Это цитата сообщения yoginya-Natalika Оригинальное сообщение

Физиология пранаямы.

Пранаяма представляет собой управление праной и ее распределением по разным уровням нашего существа. Она включает в себя манипуляцию дыханием вне его нормальных пределов — его растяжение, ускорение и замедление, для того, чтобы переживать полный диапазон дыхания как на грубом, так и на тонком уровнях. Коль скоро это достигнуто, становится возможным дальнейшее управление праной посредством практики прана видьи.

Ритмичное дыхание

Первый шаг в пранаяме состоит в том, чтобы настраиваться на ритм дыхания и регулировать его. Плавный медленный ритм обычно указывает на расслабленное состояние тела и ума. Нерегулярное дыхание, как правило, свидетельствует о напряженности. При тревоге дыхание бывает поверхностным и быстрым, при гневе — коротким и мощным, в горе — аритмичным и задыхающимся, и при подавленности — вздыхающим. Нерегулярное дыхание также характерно для неврозов и состояниях смятения ума. Отмечено, что при определенных видах неврозов, выдох бывает неравномерным и неполным. С другой стороны, показано, что медленное ритмичное дыхание вызывает чувства расслабления, альфа-волновую биоэлектрическую активность мозга, и снижение мышечного напряжения.

Таким образом, первый шаг в пранаяме — это подстройка к ритмам дыхания и мира, в котором мы живем. Сюда входят ритмы мозга, сердцебиения, мышечного напряжения, умственные и эмоциональные ритмы, ритмы выделения гормонов и ферментов, сон и бодрствование; все эти ритмы обладают различной частотой и интенсивностью. Они связаны с внешними ритмами смены дня и ночи, времен года, с годичными ритмами и планетарными влияниями.

Пранаяма ведет к пониманию того, что в уме и теле существует ритмичная сила, которую мы не всегда осознаем. Когда мы учимся расслабляться и осознавать жизненные циклы тела, они могут начать работать в оптимальном режиме, свободном от напряжений. Одновременно мы можем постепенно обучать ум управлению этими механизмами, и открывать области, обычно находящиеся за пределами нашего осознания и контроля.

Сознательный контроль

Из всех наших жизненных функций дыхание уникально. Хотя в норме дыхание происходит бессознательно, у нас также есть способность управлять им сознательно. Другие бессознательные процессы, такие как сердцебиение, терморегуляция и обмен веществ, остаются вне возможностей контроля среднего человека.

Как мы уже упоминали, бессознательная нервная система управления дыханием находится в продолговатом мозге, составляющем часть ствола мозга — области, именуемой примитивным мозгом — в то время как сознательное управление дыханием исходит от более эволюционировавших областей мозга в коре больших полушарий. При сознательном управлении дыханием сигналы коры головного мозга идут в обход дыхательного центра в стволе мозга. Считается, что импульсы, идущие из коры, влияют на соседние области, связанные с эмоциями.

Каким бы ни был его механизм, сознательное дыхание оказывает эмоционально успокаивающее действие. Даже развитие простого осознания дыхания без какого-либо управления им приводит к регулярному и расслабляющему ритму дыхания. Это один из самых эффективных методов снятия умственного напряжения. Простое осознание процесса дыхания вовлекает кору больших полушарий и стимулирует более развитые области мозга.

Дыхание йогов

Дыхание йогов - это техника, позволяющая максимально наполнять легкие воздухом, расширяя все их доли. Одну из главных особенностей дыхания йогов представляет попытка сознательно управлять движением диафрагмы. Разумеется, межреберные, брюшные и другие мышцы также используются, но в йогическом дыхании нас больше всего интересует именно управление диафрагмой.

В практике дыхания йогов сознательный и полный вдох начинается с нисходящего движения диафрагмы, выпячивающего наружу брюшные мышцы, за которым следует движение грудной клетки наружу и вверх. Первоначальное движение диафрагмы прижимает органы брюшной полости к расслабленной брюшной стенке, в результате чего живот выпячивается наружу. В конце также используются вспомогательные мышцы шеи и плечевого пояса, с тем, чтобы еще больше поднять грудную клетку, таким образом обеспечивая полный вдох. Сознательный и полный выдох осуществляется путем сокращения внутренних межреберных мышц, вызывающих движение грудной клетки внутрь, а также брюшных мышц, которые прижимают содержимое брюшной полости к расслабленной диафрагме, обеспечивая полное выдавливание воздуха.

