Это цитата сообщения justvitek Оригинальное сообщение
Почему нужно делать планку
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Основы
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую
Это цитата сообщения Tanja_7 Оригинальное сообщение
Засияем от напитка через неделю?!
Сохраняем себе!
Если у вас потускнели волосы, ломаются ногти и появились круги под глазами, каждое утро выпивайте стакан этого напитка и уже через неделю вы засияете!
Вам понадобится:
300 г молока, 3 столовые ложки сухих овсяных хлопьев, 1 банан и столовая ложка меда.
Приготовление:
Сначала залейте хлопья 3-4 ложками молока и измельчите смесь в блендере, затем добавьте туда же измельченный банан, взбейте все с ложкой меда и добавьте оставшееся молоко.
Применяйте именно сухие хлопья, так как в них больше всего витаминов, а также выпивайте напиток свежеприготовленным.
Это цитата сообщения моя_ты_красота Оригинальное сообщение
Копеечное, но очень эффективное средство от морщин
Серия сообщений " советы ":
Часть 1 - Уход за лицом после 40 лет.
Часть 2 - Уход за увядающей кожей
...
Часть 44 - Как правильно делать самомассаж лица - советы эксперта
Часть 45 - 10 японских секретов молодости и красоты от Чизу Саеки
Часть 46 - Копеечное, но очень эффективное средство от морщин
Это цитата сообщения LediLana Оригинальное сообщение
Неожиданный рецепт для отбеливания зубов!
Отбеливание зубов в домашних условиях.
В этом методе отбеливания зубов, секретным компонентом является обычная пищевая фольга. Часто делать такую процедуру не нужно, но стоит заметить, что ее эффект впечатляет!
Это цитата сообщения Путь_к_истинной_себе Оригинальное сообщение
Лепим сказочный домик из соленого теста
1. Для того, чтобы приготовить соленое тесто для лепки, смешиваем в равных количествах соль и муку, и постепенно добавляем воду.
Это цитата сообщения Сияние_Розы_Жизни Оригинальное сообщение
Как сделать «водный» маникюр дома
Перед созданием водного маникюра желательно подготовить ногти, нанести однотонный цвет лака. Уделите особое внимание кутикуле. Наиболее выигрышно будет смотреться белая основа. Все зависит от Ваших личных предпочтений, выбор цветовых сочетаний безграничен.
Все, что Вам понадобится: цветные лаки для создания узора, масло для кутикулы, апельсиновая палочка и емкость с теплой водой. Консистенция декоративного лака должна быть средней. Густое покрытие будет хуже растекаться и смешиваться на воде. В мастер-классе используются декоративные лаки Color Club.
Это цитата сообщения Планета_Здоровье Оригинальное сообщение
Нехитрые упражнения для хорошего самочувствия
Серия сообщений "Массаж":
Часть 1 - Волшебные точки здоровья
Часть 2 - Точка долголения. Точка от ста болезней
...
Часть 9 - Как снять усталость за 5 минут
Часть 10 - Как за пять минут избавиться от тошноты
Часть 11 - Нехитрые упражнения для хорошего самочувствия
Часть 12 - Как быстро снять усталость
Часть 13 - Как за пять минут избавиться от головокружения
...
Часть 45 - Акупунктурный массаж при головной боли
Часть 46 - Волшебные точки здоровья
Часть 47 - Ножка малыша - лечебная зона
Это цитата сообщения angel_devid Оригинальное сообщение
Срочная защита от простуды
Срочная защита от простуды | ||
.
angel devid
Это цитата сообщения Ipola Оригинальное сообщение
Пирожное "Гармония" от Алии!
* 5 белков
* 190г сахара
* 190г молотых орехов
* 2 ст.л муки
Взбить белки с щепоткой соли в устойчивую пену.
Постепенно добавить сахар и взбивать до крепких пиков.
Аккуратно вмешать орехи и муку.
Выложить тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Печь при 160* 20-25 минут.
По готовности корж разрезать на три полоски, дать остыть.
КРЕМ:
* 5 желтков
* 60мл молока
* 50г сахара
* ванилин
* 200г слив. масла
Это цитата сообщения ЖЕНСКИЙ_БЛОГ_РУ Оригинальное сообщение
Эффективные маски для ускорения роста волос!
Для того чтобы отрастить длинные роскошные здоровые волосы совсем не обязательно покупать магазинные косметические средства, которые часто весьма дорогостоящи, и ходить в солоны, с этим вполне справятся простые домашние маски из доступных продуктов, которые есть в каждом холодильнике.
Это цитата сообщения Divia Оригинальное сообщение
Вкусный зимний рецепт для иммунитета
Этот рецепт в зимнее время поможет справиться с болезнями, укрепит иммунитет и даже просто порадует свом вкусом. А на приготовление уйдет всего 10 минут !
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Супер крем, который вас спасет от целлюлита
Супер крем, который вас спасет от целлюлита
Все просто - берете пустую баночку объемом 200мл,
обычный крем, лучше брать детский, т.к. в нем меньше всего вредных добавок. Выкладываем крем в нашу баночку, но не до самого верха, оставляем примерно 1 см.(чтоб удобно была размешивать).
Далее добавляем 2 таблетки мумие, они через какое то время растворяться в креме, крем приобретет более темный цвет и не приятный запах, но это не надолго. Затем добавляем 10 капель масла апельсина, 10 капель можжевелового масла и 2-5 капель масла корицы ( корица дает очень сильный запах, поэтому добавляете по 1 капле и перемешивайте, пока не достигните приятного вам запаха, лично я не выношу сильного запаха корицы, добавляю максимум 3 капли).Вот и все. Вуаля, наш крем готов!!!
