Качаем ноги дома – 5 супер упражнений
03-09-2019 17:17
Стандартный присе
Стопы ставим параллельно чуть шире таза.
Спину держим прямо.
На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки).
На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения.
Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков.
Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
На какие мышцы идет основная нагрузка: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца; двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра)
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.
Классический выпад вперед
При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.
Рабочая нога – та, которая спереди.
Именно на нее переносим вес.
Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.)
Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка
По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги. На какие мышцы идет основная нагрузка:
четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца.
Разгибание бедра в положение упора на колени
Принимаем упор лежа.
Руки ставим на предплечья, ноги на колени.
Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.
Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше.
Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой.
Колено согнуто под прямым углом.
Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка).
Аккуратно опускайте колено на пол, без удара.
Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик.
Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.
Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.
На какие мышцы идет основная нагрузка: двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра); большая ягодичная мышца.
Приведение бедра в положении лежа на боку
Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки.
Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота.
Корпус у вас немного развернется вверх.
Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол.
Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).
Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей.
Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.
Подъем на полупальцы
Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.
В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек.
Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.
На какие мышцы идет основная нагрузка: икроножная мышца.
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Стандартный присе
Стопы ставим параллельно чуть шире таза.
Спину держим прямо.
На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки).
На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения.
Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков.
Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
На какие мышцы идет основная нагрузка: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца; двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра)
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.
Классический выпад вперед
При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.
Рабочая нога – та, которая спереди.
Именно на нее переносим вес.
Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.)
Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка
По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги. На какие мышцы идет основная нагрузка:
четырехглавая мышца бедра (квадрицепс); большая ягодичная мышца.
Разгибание бедра в положение упора на колени
Принимаем упор лежа.
Руки ставим на предплечья, ноги на колени.
Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.
Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше.
Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой.
Колено согнуто под прямым углом.
Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка).
Аккуратно опускайте колено на пол, без удара.
Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик.
Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.
Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.
На какие мышцы идет основная нагрузка: двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра); большая ягодичная мышца.
Приведение бедра в положении лежа на боку
Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки.
Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота.
Корпус у вас немного развернется вверх.
Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол.
Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).
Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей.
Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.
Подъем на полупальцы
Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.
В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек.
Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.
На какие мышцы идет основная нагрузка: икроножная мышца.
Упражнения для бедер и ягодиц
03-09-2019 17:04
Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ.
Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс.
Вдохните и расправьте грудь.
Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта).
Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса.
На вдохе поднимитесь в исходное положение.
Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы.
Вы должны ощущать как работают ваши мышцы. С
колько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Выполните 1 подход из 12-15 повторений.
Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход.
В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход.
На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону.
Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса.
Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой. Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы.
На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола.
Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
Выполните 12-15 повторов.
Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета.
Стараемся поднять максимально высоко.
Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу.
После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор.
Таких повторов нужно выполнить 12-15.
Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой.
Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком.
Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.
Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног.
Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе.
Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину.
Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола.
Постарайтесь отвести её как можно дальше.
Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
сколько делать: выполните 12-15 повторений.
На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы.
Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор.
Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер иЧитать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ.
Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс.
Вдохните и расправьте грудь.
Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта).
Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса.
На вдохе поднимитесь в исходное положение.
Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы.
Вы должны ощущать как работают ваши мышцы. С
колько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Выполните 1 подход из 12-15 повторений.
Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход.
В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход.
На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону.
Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса.
Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой. Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы.
На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола.
Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
Выполните 12-15 повторов.
Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета.
Стараемся поднять максимально высоко.
Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу.
После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор.
Таких повторов нужно выполнить 12-15.
Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой.
Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком.
Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.
Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног.
Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе.
Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину.
Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола.
Постарайтесь отвести её как можно дальше.
Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
сколько делать: выполните 12-15 повторений.
На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы.
Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор.
Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер и
Качаем пресс
03-09-2019 16:43
Рекомендации
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.
Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею. С
тремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения.
Начните с 12-15 повторов.
Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5.
Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома?
Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.
Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
Классические скручивания.
Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Боковые скручивания.
Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Обратные скручивания.
Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Поднятие ног.
Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. О
пустите левую ногу и так же поднимите правую.
Вакуум.
Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
Велосипед.
Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка.
Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Пример видео тренировки на пресс
Упражнение «ножницы»
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Толчок вверх за счет пресса
Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.
Усложненные скручивания
Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.
В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.
Вытяните ноги. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.
В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе
Поза планки с переходом на бок
Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильноеЧитать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Рекомендации
Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.
Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею. С
тремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения.
Начните с 12-15 повторов.
Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5.
Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома?
Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.
Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
Классические скручивания.
Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Боковые скручивания.
Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Обратные скручивания.
Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Поднятие ног.
Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. О
пустите левую ногу и так же поднимите правую.
Вакуум.
Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
Велосипед.
Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка.
Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Пример видео тренировки на пресс
Упражнение «ножницы»
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Толчок вверх за счет пресса
Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.
Усложненные скручивания
Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.
В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.
Вытяните ноги. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.
В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе
Поза планки с переходом на бок
Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное
Программа упражнений с гантелями
03-09-2019 16:31
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки.
Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой.
Слегка согните колени.
Вытяните руки вперёд, округлите спину.
Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник.
Затем соедините руки за спиной и отведите их назад. Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги.
Согните руки в локтях и прижмите к талии.
Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.
Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц.
В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии
Становая тяга для ягодиц
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.
В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног.
Движение происходит в тазобедренном суставе.
Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени.
Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки.
Подтяните живот.
Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки.
Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника.
Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет.
Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей.
Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой.
Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укреплениеЧитать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки.
Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой.
Слегка согните колени.
Вытяните руки вперёд, округлите спину.
Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник.
Затем соедините руки за спиной и отведите их назад. Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги.
Согните руки в локтях и прижмите к талии.
Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.
Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц.
В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии
Становая тяга для ягодиц
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.
В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног.
Движение происходит в тазобедренном суставе.
Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени.
Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки.
Подтяните живот.
Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки.
Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника.
Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет.
Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей.
Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой.
Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление
Топ-10 эффективных упражнений, которые можно делать прямо в офисе
03-09-2019 16:20
Необходимое для тренировки оборудование есть в каждом офисе: несколько пачек бумаги для принтера, стол, стул и тумбочка.)))
1 Присед с жимом от груди вперед
Возьмите пачку бумаги двумя руками, почти прижав ее к груди. На вдохе сделайте присед, удерживая офисный утяжелитель перед собой. На выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, одновременно выпрямляя руки вперед и удерживая корпус ровно, не заваливаясь назад
Повторите 8–10 раз. Упражнение отлично укрепит мышцы бедер, плеч и живота.
Одна пачка бумаги формата А4 весит 2,5 кг, формата А3 — 5 кг.
2 Офисная тяга Положите 2–3 пачки бумаги друг на друга.
Ухватитесь руками за получившуюся стопку по краям за нижнюю пачку.
Проверьте положение тела: стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
На вдохе сделайте наклон вперед с прямой спиной, опуская бумагу до середины голени.
На выдохе вернитесь в исходное положение, сведя лопатки вместе.
Повторите 12–15 раз.
Это упражнение укрепит заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину
3 Тяга к поясу в наклоне
Возьмите две пачки бумаги и встаньте в исходное положение тела, описанное в предыдущем упражнении.
Сделайте вдох и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов.
Выпрямите руки вниз и перене
сите вес тела на пятки. На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните пачки бумаги к низу живота, почти прижимая их к корпусу. Сведенные лопатки удерживайте 1–2 секунд, сохраняя напряжение в мышцах спины.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
4 Отжимания IT-шника
Упритесь ладонями в край стола как раз там, где стоит клавиатура компьютера.
Руки поставьте шире плеч, чтобы ладони оказались под плечами. На вдохе опуститесь вниз к столу, почти касаясь грудью, и на выдохе вернись в исходное положение.
Отжиманиями вы улучшите грудные мышцы, трицепсы и пресс. Повторите упражнение 10–15 раз.
