Это цитата сообщения Людмила_из_СПБ Оригинальное сообщение

10 кг в месяц-а надо ли???



Несколько десятков лет назад академик А.М.Уголев опубликовал свою знаменитую теорию питания. Главное положение этой теории звучало так: калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Но прошло время, и это положение было несколько изменено. Оказалось, что организм каждого человека может по-разному усваивать поступившие с пищей калории, например: - Значительное содержание клетчатки способно существенно уменьшить всасывание, а значит, и поступление в организм лишних калорий. Некоторые микроэлементы, содержащиеся в пище, влияют на процессы всасывания веществ в тонком кишечнике. Например, научные труды Л.Факамби показали, что зрелые сыры, отличающиеся большим содержанием кальция, задерживают часть жиров, препятствуя их всасыванию кишечником. Соответственно часть калорий уходит с калом. Жиры различной природы всасывают по-разному. Насыщенные животные жиры всасываются и преобразуются в человеческий жир гораздо легче, чем полиненасыщенные растительные жиры, которые большей частью являются балластным веществом и практически не участвуют в образовании человеческого жира. Всасывание кишечником углеводов, жиров и белков несколько меняется в зависимости от времени суток, времени года, а также химического состава других продуктов, которые они встречают, поступив в кишечник. В свою очередь, этот химический состав меняется в зависимости от вида и количества поступивших продуктов и даже порядка их поступления в организм. Таким образом, основное положение калорийной теории питания сейчас выглядит так: калорийность УСВАИВАЕМОЙ каждым организмом по-разному основной части пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма.
Эта формула, которую кратко можно назвать "закон сохранения энергии в человеческом теле", и есть та основа, на которой можно построить действительно эффективную и научно обоснованную методику коррекции веса, причем как похудения, так и набора массы.
Почему важно как можно быстрее избавиться от ожирения?
Дело в том, что лишний вес - это не косметический недостаток, как принято об этом думать. Лишний вес - это заболевание, которое может привести к очень серьезным последствиям. У людей, имеющих лишний вес, нарушается жировой и углеводный обмен, и все органы работают с перегрузкой. Прежде всего попадает под удар сердце, вынужденное обеспечивать кровью гораздо большие объемы тела. Повышение нагрузки на сердце приводит к увеличению сердца с утолщением его мышечных стенок (особенно левого желудочка), усилению сокращений сердца, и, как прямое следствие, к повышению артериального давления и развитию гипертонической болезни - очень коварному заболеванию. Гипертоническая болезнь - это "тихий убийца", потому что часто проявляет себя не заметно, протекает бессимптомно, даже без головных болей, и именно поэтому половина гипертоников просто не задумываются об этой болезни, никак ее не лечат и запускают часто до безнадежного состояния. Заканчивается это, как правило, кровоизлиянием в мозг, нефросклерозом, отеком легких или другими тяжелыми, а чаще фатальными, последствиями.Конечно, вовремя обнаруженная гипертония - это хорошо, но скажите какой смысл лечить ее сосудорасширяющими средствами (вазодилятаторами, альфа-адреноблокаторами, антагонистами кальция и др.) или антиангиотензиными препаратами, если причина гипертонической болезни - лишний вес - так и не устранена? Конечно, все эти лекарственные средства если и помогут в какой-то мере снять гипертонический криз, то к излечению болезни они никакого отношения не имеют. Основное лечение в этом случае должно быть направлено на похудение.
