Что тренировать
Закон мышечной памяти
Закон восприятия ритма
О зрительной памяти
Техника
Секреты уверенности, психологические блоки
Что еще необходимо уметь и иметь, кроме большого желания
Правила успешной тренировки
Планирование тренировок
Правила безопасности
Психологический настрой на тренировку
Упражнения
Что означают травмы
Как научиться видеть прогресс в своем танце
Что мешает воспринимать новую информацию
Что делать, когда не хочешь тренироваться
Опыт






Что тренировать

Язык танцора, его инструмент, с помощью которого он передает информацию - это его мышцы. Мало знать, что передать зрителю, мало хотеть это передать, необходимо в совершенстве владеть инструментом - телом. Для того, что бы научиться пользоваться этим инструментом, существуют различные системы тренинга, позволяющие сконцентрироваться на различных аспектах танцевания:
• Тренировка координации движения, позволяющая научиться контролировать, где в данный момент находится каждая из частей тела и что она делает, и скоординировать их движение;
• Тренировка ритма, в огромной степени зависящая от мышечного тонуса и скорости реакции, поскольку мало слышать и понимать ритм, необходимо научить свое тело быстро, в ритм передвигаться;
• Тренировка техники движения - одна из самых важных составляющих тренировочного процесса, поскольку именно техника обучает танцора создавать красивое, быстрое, сильное движение при минимальных энергетических затратах;
• Повышение уровня физической формы - это тренировка силы, гибкости, выносливости, умения концентрироваться и расслабляться, сокращать и растягивать мышцы;
• Обучение актерскому мастерству и владению энергетической силой, заложенной в каждом из нас - той сутью, которая наполняет форму (линии, движение, ритм) смыслом, несущим в себе информацию, которую танцор передает зрителю.
Что мы видим в первую очередь, глядя на танцора? Тело. Инструмент танца. Для того, что бы научиться исполнять на нем, неплохо было бы понять, как оно работает.
Основной элемент танца – работа мышц. Мышцы обладают различными свойствами: растягиваются, сокращаются, напрягаются, расслабляются. А так же они обладают своей собственной, мышечной, памятью. Танец состоит из сложнейших комбинаций действий мышц, а тренировка состоит из:
Тренировки мышечной памяти (запоминание определенных комбинаций сокращений, растягиваний и т.п.)
Тренировки увеличения амплитуды растяжения и сокращения мышц
Тренировки скорости перехода мышц из одного состояния в другое
Тренировки скорости реакции, т.е., скорости управления работой мышц мозгом, скорости передачи информации от мышц к мозгу и обратно.
Разумеется, тренирующийся танцор не задумывается об этом. Он смотрит в зеркало, добиваясь определенной «картинки» от себя. Однако, есть законы психические, физические и психофизические, знание которых помогает рациональнее распределять свое внимание на тренировках, и в результате быстрее добиваться эффекта – той самой желанной «картинки».
Закон мышечной памяти:

Мышцы запоминают информацию лишь тогда, когда нагрузка на них превышает норму (обычные каждодневные нагрузки), когда мышцы нагружаются до предела. На этом основан тренинг во всех двигательных видах спорта, а так же в любой другой деятельности, где результат этой деятельности зависит не только от работы ума, но и рук, ног и пр. Любые навыки, ловкость, будь то мастерство канатоходца или скоростная работа на клавиатуре виртуозной секретарши, зависит от тренированности тех мышц, которые отвечают за мастерство в данном виде деятельности.
Мышцы не любят бессмысленных повторений: если танцор одно и то же движение делает с одинаковой нагрузкой, не увеличивая растяжение, или сокращение, или силу, скорость, амплитуду – мышцы не запоминают это движение. Вы можете запомнить его зрительно, но для мышц оно останется чужим, неудобным, не ляжет в основу танца.
И еще одно правило: любое негативное настроение вашего ума или души сводит к нулю все ваши усилия. Если тренировка не приносит хотя бы морального удовольствия (о физическом говорить не приходится), удовольствия от того, что вы – хозяин своего тела, что вы побеждаете лень и инертность, если вы не любите танцевать, вы будете учить самые простые вещи годами. Мышцы запоминают только тогда, когда ваша психика настроена положительно и не сопротивляется нагрузкам и информации.
Закон восприятия ритма

Проблема ритмичности исполнения танца состоит в том, что сначала ухо танцора слышит удар ритма и только после этого тело начинает двигаться. Поэтому, какова бы ни была скорость реакции танцора, он все равно будет опаздывать, хоть и на мельчайшую долю временного интервала. Тренировка восприятия и исполнения ритма заключается в том, что бы научиться предугадывать следующий удар ритма, готовиться к движению до удара и совершать движение таким образом, что бы самый устойчивый момент движения (баланс, пауза, вставание на ногу), пришелся точно на удар.
О зрительной памяти

На начальном этапе обучения тренеру очень помогает зеркало: ученики видят себя и могут сами контролировать движение. Но так происходит до определенного времени. В какой-то момент зеркало начинает мешать: танцор фиксируется на своем отражении и теряет мышечный контроль движения, остается только зрительный.
Когда девушка привыкла красить губы или надевать серьги перед зеркалом, без зеркала ее руки теряют уверенность, движения становятся неверными, возникает ощущение, что руки от одного человека, лицо от другого и одно никак не может скоординироваться с другим. То же самое в танце: если идет упор на зрительное запоминание движения, мышечная память выключается или, по крайней мере, не работает в полном объеме.
Эксперименты показывают, что один и тот же танцор, разучивающий движение перед зеркалом, ошибается раз в пять чаще, чем когда он занимается без зеркала – он словно охватывает свое тело внутренним взглядом, через мышцы чувствует, что и как он делает, контролирует движение изнутри. Неопытные танцоры, бывает, разучивая какое-то движение, настолько озабочены тем, что происходит в зале, как другие воспринимают информацию, как другие ее делают, что вообще не запоминают ни шага. Приходиться заставлять их «сдавать зачет» по очереди или с закрытыми глазами, для того, чтобы они не отвлекались на товарищей.
Кроме того, когда танцор, занимающийся перед зеркалом, делает ошибки, он непроизвольно концентрируется на этом, пытаясь сделать правильно. Происходит парадоксальная психологическая установка: танцор концентрируется на негативе, на том, что у него не получается, испытывает от этого психологический дискомфорт, вследствие которого мышцы закрепощаются и уже, как ни старайся, не могут сделать стопроцентно правильно. Начинается война танцора с самим собой и продолжается до конца тренировки.
В результате, танцор уходит с тренировки уставшим, раздраженным, с ощущением, что у него ничего не получается. Даже если первые 20% тренировки что-то дали. На следующую тренировку, скорее всего, этот танцор уже придет с негативным предощущением и снова начнет воевать с самим собой.

Техника

Вероятно, вы уже столкнулись с тем, что работая с разными педагогами, вам каждый раз приходится удивляться обилию деталей в техническом исполнении того или иного танца. Причем, каждый из педагогов предлагает свое толкование, а нередко одни педагоги категорически отрицают то, что дают другие.
Необходимо понять, что для того, чтобы развиваться по намеченному пути, нельзя излишне увлекаться противоречивой детализацией.
Техника – это спортивная основа танца, дающая нам, в первую очередь, необходимые для танца контроль над телом и контроль над балансом (устойчивость). То есть. Она учит тело не мешать чувствам. Когда мы имеем подготовленное техникой тело. Оно не мешает нам своей непослушностью, немощностью или непредсказуемостью отражать в танце смысл отношений между мужчиной и женщиной теми средствами пластической и музыкальной выразительности, какими мы выбираем ее выражать.
Один из важнейших критериев танца – это естественность движения. Очень многие тренеры, увлекаясь своим видением танца, в результате, порождают много танцоров, танцующих неестественно, вычурно, некрасиво, выполняя движения с непонятной целью: для красоты ли? Для скорости? Для чего? И это отталкивает от спортивного танца, в первую очередь, зрителя.
Определите для себя, прежде всего, тот фронт работ над телом. Который обеспечит вам свободу владения своим телом. А затем выбирайте тот стиль, что вам по вкусу.
В настоящее время латиноамериканский танец менее всего привязан к тем пластическим канонам, с которых он начинался, как вид конкурсного искусства в Европе. Важна не сама по себе последовательность какому-то стилю, как наиболее правильному, а ваше личное чувство танца, тот стиль, которому доверяет ваша душа.
Кто-то предпочитает классический английский стиль – строго и без излишеств; кому-то нравится необузданная сексуальность с акцентуацией внимания на нижнюю часть тела; кто-то обожает запредельные возможности трюкового танца, насыщенного гимнастикой и акробатикой; а кто-то является поклонником красноречивой эмоциональности джазовой пластики. Выберите то, что вам по вкусу. Здесь нет лидеров, каких-то наиболее правильных вариантов танца. Суть в том, что только то, что вы любите и приемлете, вы исполните наиболее убедительно. Поэтому, нет смысла брать уроки у того, кто престижен. Есть смысл брать уроки у того, кто вдохновляет вас своим танцем, мастерством, трактовкой, видением, характером.

