Это цитата сообщения lalalanda Оригинальное сообщение

Упражнения для пресса, ног и спины.



Упражнения для пресса.
Иметь красивый и подтянутый живот – мечта каждой женщины, впрочем, это касается также многих мужчин. Итак, сегодня, как Вы уже догадались, МирСоветов расскажет про упражнениядля пресса, которые помогут сделать Ваш живот красивым и подтянутым. Но сначала немного теории. Во-первых, упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок и желательно утром. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц. Во-вторых, Вы должны знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если у вас желание просто лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и прямым (это, скорее всего, касается женщин), то упражнения на пресс нужно делать быстро и с многократным повторениям. Если же желаете иметь упругий и действительно твердый пресс, чтобы мышцы живота было видно невооруженным глазом, то упражнения надо делать медленно, с максимальной нагрузкой, но не более 10 раз каждое. Причем по несколько подходов. Кстати, если Вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то упражнения на пресс придется делать каждый день, но на них у Вас не уйдет более чем 10 минут. Упражнения на пресс, подтягиваем живот Сначала я опишу методы получения плоского живота. Итак, упражнения для пресса номер один. Выполняется лежа на полу, ноги согнутые в коленях почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц. Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно модифицировать для и боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и наоборот. Сначала делайте по 30 повторений для средних мышц и столько же для мышц боковых, если можете больше, то делайте больше, но помните что за один раз, красивый живот вы не приобретете. Кроме того, попытайтесь делать это упражнения как можно быстрее. Идеальный вариант, если вы делаете упражнения в течение одной минуты, при этом, успевая сделать его не менее 50 раз. Упражнения для пресса номер два. Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и некоторой степенью верхний пресс. Упражнение для пресса номер три. Последнее упражнение касается большой мерой верхнего пресса. Во время его выполнения, положения рук должно быть таким же, как и в первом упражнении. То есть, в замок за головой. Теперь медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения приятной легкой боли в области солнечного сплетения. Выполняя эти несложные упражнения на пресс каждый день, уже через две недели вы увидите результат. Хотя для достижения поставленной цели, а именно красивого подтянутого живота, необходимо следить и за своим питанием. Главное здесь, уменьшить в своем рационе количество жирной пищи. А также немаловажно вести более менее активный образ жизни. Упражнения на пресс, создаем рельеф Ну что ж теперь поговорим о методике упражнений на пресс для людей, которые хотят иметь красивый рельефный пресс, который напоминают кубики. МирСоветов сразу хотел бы заострить внимание на том, что добиться появления заветных кубиков удастся не каждому, во многом это зависит от анатомических особенностей. Некоторые люди годами занимаются, а результат от качания пресса остается для них незаметным. Все дело в том, что у многих мышцы живота скрыты под прослойкой жира. И чтобы они стали выделяться, помимо упражнений на пресс необходимо включать в свою программу занятий и кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и прочее). Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю. Упражнения для пресса номер один. Идеально, если у вас поблизости есть брусья или турник, ведь их наличие существенно повысить эффективность ваших упражнений. Но если, ни первого или второго нет – не беда, можно смело обойтись и без этих снарядов. Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте это упражнение 8-10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие. На брусьях и турнике выполнение аналогичное. Упражнение для пресса номер два. Исходное положение, лежа, руки в замке за головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть, доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз, по три подхода. Упражнение для пресса номер три делается почти так же, как и аналогичное для плоского живота. Только с той разницей, что на подъем делается медленный выдох. Повторять его надо по 10 раз, но все те же три подхода. Ну и последнее четвертое упражнение, скорее даже не упражнение, а проверка для мышц. Выполняется оно следующим образом – вися на турнике, надо поднять ноги, до горизонтального положения и удерживать их силой пресса как можно дольше. В перерывах между упражнениями на пресс обязательно восстанавливайте дыхания. Дайте мышцам отдохнуть. Попробуйте сделать несколько медленных выдохов, почувствуйте, как сжимается ваш пресс. Если выполнять данные упражнения на пресс для Вас окажется слишком тяжело, то МирСоветов рекомендует попробовать делать их меньшее количество раз, можете делать своеобразную лестничку. То есть, сначала делаете упражнения один раз, потом два и так далее, останавливаясь, как только чувствуете легкое жжение в мышцах живота. Это даст возможность вашим мышцам постепенно привыкнуть к нагрузке, и уже через неделю-две Вы сможете делать упражнения столько, сколько нужно. Ну что ж, такие довольно простые упражнения на пресс помогут вам обрести сильный и красивый пресс, которого вы точно не будете стыдиться. Они вполне подходят для того, чтобы качать пресс в домашних условиях, и не составят никаких проблем даже для новичков. Главное – это упорно работать, не пропуская ни одного занятия. Помните поговорку: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Упражнения для ног.