5 Обратные отжимания IT-шника
Найдите в офисе устойчивую и желательно невысокую точку опоры. Например, стул без колесиков, тумбочку или, если ничего подходящего нет, стол.
Подойдите к выбранному элементу мебели спиной и упритесь основаниями ладоней так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Ногами шагните вперед: таз на весу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (если это стол – ноги почти прямые, опора на пятки).
На вдохе опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая локти под прямым углом.
Тело при этом не касается пола.
Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15–20 обратных отжиманий и ваши трицепсы будут упругими и рельефными!
6 Сгибания рук на бицепс
Положите по пачке бумаге на внутреннюю поверхность предплечья.
Пальцами обхватите стопку так, чтобы вы могли любоваться своими ногтями. Прижмите локти к корпусу (угол в локтевом суставе – 90 градусов). Коснитесь бумагой плеча и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы. Сделайте 25–30 повторов.
7 Разводка /гантелей/ бумаги стоя
Используя тот же хват, что и в шестом упражнении, на выдохе разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях.
Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите руки.
Выполните 10–15 повторений.
8 Жим бумаги из-за головы сидя
Сядьте на стул, выпрямитесь.
Возьмите пачку бумаги двумя руками и выпрямите руки вверх над головой.
На вдохе согните руки в локтях, опуская пачку к затылку. Локти немного сведите вовнутрь.
Повторите упражнение 15–20 раз.
9 Скручивания на стуле
После силовых упражнений не забудьте о растяжке. Сидя на стуле, разверните бедра вправо, а корпус поверните влево.
Вы должны оказаться лицом к спинке стула.
Обхватите ее с двух сторон ладонями.
На выдохе сильно надавите правой ладонью на спинку, постепенно расслабляя мышцы и увеличивая скручивание корпуса. Плечи и лопатки максимально опустите вниз, подбородок заведите за правое плечо.
Задержись в таком положении на 7–10 секунд.
Затем повторите упражнение с упором на левую руку.
Вы растянете и расслабите мышцы шеи, спины и груди.
А также увеличите мобильность грудного отдела позвоночника.
10 Поклон
Встаньте на расстоянии одного метра от стула.
Ноги прямые, чуть шире плеч. Опустите ладони на спинку стула.
Наклоните корпус глубоко вниз так, чтобы голова оказалась между прямых рук, и лопатки сомкнулись.
Начните немного подкручивать таз вперед и вниз и прогибаться в грудном и поясничных отделах позвоночника, прижимая подбородок к груди.
В этом упражнении вы хорошо почувствуете вытяжение задней поверхности бедер, трицепсов, плеч и широчайших мышц спины. После долгого сидячего положения такая зарядка будет приятна и полезна!
Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/top-10-uprazhnenij-dlya-ofisa
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Необходимое для тренировки оборудование есть в каждом офисе: несколько пачек бумаги для принтера, стол, стул и тумбочка.)))
1 Присед с жимом от груди вперед
Возьмите пачку бумаги двумя руками, почти прижав ее к груди. На вдохе сделайте присед, удерживая офисный утяжелитель перед собой. На выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, одновременно выпрямляя руки вперед и удерживая корпус ровно, не заваливаясь назад
Повторите 8–10 раз. Упражнение отлично укрепит мышцы бедер, плеч и живота.
Одна пачка бумаги формата А4 весит 2,5 кг, формата А3 — 5 кг.
2 Офисная тяга Положите 2–3 пачки бумаги друг на друга.
Ухватитесь руками за получившуюся стопку по краям за нижнюю пачку.
Проверьте положение тела: стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
На вдохе сделайте наклон вперед с прямой спиной, опуская бумагу до середины голени.
На выдохе вернитесь в исходное положение, сведя лопатки вместе.
Повторите 12–15 раз.
Это упражнение укрепит заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину
3 Тяга к поясу в наклоне
Возьмите две пачки бумаги и встаньте в исходное положение тела, описанное в предыдущем упражнении.
Сделайте вдох и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов.
