«А» - первая буква АЛФАВИТАмина

Начнем с витамина на букву А, или выражаясь по научному - ретинола. Потребляя привычные продукты, его трудно не передозировать. Не верите? Возьмем небольшую морковку, весом примерно в 70 грамм, порежем ее кружочками, и положим их в обычную миску или чашку объемом около 200 мл. Они заполнят ее примерно наполовину.

Почему мы так долго возимся с морковкой, и зачем эта чашка? Проясним вопрос сразу, чашка здесь не случайно, и дальше мы с ней встретимся ещё не раз. Это только в России указывают содержание витаминов в 100 граммах продукта, а не в одной его типичной порции. Попробуйте рассчитать, сколько витамина С вы съедите с долькой лимона, которую кладете в чай. Для этого дольку надо взвесить, а потом произвести сложные и нудные вычисления, сопоставив и перепроверив массу цифр. С высокой вероятностью вы ошибетесь. Во всем мире от этого отошли, и оперируют реальными порциями каждого продукта, указывая содержание витамина в них, а не в абстрактных 100 граммах. Конечно, если речь идет о продуктах, классическая порция которых весит около 100 грамм (это справедливо для мяса, птицы и рыбы), то сложностей с определением съеденных витаминов не будет.

Но вот для салата, морковки и прочих продуктов, которые обычно режут или насыпают, единицей измерения является чашка или миска объемом около 200 мл. Для фруктов, которые едят не измельчая, одна порция - это средний плод (яблоко, апельсин, банан), а если он большой, то его половинка (грейпфрут) или четвертинка (помело). Пользуясь такими единицами измерения, мы легко увидим, сколько витаминов потребляем реально.

Но вернемся к нашим морковкам: полчашки – это как раз дневная норма витамина А. Для женщин она составляет 3 тысячи мкг или 10 тысяч МЕ (международных единиц). Согласитесь, если мы питаемся правильно, то очень часто съедаем примерно такое количество моркови. Даже если не едим каждый день морковный салат. Ведь морковь – к каждому блюду «затычка», и мы понемногу добавляем ее в первые и вторые блюда (особенно в полезнейшие овощные гарниры), и конечно, в салаты из свежих овощей.

Не морковкой единой

Если вы ненавидите морковь, не расстраивайтесь. Практически любой салат или овощной гарнир, в котором есть шпинат, помидоры, болгарский перец, зеленый лук, листовые салаты, петрушка, укроп или сельдерей, обеспечит вам приличную дозу витамина А. Все эти вкуснейшие дары природы содержат много бета-каротина, а он превращается в нашем организме в витамин А. И это даже лучше, чем чистый ретинол. Во-первых, бета-каротин крайне полезен сам по себе. А во-вторых, из него никогда не образуется лишний витамин А, и значит, не будет его передозировки. Которая весьма опасна, особенно для женщин, вынашивающих ребенка: доза больше 10 тыс. МЕ может вызывать уродства у плода. Поэтому, во время беременности женщинам лучше не злоупотреблять блюдами из печени. Например, в порции говяжьей и свиной печени содержится 9 дневных норм витамина А! В куриной печени его меньше всего в 2 раза. И такой избыток витамина А может откладываться на будущее – витамины А, Е, D, В12 и К, в отличие от всех других, накапливаются в организме, и их норму не обязательно набирать каждый день с продуктами. Но из-за этого, подобные витамины и опаснее – их легче передозировать.

Для справки, другими хорошими источниками витамина А ещё являются яйца, майонез и молочные продукты, содержащие от 5 до 15% его дневной нормы. А в абрикосах, кураге, персиках, манго, папайе и многих других плодах, особенно желтых, есть приличные дозы бета-каротина.

Витамин А2 или аскорбинка

Очень часто нас пугают недостатком самого

[200x304]Диагноз: дисбактериоз! Знакомая ситуация? Надо сказать, что в последние годы этот диагноз выставляется примерно с той же частотой, что и ОРЗ в период эпидемии. Причем такая ситуация характерна исключительно для России. Что скрывается за этим популярным диагнозом? Реальное заболевание или просто нежелание или неумение врача разобраться в первопричине нарушений деятельности кишечника?

Наши невидимые помощники

Не секрет, что нам постоянно приходится контактировать с микроорганизмами окружающей среды! И с теми, что живут на поверхности кожи и слизистых оболочек, а также внутри организма, в том числе, в кишечнике, где их больше всего. В ходе эволюции организм человека и микроорганизмы научились не только сосуществовать, но и извлекать из такого тесного контакта максимальную пользу.

