[показать]
Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка недели № 28 — короткая, но очень интенсивная. У нас с вам есть всего 10 минут, за которые нужно выполнить как можно большее количество повторений. Тренировка состоит из 4 упражнений. Сначала я расскажу вам о них более подробно и затем, мы вместе с вами выполню тренировку.
[показать]
Состав тренировки:

1. Удары дракона

Делаем ногой выпад назад чуть по диагонали, чтобы ноги оказались крест на крест. Затем этой же ногой выполняем выброс в сторону вверх, словно производим удар. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, подбородок приподнят и живот подтянут. Выполняем 20 повторений, по 10 раз каждой ногой. Если вам тяжело держать равновесие — обопритесь на что-нибудь.

2. Перекрестные выпады

Исходная позиция — делаем выпад вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Плечи расправлены, спина прямая. Поочередно делаем выпады на каждую ногу. Всего 20 повторений.

3. Прыжок щучки

Упор на ладони и носочки, ноги прямые, на ширине плеч. Делая прыжок, выпрямленные ноги отрываем от пола и слегка разводим в стороны во время прыжка, ладони остаются на полу. Затем прыжком возвращаемся в позицию на корточках и делаем прыжок вверх. 15 повторений.

4. Отжимания рептилии

Займите позицию упор лежа, затем, сгибая ногу в колене, ведем ее по направлению к плечу, сначала одной ногой, потом другой. Колено при сгибании направлено в сторону. Затем делаем глубокое отжимание, почти касаясь грудной клеткой пола. Если вы новичок и вам сложно выполнять глубокие отжимания, можете отжиматься наполовину. Повторите 10 раз.

Итак, мой результат 3 раунда плюс 2 удара дракона. Как вы видите не стоит останавливаться, даже если осталось всего 10 секунд до конца тренировки. Продолжайте работать даже в эти последние секунды. Надеюсь вам понравилось тренировка!

Увидимся на следующей неделе!

Зузка
[показать]

[показать]
Привет, воины!

Сегодня я приготовила для вас Тренировку недели №27. Тренировка простая, но в то же время очень интенсивная. Мы начнем с того, что купим для себя право потренироваться выполнив одно упражнение — 3 минутные приседания с весом над головой. Затем перейдем к самой 10-минутной тренировке состоящей из 2 упражнений: бурпи и «ходьба с выпадами». Как всегда я объясню как правильно выполнять каждое упражнение.
[показать]
Состав тренировки:

1. Приседания с весом над головой — 3 минуты

Для выполнения трехминутных приседаний я использую гантель весом 4,5 кг. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят немного в сторону. Поднимаем руки с гантелью над головой, выполняем глубокое приседание так, чтобы ягодицы оказались ниже ваших коленей, а руки с гантелью были на одной линии с пятками. Возвращаемся в исходную позицию.

Переходим непосредственно к тренировке. Схема такая: 3 бурпи в начале каждого раунда, затем до конца раунда я выполняю «ходьбу с выпадами». 10 минут — 10 раундов.

2. Бурпи — 3 раза

Сделайте прыжок в позицию упор лежа. Не опускайте бедра, тело вытянуто в одну прямую линию. Сделайте отжимание, в прыжке переместите ноги вперед и затем выполните прыжок вверх.

3. Ходьба с выпадами

Для выполнения этого упражнения нам понадобится две гантели (у меня весом 4,5 каждая). Берем гантели в руки и, делая широкие выпады, шагаем вперед пока не закончится комната, затем возвращаемся назад :) Продолжаем ходить оставшееся время раунда.
Сегодня мы выполнили отличную тренировку для ягодиц! Я знаю, что тренировка очень трудная и интенсивная, и наверняка вам кажется, что ваши легкие просто выпрыгнут сейчас наружу! Но, на мой взгляд, лучше выполнять 10 минут такой интенсивной тренировки, чем часами просиживать в спортзале. Не говоря уже обо всех остальных преимуществах такой тренировки, это и кардио нагрузка, и развитие гибкости, и одновременно сжигание лишнего жира. Не устану повторять, что важно максимально выкладываться на каждой тренировке, но не менее важно выполнять упражнения правильно. Итак, до новых встреч!
[показать]

[показать]
Привет, воины!

Я снова с вами и сегодня у нас тренировка недели №26, а так как на прошлой неделе у нас возникли небольшие технические проблемы с видео, то я выполню ее сейчас. Сегодняшняя интервальная тренировка займет 10 минут и состоит из 20 интервалов длительностью в 30 секунд.

Мы будем чередовать упражнения одно за одним, никакого отдыха! За каждые 30 секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Стремитесь выкладываться по полной программе и хорошо, если после тренировки вы почувствуете себя вымотанными и разбитыми. Как всегда разберем каждое упражнение в отдельности, чтобы знать как выполнять их правильно, затем начнем нашу тренировку.
[показать]
Состав тренировки:

Всего упражнений 8, но за счет того, что 1 и 2 упражнения нужно выполнить в обе стороны, упражнений будет 10.

1. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — одна сторона

Присядьте, ладони на полу в стороне от корпуса, пальцы рук смотрят друг на друга. Облокачиваясь на ладони, подпрыгните и выпрямите ноги в левую сторону, заняв позицию боковой упор лежа. Дальше, одновременно кладем на пояс свободную руку и поднимаем верхнюю ногу (например, правая нога и правая рука). Затем возвращаемся прыжком на середину и делаем прыжок вверх, как в бурпи.

2. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — вторая сторона

3. Боковые скручивания — одна сторона

Лягте набок, руку, которая оказалась снизу, вытяните вдоль туловища. Другую руку за голову, колени чуть согнуты. Затем начинаем делать скручивания: с помощью мышц пресса одновременно поднимаем ноги и туловище так, чтобы локоть коснулся коленей.