При нормальном, спокойном и бессознательном дыхании, объем воздуха, входящего в легкие и выходящего из них, составляет половину литра (экскурсирующий объем). Около четвертой части воздуха из этого объема (примерно 150 мл) не используется. Этот воздух находится в трахее и бронхах, которые представляют собой просто воздуховоды, где не происходит никакого газообмена. Поэтому при обычном дыхании с каждым вдохом в альвеолы легких, в действительности, попадает лишь очень небольшой объем свежего воздуха. При сознательном дыхании йогов гораздо большее количество воздуха достигает легких и раздувает больше альвеолярной ткани. При полном вдохе мы можем вводить внутрь до пяти литров воздуха, таким образом обеспечивая большее количество кислорода для газообмена с кровью.

Вертикальное дыхание

Преимущества дыхания йогов становятся понятными, когда мы осознаем, что расширение легких происходит как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях. Вертикальному расширению способствует усиленное движение диафрагмы. При нормальном дыхании, движение диафрагмы вверх и вниз составляет примерно один сантиметр, в то время как при дыхании йогов оно может достигать трех-четырех сантиметров. Сидячие позы, используемые в практике пранаямы, также способствует этому процессу большего расширения легких по вертикальной оси.

Усиленное вертикальное движение диафрагмы более равномерно раскрывает альвеолы, особенно в центральной, базальной и верхушечной областях. Благодаря этому равномерному расширению для газообмена становится доступной большая площадь альвеолярных мембран. Чем больше площадь их поверхности, тем более эффективно происходит газообмен. Кроме того, если некоторые альвеолы остаются не открытыми, что происходит при горизонтальном расширении легких, в них может накапливаться слизь, делая их восприимчивыми к заболеванию. Эта возможность уменьшается при вертикальном дыхании.

При горизонтальном дыхании, когда, в основном, расширяется грудная клетка, а диафрагма почти не движется, альвеолы, расположенные ближе к внешней поверхности легких, раскрываются сильнее, чем надо, в то время как центральные альвеолы не открываются в достаточной степени. Это создает неравномерную диффузию газов. Если внешние альвеолы открываются шире, чем следует, как бывает при некоторых болезненных состояниях, например, астме и эмфиземе, то они могут терять свою эластичность. Тогда они остаются в неизменном открытом состоянии, лишь очень немного расширяясь для втягивания воздуха. Грудная клетка выглядит большой и бочкообразной, но при дыхании легкие двигаются недостаточно. Горизонтальное дыхание предпочитают люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и культуризмом.

Преимущества вертикального дыхания

Рентгенографические наблюдения движения диафрагмы показали, что расслабленные, приятные мысли и ощущения могут значительно увеличивать амплитуду ее движения, в результате чего дыхание становится более медленным и глубоким. Большая амплитуда движения диафрагмы приводит к медленному глубокому дыханию, в то время как при малой амплитуде дыхание бывает поверхностным и быстрым.

Не только расслабленные мысли приводят к мышечному расслаблению и большей амплитуде движения диафрагмы, но и наоборот, медленное расслабленное дыхание успокаивает ум. Один из механизмов этого явления, возможно, связан с выделением эндорфинов. Наблюдалось, что при глубоком дыхании происходит выделение эндорфинов в кровоток. Эндорфины представляют собой вырабатываемые мозгом сильнодействующие химические вещества - нейромодуляторы — которые помогают нам справляться с болью и составляют часть механизма для устранения страха и тревоги.*

* Эндорфины - небольшие молекулы белковой природы (т. н. пептиды), которые наряду с более мелкими энкефалинами относятся к классу эндогенных опиатов, то есть, обладают действием, сходным с действием морфия. Хотя эндорфины обладают обезболивающим действием, их чрезмерное выделение в кровь (например, при болевом шоке), может привести к потере сознания и даже к смерти (в частности, в случае т. н. кардиогенного шока при инфаркте миокарда), (пер.)

