Это цитата сообщения Dekora Оригинальное сообщение
СУРЬЯ НАМАСКАР
СУРЬЯ НАМАСКАР
(комплекс «Приветствие Солнца»)
| 1. Пранамасана (молитвенная поза) Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении «Намастэ». Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела. Дыхание: сделать несколько полных йоговских дыханий. |
  |
| 2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед. Продолжать ритмическое дыхание. |
 |
|
3. Падахастасана (поза аиста) |
  |
|
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
На вдохе отодвинуть правую (женщинам левую) ногу назад (по полу) насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним (как в бхуджангасане). Ладони касаются пола, руки (в локтях) прямые. |
|
| 5. Парватасана (поза горы) На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице Вытянуть левую ногу назад (выпрямляя ее в колене одновременно с поднятием от пола колена правой ноги) и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении «упор», которое и есть поза горы. |
 |
| 6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками) (Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют «зигзаг») На выдохе принять положение «на четвереньках» и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней. |
 |
| 7. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки) На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). Последовательность натяжения – сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад насколько это возможно и удобно. Колени не касаются пола. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно. |
|
| 8. Адхо Мукха Шванасана (поза кошки) На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате Ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые. |
|
| 9. Ашва Сангаласана (поза наездника) Это положение зеркально повторяет четвертый этап СН. Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении). Делается также на вдохе. |
|
| 10. Падахастасана Это повторение третьего упражнение, описанного выше. Делается также на выдохе. |
|
| 11. Хаста Уттанасана Данная форма аналогична второй фазе СН, однако на носочки подниматься не следует, вместо этого прогнуться в спине до уровня сердца. Во время движения осуществляется вдох. |
 |
| 12. Пранамасана (молитвенная поза) Это конечное положение, аналогичное фазе один. Во время принятия данной формы нужно выдыхать. Оставаясь в таком положении дышать нормально до начала продолжения практики (до начала исполнения следующего цикла СН). |
|