Выпрямите руки вниз и перене
сите вес тела на пятки. На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните пачки бумаги к низу живота, почти прижимая их к корпусу. Сведенные лопатки удерживайте 1–2 секунд, сохраняя напряжение в мышцах спины.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
4 Отжимания IT-шника
Упритесь ладонями в край стола как раз там, где стоит клавиатура компьютера.
Руки поставьте шире плеч, чтобы ладони оказались под плечами. На вдохе опуститесь вниз к столу, почти касаясь грудью, и на выдохе вернись в исходное положение.
Отжиманиями вы улучшите грудные мышцы, трицепсы и пресс. Повторите упражнение 10–15 раз.
5 Обратные отжимания IT-шника
Найдите в офисе устойчивую и желательно невысокую точку опоры. Например, стул без колесиков, тумбочку или, если ничего подходящего нет, стол.
Подойдите к выбранному элементу мебели спиной и упритесь основаниями ладоней так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Ногами шагните вперед: таз на весу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (если это стол – ноги почти прямые, опора на пятки).
На вдохе опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая локти под прямым углом.
Тело при этом не касается пола.
Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15–20 обратных отжиманий и ваши трицепсы будут упругими и рельефными!
6 Сгибания рук на бицепс
Положите по пачке бумаге на внутреннюю поверхность предплечья.
Пальцами обхватите стопку так, чтобы вы могли любоваться своими ногтями. Прижмите локти к корпусу (угол в локтевом суставе – 90 градусов). Коснитесь бумагой плеча и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы. Сделайте 25–30 повторов.
7 Разводка /гантелей/ бумаги стоя
Используя тот же хват, что и в шестом упражнении, на выдохе разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях.
Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите руки.
Выполните 10–15 повторений.
8 Жим бумаги из-за головы сидя
Сядьте на стул, выпрямитесь.
Возьмите пачку бумаги двумя руками и выпрямите руки вверх над головой.
На вдохе согните руки в локтях, опуская пачку к затылку. Локти немного сведите вовнутрь.
Повторите упражнение 15–20 раз.
9 Скручивания на стуле
После силовых упражнений не забудьте о растяжке. Сидя на стуле, разверните бедра вправо, а корпус поверните влево.
Вы должны оказаться лицом к спинке стула.
Обхватите ее с двух сторон ладонями.
На выдохе сильно надавите правой ладонью на спинку, постепенно расслабляя мышцы и увеличивая скручивание корпуса. Плечи и лопатки максимально опустите вниз, подбородок заведите за правое плечо.
Задержись в таком положении на 7–10 секунд.
Затем повторите упражнение с упором на левую руку.
Вы растянете и расслабите мышцы шеи, спины и груди.
А также увеличите мобильность грудного отдела позвоночника.
10 Поклон
Встаньте на расстоянии одного метра от стула.
Ноги прямые, чуть шире плеч. Опустите ладони на спинку стула.
Наклоните корпус глубоко вниз так, чтобы голова оказалась между прямых рук, и лопатки сомкнулись.
Начните немного подкручивать таз вперед и вниз и прогибаться в грудном и поясничных отделах позвоночника, прижимая подбородок к груди.
В этом упражнении вы хорошо почувствуете вытяжение задней поверхности бедер, трицепсов, плеч и широчайших мышц спины. После долгого сидячего положения такая зарядка будет приятна и полезна!
Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/top-10-uprazhnenij-dlya-ofisa
Стрейчинг тренировка. Пример занятия. Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку
03-09-2019 16:07
Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу
Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.
Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку
Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.
Подготовительный этап – разминка
Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке.
Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:
круговые движения плечами;
круговые движения головой;
тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.
Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
достаем ладонями до пола;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание ног в коленях;
ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.
Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления
Основной этап — упражнения на растяжку
Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.
Упражнение №1
Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Упражнение №3 Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.
И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.
Упражнение №4
И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом.
Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.
Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.
Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.
Упражнение №5
И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.
Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.
Упражнение №6
И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок).
Смотрите перед собой.Читать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу
Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.
Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку
Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.