Второй орган, попадающий при ожирении под удар - это печень. Пища, поглощаемая человеком, состоит из белков, жиров и углеводов. Углеводы в организме человека являются главным источником энергии, обеспечивая львиную долю энергозатрат. Это связано с тем, что углеводы могут быстро расщепляться и окисляться с выделением энергии, могут быстро откладываться в депо и легко из него выходить, именно поэтому организму выгодно использовать углеводы в качестве основного поставщика энергии. Хочу подчеркнуть тот факт, что организму не важно, как внешне выглядит углевод - это может быть фрукт, овощ, сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все эти углеводы имеют разный состав, вкус и цвет, но все они будут превращены в тонком кишечнике человека в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется по воротной вене в печень, где и превращается глюкоза задерживается в клетках печени и превращается в запасную форму - гликоген. Позже, когда уровень глюкозы в крови будет понижаться, этот запас гликогена из печени используется для поддержания постоянной концентрации глюкозы в крови. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма. В случае если поступление углеводов за раз превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место систематическое переедание, приводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень начинает переполняться гликогеном и получаемыми из него жирами. Если такой образ жизни ведется достаточно долго, то наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи. Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма. Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром, запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума. Таким образом и развивается ожирение печени (стеатоз печени). Теперь любое, даже нормальное (!!!) поступление углеводов из пищи приведет к тому, что в крови будет подниматься уровень глюкозы. Он поднимается просто потому, что печень уже не может разместить глюкозу у себя - в гепатоцитах законное место глюкозы уже занято жиром.
В итоге мы видим схему развития сахарного диабета II типа (ИнсулинНезависимого), который раньше называли "диабет толстых", подчеркивая связь этого заболевания с ожирением. По данным проф.Н.Т.Старковой ("Клиническая эндокринология", 1991), 80-90% больных сахарным диабетом, болеют диабетом II типа, т.е. абсолютное большинство. Функция поджелудочной железы у них совершенно нормальная: повышенное содержание глюкозы в крови, автоматически вызывает повышенную выработку инсулина поджелудочной железой, как и должно быть в случае идеальной работы поджелудочной железы. Никакого дефицита инсулина в крови таких больных нет и ссылаться на недостаточную продукцию инсулина бета-клетками поджелудочной железы нет оснований, что и подтверждают эндокринологи: "У больных диабетом II типа бета-клетки вырабатывают достаточное или даже повышенное количество инсулина" (проф.И.И.Дедов, 1989). Но, что делает наша медицина? Вместо того, чтобы сказать четко и ясно, что спасение такого больного только в похудении, таким больным назначают инсулин. Организм отвечает на это вполне логично - он прекращает выработку собственного инсулина. Наступает частичная или полная атрофия бета-клеток поджелудочной железы. Наш организм устроен очень рационально - все, что ему не требуется, отмирает, и чаще всего навсегда. Собственно и мы в обычной жизни себя ведем точно так же - рационально. Никто не будет топить печь, если за окном солнечный теплый день и в доме и так жарко. Наш организм работает точно так же - если инсулина в кровь поступило много, то организм прекращает выработку собственного инсулина (перестает топить печь). Если же внешнее введение инсулина продолжается достаточно долгое время, то наступает дисфункция бета-клеток (печь демонтируется). И запустить повторно эту печь уже вряд ли кому удастся. В итоге, человек оказывается искусственно привязанным на всю жизнь к инсулину, здоровые островки Лангерганса поджелудочной железы оказываются искусственно превращенными в больные, атрофированные. Сравнительно легко протекающий сахарный диабет II типа (НисулинНезависимый) искусственно превращен в тяжелейший сахарный диабет I типа (ИнсулинЗависимый). Поэтому надо знать, что инъекции инсулина - это не лечение сахарного диабета II типа, а его переведение в более тяжелую стадию - сахарный диабет I типа. Истинным лечением будет избавление от ожирения печени (стеатоза). Ожирение (стеатоз) печени - процесс обратимый и, чтобы запустить этот процесс, достаточно лишь избавиться от лишнего веса.