Секреты уверенности. Психологические блоки.

Тоже самое происходит и тогда, когда танцор концентрируется на том, что на него смотрят другие. Бессознательно он уже отмечает, что его оценивают и, вероятно, осуждают за несовершенство. Оценивают, разумеется, то, что он делает не так. При этом не имеет значения, кто на него смотрит, профессионал или дилетант.
Во-первых, то, что нас осуждают (оценивают) – не факт, мы сами себя осуждаем за несовершенство и навязываем эту оценку тем, кто на нас смотрит, не имея вовсе никакого представления о том, что думают о нас на самом деле.
Во-вторых, концентрация на негативе исходит уже из самой спортивной системы, где есть только один принцип: "Выигрывает лучший". Таким образом, сама фиксация на выигрыше предполагает концентрацию на преодолении своего несовершенства, на негативе, что, как ни странно, как раз и ведет к снижению эффективности тренировок.
Для того, что бы эта псевдологическая цепочка не включалась в сознании танцора, необходимо переориентировать его на позитив и создать другую концепцию продвижения в искусстве танца: не переделывание себя и своих недостатков, а развитие достоинств, улучшение, концентрация внимания на том, что получается хорошо.
Не секрет, что танцор, которого хвалят, чувствует себя увереннее, а потому допускает меньше ошибок. Именно поэтому среди соперников практикуется следующий прием: перед турниром подойти к конкуренту и сказать ему, что он неважно выглядит. Именно из-за такого восприятия неожиданно в финале соревнований лучшие пары начинают вдруг танцевать хуже, чем в предыдущих турах, когда видят свои оценки на "подъемниках" судей – у них просто вылетает почва из-под ног.
У каждого человека с детства накапливаются так называемые блоки, "сидящие" в разных местах тела. Они характеризуются периодической болью после тренировок, ощущением неподконтрольности ввиду излишней тонусности (напряжения) или, напротив, инертности. Это связано с определенными строго индивидуальными условиями развития и становления психики, характера, личности. Без освобождения от этих блоков развитие танцевального мастерства продвигается крайне медленно. Самые распространенные блоки, которые есть у большинства людей – заблокирование мышц спины, рук, ног и груди.
Каждый из таких блоков формируют определенные психологические установки, созданные специфическим образом мышления и восприятия окружающего мира.
Вот, например, варианты установок, определяющие блоки плеч, спины, груди:
"Жизнь тяжела" – и мы согнулись под ее тяжестью.
"На меня все смотрят" – и мы втягиваем голову в плечи.
"Все против меня" – прячем самое уязвимое место – живот и грудь.
"Меня легко обидеть и ранить" – происходит то же самое.
Ощущение неуверенности, неустойчивости в жизни проявляется в заблокировке мышц ног. Любая негибкость мышления, бессмысленное упрямство, сопротивление – шея, поясница. У такого танцора трудности с пластикой.
Таким образом, по характеру танца можно определить ограничивающие убеждения танцора и устранить их, изменив тем самым танец.
Если танцор задался целью сменить свой танцевальный образ, имидж, ему в первую очередь придется изменить образ своих мыслей, установку по отношению к миру, людям, противоположному полу. Хотя существует и обратная взаимосвязь: танцор, вживающийся в новый образ, постепенно меняет и жизненные принципы.
Самый простой пример. Давно известно, что таким свойством обладает улыбка: если у человека хорошее настроение, он улыбается. Если плохое, но он попытается улыбаться хотя бы минуту – его настроение поднимается. С этим сейчас уже никто не спорит.
Таким же свойством обратной связи обладают и другие физические проявления эмоционального состояния. Существует масса жестов, известных по смыслу, существуют непроизвольные сокращения или напряжения мышц, совершенно определенно говорящих об определенном состоянии человека. Об этом в главе «Режиссура танца».
Вы смотрели фильм «Матрица»? Обратите внимание, скорость и пластика приходят к главному герою через сознание. Все навыки свободного и подконтрольного движения исходят, прежде всего, из головы.
Cтрах неудачи можно повернуть себе на пользу, превратив его в предусмотрительность. Когда страх является страхом, он рисует в воображении ситуации, которые вы считаете безвыходными, окончательными. Стоит лишь придумать алгоритм выхода из, казалось бы, катастрофической ситуации, как страх превращается в отличное средства для предусмотрения трудных этапов в предстоящем пути.
Однако, когда человек охвачен страхом, ему нелегко обуздать свои эмоции и стать рассудительным. Но это возможно.
Когда нам страшно, мы отвергаем возможность существования ситуации, которая нас пугает. Она настолько неприемлема для нас, что мы во чтобы то ни стало настраиваем психику на отталкивание этой ситуации эмоционально, все увеличивая и увеличивая страх этим отрицанием, все более напрягаясь. Мы полностью погружаемся в эмоциональную борьбу с тем, что даже еще не произошло.
Прием переключения на рассудительность заключается в том, чтобы эмоционально, интеллектуально согласиться с тем, чтобы это событие произошло, представить, что оно все-таки случилось. Попробуйте мысленно представить и пережить все то, что кажется вам таким страшным и невозможным, все те последствия, которые может повлечь этот ваш страшный случай. Пережив это, вы увидите, что в этом нет ничего невозможно, что небо на землю не падает и после этого люди продолжают жить и действовать. Такое восприятие успокоит вас и даст вам энергию к конструктивному планированию своей жизни, поступков в ней с тем, чтобы не допустить того, что вы не хотите допустить, или на тот случай, если это действительно произойдет. Если же вы будете продолжать отрицать страшные события, страх парализует вас и вы не сможете воспользоваться благоприятными условиями для выхода из этой ситуации или предотвращения ее, когда такая возможность возникнет. Вы просто не заметите ее, ослепленные страхом. К тому же, вечно чего-то боящийся человек как магнит притягивает к себе то, чего он боится. Ибо мысль материальна. Чем больше вы думаете о чем-либо, тем вероятнее это «что-то» с вами произойдет.
Планируя что-либо (стратегии, события, беседы, поступки), описывайте для себя всегда три варианта развития событий:
1. Наилучший
2. Наихудший
3. Наиболее вероятный.
При описании наилучшего и наихудшего вариантов побудьте немного писателем-фантастом. Опишите самое страшное, что может быть, чтобы быть к нему готовым. И опишите самое невероятно хорошее, что может быть, чтобы дать своему сознанию возможность хотя бы частично воплотить этот вариант при удачном стечении обстоятельств.
Не переставайте легко и радостно мечтать в свободное от действий и их планирования время. Именно мечты – ваш якорь в вашем прекрасном будущем, создающий для вас стимул для создания не менее прекрасного настоящего. Не имея воображения, вы не будете знать, к чему стремиться.
Страх часто происходит из размышлений о прошлых неудачах и возможных будущих.
На самом же деле, будущее воображаемо, а прошлое мертво. Их нет. У вас есть только настоящее, изменяя которое, вы можете формировать свое будущее.
Не позволяйте прошлому носить вас на волнах давно ушедших событий, связывая вас по рукам в вашей возможности изменять настоящее.
Не позволяйте страху будущего парализовывать ваши действия и ваше внимание в настоящем, делая вас неэффективными в строительстве этого самого будущего.