4. Боковые скручивания — вторая сторона

5. Приседания из стороны в сторону

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Затем, делаем поочередно шаги то в одну, то в другую сторону выполняя при этом пружинящие приседания. Следите за тем, чтобы все время оставаться в позиции полу-сидя и не выпрямлять ноги в коленях. Пресс напряжен. Не горбите спину. Спина ровная и грудь вперед. Бедра отведены назад.

6. Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию упор лежа. Не опускайте бедра вниз. Следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен. Одновременно рукой и ногой делаем шаг в сторону, затем отжимание и возвращаемся в исходную позицию. Тоже самое в другую сторону: шаг рукой и ногой, отжимание, исходная позиция. Если вы новичок, можете просто выполнять отжимания на месте, или шагайте из стороны в сторону, но во время отжимания делайте упор еще и на колени.

7. Захват коленей

Займите положение лежа на спине, руки в стороны, голова и ноги находится на весу. Затем с помощью мышц живота подводим ноги и туловище друг к другу и обхватываем колени руками. Возвращаемся в исходную позицию. Постарайтесь следить, чтобы ноги не ложились на пол, а постоянно находились навесу.

8. Упор лежа на локтях

Позиция упор лежа, точки опоры локти и носочки, ноги на ширине плеч. В этом положении проведите 30 секунд.

9. Жим Байк

Ноги шире плеч, упор на ладони и носочки, ноги и руки прямые. Бедра вверх и спина прямая. Из этого положения начинаем отжимания на руках, приближая лицо как можно ближе к полу.

10. Прыжок с позиции упор лежа

Занимаем позицию упор лежа. Теперь делаем прыжок вперед и назад. Вот и все.

Теперь вы знаете как выполнить каждое упражнение, так что давайте приготовим таймеры и начнем тренировку! Будет жарко! :)

Эта тренировка очень интенсивная и веселая :) Она очень динамичная, так как мы переходим от упражнения к упражнению, и у вас нет времени даже подумать о чем-то — только работа. Это отличный способ релаксации для ваших мозгов и отличная тренировка для всего тела. После нее вам необходимо остыть и растянуться. Можете принять душ — это поможет расслабиться :) Я всегда говорю о том, что мои тренировки помогают мне хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня и прибывать в отличном настроении. Поэтому я могу с уверенностью рекомендовать вам свои тренировки! На сегодня все.

Всего вам хорошего, ребята! Увидимся!

Зузка
[показать]

[показать]
Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка Недели №25. Я приготовила для вас 4 упражнения. Как всегда придется попотеть, потому что мы будем тренироваться на время и 3 раза повторять весь цикл из упражнений. Я подробно разберу технику выполнения каждого из них. [показать]
Состав тренировки:

1. Бурпи-валюта — 30 раз

Ребята, мы должны заработать эту тренировку. Это нововведение в наших занятиях и вы можете сделать это прямо сейчас. Смысл в том, что прежде чем вы перейдете к выполнению тренировки вы должны купить это право сделав 30 бурпи. Я выполняю свои бурпи, полностью ложась на живот и отрывая руки от пола. Вы можете выбрать более легкий вариант, не ложась на пол, а отжимаясь на руках.

2. Плайометрический прыжок — 20 раз

Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу. Спина прямая, корпус поддаем вперед. Из этого положения вам нужно с силой выпрыгнуть вверх настолько быстро, насколько это возможно. Не забывайте про втянутый живот.

3. Жим над головой в присяде — 15 раз

Я использую штангу с постоянным весом. Более сильные ребята могут добавлять веса. Ориентируйтесь по своим возможностям. Сделав широкий захват руками, положите штангу на плечи и верхнюю часть спины. Ноги чуть шире плеч, колени и стопы смотрят немного врозь. Приседаем, затем делаем жим над головой и возвращаемся на выпрямленные ноги, не опуская штанги на плечи. Не забывайте про втянутый живот и прямую спину.

4. Боковые прыжки с касанием — 10 раз

Делаем выпад-прыжок в сторону на правую ногу, левой ногой перешагиваем так, чтобы она оказалась крест накрест с правой, но не спереди, а сзади нее. Затем, делая пружинящее движение, касаемся пола коленом левой ноги (той, что оказалась сзади) и ладонью левой руки. После этого подпрыгиваем на правой ноге (той, на которую идет основной упор), снова касание пола коленом и ладонью. Это движение считаем за одно повторение. Из этого же положения делаем выпад-прыжок влево, после чего проделываем все тоже самое с противоположными ногами и рукой. Т.е. зеркальное отражение первого движения, считаем за два. Это отличное упражнение на удержание равновесия.

5. Рассекатель пресса — 5 раз

Из положения лежа на спине проделайте три следующих движения: коснитесь руками ваших носочков, коснитесь пола между выпрямленными и разведенными в стороны ногами, и коснитесь ваших пяток, согнув ноги в коленях. Каждое движение выполняется из положения лежа с возвращением в него же. Все три движения считаются за одно повторение. Всего нужно выполнить 5. Делайте упражнение настолько быстро, насколько сможете.

Итак, пришло время выполнить 30 бурпи!

Время Зузки 13 минут 21 секунды!

Я уложилась в 13 минут 21 секунду, включая разогревающие бурпи. Это отличная тренировка. Она прекрасна тем, что включает в себя и кардио, и силовую нагрузку, а также упражнение на удержание равновесия и на развитие ловкости. Я как всегда желаю вам побить мой рекорд и надеюсь, вам понравилась сегодняшняя тренировка точно также как и мне! Увидимся :)

[показать]
Мои воины!

На этой неделе я не подготовила для вас новую Тренировку недели (по техническим причинам), поэтому у меня для вас есть Дополнительное упражнение. Мы выполним 50 подходов на время. Пересмотрите видео, чтобы увидеть какие упражнения мы будем делать и затем отпишите в комментариях время за которое вы вложились!

