Растягивание на раскрытие грудной клетки

Эта поза помогает раскрыть грудную клетку, уменьшить сутулость и облегчить скованность в пояснице. Кроме того, она позволяет облегчить кифоз - искривление позвоночника выпуклостью назад.

Сядьте на край кресла и переплетите пальцы позади себя, ладонями к спине. Немного наклонитесь вперед, поднимите руки и положите их на спинку кресла. Сделайте вдох и поднимите грудь. Выдохните и расслабьте плечи от уровня ушей. Если руки не достают до верха кресла, обхватите спинку кресла по бокам и выдвиньте грудь вперед, расслабляя плечи и раскрывая верхнюю часть грудной клетки. Задержитесь в этой позе на 10-15 вдохов, почувствуйте легкость, появляющуюся в сердце. На выдохе медленно отпустите руки и положите их по бокам от себя.

Повороты в кресле

Повороты - лучшее средство снятия напряжения после длительных периодов сидения. После выполнения поворотов вы почувствуете расслабление во всех мышцах спины (особенно в пояснице), которые были скованы во время долгого сидения.

Сядьте по центру стула, затем разверните бедра к правой стороне стула, так, чтобы занять на сидении диагональное положение. Если сбоку стула находится подлокотник, придвиньте к нему бедра как можно ближе. Сделайте вдох и поднимите правую руку к потолку. На выдохе возьмитесь рукой за противоположную сторону спинки кресла. Положите левую руку на правое колено или на правую ручку кресла. Сделайте вдох и вытяните позвоночник. Выдохните и повернитесь вправо, прижимая правую руку к спинке кресла, чтобы сделать поворот более интенсивным. Представьте, что лопатки опускаются вниз, будто под собственной тяжестью. Дышите глубоко, пропуская воздух в грудную клетку. Сознательно расслабьте мышцы спины и осторожно повернитесь еще дальше в сторону. Оставайтесь в этой позе в течение 10-15 вдохов. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение для противоположной стороны.

Расслабление спины и плеч

1. Сядьте на край стула и положите ноги на расстоянии метра, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед и поместите предплечья с внутренней стороны бедер. Надавите предплечьями на внутреннюю поверхность бедер. Дышите глубоко, ощущая растяжение внутренней стороны бедер.

2. Убедитесь, что ваши колени находятся ровно над пятками и ноги параллельны друг другу. Медленно потяните руки вниз к полу, касаясь ребрами бедер и подмышками - колен. Скрестите руки, положив их противоположные локти. Продолжайте глубоко дышать.

3. Для более интенсивного растяжения спины, вытяните руки вперед к столу или к полу, сомкните пальцы и почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое растягивание

Это растягивание прекрасно помогает снять напряжение в запястьях, связанное с работой за компьютером, а также растянуть боковые мышцы. Кроме того, оно помогает облегчить скованность в нижней части спины. 

Встаньте на пол, ноги должны быть расставлены на ширину бедер и параллельны друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, а затем поднимите их над головой, ладонями друг к другу. Делая выдох, обхватите правой рукой запястье левой руки. На вдохе вытяните пальцы левой руки к потолку. Выдохните, слегка потягиваясь вправо, вытягивая левую руку и запястье правой рукой, и одновременно двигайте бедра влево. Ваша голова и левая рука должны находиться на одной линии с туловищем. Не опускайте левую руку вперед. Почувствуйте растяжение во всей левой части вашего тела, от бедер до кончиков пальцев. Сохраняйте устойчивое положение, крепко упираясь в пол внешней стороной левой пятки. Продолжайте ровно и мягко дышать, потягиваясь вправо; обратите внимание на ощущение интенсивного растяжения в левой части грудной клетки в момент поступления воздуха в левое легкое. На вдохе вернитесь в центральное положение. Выдохните и поменяйте руки. Держа правое запястье левой рукой, на вдохе вытягивайте правую кисть до кончиков пальцев. Потянитесь влево, делая при этом выдох. Продолжайте дышать и потягиваться влево. Сделайте вдох и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение для каждой стороны тела. 

Вращение плечами

Если вы ведете сидячий образ жизни, движение – это один из лучших подарков, который вы можете сделать своей спине. Это упражнение поможет вам облегчить напряжение в верхней части спины и в плечах в области трапециевидной мышцы.  

Сидя прямо, сделайте вдох и одновременно поднимите правое плечо к уху. Выдыхая, медленно вращайте плечо сначала в одну, а затем в другую сторону, опуская его вниз от уха. Сделайте еще три вращения, затем повторите упражнения для второго плеча. 

Теперь на вдохе поднимите оба плеча к ушам. Выдыхая, опустите их. Повторите пять раз и расслабьте плечи. 

Растягивание шеи

Этот вид растягивания будет особенно полезен людям с ригидностью затылочных мышц. Вы почувствуете, как в результате упражнения у вас вытягивается и удлиняется шея, увеличивается пространство между позвонками в шейном отделе.

Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки кресла. Выпрямите голову так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, и почувствуйте, как поднимается макушка головы. Вы можете придерживаться левой рукой за ручку кресла. Сделайте вдох, и на выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, не поднимая плеча и не поворачивая головы. Сделайте несколько вдохов и выдохов, почувствуйте растяжение в левой части шеи.

Для более интенсивного растяжения дотянитесь поверх головы правой рукой до левой стороны головы и осторожно отведите голову вправо. В это же время вы можете держаться левой рукой за ручку кресла, чтобы как можно дальше отвести левое плечо от шеи. Представьте, что ваша шея удлиняется и мускулы вокруг позвонков расслабляются. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, затем отпустите левой рукой кресло и плавно промассажируйте ею шеи и плечи. Медленно поднимите голову и повторите упражнение для второй стороны.