Что еще нужно иметь и уметь, кроме большого желания

Для того, что бы стать первым, кроме большого желания, необходимо следующее:
• Умение успешно, эффективно тренироваться
• Стабильные рабочие отношения в паре
• Умение психологически выдерживать конкуренцию
• Способность рационально использовать силы, время, деньги, мысли и прочее в своей карьере
• Финансовая стабильность
• Гармония между профессиональной и личной (семейной) жизнью
• Уметь делать выбор и принимать решения в сложных ситуациях
• Уметь сохранять и вызывать особую психологическую атмосферу - чувство танца, чувство себя в нем
• Уметь выигрывать и проигрывать
• Уметь верить тренерам
• Уметь уважать своих конкурентов и других танцоров, не достигших еще того уровня, который есть у вас.
Каждый ли может стать первым? Да, каждый, кто сумеет воспитать в себе эти качества. И самое главное то, что к каждому из этих качеств есть рецепт - как стать таким.
Основное правило – успех – не более,
чем решенная задача
Правила успешной тренировки

Для того, что бы тренировки приносили результат, необходимо овладеть и еще некоторыми умениями:
1. Распределять физические нагрузки, выдерживать их
2. Планировать программу тренировок
3. Проводить восстановительные процедуры
4. Сосредотачиваться
5. Отдыхать
6. Снимать мышечное и психологическое напряжение
7. Уметь тренироваться при любом настроении, в любых обстоятельствах и условиях, уметь создавать в любой ситуации рабочую атмосферу.
Для теперешнего танцора физическая подготовка имеет важнейшее значение, и пренебрегать ею никак нельзя. Количество занятий ФП должно быть равно количеству занятий собственно танцем, поскольку, кроме того, что бы знать и уметь, как выполнять танцевальную технику, необходимо иметь развитую мускулатуру, для того, что бы иметь возможность ярко, с большей амплитудой, скоростью и точным ритмом показать эту технику.
Для этого необходимо сделать эластичными связки и мышцы, иметь хороший мышечный тонус и рельеф - и для силы, и для красоты, уметь работать всеми группами мышц.
Любая тренировка, направленная на улучшение показателей силы, скорости, выносливости сводится к одному простому правилу: тренироваться необходимо на максимальном усилии, на пределе, только тогда будет эффект.
Для того, что бы мускулатура могла справляться со все более усложняющимися заданиями, ей необходимо расти, изменяться, развивать мышечную память, а при росте мышц, вызываемом большими нагрузками, непременно возникает сильная усталость, боль, дрожь. И к этому нужно уметь привыкнуть и относиться спокойно. Если же вы тренируетесь до первой усталости и пота, экономите силы - считайте, что в зал вы пришли просто попинать воздух, результат от такой тренировки не будет.

Правило №1 эффективной тренировки – выкладываться на 200%.
Лучше 15 минут протанцевать и упасть без сил, чем скакать без устали три часа. Энергию, силы и время необходимо не экономить,
а резервировать, уплотняя в них свои действия

Но: тренировка на выносливость – это тренировка на выносливость, ей уделяется особое время, состояние и место в программе тренировок. Не так тренируют пластику, актерское мастерство, поскольку эмоциональную сторону насильно не воспитаешь.

Планирование тренировок.

Тренировки необходимо планировать, составлять их план, как на сезон, так и на каждый месяц, неделю, день, на каждую тренировку.
Самые лучшие, научно обоснованные (с точки зрения таких наук, как физиология, психология, спортивная медицина, с точки зрения многолетних исследований, проводимых отечественными специалистами, давшими России не одно поколение чемпионов в самых различных видах спорта) разработки программ тренировок танцоров – спортсменов, дающих наилучшие результаты в сочетании с гуманным обращением со своим организмом, сейчас существуют только в Российской Государственной Академии Физической Культуры.
Разумеется, есть разница между планированием самостоятельной тренировки и работы с педагогом.
Если вы занимаетесь на общем (групповом) занятии, необходимо вникнуть в тему тренировки и попытаться осуществить ее в своем танце.
На индивидуальном занятии, если вы берете информацию, задача состоит в том, что бы запомнить как можно больше, что бы потом самостоятельно отработать. Если же в вас врабатывают информацию, втренировывают - вам вообще крупно повезло, просто делайте то, что от вас требуют, не оценивая и не стараясь как-то интерпретировать для себя.
Как определить, нужна ли вам та или иная информация, подходит ли вам тот или иной тренер?
• если вы понимаете и делаете - значит подходит
• если ничего непонятно - значит не подходит
• если ваш танцевальный уровень Е - С класс, вам необходим такой тренер и такая информация, которая заставит прежде всего работать ваши мышцы, слышать музыку, будет тренировать в вас силу, скорость, мышечный контроль, а темы «Отношения», «Взаимодействия», «Джазовая пластика» оставьте на будущее.
• Однако в европейских танцах очень важно управление в паре, начиная уже с «Д» класса
• Если вам рассказывают о легкости, мягкости, плотности и прочих вещах, а вы не понимаете, каким образом сделать ваше движение вязким, или плотным, тяжелым или мягким, значит, вы еще не доросли до понимания этой информации, и вам нужна конкретика: какая мышца, куда, на какой счет. Ищите тренера по своему уровню. Не пытайтесь учиться складывать и вычитать у академиков, у них есть работа более сложная и интересная.
• Есть тренера, которые занимаются вашим уровнем за гораздо меньшие деньги. В хорошем клубе преподавание строится так: на каждый уровень есть свой педагог, который лучше, чем другие, занимается именно этим уровнем. Не важно, какой у педагога класс, важно, как быстро растут в его руках спортсмены. Вовсе не обязательно хороший танцор является хорошим тренером, ведь хорошо преподавать вовсе не то же самое, что хорошо танцевать.
Самостоятельные тренировки планируют в зависимости от наличия новой информации.
Если новой информации нет, стройте свою тренировку следующим образом:
1. отработайте точность всех движений и танцевальных элементов вашей схемы, исключите все лишние движения
2. попытайтесь добиться большей скорости на поворотах, вращениях (хорошо, если ваш тренер дал вам набор упражнений, с помощью которых вы можете это сделать)
3. увеличивайте амплитуду растяжки на позировках и медленных фигурах
4. протанцуйте, учитывая все вышеперечисленные моменты, фрагменты вашей схемы на самых сильных, тонусных мышцах, на самом большом усилии, на пределе и затем точно так же всю схему.
5. Протанцуйте всю схему на физическом пределе, добавив к нему чувство танца, артистическую окраску, элемент игры во взаимоотношениях, работу со зрителем (если зрителя нет, вообразите его присутствие)
6. Точно так же протанцуйте все танцы программы.
7. Иногда очень важно бывает в начале тренировки пройти марафон и выявить все места в вариациях, которые вызывают у вас дискомфорт, неуверенность, и попытаться разобраться, в чем причина: может быть не все сделано по технике. Может быть, не все красиво, может быть, для данной фигуры у вас не хватает скорости или еще каких-либо физических показателей.
8. На каждую часть тренировки засеките время, сколько вы можете танцевать этот аспект наиболее эффективно. На каждой последующей тренировке пытайтесь это время увеличить до тех пор, пока не почувствует себя уверенно именно в это аспекте.
9. Если же вы недавно получили новую информацию по технике танца, или пластике, или «физике», стройте свою тренировку следующим образом.
10. отработка новой информации на базовых шагах (ход вперед, назад, основное движение)
11. то же самое на основных фигурах и устойчивых соединениях (например, хип-твист, веер, алемана)
12. с новой информацией пройдите поворотные фигуры
13. затем фрагменты ваших схем, затем все схемы целиком.
Каждую часть такой тренировки необходимо отрабатывать сначала без музыки, затем в ј темпа, затем в половину темпа, затем в темп - так, что бы чувствовать, что вы делаете новую информацию, контролируете ее под музыку.
Не имеет смысла, отработав основной шаг, сразу «гонять» связку. Не успев запомнить информацию, привыкнуть к ней, ваши мышцы сразу же забудут ее, схватив быстрый темп, и начнут цепляться за старое, привычное, покажут вам старый уровень. Однако, все время ходить пешком по площадке, даже не пытаясь танцевать под музыку, тоже нельзя – потеряете физическую форму.
Засекайте время на каждую часть тренировки и на каждую последующую меняйте это время в зависимости от усвоения информации. Например, если основные шаги уже не вызывают дискомфорта и вы чувствуете, что на них вы уже в темп делаете абсолютно все, что знаете, то имеет смысл сократить время на них, оставив их в качестве разминки, разогрева, и добавить это время на прохождение более сложных фигур в медленном темпе.
В конце каждой тренировки попытайтесь отключиться от контроля над новой информацией и станцевать все, что есть в вашей программе, акцентируя внимание только на взаимодействии в паре и чувстве танца. И таким образом, отследите, какая часть информации уже «влилась» в ваши мышцы и работает уже сама по себе, а на какую необходимо обратить внимание на следующей тренировке.
В зависимости от вашего уровня станцованности, от того, как давно вы поставили новые связки, от частоты получения новой информации, вы можете планировать программу тренировок на определенный срок, например, от турнира до турнира или от уроков до уроков, которые вы берете индивидуально или на сборах.
Вот один из примеров такой программы.
Если речь идет о подготовке к турниру, то в первую очередь следует выяснить ваш самый большой пробел на предыдущем турнире и начать работать над ним.
Сразу после семинаров, конечно же, в первую очередь врабатывается семинарская информация.
Затем работа строится по следующему плану:
• Техника
• Ритм, скорость, сила, растяжка
• Ведение, станцованность, взаимодействие в паре
• Чувство танца, артистизм, энергетика
Такое построение – не догма, его можно менять в зависимости от того, по какой школе вы занимаетесь, потому что есть школы, по которым техника неразрывно связана с ведением, взаимодействием, а есть школы, в которых техника неразрывно связана со скоростью и силой. Самое главное даже не последовательность аспектов. Важно, не смотря на то, что, поработав над одним аспектом, вы переходите к следующему, не переключаться полностью с одного на другое, а, как бы, накладывать следующий аспект на предыдущий.
Если же вы только что встали в пару и впереди ваш самый первый турнир, в первую очередь обратите внимание на взаимопонимание, синхронность, станцованность. Тема взаимодействия здесь будет самой важной, поскольку на ваших первых турнирах ваш успех будет зависеть в первую очередь от того, насколько вы чувствуете друг друга, поддержку друг друга, насколько вы друг в друге уверенны. Но, учитывая, что эта тема – самая сложная из всех в спортивном танце и на нее могут уйти месяцы, будет эффективнее, если вы будете чередовать тренировки, отведенные на взаимодействие с тренировками, отведенными для постановки связок (вариаций), наработки техники и физических показателей.
Очень важно в начале или в конце тренировки делать марафон для того, что бы привыкнуть к схемам, что бы вы почувствовали, что эти связки для вас родные, удобные.
Правило №2 успешной тренировки – отсутствие суеты,
последовательность во всем.