Подготовительный этап – разминка
Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке.
Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:
круговые движения плечами;
круговые движения головой;
тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.
Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
достаем ладонями до пола;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание ног в коленях;
ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.
Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления
Основной этап — упражнения на растяжку
Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.
Упражнение №1
Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Упражнение №3 Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.
И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.
Упражнение №4
И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом.
Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.
Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.
Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.
Упражнение №5
И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.
Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.
Упражнение №6
И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок).
Смотрите перед собой.
Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник
03-09-2019 15:48
Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева.
Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе. Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.
Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания.
Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю.
Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.
Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению
Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.
Приступаем к тренировке (пример занятия)
Итак, как развить гибкость спины?
Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.
Волна позвоночником сидя
Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова. Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.
Прогибы вперед, сидя на коленях
Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.
Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.
Волны позвоночником с большой амплитудой
Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги.
Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди. На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.
Лодочка
Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение
Наклоны вперед с прямой спиной Сядьте на пол и вытянитеЧитать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева.
Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе. Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.
Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания.
Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю.
Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.
Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению
Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.
Приступаем к тренировке (пример занятия)
Итак, как развить гибкость спины?
Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.
Волна позвоночником сидя
Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова. Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.
Прогибы вперед, сидя на коленях
Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.
Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.
Волны позвоночником с большой амплитудой
Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги.
Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди. На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.
Лодочка
Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение
Наклоны вперед с прямой спиной Сядьте на пол и вытяните
Аэробные упражнения дома
03-09-2019 15:38
1. Бег и прыжки
Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.
Бег на месте (классический).
С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
Бег с высоким подниманием колена.
Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц).
Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
Прыжки на месте.
Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.
2. Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.
Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед.
Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.
3. Выпрыгивания в упор лежа
Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.
Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.
4. Удары ногами
Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться. При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.
5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы
Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
1. Бег и прыжки
Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.
Бег на месте (классический).
С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
Бег с высоким подниманием колена.
Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц).
Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
Прыжки на месте.
Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.
2. Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.
Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед.
Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.
3. Выпрыгивания в упор лежа
Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.
Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.
4. Удары ногами
Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться. При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.
5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы
Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.
Выполнение разминки для шпагата: тянем-потянем, растянуться можем
03-09-2019 15:26
Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».
Шаг первый.
Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.
Шаг второй.
Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.
Шаг третий.
Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.
Порхай как бабочка Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки
В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.
Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат). Полезные советы Важно знать: Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части. Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны. Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком. Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату. Разрушим миф Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными. И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!
Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/razminka-dlya-shpagata
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».
Шаг первый.
Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.
Шаг второй.
Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.
Шаг третий.
Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.
Порхай как бабочка Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки
В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.
Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат). Полезные советы Важно знать: Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части. Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны. Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком. Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату. Разрушим миф Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными. И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!
Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/razminka-dlya-shpagata
Приседания: оздоровление и ощутимый визуальный эффект
03-09-2019 14:29
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
станьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а рукамиЧитать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
станьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками
Cалат с вареной куриной грудкой «Кучки»
03-09-2019 10:56
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Cалат с вареной куриной грудкой «Кучки»
Cалат с вареной куриной грудкой «Кучки»
Ингредиенты:
куриная грудка — 400-500 г;
корейская морковь — 200 г;
свежие огурцы — 2 шт.;
свежие помидоры — 2 шт.;
сыр — 100 г;
зелень — пучок;
йогурт — по вкусу;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Грудку около получаса варим в воде с добавлением соли и по желанию специй. Готовое мясо птицы остужаем, а затем разбираем руками на волокна, либо нарезаем некрупными кусочками.Как готовить салат кучками с курицей
2. Помидоры и огурцы промываем, протираем, нарезаем мелкими кубиками и складываем в разные емкости. Сыр натираем мелкой стружкой. Зелень промываем, стряхиваем лишнюю влагу, а затем измельчаем ножом.Как готовить салат кучками с корейской морковью
3. На большую тарелку одним слоем укладываем всю порцию куриного мяса. Слегка посыпаем солью, перцем.
4. Сверху наносим обильный йогурт .
