена к груди лежа
Утром многие сначала чувствуют не усталость, а скованность.
Нужно немного походить по комнате, размяться, и только потом появляется привычная свобода движений. Особенно это знакомо тем, кто много сидит.
Можно начать день с простого упражнения. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Медленно подтяните одно колено к груди настолько, насколько комфортно. Задержитесь на несколько секунд и верните ногу обратно. Затем повторите другой ногой.
Не нужно тянуть колено через силу.
Движение должно оставаться мягким и контролируемым.
Такое упражнение помогает немного размять тазобедренные суставы и мышцы после ночного покоя. А иногда именно нескольких спокойных движений оказывается достаточно, чтобы перестать чувствовать себя человеком, которому с утра требуется «разойтись».
Упражнение №3. Подъёмы на носки с опорой
А вот это упражнение многие недооценивают. Встаньте рядом со стеной или устойчивым стулом, слегка придерживаясь рукой. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь наверху на секунду и так же медленно опуститесь.
Сделайте 8-12 повторений.
Работают мышцы голени и стопы, а заодно человек тренирует контроль движения и устойчивость.
Можно представить совершенно обычную ситуацию: вы идёте по улице, нога попадает на небольшой перепад поверхности. В молодости тело почти автоматически корректирует положение. С возрастом такие реакции могут становиться менее уверенными.
Поэтому упражнения нужны не только ради того, чтобы «накачать мышцы».
Они помогают сохранять привычку тела уверенно двигаться.
Десять минут, которые легко отложить
Самое смешное, что на такие упражнения действительно не нужно много времени. Несколько приседаний с опорой. Несколько движений ногами лежа. Подъёмы на носки.
Пять-десять минут. Проблема обычно не во времени. Проблема в том, что сегодня кажется: «Да ладно, один день ничего не изменит».
И завтра человек думает то же самое. А потом проходит год.
Физическая активность работает именно благодаря накопительному эффекту регулярности. Не обязательно устраивать дома спортивный зал или заставлять себя часами заниматься. Для человека, который давно не тренировался, гораздо разумнее начинать с небольшого объёма и постепенно его увеличивать.
И здесь есть ещё одна важная вещь. Не каждое упражнение подходит каждому человеку. Если есть выраженная боль в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике, проблемы с равновесием или другие ограничения, нагрузку лучше обсудить с врачом или специалистом по физической реабилитации. Через боль заниматься не нужно.
Потому что цель этих десяти минут совсем не в том, чтобы поставить рекорд.
Цель гораздо прозаичнее. Чтобы через несколько лет человек по-прежнему мог сам встать со стула, подняться по лестнице, выйти за хлебом, пройтись по парку и открыть дверь собственной квартиры без ожидания, пока кто-нибудь придёт и поможет.
Возможно, именно такие простые вещи мы начинаем по-настоящему ценить только тогда, когда они перестают быть само собой разумеющимися.. [