Не имеет смысла показывать себя как можно большему количеству тренеров. У каждого тренера свой взгляд на ваш танец (потому что путь достижения нужного танца не один), и если вы будете всех подряд слушать, вы погонитесь за несколькими зайцами сразу и, вместо последовательной работы, начнется бестолковая беготня, подчиненная желанию соответствовать ожиданиям сразу нескольких людей. Вы потеряете на этом очень много времени. Обязательно должен быть ведущий тренер, который будет определять для вас «фронт работ», если вы сами не в состоянии определиться, и будет отслеживать выполнение заданий, направляя вас все время в одном русле.

Правила безопасности.

Не секрет, что большой спорт нередко связан с повышенным травматизмом. Разумеется, и этого можно избежать, если выполнять несколько несложных правил:
• Никогда не танцевать в темп на не разогретых мышцах. Составьте себе ряд упражнений на 5 – 10 минут, которые разогревают особенно опасные места: связки ног, позвоночник. Носите гетры.
• Короткий массаж (5 – 10 минут) с целью разогрева тех мышц, которые болят после прошлой тренировки.
• Периодически консультируйтесь у спортивного врача относительно вашего состояния и тех минералов и витаминов, которые, возможно, вам необходимо принимать.
• После тренировки примите теплый душ, пред ней – горячий.
• Пользуйтесь фиксаторами для голеностопных и коленных суставов в случае небольших растяжений связок, а так же эластичными бинтами.
• Не пить, не курить, нормально есть и спать.
• В жизни носить мягкую, удобную обувь, желательно на низком каблуке.
• Тренировка не должна превышать 3 – 4 часа.
• Частота тренировок у каждой пары индивидуальна.
Может быть:
• два раза в день по 2,5 часа без выходных;
• 2 дня тренировок, день выходной;
• 3 дня тренировок, один выходной;
• 4 тренировки, 1 выходной;
• 5 тренировок и два выходных.
Выберите тот режим, при котором вы не заболеваете от нагрузок и не впадаете в депрессию от безделья, теряя физическую форму.
На самом деле, такой режим тренировок уместен, когда речь идет о танцевальной тренировке. Тренировки в тренажерном зале, гимнастика – это совсем другое дело. Опытные тренеры рекомендуют заниматься не чаще, чем через день, до1,5 часов.
Вполне реально тренироваться три раза в день в следующем режиме: утром 30 – 45 минут растяжек, отжиманий и прочих упражнений для физической формы; днем 1,5 – 2 часа работы над техникой и взаимодействием; вечером 2 – 3 часа работы над вариациями, скоростью. Без выходных. Но если никогда раньше вы не тренировались в таком режиме, не спешите, начните с меньшего.
Такой режим подходит таким парам, которые имеют возможность между тренировками отдыхать, а не работать. И лишь тогда, когда речь идет об авральной работе, когда необходимо очень сильно, резко изменить уровень, либо быстро набрать физическую форму. Когда в этом нет необходимости, а важнее вдумчивая работа, достаточно 2-3 часовой тренировки в день.
Если вы сразу возьмете на себя большие нагрузки, велик риск разочароваться в себе, столкнувшись с не готовностью к нагрузкам вашего тела и психики. В этом случае восстановительная работа по преодолению психологических блоков и сопротивления организма нагрузкам может занять намного больше времени, чем если бы вы начали с меньшего.

Правило №3 успешной тренировки – береги свое тело.

Следует так же знать, что на мужчин и женщин одни и те же типы нагрузок, упражнений и режимов тренировок оказывают далеко не одинаковое действие. Речь идет не только о различных параметрах в выносливости или различной степени развитости групп мышц у одних или других, но так же и о разности химических реакций, происходящих в организме во время тренировки.
Необходимо учитывать очень многие особенности собственного организма, что бы никогда не столкнуться с явлением перетренированности. Оно способно лишить вас возможности, способности и вдохновения тренироваться на очень долгое время.
Наш вид спорта, конечно же, много более гуманен, чем другие, именно поэтому у нас существуют такие категории танцоров, как сеньоры и гранд-сеньоры. Тем не менее, необходимо быть осторожным.

