день был насыщенный...с утра уборка, потом тренировка Mad Bounce x2(это для знающих) а если в двух словах то это програма тренировак для улучшения прыжка в высоту, то бишь для того чтоб допрыгивать до баскетбольного кольца и закладывать данк (закладывать мяч сверху в кольцо) ))))
Вот сегоднящняя тренировка:
Тренировка 1: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
• Jumping Jacks 2 20
• Toe Jog 1 1 мин.
• Kariokaes 2 *
Лёгкая растяжка
• Armless Bounces 2 20
• Reverse 17's 1 -
• Expl. Step Ups 2 20
• Slow Calf Raises 3 25
• Pushups 3 макс.
Тяжёлая растяжк -
Растягиваемся. Надо смотрет программу индивидуального статического растягивания на сайте специальном.
Описание упражнений:
Разминка:
1)Jumping jacks - Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
2)Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
3)Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Лёгкя растяжка:
1)Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
2)Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.
3)Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
4)Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
5)Pushups – отжимания.

Вот поставил себе цель следующим летом ставить данк))))