Это взаимовыгодное сотрудничество, или, говоря научным языком, симбиоз, позволяет бактериям получать необходимые им питательные вещества и «крышу над головой». И бактерии не остаются в долгу: вырабатывают ферменты, помогая лучше переваривать пищу, и регулируют обратное всасывание в кишечнике желчных кислот, половых гормонов, холестерина, а также участвуют в водно-солевом обмене.

Кстати, а ты знаешь, что, помимо всего прочего, бактерии выделяют жизненно необходимые вещества, а именно витамины, антибиотики, гормоны и много всего другого?

Маленькие помощники обезвреживают различные токсины и служат источником энергии. Огромную роль они играют в поддержании иммунитета, противодействии злокачественным новообразованиям. Полезные микроорганизмы, не желая потерять «насиженное место», отчаянно борются с другими, болезнетворными для человека. Таким образом, стабильная микрофлора защищает кишечник от его заселения посторонними микробами.

«Демографические проблемы» маленького мира

[194x301]Но бывает так, что естественный баланс микроорганизмов нарушается. Например, изменяется их количественный и качественный состав. Существует множество причин, которые могут привести к такому сбою, например, банальное переедание или эмоционально насыщенный день. Но в здоровом организме сбой бывает очень кратковременным: даже после такой радикальной процедуры, как гидроколонотерапия, первоначальный микробный пейзаж восстанавливается в течение нескольких часов, ну, максимум за сутки.

А вот организм, ослабленный

  [200x289]Мы часто слышим слово «дисбактериоз», но редко имеем правильное представление о том, что это такое. Ничего не болит и не чешется, значит, мы здоровы – так думает большинство. Но такой подход к здоровью больше напоминает позицию страуса, не желающего знать об опасности, чем поведение цивилизованного человека. Пословица гласит: «Предупрежден, значит, вооружен». Давайте же вооружатся знаниями на благо собственного организма.

Дисбактериоз – это нарушение здоровье микрофлоры кишечника. Знаете ли вы, что в нашем организме живет в 100, а то и в 1000 раз больше полезных бактерий, чем клеток самого нашего организма? При этом их большая часть находится в нашем кишечнике. Что же они там делают? Выполняют огромную работу!

К примеру, у человека нет собственных ферментов для переработки растительных волокон, но с этим прекрасно справляются полезные бактерии. Кроме того, они защищают слизистую нашего кишечника от вредных микроорганизмов, от появления раковых клеток; синтезируют витамины, необходимые нашему кишечнику; стимулируют иммунитет и снижают уровень холестерина в нашем организме. Ну а самое главное - полезные кишечные бактерии помогают нашему пищеварению, от которого, в свою очередь, зависит наше здоровье в целом.

Ребенок появляется на свет с абсолютно «чистым» кишечником, но уже в первые дни туда начинают попадать различные микроорганизмы. Они постепенно приживаются и формируют микрофлору его кишечника, состав которой неповторим.

Совокупность различных бактерий внутри человека не зря называется микрофлорой. Там действуют те же законы, что и в обычном растительном мире: сорняки и вредные микроорганизмы разрастаются быстро и легко, а вот «нежные» и уязвимые полезные бактерии нуждаются в постоянном уходе и внимании. Их губят переносимые человеком стрессы, болезни, прием лекарств (особенно антибиотиков), нерациональное питание. А ведь это те условия, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Что же делать?

Полезные кишечные бактерии помогают нашему пищеварению, от которого, в свою очередь, зависит наше здоровье в целом.

Один вариант - употреблять препараты или продукты питания, содержащие «живые» бактерии (иногда их называют пробиотиками). Однако такой способ далеко не всегда дает нужные результаты. Как уже говорилось выше, микрофлора каждого человека уникальна, и ни один пробиотик никогда не будет ей до конца соответствовать. Кроме того, до нашего кишечника доходит лишь малая часть «живых» бактерий, которые мы употребим – до 90% погибают в кислой среде желудка. Но даже те, что достигли цели, не приживаются, а лишь временно замещают наши собственные полезные бактерии, давая тем возможность «восстановить силы». Это значит, что пробиотические продукты нужно употреблять долго и регулярно, а это может быть довольно затратно или просто утомительно. Кроме того, живые культуры требуют очень жестких условий хранения – вне доступа света и при определенной температуре. К сожалению, никто не может гарантировать, что на всем пути от завода до вашей

[200x264]Целый день за компьютером приносит целый букет не самых приятных ощущений к вечеру – глаза начинают болеть, слезиться, видишь значительно хуже, да и читать становится труднее. Казалось бы, стоит отдохнуть и все проходит. Но мера эта не очень-то эффективна: через некоторое время замечаешь, что отдых помогает все меньше и меньше. Все это зовется «синдромом усталости глаз» или «компьютерным зрительным синдромом».