Психологический настрой на тренировку

Не все в спортивном танце определяет тренировка как физическое усилие. Секреты успеха действительно выдающихся деятелей культуры тела заключаются не в том, на самом деле, сколько и как прилагается усилий для достижения желаемого результата. Сколько спортсменов - столько способов тренировки, хотя, конечно, есть общие, единые законы чисто физиологические, определяющие правила тренировочных нагрузок. Однако, одних лишь этих правил недостаточно для достижения действительно эффектного результата. Во много раз эффективность тренировок повышает грамотный психологический настрой на работу со своим телом, что есть осознанная работа плюс усилие духа. Вот об этом подробнее.
Прежде всего, необходимо определиться, как вы воспринимаете дополнительную информацию или работу со своим телом. Если для вас это - еще одна ступень вверх, вам пригодятся эти материалы, если же вы каждый раз от сердца отрываете время и силы, которые вы бы потратили на другие радости жизни - рассказ о настрое на тренировку вам не поможет. Дело в том, насколько важно для вас ваше мастерство. От этого зависит, насколько вы способны концентрироваться на информации, поскольку подготовка к тренировке, настрой на нее и сама тренировка - это, в первую очередь, сосредоточенность и концентрация.
В связи с тем, что большой спорт – это большие физические и психические нагрузки, рано или поздно наш организм выкидывает разные штучки, которые, порою, сводят на ноль месяцы усилий. Один из таких моментов – рассеянное внимание, отвлеченность от процесса тренировки.
Причиной этого явления может быть и усталость, и неудовлетворенность собой, и просто неумение сосредотачиваться.
Тренировка, с этой точки зрения, бывает эффективна тогда, когда все ваши мысли и чувства сосредоточены на той работе, которую в этот момент выполняет ваше тело. Но зачастую бывает так, что, казалось бы, одна часть нашего внимания работает над телом, а другая размышляет о посторонних вещах.
Например:
• Ой, как больно это делать!
• Интересно, что бы мог означать этот взгляд, которым на меня посмотрел X, Y или Z и т. д.
• Боже мой, как уродски это выглядит в зеркале
• У меня опять сегодня неважный вид
• Надеру нос конкуренту (кстати, не самая плохая мысль, но мешает!)
• Я не готов к турниру
• Я не могу оправдать ожиданий N или L
• Стоит ли мне вообще заниматься танцами?
• Что сейчас делает моя подруга? (друг)
• Где взять денег на уроки?
• Я один такой бестолковый или все танцоры так «зарываются»?
И прочие мысли, вплоть до воспоминания вчерашней вечеринки. Вся эта болтовня ума нейтрализует работу тела, разрушает настрой на работу, а когда вы еще и недовольны собой, она просто блокирует мышцы, делая их непослушными, инертными или зажатыми. Необходимо полностью погружаться в работу и только тогда будет эффект.
Не менее важно во время отдыха полностью отключаться не только от физического напряжения, уметь расслаблять мышцы во время отдыха, но и от размышлений о проблемах своего танцевания. Отдых только тогда эффективен и дает подпитку организму, когда вы во время отдыха отдыхаете и телом и душой. Если же вы с тренировки уносите отрицательные мысли и впечатления, и продолжаете культивировать их, добавляя к ним еще какие-либо жизненные трудности, то на следующую тренировку вы придете уже усталым, даже если вы устроите себе трех четырехдневный перерыв.
Самое необходимое и самое сложное, что необходимо танцору для того, что бы продвигаться на танцевальный Олимп - это не переставать чувствовать себя ни в каких обстоятельствах танцором во всех смыслах этого слова - и спортсменом, и актером, и представителем определенной социальной группы, ведущий свой особый образ жизни и обладающей своим особым имиджем. Необходимо не просто помнить об этом, а быть танцором всегда.
Очень многие вещи (например, осанку) тренировать в зале - значит убивать время. Их необходимо тренировать в жизни, каждую минуту. И речь идет не только о движении. Именно в жизни мы накапливаем те психологические качества личности, которые затем воплощаем и в тренировочном процессе, и в самом танце. Поэтому ходить по улицам, на учебу, на работу, на тренировки с застывшей маской усталости, или неудовлетворенности и думать, что на турнире вы вдруг, откуда не возьмись, засияете – наивно. Вы уже натренировали свой образ в жизни, его вы и демонстрируете на площадке. Так давайте же тренировать положительные образы, нужные, красивые, уверенные!
Особый психологический настрой необходим как для эффективной работы, так и для творческого состояния - создания образа, так и для выхода из творческого и физического тупика, когда физическое либо психическое напряжение доходит до такого предела, что мышцы перестают слушаться, обстановка в зале, в паре раздражает, и с тренировки вы не выносите ничего, кроме усталости, злобы и неудовлетворенности.
Это есть момент потери творческого состояния, чувства танца, той волны, на которой человек делает вещи, казавшиеся невозможными ему самому.
В такой ситуации просто «надеть» на себя чувство танца удается мастерам, в совершенстве овладевшим техникой вхождения в творческое состояние и способностью его удерживать.
Психологический настрой оказывает влияние и на эмоциональное состояние и восприятие своей работы, и на свободу мышц, и на ощущение подвластности вашего тела любому мысленному желанию, и на чувство партнера, и на музыкальность, и, что главное, на образ, на энергетику танца.
Причинами отсутствия должного творческого состояния являются:
а) физическая усталость
б) психологическая усталость
в) неудовлетворенность собой.
Усталость - это состояние напряжения, усиливающееся день ото дня и невозможность по какой-либо причине расслабиться и отдохнуть. Напряжение - это защитная реакция, возникающая тогда, когда психика делает вывод, что обстановка опасная и необходимо быть все время в боевой готовности. Снятие усталости, фактически, это снятие установки на защиту. Эти установки возникают, зачастую, неконтролируемо, в связи с вашим ощущением нарушенной безопасности - физической ли, психологической, мнимой или реальной - все это может определить лишь специалист, а вам приходится иметь дело со своим напряжением и своей усталостью.
Неудовлетворенность собой, своим танцем, своим телом, своим танцевальным образом, очень сильно тормозит рост мастерства. Почвой для этой неудовлетворенности помимо индивидуальных особенностей личности, сложившихся в связи с условиями воспитания и развития, чаще всего служат те самые идеалы танца, которые танцор ставит перед собой, и к которым стремится, как бы парадоксально это не звучало. Сами по себе цели и идеалы – факторы необыкновенно стимулирующие и мобилизующие в человеке неведомые возможности и способности, когда спортсмен считает эти цели достижимыми и планомерно продвигается к ним. Но стоит начать концентрироваться на негативе, который неизбежно возникает всякий раз, когда танцор сравнивает себя со своим идеалом не в свою пользу (видя ту огромную пропасть, что отделяет его от его цели), как цель из стимула становится ядом, отравляя и тренировки, и выступления, и жизнь вообще, превращая ее в жестокую войну со своим телом, с собственным несовершенством.
Вопрос: как с этим бороться? Прежде всего, следует не бросаться в крайности. Одна крайность - ощущение себя глубочайшим несовершенством, другая - отсутствие навыка к реалистичной самокритике и самоанализу, грубо говоря, нарциссизм, повальная и безграничная самовлюбленность.
Способ изменения ситуации существует только один - переделывание, переосмысление своего отношения к себе и своей роли в танцах как образе жизни.
У каждого человека существует огромный ряд убеждений относительно себя, мира и других людей, который ограничивают его взаимодействие с миром, собой и людьми, лишая гибкости его мышление, а также сужая круг способов реализации человеком его творческих, интеллектуальных и физических данных.
По сути, эти убеждения отражают мнения данного человека о том, кто и почему виноват в том, что жизнь этого данного человека устроена и течет так, а не иначе. В зависимости от индивидуальных особенностей, одни в своих проблемах винят себя, поедая себя изо дня в день, другие винят партнера, судей, паркет, музыку, туфли, расположение звезд, плохой сон и т.д., и т.п.
И та, и другая позиции деструктивны уже потому, что несут в себе элемент вины - самого пагубного для развития личности чувства. Давайте определимся: именно вины, а не ответственности. Это ответственность формирует положительные качества личности, а вина губит их. Отличить одно от другого очень просто. Отследите свои мысли: если вы все время в поисках ответа на вопрос «кто виноват?», вы под властью чувства вины. Если же вы ищите пути «что делать?», то это уже ближе к ответственности. Вина парализует человека в его безвыходности, безысходности. Ответственность напротив, толкает его к действиям.
Неудовлетворенность собой и есть воплощение одной из крайностей - чувства собственной вины за то, что в жизни и в танце все не так, как хочется.
Попробуйте оценить свой танец и себя, запишите эти определения и попробуйте их переосмыслить. Например, если вы считаете свой танец «недоделанным», увидьте, что на самом деле он не недоделанный, а сделанный уже наполовину. Однако, смысл не в том, что бы сказать себе об этом, сколько не говори «халва», во рту слаще не станет. Смысл в том, что бы внимательно посмотреть и увидеть, что ваша оценка с приставкой «не» неверна, все на самом деле гораздо проще и лучше.
Для того, что бы нейтрализовать неудовлетворенность собой, необходимо учится видеть прогресс и позитив в своем развитии, а не зацикливаться на отрицательном. Это не значит, что нужно закрывать глаза на свои промахи, это значит, что в своих недостатках необходимо видеть почву для возделывания, а не ставить на них окончательный крест или, того хуже, не превозносить их как достоинства. Грань между этими понятиями очень тонка.
Существует как бы две отрицательные позиции: одни танцоры просто не видят, что в их танце мешает им расти (здесь необходимо развивать аналитическое мышление и это отдельная тема), другие же прекрасно видят все свои проблемы и страдают от их присутствия. Следствием этого являются психологические мышечные блоки, делающие мышцы танцора непослушными: либо слишком вялыми, инертными, либо с повышенным тонусом, напряжением (жесткими).
Упражнения