Физическая польза вертикального дыхания достигается вследствие того, что сердце и легкие соприкасаются с верхней поверхностью диафрагмы, в то время как желудок, печень, селезенка и поджелудочная железа располагаются непосредственно у ее нижней поверхности. Увеличенное движение диафрагмы улучшает кровообращение в этих органах, таким образом стимулируя их деятельность. Кроме того, оно способствует обратному току крови из нижней части тела к сердцу и помога­ет дренированию лимфатической системы, находящейся под диафрагмой. Утверждают также, что оно тонизирует и масси­рует блуждающий нерв — парасимпатический нерв, соединяющий органы брюшной полости, сердце и легкие с мозгом.

Пурака и речака

Вдох — это активный процесс дыхания, требующий мышечного усилия для втягивания воздуха в легкие. Нормальный выдох происходит пассивно и не требует мышечных усилий. Диафрагма и грудная клетка просто возвращаются в свое первоначальное положение.

В пранаяме речака представляет собой медленный, управляемый и контролируемый процесс. Обычно он имеет ту же продолжительность, что и пурака, либо в два раза длиннее. Главное преимущество осознаваемого выдоха состоит в том, что он развивает сознательный контроль над реакцией расслабления.

Замедление вдоха и выдоха в пранаяме, как в практиках нади шодхана и удджайи, имеет много достоинств с точки зрения нашего здоровья. Например, при этом обеспечивается больше кислорода для газообмена с кровью, а также улучшается пищеварение. В исследованиях медитации было неоднократно показано, что замедление вдоха и выдоха способствует замедлению сердцебиения и снижению кровяного давления. Человек становится менее «взбудораженным». Этот процесс помогает отдыху и восстановлению сил.

Иногда в пранаяме используется ускорение вдоха и выдоха, как, например, в техниках бхастрика и капалабхати пранаямы. Эти техники упражняют легкие и живот и стимулируют нервную систему, помогая ее уравновешиванию и укреплению. Мы также используем другие техники для расширения нашей способности управлять дыханием на обоих концах спектра - медленном и быстром, тонком и грубом. Таким образом мы достигаем большего чувства контроля над нашей нервной системой.

В процессе развития большего осознания дыхания участвует кора головного мозга. Кора — более эволюционировавшая часть мозга, нежели примитивный ствол мозга. Было установлено, что регулярная практика пранаямы в течение длительного времени усиливает контроль со стороны коры; в этом процессе, называемом теленцефализацией, происходит перевод управления дыханием с бессознательного на сознательный уровень, что оказывает глубокое влияние на здоровье.

Улучшенное управление процессами пураки и речаки означает более осознанное и эффективное поглощение кислорода и удаление углекислого газа, а также улучшение умственного и эмоционального состояния. Однако управление процессами пураки и речаки - это предварительная стадия пранаямы, предназначенная для общего укрепления здоровья и увеличения жизненных сил и для подготовки практикующего к последующим стадиям. Крепкое здоровье, эффективное дыхание и больший запас энергии представляют собой лишь необходимые основы для более продвинутых практик пранаямы, которые включают в себя кумбхаку.

Кумбхака

Она бывает двух типов — сахита кумбхака, при которой дыхание задерживают преднамеренно, и кевала кумбхака, когда приостановка дыхания происходит автоматически. Кроме того, термин кумбхака может применяться по отношению к задержке дыхания на любой стадии дыхательного цикла.
Кумбхака составляет часть всех практик пранаямы; в действительности, во второй главе Йога Сутр Патанджали пишет, что пранаяма — это и есть кумбхака. Цель всех практик пранаямы состоит в достижении кевала кумбхаки, которая эквивалентна состоянию самадхи.

Кумбхака не предназначена для увеличения поглощения кислорода кровью. Процесс диффузии газов между легкими и кровью зависит, главным образом, от площади поверхности, через которую происходит диффузия, и от парциальных давлений газов по разные стороны альвеолярной мембраны. Он не столь зависим от фактора времени. Как только парциальные давления газов по обе стороны мембраны выравниваются, диффузия прекращается.