Мумие прекрасное средство от растяжек, подтягивает кожу, повышает ее упругость. (20 таблеток стоят примерно 90р)
Эфирное масло апельсина обладает антицеллюлитным эффектом, разглаживает кожу, повышает упругость. (40р)
Корица также очень эффективна при целлюлите, подтягивает кожу. (65р)
Можжевеловое масло ликвидирует дряблость кожи, повышает ее упругость, устраняет растяжки и целлюлит. (40р)
Как видите, приготовить крем очень просто, все компоненты можно приобрести в любой аптеке по доступным ценам. Получается очень экономично и на долго хватает, а главно это результат! Растяжки менее заметны, целлюлит тоже на грани исчезновения, и кожа стала такой упругой и нежной, хочется постоянно себя трогать) Молодой человек оценил) В общем, девочки, всем советую попробовать - не пожалеете!
[604x479]
Это цитата сообщения МирАлин Оригинальное сообщение
ЧУДО-РЕЦЕПТ "Календула"
Это цитата сообщения rosinka7304 Оригинальное сообщение
"Машинки из бумаги." -аппликации для занятий с детьми 3–5 лет
Книга предназначена для занятий с детьми 3–5 лет аппликацией. Предлагаемые занятия помогут научить ребенка вырезать детали аппликации, самостоятельно располагать их на листе, аккуратно и точно наклеивать на основу. Все задания в книге связаны с транспортом. Малыши с удовольствием сделают автомобили, корабли, самолеты своими руками.Художественный альбом для занятий с детьми 3-5 лет.
Это цитата сообщения Подарки_своими_руками Оригинальное сообщение
Елочные шарики из бутылок
Симпатичные новогодние игрушки из нарезанной на кружочки пластиковой бутылки с фото уроком:
Остается лишь декорировать на свой вкус и новогодний подарочек уже готов!
А для себя самое время не торопясь выбрать платьице , взгляните: http://divaroom.ru/ . На сайте есть весьма симпотичные трикотажные платьица не только для вечера.
Это цитата сообщения YaromilaVolkova Оригинальное сообщение
Осветление волос медом
Специально для красоток, которые желают осветлить свои локоны, не используя химические покупные средства, мы собрали в этой небольшой статье самые простые и эффективные домашние осветляющие волосы средства, включающие один из самых полезных продуктов в мире – мёд! В отличие от магазинных средств все рецепты полностью натуральны и подходят для большинства типов волос!
Это цитата сообщения СЕМЬЯ_И_ДЕТИ Оригинальное сообщение
Как обучать детей счету и цифрам
[450x300]Ребенок может постичь базовую основу математики еще до того, как познакомится с цифрами и счетом.В математической зоне собран сенсорный материал для развития чувств ребенка, умения сравнивать, измерять, упорядочивать; мыслить логично и точно. Благодаря своей наглядности и конкретности Монтессори-материалы этого раздела позволяют объяснять детям трудные абстрактные математические понятия и операции.
Математические материалы делятся на 5 основных групп:
обучение прямому и обратному счёту до 10;
знакомство с цифрами от 1 до 10;
соотнесение числа и количества;
усвоение состава числа;
знакомство с многозначными числами;
порядковый счет до 1000;
материал для постепенного запоминания таблиц сложения, вычитания, умножения и деления; дроби.
Это цитата сообщения ЖЕНСКИЙ_БЛОГ_РУ Оригинальное сообщение
Чай который растопит все килограммы!
Это цитата сообщения Смолька Оригинальное сообщение
Яблочный зефир
Яблочный зефир
Здравствуйте, здравствуйте!!!
Яблочный зефир готовлю давно, но не часто. К сожалению, гвардейцы не очень-то его уважают. Рецептов в интернете множество, но мне больше нравится именно этот, на агар-агаре. Зефир получается нежным, воздушным и совершенно не приторным. Заснять процесс приготовления полностью очень долго не удавалось, поэтому фото "сборные", уж извините!!
Это цитата сообщения СЕМЬЯ_И_ДЕТИ Оригинальное сообщение
40 ИГР ДЛЯ PAЗBИТИЯ РЕБЁНКА
[604x403]Эти простые но очень полезные игры помогут малышу познакомиться со многими основными понятиями по окружающему миру. Также будут способствовать развитию логики и тренировке социальнных навыков.ГДЕ?
Самая простая словесная игра, подходит для малышей от 7 месяцев.
Взрослый спрашивает ребенка «Где лампа (пол, дерево, солнышко)», а ребенок должен показать на этот предмет. Если малыш указывает правильно, взрослый выражает радость. Если малыш не знает, взрослый сам показывает на предмет и говорит «Вот лампа!».
Трехлетки тоже с удовольствием участвуют в этой игре, только задания нужно подбирать более трудные. Идя по улице, спросите у ребенка, где почтовый ящик, остановка, куст сирени, продуктовый магазин и т.п.
...............................................................
КТО КАК КРИЧИТ?
Взрослый перечисляет названия животных и издает присущие им звуки. Постепенно ребенок начинает не только слушать, но и повторять звукоподражания. В итоге получается игра: Взрослый говорит «лягушка», ребенок – «ква» и т.д.
...............................................................
СЪЕДОБНОЕ – НЕСЪЕДОБНОЕ
Взрослый перечисляет разные (известные ребенку) предметы. Как только назван предмет, который можно есть, ребенок говорит «Ам!» или хлопает в ладоши.
...............................................................