Мы выполним комбинацию из следующих упражнений: 3 низких джэка + 1 трубный пресс + прыжок вверх. Посмотрите как это выглядит на видео. Наша задача заключается в том, чтобы выполнить 50 повторов из этих упражнений как можно быстрее.

[показать]
Привет, воины!

Итак, сегодня у нас тренировка ZWOW №24. Тренировка очень короткая, всего 10 минут и вам придется попотеть :) Сегодня мы выполним 4 разных упражнения и тщательно разберем как правильно выполнять каждое из них, потому что очень важно выполнять упражнения правильно.
[показать]
Состав тренировки:

1. Динамические приседания — 15 раз

Итак, первое упражнение «динамичные приседания». Не забывайте про втянутый живот и прямую спину. Подпрыгните ноги врозь, приземлившись выполните приседание и коснитесь руками пола, затем подпрыгнув, сведите ноги вместе и вернитесь в исходную позицию. Все очень просто.

2. Вышибания ногами — 15 раз

Исходная позиция — упор на ладони и стопы, спиной к полу. Поочередно выбрасываем ноги, изображая удар, одновременно с каждым ударом делаем выдох. Выброс двух ног по-очереди считается как одно повторение. Выполните 15 повторений этого упражнения и не забывайте втягивать живот.

3. Пикирующий бомбардировщик - 10 раз

Исходное положение — упор на ладони и носочки лицом к полу. Ягодицы вверх, ноги и руки прямые. Медленно и плавно опускайте голову к полу, изображая пикирующий бомбардировщик, немного не доходя до пола начните подниматься вверх словно взлетая, при этом вслед за головой, не касаясь пола по-очереди проходят грудь, живот и бедра. Конечная позиция — упор на ладони и носочки, бедра чуть-чуть не касаются пола. Плавно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

4. Подъем заключенного — 10 раз

Руки за голову, садимся на пол с помощью одной ноги, подогнув ее под себя, затем лягте на пол. Уже с помощью другой ноги возвращаемся в положение сидя, но не встаем сразу, а оказавшись в полуприседе, делаем прыжок вверх, чтобы вернуться в исходную позицию. Руки все время остаются за головой.
Итак, у меня получилось почти 4 круга. Как всегда напоминаю вам о том, что важно прислушиваться к своим возможностям, но не давать себе спуску, и тогда вы получите максимальный эффект от тренировок. Надеюсь, вы получили удовольствие так же как и я. Увидимся на следующей тренировке. Пока :)
[показать]

[показать]
Привет, воины!

Сегодня мы делаем Тренировку недели №23. И это особенная тренировка, потому что за время ее выполнения я собираюсь сделать 100 бурпи. Но дело даже не в этом. Итак, сегодняшняя тренировка состоит из 4 упражнений, которые мы повторим 2 раза.

Я собираюсь выполнить эту тренировку вместе с вами, ребята. Вы увидите как я буду заставлять себя работать ни смотря на все трудности. Но главное — дойти до конца, как бы тяжело вам не пришлось. Сдаваться нельзя! Вы можете выполнять тренировку вместе со мной шаг за шагом. В любом случае, это видео и вы всегда можете остановиться, пересмотреть и продолжить, нажав кнопку «play». Вы также можете попробовать побить мой рекорд, выполнив ее еще быстрее. Главное, о чем не надо забывать — ориентируйтесь на свои возможности. Если нужно выполнить 50 бурпи, это не значит, что вы должны выполнить их за один раз. Ориентируйтесь на себя. Я, например, думаю, что смогу выполнить 10 бурпи за раз. Козалось бы воздушные приседания (air squats) не такое уж сложное упражнение, но его нужно выполнить 100 раз. Думаю, я смогу сделать 50 за один подход. Затем немного передохну и выполню остальные 50. В общем, подстраивайтесь под свои возможности и выполните эту тренировку как можно быстрее.
[показать]
Состав тренировки:

1. Йога-бурпи — 5 раз

Поставьте ноги шире плеч. Приседаем, делаем прыжок и переходим в позу «Кобра». Из позы «Кобра» переходим в позу «Собака». Из позы «Собака» выполняем движение «Пикирующий бомбардировщик», затем прыжок, опять приседаем и поднимаемся на ноги. Упражнение закончено.

2. Рассекатель пресса — 5 раз

Упражнение состоит из трех движений, которые нужно выполнить одно за другим очень быстро. Итак, первое движение: из положения сидя коснитесь руками ваших носочков, второе — коснитесь пола между выпрямленными и разведенными в стороны ногами, и третье — коснитесь ваших пяток, согнув ноги в коленях. Три различных движения с поднятием торса, выполняйте их очень быстро.

3. Бурпи — 50 раз

Вы знаете, что это довольно сложное упражнение, особенно, когда нужно выполнить 50 бурпи сразу. Итак, лягте на пол полностью, так чтобы живот лежал на полу. Затем, оттолкнувшись руками, примите позицию сидя на корточках и выполните прыжок вверх. Это и есть наше бурпи. Выполните за один подход столько, сколько сможете, затем, немного отдохнув, можете продолжить. Закончив выполнение 50 бурпи — перейдем к воздушным приседаниям.

4. Воздушные приседания — 100 раз

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно очень эффективное и поможет нам достичь замечательной формы. Поставьте ноги шире плеч, носки немного врозь. Затем, отводим бедра вниз и назад, так, чтобы они образовали с коленями угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой, плечи — назад и вниз. Возвращаемся в исходную позицию. Упражнение нужно выполнить 100 раз.

Время Зузки 20 минут 02 секунды!

