Это цитата сообщения Кордилина Оригинальное сообщение

Ать-два-левой!!

АТЬ-ДВА ЛЕВОЙ

 

из Газета "Худеем вместе" советует... 2009-10-12

"Рыба ищет, где глубже, а человек - где хуже". Увы, для людей, решивших заниматься спортом, эта поговорка нередко становится девизом. Где-то в глубинах подсознания у нас засел штамп, что заметный результат могут принести только тренировки на грани человеческих возможностей. К жертвам не каждый готов, и посему большинство спортом вообще не занимается.

А ведь есть немало вариантов физической нагрузки, которая так далека от самоистязания, что худеющей братией просто в расчет не принимается.

Но и она действует!

Например, спортивная ходьба. Сложно придумать другой вид фитнеса, который был бы настолько демократичен. Заниматься ею могут все - ни уровень начальной физической подготовки, ни вес, ни возраст, ни материальное состояние практически не играют роли. Просто, дешево, безопасно, эффективно. Ну что может быть для человека более естественно, чем обыкновенная ходьба?

Ходьба и бег - в чем разницаУ спортивной ходьбы перед бегом масса преимуществ, которые особенно актуальны для полных людей.

Для спортивной ходьбы подходят асфальтовые дорожки. Это серьезный момент: бег трусцой по асфальту у людей с повышенной массой тела негативно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.

Далее. Почему-то бегущий человек (особенно полный) вызывает не совсем здоровый ажиотаж у собак и некоторых сограждан. Собаки гавкают, подростки свистят, мужички причмокивают, тетки фыркают, машины бибикают. Иногда это даже подбадривает. Но не всегда, ох, не всегда…

Тот же самый полный человек, в той же самой спортивной одежде, куда-то быстро идущий (небось, опаздывает, вон как пыхтит), не привлечет и десятой доли внимания, достающегося бегуну.

Спортивной ходьбой можно заниматься человеку с любым весом и в любом возрасте - нагрузку очень легко дозировать.

Строго говоря, бег не показан людям, ИМТ которых заметно выше нормы и возраст которых при этом больше 30 лет. Особенно если эти люди давно не занимались спортом. Огорчаться не стоит - после того как сбросите лишний с точки зрения медицины вес, часть ограничений отпадет.

Ходьба оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализуется давление, развивает легкие и успокаивает нервы.

Минус можно назвать только один - вес снижается довольно медленно. Но на проверку этот минус оказывается плюсом - быстрая потеря веса хоть и желанна, но не полезна. Вес, быстро сброшенный, нередко так же стремительно возвращается.

Для получения серьезной нагрузки желательно заниматься спортивной ходьбой не менее часа. Вся тренировка "на круг" с гимнастикой, переодеванием и душем занимает полтора-два часа. Но начинать надо с 20-30 минут.

Для того чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать некоторые правила.

 

• Делайте разминку. Несмотря на то что ходьба на первый взгляд - нетравмоопасное мероприятие, мышцы должны быть разогреты.
• Заранее выбирайте трассу. Минимальная протяженность - два километра (для начинающих). Хорошую нагрузку можно получить, пройдя в быстром темпе 6-12 километров. Старайтесь, чтобы тренировка проходила в парке или по дорожкам внутри кварталов - нет особого смысла тренироваться рядом с оживленными автомагистралями.
• Найдите участок с "пересеченной местностью" - какой-нибудь подъем. Он станет одним из самых эффективных бесплатных тренажеров, а заодно и тестом, по которому вы сможете оценивать свои достижения. Передвижение в гору в быстром темпе эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц, хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему.
• Не забудьте про утяжелители! Как только вам покажется, что тренировка для вас уже необременительна, значит, пришло время работать с утяжелениями. Есть грузы, которые надеваются на талию, - пояса. Конечно, можно обойтись и рюкзачком с парой пакетов гречки за спиной, но при использовании специальных утяжелителей эффект будет выше. Но не спешите! Приступайте к тренировкам с утяжелением не ранее, чем через 1-2 месяца регулярных тренировок.
• Возвращаясь с тренировки, идите на свой этаж по лестнице.

Тренироваться нужно от 2 до 5 раз в неделю. Оптимально - 3 раза. После пешей тренировки выполняйте дома гимнастику - ее эффективность заметно повысится. Не верите? Проверьте!

Чуть-чуть теории

Ходьба как вид спорта и как вид фитнеса несколько различаются. Спортивная ходьба ради улучшения состояния здоровья и тонуса подразумевает любую удобную вам технику, чаще всего - самый простой шаг с перекатом стопы от пятки к носку. Да и соревнуетесь вы сами с собой, улучшая собственные результаты, в отличие от профессиональных спортсменов.

Пусть будет весело!

Обзаведитесь плеером и кассетами или дисками с бодрой и приятной для вас музыкой. Прослушивание ритмичной музыки поднимает настроение и соответственно увеличивает эффективность тренировок. Под зажигательную музыку время бежит быстро, а тело само требует движения.

Попытка - не пытка

Если ваш индекс массы тела выше 30 ед., если вы последние пять лет не занимались спортом, но полны решимости начать тренироваться, вам подойдет следующий план тренировок. Программа "втяжки" рассчитана на три недели и подразумевает ежедневные тренировки. Когда вы научитесь ходить по целому часу, можете переходить на тренировки три раза в неделю.

• День первый: прогулка в вольном темпе - 30 минут. Домашняя гимнастика - 10 минут. Упражнения для ягодиц и пресса.
• День второй: ходьба в среднем темпе - 30 минут. Гимнастика (комплекс для спины и рук) - 15 минут.
• День третий: см. день первый.
• День четвертый: ходьба в быстром темпе - 30 минут. Вы должны устать и вспотеть. Гимнастика на растяжку - 15 минут.
• День пятый: см. день первый.
• День шестой: "подсушиваемся"! Выбираем горочку и - вперед, то есть вверх. Хорошенько вспотеть не менее 3 раз! Гимнастика - 15 минут. Танцевальные движения или элементы бокса.
• День седьмой: отдыхаем и выводим воду. Диета без соли и сахара. То есть ни грамма!
• День восьмой: прогулка в вольном темпе - 45 минут. Гимнастика - 15 минут. Упражнения для ног и бедер.
• День девятый: "марш-бросок". Спортивная ходьба - 20-25 минут, в максимально высоком для вас темпе! Задача - немного погонять сердце "на высоких оборотах". Гимнастика - 15-20 минут. Упражнения на растяжку.
• День десятый: см. день восьмой.
• День одиннадцатый: спортивная ходьба в среднем темпе - 45 минут. Гимнастика - 15 минут (упражнения для рук).
• День двенадцатый: отдых. Прогулка в любом темпе 45-60 минут, в течение которой старайтесь как можно чаще потягиваться, делать наклоны и приседания. Опять же в ходе прогулки потренируйте чувство равновесия - пройдитесь по бортику тротуара, по бревну... Дома - потанцуйте рок-н-ролл минут 10-15.
• День тринадцатый: горы ждут вас! Ходьба вверх-вниз по наклонной дорожке. Старайтесь и на подъеме, и на спуске держать одну и ту же скорость. Количество подъемов - по самочувствию. Гимнастика - упражнения на растяжку.
• День четырнадцатый: марш-бросок - 30 минут. Дома выполняете упражнения для рук, спины и пресса.

Третья семидневка строится так же, как и первая, но тренировка по ходьбе длится 45 минут и включает в себя 5-7 минут бега по мягкой дорожке.