К ужасу, «усталость глаз» – далеко не самое плохое, что происходит с драгоценным органом зрения, пока ты сидишь за компьютером. Незаметно для тебя в структуре глаза происходят необратимые изменения. Ты вряд ли хочешь встретиться с дистрофией сетчатки или с катарактой раньше, чем наши бабушки.

Катаракта и дистрофия сетчатки – это основные причины потери зрения в пожилом и старческом возрасте. Но начинаются эти проблемы гораздо раньше, причем совершенно незаметно. Чрезмерные зрительные нагрузки вызывают образование свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы повреждают структуры глаза и разрушают зрительные клетки сетчатки – палочки и колбочки.

[200x267]

Фотография сетчатки, сделанная с помощью электронного микроскопа

На фото видны светочувствительные клетки – палочки и колбочки:

• Палочки отвечают за черно-белое изображение и поля зрения.
• Колбочки отвечают за цветоощущение и остроту зрения.

Излучение экрана и яркий свет – твои постоянные спутники? А знаешь ли ты, что они разрушительно действуют на самую важную часть глаза – макулу? Это центральная область сетчатки, в которой формируется изображение. Со временем такое воздействие приводит к развитию возрастной макулярной дистрофии (ВМД). Заболевание с таким ужасным названием медленно, но верно приводит к полной потере зрения. В настоящее время ВМД является самой распространенной причиной слепоты у лиц старше 60 лет. Уже порядка 25-30 миллионов человек в мире потеряли зрение в результате этого заболевания.

[400x225]

Глаз устроен очень тонко и сложно. Наиболее важные для формирования изображения структуры: сетчатка и хрусталик, не способны к регенерации. То есть, поврежденные клетки не заменяются новыми, и с годами объем этих повреждений только накапливается. Как результат и дистрофия сетчатки, и катаракта с каждым годом все «молодеют»!

Кроме зрительных нагрузок есть масса других факторов, которые влияют на зрение:

Очереди в кабинеты офтальмологов красноречиво свидетельствуют о том, что людей, которые могут похвастаться хорошим зрением, становится все меньше и меньше. Статистика отмечает увеличение заболеваемости близорукостью, катарактой, глаукомой и возрастной дегенерацией сетчатки. Самое страшное, что эти заболевания с каждым годом молодеют.
Проблемы со зрением могут стать серьезным препятствием в работе и учебе. Бухгалтеры и менеджеры, студенты и школьники, дизайнеры и системные администраторы, а также все, кто проводит за компьютером больше 2-х часов в день, жалуются на свои глаза.

Все больше людей обращаются к врачам-окулистам с вопросами о том, что происходит со зрением и как его сохранить. Вот только некоторые из таких вопросов:

Часто работаю за компьютером. Во второй половине дня у меня начинают болеть глаза и ухудшается зрение. Но утром снова все в порядке. Что со мной?

Это так называемый «синдром компьютерной усталости» глаз. Вы слишком много времени проводите за компьютером, не даете глазам отдохнуть, поэтому и ощущаете, скорее всего, сухость, напряжение и даже боль в глазах, при этом зрение становится нечетким. Неполадки со зрением могут сопровождаться головокружением и головной болью.

Почему это происходит?

Подобные проявления – защитная реакция наших глаз. Они сигнализируют о том, что необходим отдых, период восстановления. Излучение компьютера бомбардирует глаза световыми лучами. Наиболее агрессивная часть светового спектра – синий свет, под воздействием которого происходят очень опасные процессы: образуются свободные радикалы, разрушительно действующие на все структуры глаза, в особенности опасные для сетчатки и хрусталика.

Прямое световое излучение монитора способно вызвать гибель зрительных клеток в сетчатке. Таким образом, можно сделать вывод: «синдром компьютерной усталости» – это еще не самое страшное. Если не принять сейчас меры, то в будущем стоит ждать куда более неприятных вещей.

А чем это грозит в будущем?

Могут развиться заболевания, которые со временем приведут к слепоте. Например, дистрофия «макулы» – это центральное образование сетчатки, в котором и происходит формирование изображения. В настоящее время макулодистрофия – самая распространенная причина слепоты у людей старше 50 лет. Это заболевание медленно, но верно приводит к полной потере зрения. Около 25–30 млн человек в мире уже потеряли зрение в результате макулодистрофии, при этом год от года заболеваемость макулодистрофией все молодеет. Сегодня мы сталкиваемся с ее проявлениями уже в возрасте 45 лет.

Существуют ли средства борьбы с этой напастью? Можно ли вернуть утраченное зрение?

