Для того, чтобы получить какую-либо пользу от данного урока, очень важным является двигаться очень медленно и расслабленно, и помнить о необходимости не прерывать дыхание (напряжение дыхания будет свидетельствовать о приложении чрезмерных усилий). Не прикладывайте лишних стараний в каком-либо движении. Обучение происходит за счет расслабленного повторения, когда мозг находит наиболее эффективный способ действия, а не за счет заставления своего тела работать так, как вы думаете будет лучше. Вы не должны дрожать от усилия во время выполнения движений. Урок займет порядка 30 минут.
    Начните со «сканирования» состояния вашего тела. Для этого лягте на спину, расположив ноги на комфортной для вас дистанции, руки вытяните вверху над головой. Руки должны быть примерно на таком расстоянии, чтобы правая рука и левая нога составляли одну линию, и соответственно наоборот. Закройте глаза и постарайтесь ощутить, какие зоны тела находятся в контакте с полом.
       На спине
     Теперь слегка приподнимите ваше правое плечо, используя только движение плеча, до тех пор между ним и полом не будет несколько миллиметров. А потом дайте плечу упасть обратно на пол. Повторите это небольшое и очень легкое движение 15 — 25 раз.Между движениями делайте полные паузы, чтобы каждое движение было как отдельное действие.

     Мышцы лица отличаются от всех других тем, что большинство из них выполняет главным образом социальную / коммуникативную функцию, а не «совершает работу» в обычном смысле. Привычная манера использования этих мышц говорит вам и окружающим о вашем к ним отношении, чувствах и мыслях, а также несет на себе отпечаток того, как вы используете все ваше тело. В данном уроке исследуются мышцы рта, ушей, носа и всего лица в целом в их взаимодействии, когда мы улыбаемся. 
   Урок позволяет ощутить насколько многообразна и взаимосвязана наша мимика и дает возможность сделать лицо по-настоящему живым. Вдобавок этот урок поможет поднять настроение, т.к. в нем вам придется улыбаться различными способами. [Урок довольно большой, вы можете разделить его на два, это позволит вам сосредоточиться на выполняемых движениях и не терять интереса]

   1. Начните с того, что посмотрите на себя в зеркало… Отметьте ваше выражение лица и имеющиеся напряжения. Что ваше лицо говорит вам и миру?
   После этого лягте на спину на пол (или просто сядьте на стул, как вам удобно) и закройте ваши глаза. Заметьте, как ваше тело контактирует с полом, обратите внимание на зону лица, шеи, глаз — какое выражение у вас сейчас на лице, подняты или опущены уголки рта, какие чувства соответствуют вашему выражению лица?

   2. Мягко прикройте глаза и рот и начните легко перемещать внимание по вашему лицу. Что входит в зону лица? Уши? Лоб? Горло? Шея? Виски? Просто отметьте про себя, где заканчивается граница лица и начинается «не лицо».

Это упражнение поможет вам научиться сидеть, не накапливая напряжение в области плеч и шеи.

[показать]

   Напряжение в плечах и шее зачастую является следствием того, как мы используем нижнюю часть нашего тела. Этот урок лучше всего использовать после того, как вы выполните упражнение на осознавание грудной клетки.
  1. Удобно сядьте на стуле, руки положите на стол или на колени, ладонями вниз. Закройте глаза. Можете ли вы почувствовать, какое плечо ближе к вашему уху?
   2. Представьте, что маленький паучок находится на краю вашего правого плеча и выбрасывает нить паутины к правой мочке уха. Почувствуйте длину этой нити. Представьте еще одного паучка на левом плече и, соответственно, еще одну нить к вашей левой мочке уха. Какая из нитей ощущается более длинной?

    Для того, чтобы сохранить здоровое зрение, нашим глазам необходимо использовать весь возможный диапазон: от самого ближнего до дальнего. Однако, в сегодняшнем мире большую часть времени мы фокусируемся на объектах, расположенных вблизи. Например, мы используем ближнее зрение при чтении, просмотре телевидения, использовании компьютерных мониторов и работе с техникой. Преобладающее использование ближнего зрения является одной из главных причин хронического напряжения глаз, шеи, плеч и спины.
   Процесс зрения включает в себя тонкое взаимодействие между глазами, мозгом и телом. Нижеследующее упражнение, основанное на методе Фельденкрайза, поможет вам осознать имеющиеся напряжения и сравнить привычное состояние глаз с их нормальным состоянием, а также позволит снизить нагрузку на глаза. Так как существует тесная взаимосвязь между напряжением глаз, тонусом мышц шеи и состоянием всего вашего тела, вы вскоре убедитесь, что расслабление зрения также сопровождается снятием напряжения с лица, шеи и плеч.
   Приведенные ниже движения можно выполнять сидя или лежа. Основные рекомендации для выполнения, как всегда: не спешить, каждое действие делать внимательно (движения следует делать мелкие и легкие), постараться расслабиться и после каждого движения немного отдыхать. Лучше делать этот урок, читая про одно движение за раз и затем выполняя его с закрытыми глазами. Или попросите кого-либо читать текст для вас. Если вы носите линзы или очки, снимите их перед выполнением урока.