Знаете, я думаю, чем сложнее цель, тем интереснее ее достигать, тем больше усилий прилагаешь. Даже если вам не удалось обогнать меня, вы наверняка испытываете приятное чувство от того, что выложились по полной. Надеюсь, вы тренировались вместе со мной и довели тренировку до конца. Главное не сдаваться! Вот и все на сегодня. Увидимся! Оставшуюся неделю можете выполнять любую из моих тренировок. У вас есть аж 23, так что каждый день можете выполнять новую. И увидите, если будете тренироваться регулярно, и не позволять себе пропускать ни одного дня, то очень быстро достигнете желаемого результата. И конечно же следите за питанием. Но это уже совсем другая история. Я собираюсь дать вам новый рецепт и советы по диете. На сегодня все.
[показать]

[показать]
Привет, воины! Сегодня у меня для вас готова потрясающая тренировка №22. Она абсолютно отличается от наших предыдущих тренировок.

Мы по 30 раз выполним каждое из 5 упражнений и каждую минуту будем делать 4 бурпи. Мы здесь с ребятами поспорили что я смогу выполнить тренировку за 10 минут. Думаю они мне льстят и у меня это займет намного больше времени. Посмотрим. Сегодняшняя тренировка короткая, но достаточно интенсивная и ваша задача состоит в том, чтобы постараться выполнить нужное количество повторов каждого упражнения вложившись в одну минуту. По идее, тренировка не должна занять у вас больше времени. Выкладывайтесь на полную катушку, но при этом сосредоточьтесь на правильной форме выполнения каждого упражнения. Сейчас я вам покажу каждое упражнение.
[показать]
Перед тем как приступить к первому упражнению выполним 4 бурпи.

Состав тренировки:

1. Бурпи — 4 раза

Займите позицию упор лежа, не опускайте бедра, тело составляет прямую линию, пресс напряжен. Сделайте отжимание, прыжок вперед и прыжок вверх вытянув руки к небу.

2. Прыжки со стулом — 30 раз

Станьте перед стулом, обопритесь на него руками, ноги вместе возле левой ножки стула. Теперь выполните прыжок слева направо, стараясь прыгнуть максимально высоко, и обратно — как одно повторение. Если вы только начинаете заниматься и у вас проблемы с прыжками, то сделайте низкие прыжки.

3. Отжимания от стула — 30 раз

Снова станьте перед стулом, обопритесь руками, тело составляет прямую линию. Опуститесь вниз, коснитесь грудью стула, и поднимитесь вверх.

4. Опускание на трицепс — 30 раз

Станьте спиной к стулу, обопритесь руками на край стула, выставьте ноги перед собой. Теперь опуститесь так, чтобы ваши локти согнулись под прямым углом и сделайте отижмание. Если вы новичок, то можете согнуть ноги в коленях, упереться ступнями и хотя бы немного согнуть локти.

5. Приседания сумо с прыжком — 30 раз

Ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола, затем выпрыгните и хлопните ладошами над головой. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.

6. RDL приседание со скручиванием — 30 раз

Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад так, чтобы ваша спина и нога были вытянуты в одну прямую линию. Если у вас так не получится, то вы делаете упражнение неправильно. Важно держать прямую линию. Итак, нога назад, спина ровная, приседаем, поднимаемся и выполняем скручивание.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Тренировка Зузки заняла 20 минут 41 секунды.

Кто сказал, что я это сделаю за 10 минут? Вы сумасшедшие :) Так что тренировка получилась длиннее, она очень интенсивная и на самом деле было очень тяжело. Пот льется с меня ручьями. Тренировка — жесть, но если вы ее сделаете вместе со мной, то вас охватит чувство завершенности и вы поймете что сделали что-то очень стоящее.

Не забудьте остыть, растянуться, принять душ и вам хватит заряда энергии на весь оставшийся день.

Увидимся!
[показать]

[показать]
Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №21 :)

Перед нами стоит задача выполнить как можно большее количество раундов в течение 10 минут. Нас ждут 3 очень веселых упражнения :) Я покажу вам как правильно их выполнить и мы приступим к совместной тренировке.
[показать]


Состав тренировки:

1. Бурпи и стойка на руках — 5 раз

Это комбинация из двух очень динамичных упражнений. Займите позицию в упоре лежа, не поднимайте бедра вверх, тело должно составлять прямую линию. Выполните отжимание и подпрыгните вверх. Теперь обопритесь на вытянутые руки и станьте в стойку на вытянутых руках. Если до этого вам никогда не приходилось стоять на руках, то я с уверенностью могу сказать что вы справитесь, все очень просто: поставьте руки возле стенки, сделайте мах одной ногой вверх и оторвите вторую ногу от пола. В конце концов у вас все получится и вы сможете махнуть так, чтобы стать в стойку вытянув ноги вдоль стены. А теперь постарайтесь удержаться в этой позиции. Пресс напряжен и все тело вытянуто в струну, руки обязательно ровные. Получается как упор лежа, только в стойке на руках.

2. Прыжок ниндзи — 5 раз

Это одно из моих самых любимых упражнений. Оно очень веселое и сложное одновременно. Станьте на колени, выпрыгните и присядьте на корточки. Теперь сделайте прыжок с поджиманием коленей. Постарайтесь выполнить хотя бы один раз упражнение целиком, а когда устанете, то можете не выпрыгивать, а перейти в позицию на корточках и точно так же выполнить прыжок с поджиманием коленей.

3. Приседание и боковой удар — 10 раз

Ноги шире плеч, присядьте так, чтобы ваши ягодицы находились к полу под прямым углом, спина ровно. Теперь поднимите одну ногу и выполните удар в сторону, затем сделайте то же самое второй ногой — это считается за один повтор.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Зузка выполнила 4 раунда и 4 бурпи со стойкой на руках.

После того, как вы выполните эту тренировку дайте себе время немного отдышаться. Прыжки вверх и вниз очень сильно ускоряют сердцебиение. Эта тренировка ускорит ваш обмен веществ и на протяжении всего оставшегося дня вы будете сжигать свои калории.