К сожалению, утраченное зрение вернуть невозможно. Можно остановить прогрессирование заболевания или предотвратить его, в зависимости от того, когда вы начали с ним бороться. Для поддержки функции зрения нам нужны многие вещества. Например, бета-каротин, антоцианы черники, таурин, но особенно необходим глазам 

[200x312]В декабре 2003 года от орторексии умерла Кейт Финн. Её сердце остановилось, не справившись с последствиями чрезмерно «здорового питания», фактически — голодания. Кейт часто давала интервью и писала статьи об орторексии — однажды она поняла, что больна и одной ей с этим не справиться. Врач диагностировал у неё анорексию, однако Кейт не собиралась худеть, она всего лишь хотела есть только самую лучшую, свежую и здоровую пищу. Именно это ее стремление стало первым шагом к смерти от истощения…

Стремление питаться правильно, то есть исключительно здоровой пищей, получило название орторексия, от греческого слова «ortho» — правильный, и «orexis» — аппетит.
Здоровый образ жизни — это прекрасно, если только он не становится навязчивой идеей, манией. Всё чрезмерное рано или поздно плохо заканчивается. Опасность тут в том, что желание есть здоровую пищу очень быстро переходит в анорексию — практически полный отказ от еды. Часто орторексия начинается с… диеты.

Первая ласточка

Впервые об орторексии еще 11 лет назад заговорил доктор Стивен Брэтман из Колорадо.
Брэтман уверен, что прежде всего она имеет психологические корни. Ведь навязчивые мысли о еде, правильности питания, презрение к людям, не разделяющим увлечение здоровым образом жизни, — это симптомы орторексии, и всё это — психологические «тараканы».

Забавно, что сам Брэтман когда-то был убеждённым орторектиком. Он придерживался вегетарианской диеты, каждый кусочек прожёвывал по 50 раз и не ел овощей, которые были сорваны с грядки более 15 минут назад. После того, как у него началось истощение, доктор наконец-то посмотрел на своё меню под другим углом зрения. И назвал проблему, с которой столкнулся, orthorexia nervosa.

[200x262]Кто они, орторектики?

Вететарианцы, сыроеды или придерживающиеся макробиотической диеты — люди, ограничивающие количество калорий в своей пище или рассчитывающие оптимальное питание каждый раз по-разному в

 

[461x312]


Советы Маргариты Королевой 

1. Пища является не только поставщиком энергии, но и обладает лечебными свойствами.
В связи с этим питаться нужно осознанно.

2. Есть надо тогда, когда чувство голода еще не подступило. Только в этом случае вы можете есть не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. 
Именно в таком режиме мозг четко перерабатывает информацию о степени насыщения.

3. Завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечить около 30% калорийности вашего дневного рациона. Лишенный завтрака организм испытывает стресс и начинает использовать энергию, полученную во время обеда и ужина, для создания жировых запасов. 
Не пропускайте завтрак!

4. Старайтесь есть 4-6 раз в день и в определенное время. Не пропускайте ни одного приема пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов – вечером дайте возможность своему организму отдохнуть.5. Навсегда откажитесь от милых сердцу привычек:- есть от нечего делать, чтобы убить время;
- есть во время просмотра телепередач, фильмов и т.д.;
- есть все, что лежит на тарелке;
- подъедать остатки с тарелок домашних;
- готовить к трапезе много блюд и «пробовать» каждое;
- заедать каждую трапезу десертом или хлебом.

6. Пейте как можно больше простой негазированной воды. Никогда не допускайте чувства жажды. На каждые 450 г массы тела должно приходиться не менее 14 г воды для нормального функционирования организма. Обязательно каждое утро начинайте со стакана воды.

7. Постепенно исключайте из рациона белый сахар и отбеленные крупы (включая муку). В природе эти продукты не являются белыми! Заменяйте их теми сортами, которые как можно меньше обработаны: белый сахар медом или кленовым сиропом, вместо столовой соли используйте морскую соль и измельченные морские водоросли.

8. Если вы жарите пищу, то используйте воду вместо растительного масла. При жарке образуются свободные радикалы, способствующие старению организма. Добавляйте растительное масло в конце тушения или к готовому продукту. Всегда используйте масла холодного отжима.

9. Заправляйте салаты не майонезом, а комбинацией из оливкового масла, лимона и свежей зелени, трав.

10. Включайте в свой пищевой рацион пряности и пряные овощи, обладающие свойством сжигать жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец и шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством обладают также и соки лимона, грейпфрута, сельдерея.

1. ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного антиоксиданта, уменьшающего воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.
2. СКУМБРИЯ

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо
3. КИВИ

Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
4. АНАНАС

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.