Существует несколько очень простых приемов, помогающих отвлечься от негативного восприятия себя и сконцентрироваться на танце.
1. Избавьтесь от зеркал. Каждый раз, видя свое отражение в зеркале, вы будете фиксировать свое внимание на негативе, сравнивая свое исполнение с исполнением чемпионов, и тем самым, еще не начав работать, уже будете выбиты из колеи. Необходимо понимать, что сразу вы не добьетесь идеального внешнего вида, особенно когда вы не просто танцуете, а что-то отрабатываете. Поскольку упражнения на отработку сами по себе не могут выглядеть готовым танцем.
2. Танец как медитация. Работа без зеркал, кроме всего прочего, помогает сконцентрироваться на внутренних ощущениях своего тела, попробуйте, закрыв глаза или, рассеяв зрение, увидеть работу своих мышц внутренним зрением, изнутри. Отследите, в каком месте мышцы не слушаются, слишком напряжены или, наоборот, инертны.
3. Дыхание. Вдохните глубоко и мысленным взором направьте энергию и воздух выдоха в то место, где вы ощущаете напряжение.
4. Никогда не помешает вам видеокамера. Свои тренировки необходимо снимать, просматривать и корректировать направление своей работы, определяя, где вы обошли вниманием себя. Сравнивайте эти записи и ищите позитив, прогресс.
5. Важно действительно получать удовольствие не только от результата тренировок, но и от самого процесса: от растягивания, усилия, от ощущения власти над своим телом. Если вы приходите в зал, и на вас уже заранее давит предчувствие войны со своим телом за результат, эффекта не будет. От того, что ваша психика настраивается на противоборство с телом, тело отвечает тем же: мышцы из гибкого податливого волокна превращаются в железную неповоротливую броню, защищающуюся от самой себя, от настроя психики. Важно поверить в то, что ваше тело - не враг вам и не саботажник, оно лишь отвечает вам тем же, с чем вы обращаетесь к нему.
Если для вас такой воинственный настрой действительно труднопреодолимый барьер, заранее перед тренировкой попробуйте провести с собой что-то вроде медитации, в которой вы обращаетесь к своему телу за помощью (нежно и с любовью). Например: «Моя любимая грудная мышца! Ты ведь можешь быть такой сильной, пластичной, красивой! Давай вместе создадим тот прекрасный танец, который я вижу в своем воображении!» Не смотря на всю забавность этого упражнения, его следует выполнять со всей серьезностью, погрузившись в состояние полного внимания к своему телу.
Если же вам сложно проделывать с собой подобные опыты, скорее всего, у вас большие сложности с актерским мастерством, поскольку вы не можете абстрагироваться от образа себя, к которому вы испытываете уважение. Заручившись поддержкой тела, вы научитесь получать больше творческого удовлетворения от работы, а значит, разрушится одна из негативных установок, мешающих вам развивать мастерство.
6. Необходимо помнить всегда о том, что не ваше тело управляет вашим движением, а ваш мозг, и его приказы первичны, и уже их выполняют ваши мышцы, создавая нужные вам движения. Почаще вспоминайте о том, кто здесь хозяин - вы или ваш левый мизинец. Забудьте слово «не получается» - само по себе ничего не бывает. Либо вы сделаете так, что бы получилось, либо нет.
7. Визуализация. Используйте видеозаписи чемпионатов Мира и Европы не только для «слизывания» вариаций. Смотрите на того чемпиона, который вам наиболее импонирует, и представляйте, что это – вы. Запомните те ощущения, которые посетят вас в этот момент и унесите их с собой на тренировку. Визуализация – один из самых мощных способов разблокирования психики. Вариантов визуализации существует множество. Попробуйте поэкспериментировать. Я надеюсь, вы еще не разучились просто мечтать?
Правило №4 успешной тренировки – благодари свое тело,
свой организм за то, что он ведет тебя к твоим целям,
исполняет твои желания.
Правило №5 успешной тренировки – не отвлекайся.
Сосредоточение на работе – половина успеха.

Неумение концентрироваться есть отсутствие воли.

Для того, что бы развивать возможности своего тела, делать невозможное вчера доступным сегодня, необходимо научиться пересиливать себя, заставлять свое тело работать на пределе и за пределом возможностей, сил, усталости. Именно это – самое-самое трудное в спорте, поскольку как только организм приближается к перегрузке, срабатывают все системы защиты и самосохранения и весь организм, включая и психику, оказывает мощнейшее сопротивление нагрузкам. Для того, что бы преодолеть это сопротивление, необходимо найти для себя способ, который в самые ответственные, решающие моменты выводит вас из этого тупика. Вот несколько вариантов такого способа:
1. Каждый раз засекайте время на тренировке, отмечая, когда вы чувствуете себя на пределе и накидывайте еще 10 – 20 минут, продолжая тренировку на пределе. Старайтесь на каждой тренировке этот показатель отодвинуть хотя бы на 3 – 5 минут.
2. Отслеживайте ход своих мыслей во время самых сложных моментов своей тренировки и как только услышите внутри себя фразу «больше не могу», увидьте, что на самом деле, вы – хозяин ситуации, а не тот ребенок внутри вас, которому жалко себя и скажите ему «можешь».
3. Диалоги по типу «могу» - «не могу» ведут внутри нас так называемые «субличности». Это отдельные комплексы черт характера и других особенностей личности, складывающие внутри нас неповторимый рисунок индивидуальности. Среди них есть самая главная составляющая, лидирующая субстанция – «Я», умеющая командовать всеми субличностями. Необходимо всегда помнить, что именно «Я» хозяин в вашем доме. И когда какая-то из субличностей начинает сопротивляться тренировке, пусть ваше «Я» преобразится или в строгого Тренера, или в ласкового Родителя, или в верящего в вас Друга, и поможет вам преодолеть ваше сопротивление. Выберите, какой именно подход, какое слово или эмоция вашего «Я», какая его роль заставит вас работать. Для кого-то это:
• Будь мужчиной!
• Тебе слабо?
• Ну, еще чуть-чуть, ты сможешь!
• Потерпи, сделаешь сейчас – сможешь многого добиться завтра
• Для кого, для чего ты это делаешь? Для себя!
• Это твой выбор! Ты сам этого хотел
• Умница! Ты почти у финиша!
Для того, что бы правильно настроиться на практику, нужны несколько иные установки. Дело в том, что практика – это несколько иной род тренировки, это не есть тренировка вариаций, или техники, или скорости. Это, скорее, тренировка публичного выступления. И потому, конечно, следует настраиваться на нее, как на публичное выступление, а в публичном выступлении, в его подготовке, ваши спортивные данные, о которых мы говорили выше, уже не имеют значения. Наоборот, ни в коем случае не следует акцентировать на них внимание, вся ваша работа, все усилие должно быть скрыто, не видно глазу зрителя, зритель должен видеть только результат – легкий, красивый, быстрый, непринужденный танец, ваше счастье в танце, вашу естественность.
Следующее упражнение поможет вам прочувствовать то, что вам понадобится на публичном выступлении.
Решите для себя, чего вы хотите от себя и от зрителя на своем выступлении, но не в параметрах спорта, а в параметрах эмоций, чувств. И скажите себе об этом прямо, мысленно глядя в глаза (кому угодно) с чувством и темпераментом:
• Хочу танцевать
• Хочу соблазнять
• Хочу излучать сексуальность, свет, колдовскую силу
И поэтому Я: Танцую, Соблазняю, Излучаю свет, силу духа, тела и Любви,
Играю себя – свободного, здорового и красивого.
Полнее о настрое на выступление в «Законе успешного выступления»
4. Часто тренеры (и танцоры), сравнивая себя с другими, отмечают, в чем они лучше других. А для конструктивной и результативной работы необходимо выискивать следующее:
а) чем я хуже лучшего танцора?
б) за счет чего у него этот аспект получается лучше?
в) каким образом я могу развить это в себе?
г) какие для этого я должен разработать упражнения и как их работать?
д) какое преимущество (в каких аспектах) это даст мне при соревновании с моими нынешними соперниками?
Для того, чтобы эти выводы сделать, надо чаще смотреть на себя по видео и смотреть по видео своих соперников. Возможно, вы все это уже знали. Тогда уточните, что для вас незнакомо.
Все то же самое при работе с учениками, если у вас есть ученики. Сравнивайте их с теми детьми, которые их на вашем местном уровне обходят, смотрите, в чем они хуже своих конкурентов и меняйте эту ситуацию. Говорить о дальнейшем развитии можно только тогда, когда у ваших ребят (или у вас, как танцора) будет твердое первое место на вашем местном уровне, затем на российском, затем на мировом.
Если вас обходят, значит ваши удачливые конкуренты что-то делают лучше, чем вы (ваши ученики). Сетовать на судейство не имеет смысла, красоту не задвинешь, точность не заметить трудно на фоне неточности. Выявите, чем вы можете выделиться на фоне остальных и займитесь плотной работой над этим.
Я много знаю о танце, но у меня три тренера и от каждого я беру очень много. Никакое знание танца не дает объективного взгляда на себя и свою работу. Только взгляд опытного тренера может вам помочь. Сейчас не так уж мало хороших педагогов, которые, просмотрев ваших учеников или вас в течение двух минут, могут составить вам программу тренировок года на два. И здесь нет смысла экономить, если для вас важно ваше развитие.
Что означают травмы

