[300x450]
ВЫПАДЫ
Это упражнение подходит и для спортзала, и домашней тренировки (вместо гантелей используйте бутылки с водой). Можно одновременно качать бицепс, как показано на фотографии, а можно сделать акцент только на ноги и ягодицы, опустив руки вниз.

Как: встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте шаг назад (так нагрузка на сустав будет меньше). Сгибая оба колена (в нижней точке угол - 90 градусов), опускайтесь вниз, едва касаясь коленом пола. Животом стремитесь к колену впереди стоящей ноги. Напрягая угодицы, медленно вставайте. Сделайте 12-15 повторений, а потом поменяйте ноги. Следите за дыханием. Вниз - вдох, вверх - выдох! Постарайтесь делать выпады плавно, без рывков. В верхней точке колени должны быть чуть согнутыми.
Сколько: 3 подхода.