Коснуться пятки
У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30
«Круги в небе»
Работают мышцы корпуса, внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц.
Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и слегка оторвите от пола верхнюю часть тела. Поднимите правую ногу на 13 см от пола (если слишком трудно, оставьте на полу), а левую – перпендикулярно полу, чтобы носок смотрел верх. Поддерживая пресс напряженным и бедра неподвижными, рисуйте левой ногой круги в воздухе по часовой стрелке (диаметром около 30 см). Сделайте 4 раза, затем еще 4 - против часовой стрелки. Затем опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите цикл движений с другой ноги.
Обратная планка
Работают бицепсы, трицепсы, мышцы груди, квадрицепсы и ягодицы.
В положении сидя с прямыми ногами поставьте руки на пол чуть дальше талии, пальцы рук смотрят вперед. Опираясь на ладони и ступни, оторвите бедра от пола и напрягите пресс, ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Опираясь на плечи, смотрите в точку впереди вас и поднимите прямую левую ногу настолько высоко, насколько сможете, затем опустите ее, не давая правой ноге провисать. Сделайте 4 повтора, затем поменяйте ноги и повторите.
Боковой наклон с разворотом
Работают бицепсы, трицепсы, мышцы корпуса и талии.
Лягте на правый бок, предплечье должно быть прямо под плечом, рука перпендикулярно полу, ноги стоят друг на друге. Напрягите пресс и правую сторону талии, оторвав бедра от пола так, чтобы тело составляло прямую линию. Вытяните левую руку вверх, поддерживая корпус в напряжении. Затем приведите левую руку вниз в пространство между полом и грудью, совершая скручивающее движение на уровне талии. Затем вновь поднимите левую руку наверх. Сделайте упражнение 4 раза, затем повторите с противоположной стороны.
Упражнение для пресса «Ангелы Чарли»
Работают трицепсы, нижний пресс, внутренняя поверхность бедра.
Из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклонитесь слегка назад, напрягая пресс. Выпрямите руки, ладони сложите в «пистолетик». Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте ими круговые движения – справа вниз, потом налево, потом наверх. Затем поменяйте направление, сделайте по 4 круга в каждую сторону. Если это слишком трудно, поставьте ладони на пол прямо за вами. Поддерживайте пресс в постоянном напряжении, чтобы защитить поясницу.