Если вы получили травму (растяжение, надрыв связок или перелом) – не удивляйтесь и не ищите причины в паркете или в партнере. Травма – это уже результат тех изменений, которые происходили в вас как единой системе «биоорганизм – ум – душа» в последние недели, месяцы, а может быть, и годы.
В первую очередь, травма – это сигнал перегрузки, сигнал вашего организма о том, что он или еще, или уже не может выдерживать тех нагрузок, которые вы на него возложили. Причем, речь идет не только о физических нагрузках, но и о психологических.
Итак, не удивляйтесь, если травма произошла при следующих условиях:
• Если в течение долгого времени вы переутомлялись (много работали, мало отдыхали)
• Долго не тренировались, а затем очень резко взяли высокий тренировочный темп
• Долгое время находились в состоянии психологического перенапряжения в связи с частыми конфликтами в паре, в семье, с любимым человеком, на работе, в учебе
• В течение долгого времени подвергались сильному давлению со стороны кого-либо из вашего ближайшего окружения
• А так же если в течение долгого времени вы шли в своей танцевальной карьере не в том направлении.
Дело в том, что травма может сигнализировать не только о перегрузках или стрессовых ситуациях, но и о том, что вам необходимо остановиться, залечь в горизонтальное положение и поразмыслить о том, чем вы занимаетесь, как вы этим занимаетесь, для кого и для чего.
Возможно, вы оказались в тупике в одной из самых деятельных ваших сфер жизни, и вместо того, что бы искать обходной путь, долбитесь головой в стену – вот и результат.
В любом случае, если вы получили травму, есть повод отдохнуть, поразмышлять, может быть, как-то иначе организовать свой образ жизни, выяснив, что вызвало травму и тем самым, предохранив себя от подобных событий и неприятных остановок на пути достижения своих целей.
Травма – не есть повод ставить на себе крест. Все возможно в мире для человека, имеющего настоящий, спортивный характер. О том, что такое спортивный характер, какие качества под ним подразумеваются и как их в себе наработать, вы прочтете в главах «Спортивный характер» и «Общая концепция достижения цели: тактика и стратегия».

Правило № 6 закона успешной тренировки – ищи причины всех своих проблем и неприятностей в себе самом

Как научиться видеть прогресс в своем танце

Прогресс всегда есть, если вы сосредоточенно работаете, не жалея сил и времени. Но не всегда он виден самому себе и не всегда мы можем ощутить его мышцами, телом, поскольку наши внутренние ощущения часто не совпадают с внешними результатами, с тем, что видно снаружи.

Правило № 7 закона успешной тренировки – Каждый человек – кузнец своего счастья. Что кует, то и выкует.
Будет ковать ложку – выкует ложку (а не вилку вовсе). Будешь ковать успех – выкуешь успех.

Для того, что бы действительно не разочаровываться в себе, сравнивая себя с конкурентами, в первую очередь, не следует себя слишком часто сравнивать с конкурентами. Лучше вспомните, как вы делали месяц или неделю назад то или иное движение и сравните с тем, как вы делаете его сейчас.
Заведите дневник тренировок. В нем под каждой датой пишите план тренировки, если вам трудно держать его в голове или если вы учитесь себя дисциплинировать, а после тренировки записывайте свои ощущения.
Например: «Сделал 10 вращений. На 11 затошнило, и подкосились ноги» А можно и что-нибудь приятное: «Тренер Х сделал мне комплимент по качеству моего ведения». Через некоторое время, даже через месяц, пролистав свой дневник назад, вы с удивлением обнаружите, что заметно выросли во многих танцевальных аспектах и голова уже не кружится и на двадцатом вращении. Это здорово поднимает боевой дух и с новой, непреодолимой силой бросает к новым достижениям.
Нередко бывает, при втренировывании новой информации, ощущение неуверенности – мышцы не слушаются, не успевают в ритм, хотя головой вы прекрасно осознаете, что и как нужно делать. Это очень неприятное ощущение, но одни спортсмены не обращают на это внимание и продолжают добиваться большего контроля над телом, а других это сразу выбивает из колеи. Если вы замечаете за собой такую проблему, либо не берите сразу очень много новой информации и тщательно отрабатывайте то, что взяли, либо соберите свои нервы в кулак и сконцентрируйтесь на том, что бы добиться большего контроля над мышцами, а значит большей уверенности, как бы это не раздражало и как бы ни было трудно.

Правило № 8 закона успешной тренировки – Неумение концентрироваться=отсутствию воли. Кто хочет – ищет возможности, Кто не хочет – ищет причины.