 1.Закройте глаза. Представьте, что вы смотрите на круглый шарик вдалеке на горизонте прямо перед вами. Выберите цвет и размер шарика. Выглядеть это будет примерно так:

[365x258]

   Данный урок — это тур по одной из частей вашего тела, и во время этого тура я буду вашим гидом. Если вы заметите что-либо, на что я не указываю, это хорошо. Если вы решите вернуться к уроку позже, не пытайтесь делать его точно тем же способом, как и в первый раз. Вы можете повторить тот же самый туристический тур, но каждый раз замечать новые вещи. Чтобы получить пользу от урока, вам необходимо действительно выполнить его, не просто пробежать глазами. Нужно уделить уроку время, прочитать инструкции и почувствовать опыт выполнения описываемых движений.
   В уроках Фельденкрайза используются мягкие движения и направленное внимание, которые помогают расширить ваше осознавания себя и внутренний «образ себя», на основе которого строятся наши движения. Ваши движения служат инструментом переобучения мозга и нервной системы, именно в процессе этого обучения ваши движения улучшаются. Цель в данном случае — обучение, а не механическое повторение. Результат приходит за счет того, что вы замечаете, а не за счет самого движения.В течение урока стремитесь к комфорту. Боль и дискомфорт заставляет вас сократить осознавание, и в таком случае обучение не будет эффективным.

 Это мини урок на 10 минут и его цель — помочь вам найти способы сидеть легче и более комфортно

1) Сядьте удобно посередине стула, не опираясь на спинку. Во время сидения держите себя как можно более высоко. Стопы расположите ровно на полу, а руки держите на бедрах.

[показать]

Рекомендации по осознаванию:убедитесь, что время время этих движений вы не «сползаете» на стуле. Чтобы обострить ощущения от движений, вы можете закрыть глаза, но помните о необходимости держать себя ровно и смотреть вперед.

   Это перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана, мини-урок длится всего около 10 минут. В процессе исследования вставания вы найдете свой индивидуальный способ движения, легкий и практичный. Этот урок интересен для всех, но является особенно актуальным для людей пенсионного возраста.
   Вы можете наглядно увидеть основные принципы движения урока на этом видео с Фрэнком:


Мы редко встаем без причины. Намного легче встать, если у нас есть намерение куда-либо пойти. Например, мы встаем, чтобы выйти через дверь, или чтобы взглянуть на что-либо или чтобы добраться куда-то. Когда вы практикуете вставание и присаживание, думайте о том, чтобы сориентировать себя по направлению к чему-либо в комнате и позвольте этому месту «вытянуть» вас со стула.

    А теперь более подробно:

    Урок2.Свободное движение грудной клетки.Этот урок поможет вам интегрировать верхнюю и нижнюю части спины, а также плечи и шею для более эффективного использования. Урок также может пригодиться тем, кто ощущает жесткость или боль в пояснице.
   Выполнение описанных движений займет порядка от 15 до 40 минут. При выполнении движений, пожалуйста, не спешите и не сбивайте дыхание.

Свободное движение грудной клетки (вариант урока) 

  1. Сядьте удобно на стул, стопы поставьте на пол. Поместите вашу правую руку на левое плечо и дайте возможность вашему локтю свободно свисать на грудь. Левую руку заведите под правую и возьмите себя за правое плечо. Ваш правый локоть будет отдыхать поверх левой руки. Таким образом вы как будто обнимаете сами себя.
  2. Держа себя за плечи, поднимите локти прямо и направьте их вперед, затем снова положите их на грудь. Повторите это небольшое движение несколько раз, каждый раз позволяя локтям подняться чуть выше, до тех пор пока вы не сможете направить их в потолок, и затем снова направляйте локти к полу. Смотрите вверх и вниз, когда направляете локти. Почувствуйте движение в верхней, средней и нижней части спины. Наконец, после нескольких движений отдохните, положив руки на колени.

[показать]

Рекомендации по осознаванию

Шьем платье за 2 часа – простая выкройка

[показать]

Какое шикарное платье, не правда ли? Если вы еще не решили в чем будете встречать Новый год, а времени совсем не остается, наше платье как раз то, что нужно, ведь сшить такое платье из трикотажного джерси можно за 2 часа. А если у вас сохранилась выкройка-основа (как мы вам неоднократно советовали), так и того меньше!
Как смоделировать и сшить платье за 2 часа