Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног - это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"

Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины - как всегда. Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

[500x404]


[500x431]

Для того чтобы кости оставались здоровыми и прочными, им нужен кальций, магний, белок, витамины группы B, витамины D и K. Оказывается, существуют продукты, богатые этими веществами, и они чрезвычайно полезны для костей.

 Молочные продукты содержат большое количество кальция, витамина D и других веществ, которые укрепляют кости.

Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. А йогурты с живыми бактериями не только полезны для костей, но и для пищеварения.

 Сельдь, сардины и лосось содержат большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Этот витамин способствует обновлению клеток, которые участвуют в построении костей (остеобластов).

Покупайте сельдь и сардины свежие, в собственном соку, в воде или в оливковом масле.

 Миндаль также богат омега-3 жирными кислотами и белком. В 23 орешках содержится 6 г белка и огромное количество минеральных веществ: кальция, калия, магния, марганца, цинка, меди.

Если вы не любите миндаль, его можно заменить грецкими орехами, которые тоже содержат множество веществ, полезных для костей.

 Овощи с зелеными листьями – шпинат, брокколи, салат, мангольд (листья свеклы) – содержат большое количество кальция и витамина K.

Витамин K способствует накоплению в костях кальция и фосфора, что делает кости прочными. Чем темнее листья, тем больше важных веществ в них содержится.

 Бобовые – бобы, фасоль, горох, соя – являются источником витаминов группы B. Согласно одному исследованию, если в организме человека уровень витамина B6 и фолиевой кислоты (витамин В9) низкий, то его кости становятся хрупкими.

Данные другого исследования говорят о важной роли витамина B12, который стимулирует выработку коллагена, укрепляющего кости.

 Сыр тофу изготавливается из соевого молока и в процессе брожения обогащается кальцием, магнием и витамином K, что делает этот продукт очень полезным для костей.

Тофу можно добавлять в салат, омлет или другие блюда на основе яиц. 

 Фрукты и сухофрукты

В бананах, абрикосах, изюме и инжире содержится большое количество калия. Тем не менее, в этой группе есть свой лидер: например, в одном банане содержится 400 мг калия, а в одном абрикосе – 1380 мг.

Калий препятствует вымыванию минеральных веществ из костей, что способствует их укреплению.

 Пшеничные ростки, кедровые орехи и семена льна

Пшеничные ростки и отруби являются источником фосфора, который делает наши кости крепкими.

 Фосфор также содержится в кедровых орехах, семечках подсолнечника и семенах льна.

Кроме фосфора, в одной столовой ложке семян льна содержится 1 500 мг омега-3 жирных кислот, а также магний, марганец и медь.

[300x200]


[344x403]

[600x401]

Любите такие трубочки с белковым кремом? Это же просто объедение. Готовятся очень просто. Отличный рецепт теста для них. Знакомьтесь с ним.

[показать]

Безусловно, светлые тона помогают расширить пространство. Это очень важно для маленькой кухни. Среди нежных пастельных оттенков можно выбрать кремовый, салатовый, белый, бежевый. Но наиболее красивым является голубой, особенно в сочетании с бежевым. Бежево-небесная кухня - это романтично и очень нежно!

Сделав кухню в таких тонах - мебель или отделку стен и пола, вы сможете не только визуально расширить пространство. Кухня с этими (и другими светлыми оттенками), делает потолки выше, а помещение просторнее. Увеличивающий эффект придадут глянцевые и зеркальные поверхности, использующиеся в фасадах мебели. Стеклянный фартук либо столешница из нержавейки - отличный вариант!

Голубая кухня с бежевым смотрится уютно и светло. Интерьер небесной кухни может сочетаться с кремовым, бежевым, ванильным или светло-желтым. Так, вы сможете избежать холода и смягчите голубой оттенок. Именно использование теплых оттенков делает голубую кухню красивой, благородной, уютной.

Стол и стулья лучше подбирать из дерева светлых или медовых оттенков. Это может быть светлый дуб, акация, сосна и другие породы дерева, которые имеют красивый золотистый оттенок. Если интерьер кухни выполнен в светло-сером или светло-голубом цвете с вкраплением стальных предметов, теплый оттенок мебели и аксессуары сгладит холодность и наполнит кухню комфортными ощущениями. Красиво смотрится небесного цвета мебель и бежевые стены.

Для пола лучше выбрать такие же оттенки дерева, как и для мебели. Золотисто-медовый пол на кухне в голубых оттенках смотрится великолепно! С голубым кухонным гарнитуром светлый пол и кремово-бежевые стены сочетаются идеально. Небесно-голубой и бежевый неплохо сочетаются светлые оттенки зеленого, хвойного, лаймового, фисташкового или шартрез.

Обязательно посмотрите blanco смесители для современной кухни. Их можно выбрать в ассортименте моделей и цветовых оттенков на сайте фирменного интернет-магазина Blanco. Качественные смесители из нержавеющей стали долговечны и прочны. Смесители Blanco из гранита красиво смотрятся в сочетании с гранитными мойками. Керамические смесители великолепно смотрятся в дизайне кухни любого стиля. Порадуйте себя качественным приобретением!

1.

[700x479]

Салат из огурцов на зиму

[показать]

Предлагаю салат из огурцов на зиму, я помню, что когда - то попробовав салат из огурцов у знакомых я тоже решила попробовать закрыть несколько маленьких баночек. Хотя, кроме огурцов, зелени и специй ничего в нем не было, салат мне очень понравился. А, сейчас когда увидела рецепт салата из огурцов, то решила предложить и Вам. Разница в том, что здесь есть и другие овощи.

Этот салат из огурцов на зиму очень напоминает по вкусу овощную икру. В его составе нет уксуса, поэтому его надо хранить в прохладном месте.

 ЭСТОНСКАЯ КУХНЯ.

[700x466]

[показать]

[показать]

[показать]

[показать] [показать]

[показать]  [показать]  [показать]

По рецепту на 5 литровых банок:

5 кг баклажан
300 г чеснока
10 шт.красного сладкого перца
8 шт. жгучего перца
1 кг помидор
0,5 л подсолнечного масла
1 стакан 9% уксуса
Соль.

Вот этот простой рецепт песочного печенья, просто палочка выручалочка, если чего то хочется сладенького. Готовится очень легко и быстро. Если у Вас нет такого ещё рецепта, то обязательно возьмите его себе в закладки. Он Вам пригодится на всякий случай.

[показать]

[700x315]