Это цитата сообщения Makita87 Оригинальное сообщение

Пилатес в домашних условиях

[700x699]
До недавнего времени пилатес был знаменит своими эффективными упражнениями для идеального пресса. Половина жителей Голливуда могут засвидетельствовать результативность занятий собственным звездным телом…

Но, как оказалось, пилатес способен на большее! Например, с помощью этого комплекса упражнений можно сделать безупречными ноги, бедра, спину, грудь и руки. Действительно, работают все мышцы, и в результате вы выглядите выше и даже изящнее прежнего. Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю (это занимает не более 15 минут) — и уже через месяц вы станете стройнее, сексуальнее и почувствуете на себе восхищенные взгляды!

[300x170]
[300x153]
1.ПОДНИМАЕМ КОЛЕНИ

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц
Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки выпрямлены перпендикулярно полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите колени, опираясь на пальцы ног. Подтяните правое колено к груди. На выдохе отведите назад правую ногу строго параллельно полу, так чтобы она находилась на одной линии с корпусом. На вдохе снова подтяните колено к груди и выполните упражнение еще раз. Сделайте 10 повторов, после чего смените ногу — это составит 1 подход.

[300x410]
2.НОГИ ВВЕРХ!

Работают мышцы пресса
Лягте на спину, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты. Руки свободно лежат по обе стороны корпуса ладонями вниз. На вдохе втяните живот, затем на выдохе оторвите бедра от пола, выпрямляя ноги и закидывая их назад в форме латинской буквы V. Затем опустите ноги и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

[300x203]
3.РЕПЕТИЦИЯ ПАРАДНОГО ШАГА

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер
Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол, руки по обе стороны от корпуса. Втяните живот, вдохните и приподнимите бедра, затем выдохните и вытяните левую ногу перед собой, так чтобы она составляла единую линию с телом, носок тяните вперед. Удерживая бедра в этом положении, на выдохе поднимите левую ногу над головой, ступня перпендикулярна голени. Медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов, затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.

[300x155]
4.ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Работают мышцы пресса, особенно косые
Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. На выдохе втяните живот, приподнимите голову и плечи и вытяните вперед и вверх левую ногу под углом 45 градусов к полу. На вдохе приблизьте правое колено к груди и, потянувшись, обхватите его левой рукой. На выдохе отведите назад правую руку назад и посмотрите вправо. Затем приготовьтесь выполнять упражнение в другую сторону. Вдохните. Согните левое колено, на выдохе вытягивая правую ногу и левую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Выполняйте каждое движения настойчиво и осторожно. Добивайтесь приемлемой растяжки для мышц. Разумеется, проще смотреть технику пилатес онлайн, но если у вас медленный интернет или вы не визуал, то можно и просто вдумчиво прочесть описание того или иного упражнения. Как бы то ни было, помните, что при выполнении упражнений вы должны ощущать только легкое напряжение. Дышите глубоко и растягивайтесь постепенно. Вскоре ваши мускулы станут сильнее, а суставы — гибче…