Итак, выполните эту тренировку дома, постарайтесь идти со мной нога в ногу на протяжении всего занятия или побить мои результаты, выполнив большее количество упражнений или раундов. Всегда старайтесь бить свои рекорды по времени и количеству повторов. Только так мы сможем добиться результатов и не топтаться на одном месте.

ЗЫ: скоро будет готов новый сайт :)
[показать]

[показать]
Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №20 :)

Сегодня мы собираемся хорошенько поработать над нашими попками. Мы выполним 3 раунда из 4 различных упражнений. Тренировка на время.
[показать]
Состав тренировки:

1. Прыжок с выпадом в сторону — 20 раз

Примите исходную позицию для боковых выпадов, рукой дотроньтесь пола, подпрыгните и поменяйте ноги. Каждый выпад в сторону считается одним повторением. Отведите бедра максимально назад, так чтобы ваше колено оказалось под прямым углом к полу, наклонитесь как можно ниже, спина ровная и пресс напряжен.

2. Бурпи вперед-назад — 10 раз

Смысл в том, чтобы опуститься как можно ниже, бедра назад, ноги согнуты, выполните прыжок вперед, затем назад. Примите позицию для отжимания, выполните отжимание и подпрыгните вверх.

3. Прыжок с наклоном на одной ноге — 10 раз

Это упражнение очень тяжело выполнить, поэтому вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать его технически правильно. Одна нога на стуле, который стоит позади вас. Присядьте вниз насколько это возможно, теперь подпрыгните вверх. Вы должны быть очень аккуратны, следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и бедер были в напряжении, чтобы не нагружать сильно свои колени.

4. Альтернативный двойной мостик — 10 раз

Во время выполнения этого упражнения важна скорость. Сначала выполняем мостик на одной ноге, поднимите бедра вверх, напрягите ягодицы, опустите ногу, поставьте обе ноги на пол, снова напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте то же самое на другую ногу.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Время Зузки 11 минут 38 секунд.

Вы, ребята, можете следовать за мной шаг за шагом и делать перерывы одновременно со мной, или же вы можете побить мое время, поставить себе задачу и заставить себя хорошенько поработать. Это гораздо лучше, ведь чем тяжелее вы работаете, тем больше плюсов вы получаете от каждой тренировки. Я желаю вам удачи, надеюсь вам понравилась наша тренировка и увидимся! :)

Зузка.
[показать]

[показать]
Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №19! :)

И так как лето уже на носу, то мы с вами выполним тренировку подготовительную к купальному сезону. Ведь очевидно, что для большинства женщин одеть купальник это самая страшная вещь на свете. Это смешно звучит, но это правда. Поэтому мы собрались тут, чтобы подготовиться к пляжному сезону с помощью это нашей тренировки. Цель сегодняшней тренировки — подтянуть наше тело. Вы можете ее выполнять за день до того, как собираетесь пойти на пляж — вы будете себя отлично чувствовать, она придаст вашему телу нужные формы и подтянутость. Основное, по чем мы ударим во время сегодняшнего занятия, это наш пресс и ягодицы. Хотя эта тренировка считается для всего тела, на этих зонах мы будем стараться сконцентрировать все свое внимание.
[показать]
Итак, мы выполним 5 раундов из 6 различных упражнений, и в этот раз мы не будем стараться выполнить их как можно быстрее (все упражнения будем выполнить друг за другом без перерывов между ними и между раундами). Наша задача выполнять упражнения технически правильно. Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки постарайтесь во время их выполнения сфокусировать внимание на тех мышцах, которые должны быть хорошенько проработаны.
[показать]
Состав тренировки:

1. Взятие на грудь бутылки с водой (тяга бутылки с водой) — 10 раз

Вам понадобится бутылка с водой, держите ее перед собой. Медленно согните ноги в коленях, бедра отводите назад и медленно приседаете вместе с бутылкой с водой. Затем вы поднимаетесь, подкидываете бутылку, быстро присаживаетесь и ловите бутылку внизу. Смысл в том, чтобы подкинуть бутылку стоя и не тут же словить ее, а успеть присесть. Вы словили ее и находитесь в полном присяде — вы сели максимально низко для себя. Затем поднимаетесь и делаете все с начала.

2. Приседания на одной ноге — 10 раз

Это мое любимое упражнение. Чтобы удерживать равновесие вы можете за что-то взяться. Вытяните ногу впереди себя, если вам сложно так удержаться используйте для баланса бутылку с водой, вытянув ее двумя руками перед собой. Сфокусируйте внимание на одной точке, что также поможет вам удерживать равновесие. Бедра назад и присаживайтесь вниз. Поблагодарите каждую мышцу своего тела за помощь :) Оттолкнитесь и поднимайтесь вверх. Если вас заносит вправо-влево, значит вы недостаточно напрягли попу. Ваша попа и пресс должны быть в напряжении.

3. Отжимания с бутылкой для воды — 10 раз

Поставьте бутылку с водой, обопритесь ладонями в пол. Если вы не можете делать обычные отжимания, то можете упереться коленями на мат. Я буду делать как обычно, поэтому приму позиции в упоре лежа, тело держим прямо, бедра не опускаем вниз. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз так, чтобы грудной клеткой максимально приблизиться к полу, затем выпрямив руки поднимитесь вверх и сделаете шаг в сторону обойдя бутылку с водой. Затем следующее отжимание и шаг в другую сторону, и так далее.

4. Скручивания по-русски — 10 раз

Исходная позиция на мате, ноги оторвите от пола и слегка согните в коленях, пресс напряжен. Выполните поворот с бутылкой в руках в одну сторону, затем в другую — это считается за один повтор. Каждый раз касайтесь бутылкой пола. Это очень тяжелое упражнение).