Ожирение бьет не только по сердцу и печени, но и по кишечнику. Обильное питание ведет к перенапряжению работы всех органов пищеварения, и они, со временем, начинают не справляться с такой нагрузкой. Появляются частые спутники ожирения - дискинезия желчевыводящих путей, гастрит, холецистит, хронический панкреатит, колит. К чему это может привести, давайте посмотрим на примере дискинезии желчевыводящих путей. Пища из желудка попадает в 12-перстную кишку. Но между желудком и 12-перстной кишкой находится сфинктер привратника - своеобразный дозатор поступления пищи в 12-перстную кишку. В норме, как только окисленный комок пищи подходит к сфинктеру привратника, то тот открывается и пропускает часть пищи. Сфинктер остается открытым до тех пор, пока среда в 12-перстной кишке не станет кислой под воздействием окисленного пищевого комка. Как только среда стала кислой - сфинктер закрывается. Пищевой комок в 12-перстной кишке начинает обрабатываться щелочами, поступающими в 12-перстную кишку - желчью, соком поджелудочной железы и кишечными соками. Как только пищевой комок стал щелочным, сфинктер привратника открывается, ощелоченый комок уходит дальше в тонкий кишечник, а в 12-перстную кишку поступает следующая порция пищи из желудка. И так этот дозатор работает непрерывной, по мере переваривания пищи в желудке. Теперь вернемся к нашему случаю, дискинезии желчевыводящих путей, когда щелочи поступает в 12-перстную кишку недостаточно. Что происходит в этом случае? Пищевой комок приходит из желудка нормально окисленным. Но под действием малого количества щелочей он ощелачивается медленнее нормы, клапан открывается реже, чем в норме, в итоге пища медленнее нормы (с опазданием) переходит из желудка в тонкий кишечник и, в итоге, питательные вещества и микроэлементы из пищи всасываются медленее нормы. Можно назвать это "недоусвоение" пищи. Казалось бы ну и что? Что плохого в том, что некоторые вещества усваиваются немного меньше нормы? Плохого очень много. Например, возьмем такой микроэлемент, как йод. В нашем случае происходит "недоусвоение" йода, т.е. усвоение меньше нормы. Если такое недостаточное поступление йода в организм продолжается достаточно долгое время, то возникает гипотиреоз - недостаток в крови тироксина - гормона щитовидной железы Т4. Щитовидная железа начинает увеличиваться в размерах, возникает зоб. Человек в панике бежит к эндокринологу и начинает лечить зоб, возможно решается на операцию, которая ровным счетом ничего не решает, так как причина заболевания - пониженное всасывание йода - остается не излеченным. Зоб, конечно, удалят, только он, скорее всего, снова вырастит. Изменяется и поведение человека - он становится очень медлительным и пассивным. От недостатка тироксина замедляется обмен веществ, что только усугубляет ситуацию и приводит к дальнейшему росту лишней массы тела. Видите, какая получается цепочка, при которой источник болезни щитовидной железы - дискинезия желчевыводящих путей, вызванная ожирением - даже остается невидимым. Ну кто бы мог подумать, что какой-то застой желчи может привести к таким катастрофическим последствиям и так серьезно испортить жизнь человека? Между тем такое гормональное нарушение - это наиболее частый спутник ожирения, причем настолько частый, что эндокринологи при алиментарно-конституционной форме ожирения (подавляющее большинство тучных людей), как правило, даже не назначают исследований на гормоны, т.к. все гормональные сдвиги в этом случае являются следствием излишнего веса. Эндокринолог пытается объяснить пациенту, что все обнаруженные изменения окажутся не причиной, а следствием ожирения, они вторичны.
Лечение таких гормональных сдвигов заключается прежде всего в нормализации собственного веса.
Не менее опасен такой спутник ожирения, как гастрит. Именно гастрит с пониженной кислотностью приводит к тому, что у человека начинают появляться паразиты в кишечном тракте. По мнению акад. РАН Б.В.Болотова черви в желудке и кишечнике могут завестись только при сильно пониженной кислотности желудочного сока. Именно так появляются в организме человека круглые глисты: например, аскариды, волосатик; плоские черви: например, воловий цепень, солитер; сосальщики, живущие в печени: например, описторхоз и т.п. Паразитов подобного вида может быть множество, но все они появляются только по одной причине - резкое уменьшение количества желудочных соков. Гастрит с пониженной кислотностью опасен еще и тем, что прямо провоцирует возникновение такого страшного заболевания, как рак желудка: "... Более чем у 90% больных раком желудка имеется резкое снижение общей кислотности желудочного сока, полное отсутствие свободной и связанной соляной кислоты" (проф.В.И.Русаков, "Основы частной хирургии", 1976). Так что, гастрит, вызываемый ожирением, - это не такое уж безобидное заболевание. А лечить его надо прежде всего с помощью приведения в порядок пищевого рациона и нормализации веса. Все вышеперечисленное и приводит к тому, что нельзя относится к ожирению, как к косметическому недостатку. Нет, лишний вес - это самая настоящая болезнь и лечить ее надо так же, как и любую другу болезнь - чем скорее, тем лучше.
