Сколько отдыхать между подходами бодибилдеру, какая должна быть продолжительность отдыха между подходами при выполнении упражнения - это вопрос из важнейших элементов тренировки бодибилдера.

Отдых между подходами может быть и ультракоротким (16-35 секунд) до длительного - 5-6 минут, которые выделял себе известный каждому Дориан Йертс. Как известно лифтеры могут отдыхать даже больше, чем 5 минут. В этом материале, мы постараемся разобраться, от чего зависит пауза между сетами, какая длительность отдыха оптимальная лично для Вас.

Какие факторы влияют на работоспособность бодибилдера?

Не все бодибилдеры знают о том, что наша с Вами работоспособность зависит от уровня такого вещества, как креатинфосфат и его концентрации в нашем организме.
Именно от этой идеи началось повсеместное использование креатина в качестве элемента спортивного питания, лучшие диеты вклюали его в себя. В ходе тренировки происходит снижение количества креатинфосфата, однако в периоды пауз между сетами происходит постепенное
восстановление уровня креатинфосфата (креатина) в организме.

Важно, иметь в виду, что нормальный уровень креатина в организме восстановится примерно через 4 минуты. Речь идет о тех случаях, когда креатинфосфат был полностью израсходован.
Назревает вопрос - возможны ли ситуации, когда креатин полностью исчерпан всего за 1 подход?

Со всей уверенностью следует сказать, что это возможно, однако со следующей оговоркой - продолжительность сета для такой ситуации должна составлять не менее 90-100 секунд!

Встает разумный вопрос - сколько бодибилдеров используют столь длительные подходы? Сомневаюсь, что много. В среднем продолжительность подхода составляет около 35 секунд (это 8-9 повторений по 2 секунды на толчок веса и 2 секунды на его опускание).
Таким образом, подход со временем исполнения 30 секунд в среднем использует запас креатинфосфата на 52%, то есть около 50%. Исследовательские данные свидетельствуют о том, что восстановление уровня креатинфосфата в норме с 50%-й отметки до уровня в 75% происходит за 25-30 секунд. Придерживаясь и дальше этой логики, а точнее математики, мы приходим к выводу, что, отдыхая между сетами в среднем по 30 секунд, мы с Вами сможем выполнить 3 подхода по 8-9-10 повторений без снижения нашей работоспособности в целом.
Обычный отдых бодибилдера между сетами в случае объемного тренинга оставляет около 1 минуты. За такой промежуток времени уровень креатинфосфата будет восстановлен до 90% от нормальной его концентрации.
То есть без снижения общей работоспособности организма мы с Вами сможем сделать примерно 6 повторений. Этот факт подтвержден практикой, все мы замечали, что приходиться снижать количество повторения именно во время выполнения седьмого сета.