5. Скручивания в бедрах — 10 раз

Лягте спиной на мат, зажмите бутылку между коленей, ноги подняты вверх, руки на полу, плечи также лежат на полу, постарайтесь ими не шевелить. Выполните скручивание в одну сторону максимально низко опустив колени, плечи не отрывайте от пола и затем сделайте скручивание в противоположную сторону — это одно повторение.

6. Раскачивание в прогибе — 10 раз

Это также одно из любимых мною упражнений, так как оно очень сложное. Лягте на спину, оторвите ноги и плечи от пола. А теперь начните раскачиваться вперед-назад. Вы должны очень сильно напрячь мышцы пресса, максимально сильно, ваше тело должно быть натянуто как струна. Раскачивайтесь вперед-назад.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Время Зузки 28 минут 15 секунд.

Итак, мы выполнили нашу бикини-тренировку! Я надеюсь вы прочувствовали насколько она была тяжелой и заставляли себя хорошенько поработать. Потому что все усилия, которые вы вложили в свое тело во время тренировки ваше тело вложит в вашу фигуру. Эти упражнения подтянут ваше тело и приведут его в нужную форму, заставят все ваши мышцы хорошенько поработать. Вы прочувствуете такие мышцы, о которых раньше даже не догадывались. Вот теперь вы о них все узнаете, особенно завтра :) Теперь остыньте и растянитесь, так как растяжка очень важна. Так что растянитесь, и хорошего вам дня, потому что благодаря сегодняшней тренировки вы будете очень энергичными, не уставшими, а именно Читать далее...

[показать]
Привет, воины! Сегодня у нас тренировка недели №18 :)

Сегодня мы выполним тренировку на время. У нас есть 4 различных упражнения и мы должны сделать 5 раундов как можно быстрее. Постарайтесь побить мое время. Подписывайтесь на мой канал, чтобы одними из первых узнавать о выходе новых еженедельных тренировок. Итак, приступим.
[показать]
Состав тренировки:

Бурпи с подъемом на ступеньку — по 5 шагов на каждую ногу. Поставьте стул под стену, чтобы он был более устойчивым, станьте напротив стула и выполните бурпи. В прыжке примите позицию в упоре лежа, держите тела прямо, выполните отжимание, прыжок вперед, прыжок вверх, станьте напротив стула, станьте одной ногой на стул и поднимитесь. У вас получится 5 шагов на правую ногу и 5 на левую. Все время держите спину ровно и пресс напряженным, плечи назад.
1 Круговой удар и выпад назад — по 15 повторений на каждую ногу. Вам нужно сделать круговой удар над верхней частью стула и сразу сделайте выпад назад. Станьте опять перед стулом и выполните упражнение снова на эту же ногу.
2 Обратные разгибания ног — 20 повторений чередуя ноги. Стул стоит возле стены. Займите позицию в упоре лежа, ступнями ног обопритесь на стул. Поднимите сначала правую ногу вверх, затем согнув в колене подведите ее к голове через правую сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Если нужно, то лучше поднимите их немного выше.
3 Отжимания на трицепс — 30 повторений. Установите стул возле стены, присядьте опираясь руками на стул, вытяните ногу перед собой и поднимитесь на руках. Таким образом вы даете дополнительную нагрузку на ягодицы. При этом не отрывайте ступни от пола.

Ну что, готовы? Вперед! :)

Мое время составило 28 минут 02 секунды! Неужели я все еще жива? Я в аду? Это одна из самых тяжелых тренировок которые я только делала за последние 6 месяцев. Если вы не собираетесь сбрасывать вес, то даже не думайте что не стоит выполнять эту тренировку. Это хороший вызов для вас. Она сделает вас сильнее, стройнее и поможет сжечь тонны калорий. Это также отличная кардио нагрузка, смотрите как тяжело я дышу, мое сердце сейчас просто выскочит из груди. Итак, постарайтесь побить мой результат, если вы новичок просто повторяйте за мной шаг за шагом, не надо выполнять все если вы не можете, вы можете остановится в любую минуту. Немного остыньте и сделайте заминку.

Увидимся с вами, до встречи! :)

Зузка
[показать]

[показать]
Привет, воины! Сегодня у меня для вас тренировка недели №17 :)

Мы выполним 4 различных упражнения и опять будем стараться сделать как можно больше раундов. Сегодняшняя тренировка займет 12 минут, всего 12 минут, но вы должны заставить себя очень хорошо поработать. Эти упражнения потрясающие — они заставят гореть все ваше тело, спалить тонны калорий и разгонят ваш метаболизм. Ваш организм будет избавляться от лишний калорий на протяжении всего оставшегося дня. Спасибо за то, что вы со мной тренируетесь, избавляетесь от лишнего веса и приводите себя в отличную физическую форму. Вы можете подписаться на мой канал, чтобы мы могли держаться вместе и вы могли отслеживать новые тренировки как только они появляются, и узнавать о них первыми. Итак, посмотрите видео, на котором я собираюсь выполнить вместе с вами тренировку и рассказать о каждом упражнении в отдельности, чтобы вы поняли что конкретно от вас требуется.
[показать]
Состав тренировки:

Прогулка по стене — 5 раз (обопритесь на руки, ноги назад. Вам нужно подняться по стене как можно выше и на самой высокой точке вытянуться в прямую линию, затем медленно вернуться вниз контролируя каждое движение. Опуститесь на пол и отдохните, дайте вашим рукам время отдохнуть).
1 Выпады от стены — 10 раз (станьте ровно возле стены, руки вытянуты вдоль тела и ладонями касаются стены, бедра прижаты к стене, тело вытянуто в прямую линию. Сделайте выпад вперед и затем вернитесь назад. Каждый раз когда вы возвращаетесь в исходную позицию касайтесь руками стенки и держите бедра в напряжении).
2 Касание стены в упоре лежа — 15 раз (займите позицию упор лежа, не опускайте бедра вниз, они должны быть в одной прямой линии со всем телом. Вы находитесь на расстоянии от стены, теперь поднимите руку и дотянитесь до стены. Смысл в том, чтобы не поднимать бедро, что слишком облегчает работу, надо держать тело ровно иначе это не будет достаточной нагрузкой для вас. Все что вам нужно сделать это держать тело ровно, поднять руку и потянуться к стенке, чтобы коснуться ее.
3 Сидение с упором на стену и марш — 20 раз (убедитесь что ваша спина плотно прилегает к стене и ваши колени согнуты под прямым углом, теперь вам нужно будет промаршировать 3 раза, это все что от вас требуется, при этом держите спину ровно и пресс в напряжении)

Ну что, готовы? Вперед! :)

Итак, мои поздравления. Мы сделали эту тренировку! Мы прошли через это вместе и я очень горжусь тем, что вы ее завершили. Она была действительно сложной, но вы получите только плюсы от того, что сделали ее. Это и кардио нагрузка и растяжка. Ваш пресс очень хорошо поработал, он стал сильней. Вся сегодняшняя тренировка была направлена на пресс. Немного пройдитесь и растянитесь.

На сегодня все, надеюсь вам понравилась сегодняшняя тренировка.

Увидимся с вами, до встречи! :)

Зузка
[показать]

[показать]
Привет, мои войны! Сегодня у меня для вас тренировка недели №16! :)

Сегодня у меня день рождение, так что у нас сегодня праздничная тренировка. Это первая тренировка, которую я делаю вместе с вами в свой день рождения и надеюсь впереди нас еще ждут множество таких тренировок! :)

Сегодняшняя тренировка займет 15 минут и мы должны выполнить как можно большее количество раундов. Всего у нас 5 различных упражнений. Это микс из упражнений, которые хорошо прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Но основная нагрузка пойдет все-таки на нижнюю часть тела, они идеальны для ваших ног и ягодиц. Итак, я попрошу вас хорошенько поработать. Вы можете выполнять тренировку вместе со мной или можете быть быстрее меня, все зависит от вас. Так что вперед, давайте сделаем это!
[показать]
Состав тренировки:

Комбинация упражнений «Мэнмейкер» — 10 раз
Выпады вперед с весом надо головой — 10 раз
Приседание, прыжок, бурпи — 10 раз
Касания в позиции краба (2 касания на противоположную сторону как 1 повторение) — 10 раз
Становая тяга в позиции сумо — 10 раз

Итак, готовы? Вперед! :)

Нам удалось выполнить 3 раунда за 15 минут и это отлично! Вы должны гордиться собой. Я, кстати, взяла довольно большие веса — по 9 кг гантели в каждую руку. А какой же вес гири? — 7кг! И 7 килограммовый блин. Я говорила, что основная нагрузка пойдет на нижнюю часть тела, но это не так, нагрузка идет на все тело. Очень тяжелая тренировка, сложная. Очень рекомендую выполнить ее мужчинам. Эти тренировки не только для девушек. Все зависит от того, какие веса вы используете и как сильно вы заставляете себя выкладываться. Если вы мужчина, вы можете взять более тяжелые веса и выполнить большее количество раундов. Я бы рекомендовала вам взять гантели весом в 20 кг для упражнения Мэнмейкер и 20 кг блин для выпадов. Такой же вес вы можете взять и для гири выполняя становую тягу. Что касается девушек, то вы наоборот можете взять более легкие веса и просто старайтесь хорошенько выкладываться. Постарайтесь прежде все быть более быстрыми, а не налегать на веса.

На сегодня все, надеюсь вам понравилась сегодняшняя тренировка, отпишитесь в комментариях.

Увидимся с вами, до встречи! :)

Зузка
[показать]

Тренировка дня от Зузанны Лайт №15 - круговая комплексная тренировка с использованием гантелей в качестве утяжелителей.

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка,
Тип тренировки: Круговая тренировка,
Размер: 5 кругов на время.

Оптимальный вес гантелей: для девушек 7кг, для мужчин 15кг. Однако, нет ничего страшного в том, чтобы девушке взять 10-12кг гантели.

[показать]
Состав упражнений тренировки ZWOW-15

Толчок гантелей из седа - 10 повторений,
Наклоны с гантелей на одной ноге - 10 повторений,
Французский жим гантелей лежа - 10 повторений,
Касания пальцами стоп (V-UP) - 10 повторений,
Бурпи с прыжковым разворотом на 180 градусов - 10 повторений.

Итого 5 упражнений, которые необходимо повторить в течение 5 круговПо 50 повторов для каждого упражнения, в сумме 250 повторений.
Разберем тренировку.
[показать]
Это упражнение Зузана показывала в ZWOW14. Замечательная проработка всех групп мышц, которая формируется за счет взрывного подъема вверх.
[показать]
Наклоны на одной ноге прежде всего развивают балланс. Для того чтобы баллансировать организм подключает все мышцы брюшного пресса и все мышцы ноги, на которой стоит спортспен. Тягя с гантелей вниз прокачивает поясничный отдел.
[показать]
В очередной раз Зузана включает в тренировку изолированное упражнение. Французский жим развивает трицепс и за счет того, что вы только и делаете что его - отдыхают другие мышцы. В предыдущих двух задействовано все тело. Такой подход обеспечивает небольшой отдых и дает возможность как можно лучше выложится в комплексных упражнениях.
[показать]
Лично мне нравится лаконичное английское название "V-UP", в котором буква "V" наглядно показывает форму выполнения. Это упражнение развивает прямые мышцы брюшного пресса. Выполняйте его как можно быстрее, без бросаний стоп на пол.
[показать]
Эта модификация Бурпи, в котором вместо прыжка вверх с хлопком необходимо перепрыгнуть ящичек (или любой невысокий объект) и развернуться в воздухе на 180 градусов. Перед тем как попробовать его - обязательно хорошо разомните ноги и позвоночник. Людям с излишним весом лучше пока делать обычные бурпи, т.к. такое вот кручение в воздухе с движением в сторону может повредить спину. Безопасность прежде всего.