Что мешает воспринимать новую информацию

Хотите вы этого или нет, к любому тренеру вы приходите уже с предубеждением, с ожидание какого-то его поведения, или сорта информации, которую он вам будет подавать, чудес или разочарований – в зависимости от того, что вы слышали о нем от других танцоров или педагогов, какие впечатления сами вынесли с прошлых уроков.
Далеко не каждый тренер умеет говорить с вами на том языке, который понятен конкретно вам, и вы будете не правы, если будете обвинять тренера в том, что он не так вам что-то объясняет. Есть искусство быть талантливым тренером, то есть уметь объяснить так, что бы тебя поняли, а есть искусство быть талантливым учеником – уметь слушать, слышать, видеть, чувствовать, понимать. Этому тоже надо учиться.
Существуют различные способы восприятия информации умом. Например:
• Слушать (ощущать мышцами, смотреть) и сравнивать с той информацией, которую вы получали от других тренеров
• Слушать и интерпретировать для себя. Например, тренер говорит: «вот здесь необходимо нажать на стопу» и вы интерпретируете: «он говорит о давлении в пол», другой танцор подумает о приведении в тонус мышц голени, третий сядет на бедро, четвертый вспомнит контракцию спины или стороны и т.д.
• Смотреть и копировать движения тренера
• Смотреть и пытаться осознать логику в движении тренера
• Слушать и смотреть, не задумываясь, делать все, что от вас требуют, не оценивая и не интерпретируя
Все эти способы хороши, если они одновременно включаются в сознании, не мешая и не противореча друг другу, и если вы, используя их, не искажаете информацию тренера.
Например, существую такие спортсмены, которые любят все упрощать, считая, что они очень много знают (на самом деле, у вас есть повод так думать, если вы уже великий танцор или если вы маститый тренер).
Слушая и глядя, такой танцор во всем видит и узнает то, что он уже знает, не пытаясь ничего усовершенствовать в своем танце; смело отсекает нюансы, которые дает тренер, считая их неважными или непринципиальными; ищет способ сделать то же самое, прилагая меньше усилий, чем требует от него тренер.
Разумеется, такой танцор ничему не научится, потому что он просто не верит или не доверяет тренеру.
Какой бы ни был тренер (пусть гимнаст, фигурист, хореограф) – ищите в его словах и показе зерно, то, что вы еще не знаете в танце, учитесь видеть танец глазами этого тренера, и тогда вы почерпнете массу нужного и полезного именно вам.
На самом деле, что бы ни говорили, не так много тренеров, преподающих только ради денег. Как правило, все тренеры, работая, пытаются добиться большего в своих учениках, хотя бы для того, что бы глазу было приятно смотреть на них. И поэтому любому тренеру стоит верить – он видит, как сделать ваше исполнение лучшим, он видит причину ваших ошибок, он знает, как их исправить. Кроме того, любому тренеру важно, что бы о его работе отзывались положительно, хотя бы в качестве рекламы.
Бытует мнение, что существуют какие-то суперсекреты у чемпионов, и поэтому каждый старается взять уроки именно у чемпионов. Приходят на эти уроки, слышат почти то же самое, что слышали и от других тренеров, и уходят разочарованными: «Он халявно работает, только ради денег, ничего нового не сказал». А на самом деле нет никаких суперсекретов, нет ничего нового, самый главный суперсекрет вы тысячу раз слышали в интервью тех же самых чемпионов: «Для того, что бы добиться результата, нужно очень много работать». А главное – тщательно работать, уважая все мелочи.
Что делать, когда не хочешь тренироваться

Что делать, когда придя на тренировку, вы чувствуете, что до смерти не хотите танцевать?
Как правило, такое состояние сопровождается отсутствием концентрации на тренировке (забыванием фигур, элементарных моментов) и моделью поведения, которая называется «Плохому танцору». То есть, плохому танцору все мешает: то прическа у него не такая, то одежда не так сидит, то обувь слишком скользкая, то в глазу зачесалось, то партнерша что-то не то все время делает, то музыка слишком быстрая и т. д.
Если вы уже осознали, что находитесь как раз в таком состоянии и перестали винить весь окружающий мир в том, что у вас ничего не получается, вы уже сделали полдела, решили половину проблемы.
Подобное состояние может быть вызвано разным причинами:
• Усталость
• Переутомление
• Перетренированность
• Давление на вас какой-либо нерешенной проблемы, которая мешает вам сосредоточиться на тренировке
• А так же момент, когда вы получили новую информацию, которая напрочь сбила вас с толку.
Если вы устали, примите решение: либо вы отказываетесь от тренировки и берете на себя ответственность за последствия этого отказа (возможный конфликт с партнером, тренером, не готовность к турниру, не отработанная тема), либо вы усилием воли заставляете себя сосредоточиться и работать, не обращая внимания на отвлекающие моменты, которые вам мешают. Если вы пришли к выводу, что продолжите тренироваться, попробуйте заняться другими аспектами танца, чем те, которым вы уделяли внимание все последнее время. Смена режима и материала тренировки достаточно быстро возвращает желание и вдохновение.
Если вы перетренировались, обратитесь к специалисту. Вероятно, вам необходимо разработать меры по восстановлению организма. Они включают в себя различные медицинские мероприятия, работу с психологом, замена тренировок другими видами деятельности на какое-то время.
Если вас мучит какая-то проблема, решите для себя, насколько она неотложна. Если она действительно срочная, значит, ее необходимо решить срочно и больше на нее не отвлекаться. Если же ее решение может подождать хотя бы два часа, то вам следует убедить себя в том, что мир не перевернется, если вы отложите ее решение на два часа, забудете о ней на это время, оставив ее за порогом зала.
Существуют вещи глобальные, существуют актуальные, и потому всегда имеет смысл на первый план ставить задачи, актуальные в данный момент времени, отложив все остальные на то время, которое будет предназначено конкретно для них. И в этом нет цинизма. Когда вы тренируетесь, нет смысла думать о проигрыше или выигрыше на предстоящем турнире, это не актуально, это не сегодня, сегодня актуально к этому турниру подготовиться, максимально сосредоточив свою мысль на самой подготовке.

Правило № 9 Закона спешной тренировки –
Следует ежедневно тренировать свою волю к успеху,
что бы не позволить серым будням подавить ее.
Нежелание тренироваться возникает и тогда, когда вы сталкиваетесь с препятствием, которое не можете преодолеть. И тогда возникает апатия, потеря интереса к тренировкам. Я имею ввиду, препятствие физического плана, невозможность улучшить свое движение, когда, попросту, «не получается».
Дело в том, что у каждого из нас есть свой предел возможностей, мы все остро его можем чувствовать. Чаще всего, когда мы приближаемся к нему, сигнальные системы организма срабатывают, сообщая нам усталость. Стоит же человеку пересечь этот предел, игнорируя эти сигналы, он тут же заболевает – то есть, организм находит способ заставить своего хозяина угомониться до тех пор, пока баланс сил не будет восстановлен. Многие сталкивались с этим.
Но для того, что бы развиваться в спорте, необходимо постоянно отодвигать этот порог. А для этого необходимо, при встрече с такими препятствиями, во-первых, не пытаться штурмовать их с наскока, не форсировать, тщательно подготовиться к штурму; во-вторых, если не получится с первого раза отодвинуть предел своих возможностей, не забрасывать это занятие, попытка – не пытка; в-третьих, подключать к физическому усилию помощь мыслей, эмоций.
Существует такое понятие – сублимация. Оно обозначает явление, при котором одна психическая энергия трансформируется в другую. Это может происходить как без контроля человека, так и вполне осознанно. Сублимируйте ваше раздражение, страх (это все мощные энергии!) в энергию силы воли, пусть ваши отрицательные эмоции превратятся в бензин для мотора вашего танца, вашей тренировки.
Вот еще несколько упражнений, которые вам могут помочь тогда, когда вам трудно сосредоточиться на тренировке.
Когда вы занимаетесь, обязательно ставьте музыку. Делайте одно упражнение на один куплет, а на другой куплет или припев – другое упражнение. Получится некоторое подобие суперсета, как в бодибилдинге. При этом необходимо на протяжении одной мелодии выполнять два или три упражнения, чередуя их друг с другом. В течение одного суперсета тренируют, как правило, одну и ту же группу мышц или мышцы-антагонисты. Например, один куплет сгибатели, другой – разгибатели, потом опять сгибатели, потом снова разгибатели.
Во время выполнения упражнения, думайте о том будущем эффекте, которого вы достигнете, выполняя это упражнение и нарабатывая им определенные качества. Например, если вы бегаете по утрам и вам это дается нелегко, думайте о том, что через месяц тренировок бегом, вы будете справляться с теми фигурами в танце, с которыми вы не справлялись из-за того, что мышцы голени и бедра были слишком слабыми для достижения нужного качества движения, стопа не была достаточно устойчива. Думайте о том, как возрастет ваша выносливость, как выложившись в первом танце на турнире, к своему заходу в следующем танце вы снова будете полны сил, и так до финальных туров. Выносливость даст вам возможность прекрасно чувствовать себя и танцевать в полную силу на любом ту