Креатин - одно из важнейших открытий последних лет в области спортивного питания.

Креатин - аминокислота, впервые открытая в 1835. Это вещество, которое содержится в мышцах человека и животного. В организме человека около 100 г вещества, выполняющего функцию источника для восстановления и пополнения энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях будет примерно 2 г. Для покрытия такого расхода креатин синтезируется в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Креатин впервые был представлен на рынке спортивного питания как энергогеник в 1993 году, в виде креатина-моногидрата.

В соответствии с теорией, креатин поступающий с пищей (содержится в мясе и рыбе) увеличивает содержание фосфокреатина в клетках скелетных мышц. Исследования показали, что это воздействует на способность мышц к физической работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает быстрое восстановление АТФ, которая поставляет энергию при работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и за утомляемость во время работы. Применение креатина дает сильный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая работу.

В спортивной практике креатин применяют, как пищевую добавку. Исследования показали, что 5-дневное потребление креатин-моногидрата с дозировкой 20 г в день увеличивает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после мышечной работы. Опыты продемонстрировали значительное улучшение мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата при этом составляла 20-30 г в день.

Поскольку креатин участвует в энергетических процессах, то спортсмен может тренироваться с повышенными нагрузками. Так же исследования показывают, что креатин вызывает рост мышечных тканей за счет синтеза протеина. При этом когда креатин попадает в клетки, он связывается с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в ткани, а это в свою очередь дает мышцам ощущение и вид "закачанных" за счет увеличения объемов клеток ткани.

Креатин продается в виде порошка или в капсулах. В капсулах, думаю, удобнее, т.к. порошок довольно гигроскопичен.

Особенности употребления.
1. нужно максимально ограничить потребление кофеина (препятствует выработке фосфокреатина в организме), соответственно, исключить из рациона кофе и кофеин-содержащие напитки.
2. креатин необходимо употреблять вместе с легкоусвояемыми углеводами. Поэтому порцию следует запивать стаканом сока (лучше всего подходит виноградный) или каком-либо спортивным напитком с высоким содержанием углеводов.
3. следует несколько увеличить дневную норму употребления жидкости.