И еще, улыбайтесь во время тренировки ;).
[показать]

Тренировка дня от Зузанны Лайт №14 - круговая комплексная тренировка с использованием утяжелителей (гантелей).

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка,
Тип тренировки: Круговая тренировка,
Размер: 5 кругов на время.

Состав упражнений тренировки ZWOW-14

Толчковый жим гантелей - 10 повторений,
Толчок гантелей из седа - 10 повторений,
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями - 10 повторений,
Сгибание рук с гантелями в приседе - 10 повторений,
Выпады прыжком с гантелями - 10 повторений,
Бурпи с прыжком в длину (вместа прыжка с хлопком вверх) - 10 повторений.

Все это необходимо выполнить 5 кругов и зафиксировать время. В итоге у вас получится по 50 повторений каждого упражнения и в сумме 300 повторений всех упражнений. Зузана выполнила все за 18:22. Не слабо, правда?
Разберем каждое упражнение.

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся утяжелители - гантельки. Не обязательно брать по 12кг как Зузана. Можно меньше. Если у вас нет дома гантелей - набейте поллитровые бутылочки из под минералки песком.
[показать]
Вы делаете небольшой присед и выталкиваете гантели ногами вверх. Превосходное инерционное упражнение, пропабатывающее ядро.
[показать]
Упражнение практически идентично предыдущему. Здесь вы работаете по максимальной амплитуде - делаете полный присед и выталкиваете гантели вверх. Вставать необходимо набирая скорость, как бы немного выпригивая, но отрывать пятки от пола никчему.
[показать]
Делая выпад вы должны одномоментно произвести сгибание рук с гантелями. Если вам непонятна механика данного упражнения или оно не приносит удовольствия - делайте обычные выпады.
[показать]
Присед дает статическую нагрузку на бедра, а подъем на бицепс изолированную. Это самое легкое упражнение из комплекса. Это своего рода отдых. Упражнение немного разгружает мышцы, но не дает потерять темп.
[показать]
Прыжковые выпады это частовстречающееся упражнение в комплексах Зузаны. Вот например выпады прыжком с мешком для проработки бедер. Можно делать вообще без всего как в выпадах вперед с махом, только не делая мах.
[показать]
Ну и куда же без бурпи. Эта модификация классического бурпи известна из предыдущей тренировки Зузаны №13.

Тренировка дня от Зузанны Лайт №13 - круговая комплексная тренировка по системе табата.

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка
Тип тренировки: Табата
Размер: по 1 табата (4 минуты) на каждое упражнение. Размер циклов: 20 работа, 10 отдых. Для удобства воспользуйтесь нашим удобным табата таймером.
Общее Время тренировки: 16 минут

Состав упражнений тренировки ZWOW-13

Наклоны на одной ноге - 1 табата (4 мин),
Крольчьи прыжки (bunny hops) - 1 табата (4 мин),
Подъем мяча ногами вверх - 1 табата (4 мин),
Бурпи с длинным прыжком вперед - 1 табата (4 мин).

Пробежимся по составу тренировки.

Наклоны на одной ноге очень интересное упражнение. Вам необходимо сделать наклон с касанием до пластикового стаканчика (это для того чтобы не делать на него упор) в три стороны. Это прекрасное упражнение на развитие балланса тела. Оно развивает осанку, пресс, поясницу.

Крольчьи прыжки (бани хопс звучит благозвучнее) - хорошее комплексное упражнение (как и любое прыжковое), развивающее все тело. Перемещения таза влево-вправо это очень тяжелое упражнение для поясницы. Необходимо очень хорошо размяться перед его выполнением. Если же у вас избыточный вес, то не стоит его выполнять в таком виде. Для всех, у кого слабая посница (а это вообще все новички) настаиваем на другой технике выполнения: вы не делаете таких далеких прыжков влево-вправо, а только подпрыгиваете вверх и отклоняете столы в стороны максимум на 10 сантиметров. Так амплитуда движения не будет слишком сильно скручивать позвоночник у основания поясницы.

Подъем мяча ногами вверх сильное упражнение. Зузана поднимает 4килограмовый медбол. Но вы можете поднимать любой мячик. Тут фишка в сжимании ногами предмета.

Бурпи с прыжком вреперед модификация класического бурпи. Вообще бурпи называют все что состоит из отжимание + подскоко коленей к груда и еще что то. Базовое "еще что то" это прыжок вверх с хлопком. Тут вместо прыжка вверх делаем длинный прыжок вперед.

Тренировка дня от Зузанны Лайт №12 - высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка на время.

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка
Тип тренировки: круговая
Фиксированное время тренировки: 10 минут
Без перерыва на отдых между упражнениями

Состав упражнений тренировки ZWOW-12

Риседания на одной ноге - 10 повторений (по 5 на одну ногу),
Лоуджек - 20 повторений,
Бурпи динамит (модификация бурпи) - 10 повторений.

Тренировка дня от Зузанны Лайт №11 - высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка на время.

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка
Тип тренировки: круговая
Фиксированное время тренировки: 10 минут
Без перерыва на отдых между упражнениями

Состав упражнений тренировки ZWOW-11

Прыжок попой вверх - 10 повторений,
Отжимания сумо - 10 повторений,
Выпады в стороны - 20 повторений (по 10 на одну ногу).

Чем больше кругов - тем лучше. Зузана уложилась в этой тренировки в 5 раундов.