[показать]
[400x421]
[315x450]
Лучше меньше, да лучше!» - говорит Брук Силер, тренер-консультант Кирстен Данст и Мадонны и автор только что вышедшей в Америке, но уже ставшей бестселлером книги «Пилатес - окончательный вызов телу» (Ultimate Pilates Body Challenge). «Многие женщины думают, что чем больше они будут проводить времени в спортклубе, тем быстрее станут стройными красавицами, - продолжает Брук. - Но можно целыми днями качать мышцы на тренажерах и не получить никакого результата. Дыхание и концентрация при выполнении упражнений - вот что важно. Мой комплекс составлен так, чтобы через четыре недели вы приобрели тело, о котором всегда мечтали, занимаясь всего по пятнадцать минут в день - хоть в пижаме, не вылезая из кровати».
Упражнение для пресса и внутренней поверхности бедер
Руки положите за голову, втяните живот, голову чуть приподнимите и на вдохе поднимите ноги под углом 45 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-6 секунд и на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-8 раз.
Упражнение для рук, торса и попы
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Втяните живот и, напрягая ягодицы, на вдохе поднимите таз как можно выше. Останьтесь в этом положении, задержав дыхание, на 5 секунд, не отрывайте рук от пола. Выдохните и медленно опуститесь на пол. Следите, чтобы основное давление приходилось на руки. Повторите 3-5 раз.
Упражнение для внутренней и задней поверхности бедер и попы
Лягте на спину, подтяните колени к груди, втяните живот, приподнимите голову. На вдохе поднимите левую ногу, одновременно выпрямляя ее. Обхватите голень двумя руками и потяните на себя до появления ощущения дискомфорта. Задержитесь на пару секунд, потом выдохните и быстро поменяйте ногу. По 10 повторов для каждой ноги.
Упражнение для плеч, рук, торса, спины и бедер
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, сожмите кулаки перед грудью, втяните живот. На вдохе отклонитесь назад насколько возможно и задержитесь на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Снова втяните живот и на вдохе наклонитесь вперед, отводя назад прямые руки ладонями вверх. Дотроньтесь пальцами до пола и посидите, не двигаясь, несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение для рук и плеч
Сядьте на пол, ноги впереди шире плеч. Разведите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Втяните живот, вдохните, дотроньтесь правой рукой до левой ступни, заворачивая левую руку за спину. Следите, чтобы живот не расслаблялся.
Упражнение для плеч, рук, нижней части туловища и икр
Стоя на коленях, упритесь руками в пол и втяните живот. Выпрямите ноги и приподнимитесь на носочках. Напрягая спину, ягодицы и икры, на вдохе потянитесь вперед и задержитесь на несколько