Самый частый миф - миф о сроках похудения.
Каковы реальные сроки похудения? Можно ли верить рекламам фирм, обещающих похудение по 1 кг в день и 20-30 кг в месяц?
Для того, чтобы разобраться в этих вопросах, нам нужно немного поговорить о калорийной теории питания.
Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, определяет три основных направления деятельности для возвращения полному человеку нормального веса:
а) соответствие количества питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма;
б) качественный состав и соотношение различных питательных веществ;
в) рациональный режим питания.
Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом. Мы разберемся с каждым из этих положений подробнее.
Итак, калорийность рациона и сроки похудения.
Первое положение калорийной теории питания такое: если калорийность усвоенной организмом пищи будет превышать энергозатраты организма, то лишняя энергетика питания приведет к лишнему весу.
Для того чтобы определить у человека наличие лишнего веса, специалисты в большинстве случаев пользуются самым простым методом контроля массы тела, который выполняется следующим образом: рост взрослого человека в сантиметрах минус 100. Это и будет соответствовать нормальной массе тела в килограммах. Любые колебания около этой цифры в пределах 10% являются нормой.
Превышение веса нормы на 10-29% считаются первой стадией ожирения, на 30-50% - второй стадией, на 51-100 - третьей стадией. Превышение массы тела на 100% и более процентов считается четвертой, неизлечимой стадией ожирения.
Здесь, я немного отвлекусь и замечу, что я сам был свидетелем того, как 150 килограммовый мужчина (рост 170 см) сбросил за один год вес до 70 кг, т.е. излечил себя от 4-ой стадии ожирения с помощью рационального питания и спорта. Сейчас прошло уже около 5 лет, а вес его все тот же - 70 кг. Он очень внимательно следит за этим.
Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий.
Для того, чтобы разобраться в этой формуле нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные калории.
Первое и самое главное - это так называемый основной обмен.
Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.
Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.
Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки.
Для полненькой женщины весом в 90 кг основной обмен будет равен 0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944ккал.
Но, этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет похудеть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.
Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии, дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.
Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности.
Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:
- полностью сидячая работы (бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена. Для нашего случая, т.е. исходя из желаемого основного обмена в 1296 ккал, это составит 337 ккал за весь 8-ми часовой рабочий день;
- легкая физическая работа для профессий механизированного труда (программисты, кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
- умеренно тяжелая работы (рабочие станочника, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
- физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.
Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.
Например, на сон тратиться 50 ккал в час;
Отдых лежа - 65 ккал в час;
Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
Работа на компьютере - 120 ккал в час;
Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
Утренняя гимнастика, танцы, бег трусцой - 350 ккал в час и т.д.
Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для ее усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.
Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть.
Для этого мы просуммируем все полученные цифры:
Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал.
Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.
Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на усвоение пищи (84 ккал).
Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.
Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным.
Но есть одно очень большое НО...
Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.
Однако большинство полных людей имею по тем или иным причинам замедленный обмен веществ (эти причины мы еще будем рассматривать в следующих выпусках). А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии.
Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я.В., 2001), т.е. 1984 ккал.
И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.
Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все полные люди. Как правило, цифра колеблется около 80-85%. И именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом, должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. "... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал." (проф.К.С.Петровский, 1976).
Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии. В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это число за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах.
Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.
А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?
Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.
Представим себе крайний вариант - этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.
Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.
Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал.
Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира.
Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм.
И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы!
Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа "наш способ позволит вам похудеть на 7 кг за 7 дней" - это просто ложь.
Согласно нашего расчета, даже в условиях полного голодания, человека за неделю может потерять примерно 2,5 кг. А в месяц - около 10 кг.
Но это максимально возможные темпы похудения! Похудение на полном голоде в течение целого месяца при условии, что вы занимаетесь каждодневной привычной работой!
Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг в месяц любому человеку - это вранье.
Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно!
Реальные темпы похудания будут меньше, но об этом мы поговорим в следующих выпусках рассылки.