Сколько раз в течение дня мы садимся и снова встаем, ходим, поднимаемся по лестницам, носим тяжелые сумки, наконец, вынужденно стоим в очередях или общественном транспорте?? Естественно, что к концу дня наши ножки буквально гудят от усталости и почти отказываются передвигаться. Иметь здоровые, красивые и выносливые ноги хотели бы многие, и этого вполне можно добиться при помощи специально подобранных упражнений. МирСоветов назовет лишь несколько причин, почему необходимо делать упражнения для ног. Первая и самая главная из них – это, конечно же, забота о здоровье ног, в частности, профилактика остеоартрита колена, варикозного расширения вен и многих других не менее приятных заболеваний. Кроме того, регулярное выполнение упражнений, укрепляющих мышцы ног, приносит огромную пользу всему организму, заметно улучшая обмен веществ. Результат – физическую нагрузку даете на ноги, а жир сжигается со всего тела. И, конечно же, специально подобранные упражнения делают ноги не просто сильными и здоровыми, но еще и красивыми, помогая справиться с излишней полнотой или, наоборот, нарастить мышечную ткань на чересчур худых ногах. Упражнения для ног Если не указано иного, первый месяц повторяйте каждое упражнение 5-6 раз, в дальнейшем – по 10-15 раз. В занятиях главное – соблюдать регулярность. Каждое упражнение делайте, не торопясь, спокойно – так лучше прорабатывается каждая мышца. Упражнение 1. Ходьба на месте 2-3 минуты ходите на месте, высоко поднимая колени. Упражнение 2. Вытягиваем ноги Исходное положение: лежа, руки за спиной. С усилием вытяните левую ногу и потяните на себя носок. Повторите упражнение для правой ноги, а затем – вытяните обе ноги одновременно. Упражнение 3. Прижимаем ноги Исходное положение: лежа, руки за спиной. Как можно плотнее прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их, чуть сгибая колени. Повторите упражнение. Упражнение 4. Тянем носки Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно, с усилием, тяните носки сначала к себе, а потом – от себя. Усложните упражнение, чуть приподняв прямые ноги. Упражнение 5. Замираем с приподнятыми ногами Исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте. Чуть приподняв корпус, замрите в таком положении на 5 секунд, и медленно опустите. Упражнение 6. «Пистолет» Исходное положение: стоя левым боком у стола. Поднимите вперед прямую правую ногу и присядьте на левой ноге как можно ниже. МирСоветов обращает ваше внимание, что при этом вся стопа должна плотно прилегать к полу, не отрываясь. Повернитесь к столу правым боком и повторите упражнение для другой ноги. Упражнение 7. «Велосипед» Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом – в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом – на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения. Упражнение 8. «Ножницы» Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения. Упражнение 9. Сгибаем и разгибаем ноги Исходное положение: лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх и резко их распрямите, а затем снова согните. Проделайте упражнение 8 раз. Упражнение 10. Разводим колени из положения сидя Исходное положение: сидя на полу. Ваша задача: сдвигать и раздвигать согнутые в коленях ноги, при этом с силой сдерживать их руками Упражнение 11. Разводим колени из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги раздвинуты немного шире плеч. Попеременно соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, вплотную соединив и максимально раздвинув ноги. Упражнение 12. Наклоны вперед Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте 6-8 наклонов. После выполнения комплекса упражнения порадуйте свои ноги легким самомассажем. Для этого легкими движениями промассируйте поверхность ног по направлению от пальцев к тазу, выполняя массаж в следующей последовательности: поглаживание, растирание, разминание и снова поглаживание. МирСоветов напоминает: лимфоузлы, находящиеся в области паха и под коленными чашечками затрагивать нельзя! А к массажу голени есть противопоказания: варикозное расширение вен, тромбоз и другие подобные заболевания. Полезно также дополнить комплекс элементами закаливания: например, непосредственно перед сном окатывать ноги холодной водой и, не вытирая, ложиться в постель. Такая нехитрая процедура благотворно не только великолепно снимает с ног усталость, но и улучшает сон. Разумеется, начинать следует постепенно, поначалу просто увлажняя ноги смоченными в холодной воде руками. Гимнастика для ног Как часто нам не хватает времени регулярно выполнять сложные гимнастические комплексы. Однако, хлопоча по дому, можно одновременно делать несложные упражнения для ног. Потрясающего эффекта они, конечно, не принесут, но вполне помогут расслабиться усталым ногам. МирСоветов приводит вашему вниманию несколько примеров подобных упражнений: Включите любимую музыку и, занимаясь хозяйством, с удовольствием под нее пританцовывайте. Если вам нужно что-то достать с нижней полки шкафа, медленно присядьте, стараясь, чтобы спина оставалась прямой. Если же, наоборот, нужная вам вещь лежит на верхней полке, встаньте на цыпочки и потянитесь как можно выше. Отдыхая на диване у телевизора, занесите левую стопу над правой и потянитесь носком левой ноги вверх настолько, насколько это возможно. Поменяйте ноги. Теперь вам следует перенаправить усилие мышцы бедер и ягодиц, почувствуйте, как они напряглись. Продержите мышцы в таком состоянии до 10 секунд и снова расслабтесь. Повторяйте эти упражнения пока не почувствуете приятное тепло в ногах Помните: только постоянная забота о своих ногах поможет вам на долгие годы сохранить их здоровье, силу и красоту!