Поэтому удержание дыхания в течение более длительного времени не дает никаких реальных преимуществ с точки зрения поглощения кислорода. Напротив, во время кумбхаки в теле падает уровень кислорода и растет уровень углекислого газа. То, как быстро это происходит, зависит от скорости обмена веществ и от того, насколько человек напряжен или расслаблен.

Основная задача кумбхаки — приучать нервную систему терпеть более высокие уровни углекислого газа в организме до тех пор, пока сигналы примитивного ствола мозга не вынуждают нас сделать еще один вдох. Это может казаться противоречием, если рассматривать пранаяму только как более эффективный метод дыхания.

Однако главная цель пранаямы состоит в управлении праной и центральной нервной системой. Кроме того, высокие уровни углекислого газа в крови могут вести к измененным состояниям сознания и ощущению его расширения, а в крайних случаях — к состояниям дезориентации и галлюцинаций.

В тканях мозга многие капилляры остаются в пассивном состоянии, пока не требуется усиленное кровоснабжение. Повышенные уровни углекислого газа вызывают расширение капилляров; большее количество капилляров начинает активно действовать, чтобы улучшить мозговое кровообращение. Разумеется, следует особо указать, что этот эффект может быть полезным только до определенного оптимального уровня. За его пределами он становится безусловно вредным. Поэтому всегда подчеркивают, что практикой кумбхаки следует заниматься только под руководством опытного учителя. Необходимо добиваться того, чтобы уровни обмена веществ и активности мозга соответствовали оптимальным условиям; только тогда практика будет полезной.

Продолжительность кумбхаки можно развить до такой степени, когда кажется, что все процессы жизнедеятельности прекратились. На этом этапе видимое дыхание может приостанавливаться на несколько дней. Это очень продвинутая стадия, и достигшие ее йоги могли в течение многих дней оставаться погребенными под землей в этом близком к анабиозу состоянии, именуемом бху самадхи.

 

Гипервентиляция и гиповентиляция
 

Помимо практики кумбхаки, существуют и другие техники пранаямы, изменяющие уровни углекислого газа в крови. Для этого могут использоваться два основных подхода.

Первый из них — это гипервентиляция, которая представляет собой ненормально продолжительное, глубокое и быстрое дыхание, нередко с частотой более 150 вдохов в минуту.

Второй подход, гиповентиляцию, описывают как ненормально уменьшенное или медленное дыхание, иногда с частотой менее пяти вдохов в минуту. Это очень широкие определения, однако такие практики, как бхастрика и капалабхати можно считать методами гипервентиляции, тогда как удджайи, шитали и шиткари можно отнести к методам гиповентиляции, хотя все техники пранаямы изменяют нормальную частоту дыхания.

В широком смысле техники гипервентиляции относятся к категории активирующих форм пранаямы. Быстрое и глубокое дыхание усиливает вентиляцию альвеол и стимулирует кровоток в верхушках легких и в тех областях, где кровообращение может быть вялым или даже застойным, что оказывает стимулирующее действие на все тело. Оно обусловлено быстрыми мышечными усилиями и повышенной скоростью обмена веществ во всех частях тела. Кроме того считается, что эти техники оказывают очищающее и согревающее действие на тело и ум.

Техники гиповентиляции относятся к общеуспокаивающим формам пранаямы, и их действие более или менее противоположно гипервентиляции. Уровни углекислого газа могут быть слегка повышены, хотя уровни кислорода остаются нормальными. Эти техники снижают скорость обмена веществ, а также частоту волновой биоэлектрической активности мозга, что ведет к расслабленным медитативным состояниям.

Физические и умственные состояния, которые вызывают как гипервентиляция, так и гиповентиляция, обусловлены не только изменениями уровней кислорода и углекислого газа. В общий эффект вносят вклад действие пранаямы на дыхательные центры мозга, движение диафрагмы, реакция сердца и многие другие факторы.

Такова современная физиологическая точка зрения. Однако существует и древний физиологический подход, в котором тело и ум рассматриваются по-разному — этот подход более эмпирический и интуитивный. Он говорит о пране, кошах, чакрах, нади, читте и т. п.
 

Свами Ниранджанананда Сарасвати "Прана. Пранаяма. Прана Видья".