Упражнения для спины.
Подъем человека с четверенек на ноги и стал началом его проблем со спиной. Это сказано не мной, но в этом и заключается суть проблемы. Вертикальное положение тела дает нам необозримые преимущества, но и таит в себе множество опасностей. Только животные в совершенстве владеют своим телом, а человек нет. Этому нужно учиться, «учить» свое тело. Каждый день мы ставим своей спине такие задачи, которые с точки зрения «правильности движений» сложны и непредсказуемы. Но люди, к счастью не яичная скорлупа, а то бы давно все разбились как Шалтай-болтай. Хотя попадание в сложные ситуации с физическими нагрузками и их последствия порой противоречат друг другу. Разгружал вагоны – и ничего, а помог донести сумки – слег с болью в спине на несколько дней. Но это если полагаться на случай. Спина не мешок с костями (впрочем, у кого как), а сложная механическая система. Причем она не настолько статична, как это может показаться. В ней все постоянно и незаметно меняется независимо от наших желаний и, как правило, не в нашу пользу. Наша конечная цель – это «умная» спина. Согласитесь, каждый раз задумываться, как правильно встать со стула или поднять упавшие на землю деньги – это уже слишком. Ваше спина должна сама «помнить» как это делается, а голова решать другие, более важные вопросы. Перед выполнением упражнений Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советую действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, затем их по возможности укрепить. Только после этого, если вы еще не остыли к своему начинанию – качать спину. Характерная особенность работы любой механической системы – цикличность. Напряглись – расслабились. Спина тому хороший пример. Это происходит без нашего активного участия – так уж устроен мир. Днем мы носимся, а вечером лежим пластом. Здесь ничего нельзя основательно поменять, и не надо пытаться. Цель выполнения упражнений для спины – сгладить резкие переходы от расслаблению к напряжению и обратно. Как расслабить спину Совет первый Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» ничего, это тоже полезно. Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время. Совет второй Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то МирСоветов советует сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо. Совет третий Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это конечно не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела. Закройте глаза, полежите так 1-3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание. Как укрепить спину Пассивные упражнения Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться. Упражнение лодочка Всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7-14 раз. Для начала достаточно. Делайте неполные отжимания Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом МирСоветов хотел бы отметить, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7-14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Как накачать спину Упражнения для одного Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – МирСоветов рекомендует заменить это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине. Работа в паре Присутствие другого человека, помогающего вам выполнять упражнение, может, как помочь вам, так и отвлечь от поставленной задачи. С другой стороны, если вы работаете в паре, то тратите время этого человека, тем самым, беря на себя некоторую ответственность. С учетом ваших доверительных отношений работа в паре будет идти с большей отдачей. Особенно если им движет не только желание помочь, но и получить от вас соответствующую помощь. При работе в паре используется принцип подъема груза сопоставимого с весом вашего тела. Считаю этот вариант максимально эффективным и безопасным для начинающих. Лучше выбирать себе партнера со схожим ростом и весом. Это условие почти обязательное. Станьте спиной друг к другу. Поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг друга. По очереди отрывайте друг друга от пола. Начиная выполнять упражнение, осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно прогибайтесь назад и ставьте его на пол. При наклоне равномерно выполняйте выдох, при разгибании – вдох. Выполняйте упражнение медленно. Важно, чтобы ваш партнер висел неподвижно у вас за спиной и не раскачивался. Но не как «мешок с картошкой». Он должен очень внимательно пассивно выполнять это упражнение вместе с вами. Для начала 3 подъема-опускания за подход будет достаточно. Дальше можно потихоньку увеличивать количество циклов за подход, но не очень сильно. Лучше надеть на живот напарника нагруженный рюкзак. Не забываем о том, что для увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения с максимальным весом и минимальным числом повторов. Не забываем питаться соответствующим образом. Белковая пища – ваш строительный материал. И не забывайте отдыхать. Такие упражнения для спины будут эффективны 2-3 раза в неделю, не чаще. Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется. Но только не думать об этом, а делать. Старайтесь сидеть ровнее, ходите с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего остального, но скоро даст свои положительные результаты. Чем больше времени вы уделите своей спине на начальном этапе, тем быстрее привыкните к этому и перестанете специально на это отвлекаться. Теперь ваши полезные привычки незаметно и незаменимо будут работать на вас. А осознание этого будет вдвойне приятно. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков полностью утрачивается. И только крепкие и развитые мышцы спины помогут вам компенсировать эти возрастные изменения. Что позволит вам дольше оставаться здоровым.