5. На прослойку йогурта укладываем 5 кучек (помидоры, огурцы, корейская морковь, сыр, зелень). Порядок сегментов выбирайте на свое усмотрение, но старайтесь чередовать зеленые ингредиенты с яркими — так салат получится наиболее красивым, контрастным и аппетитным!
6. Подаем наш красочный салатик, не перемешивая, в виде кучек. Именно так блюдо будет красоваться на праздничном столе.Салат кучками с корейской морковью
Смешиваем ингредиенты и раскладываем по сервировочным тарелкам только перед началом трапезы. Салат с вареной куриной грудкой «Кучки» готов!
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Cалат с вареной куриной грудкой «Кучки»
Cалат с вареной куриной грудкой «Кучки»
Ингредиенты:
куриная грудка — 400-500 г;
корейская морковь — 200 г;
свежие огурцы — 2 шт.;
свежие помидоры — 2 шт.;
сыр — 100 г;
зелень — пучок;
йогурт — по вкусу;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Грудку около получаса варим в воде с добавлением соли и по желанию специй. Готовое мясо птицы остужаем, а затем разбираем руками на волокна, либо нарезаем некрупными кусочками.Как готовить салат кучками с курицей
2. Помидоры и огурцы промываем, протираем, нарезаем мелкими кубиками и складываем в разные емкости. Сыр натираем мелкой стружкой. Зелень промываем, стряхиваем лишнюю влагу, а затем измельчаем ножом.Как готовить салат кучками с корейской морковью
3. На большую тарелку одним слоем укладываем всю порцию куриного мяса. Слегка посыпаем солью, перцем.
4. Сверху наносим обильный йогурт .
5. На прослойку йогурта укладываем 5 кучек (помидоры, огурцы, корейская морковь, сыр, зелень). Порядок сегментов выбирайте на свое усмотрение, но старайтесь чередовать зеленые ингредиенты с яркими — так салат получится наиболее красивым, контрастным и аппетитным!
6. Подаем наш красочный салатик, не перемешивая, в виде кучек. Именно так блюдо будет красоваться на праздничном столе.Салат кучками с корейской морковью
Смешиваем ингредиенты и раскладываем по сервировочным тарелкам только перед началом трапезы. Салат с вареной куриной грудкой «Кучки» готов!
Суперскраб для кишечника
03-09-2019 10:55
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Суперскраб для кишечника
Суперскраб для кишечника
Забирай на стену!
По утрам в течение месяца (чтобы увидеть результат) вам придется употреблять в пищу очень полезный «скрабик». Через месяц в зеркале вы увидите результат своих мучений.
Цвет лица, кожа, волосы и ногти становятся просто супер + животик «тает».
Ингредиенты:
5 - ст. ложек овсяных хлопьев;
5 - ст. ложек воды;
1 - ст. ложка молока (или 1 чайную ложку сливок);
1 - ч. ложка меда;
5 - орешков.
Приготовление:
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь 5 ст. ложками холодной кипяченой воды (можно утром минут на 15-20).
Утром добавляем в наши хлопья 1 столовую ложку молока или 1 чайную ложку сливок; 1 чайную ложку меда и 5-ть грецких орехов или фундука.
Все перемешиваем после чего, очень тщательно пережевывая поглощаем.
В течение 3-х часов ничего не есть, не пить (ни чай, ни кофе).
По прошествию 3-х часов кофеманы могут удовлетворить свое желание и, наконец «проснуться».
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Суперскраб для кишечника
Суперскраб для кишечника
Забирай на стену!
По утрам в течение месяца (чтобы увидеть результат) вам придется употреблять в пищу очень полезный «скрабик». Через месяц в зеркале вы увидите результат своих мучений.
Цвет лица, кожа, волосы и ногти становятся просто супер + животик «тает».
Ингредиенты:
5 - ст. ложек овсяных хлопьев;
5 - ст. ложек воды;
1 - ст. ложка молока (или 1 чайную ложку сливок);
1 - ч. ложка меда;
5 - орешков.
Приготовление:
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь 5 ст. ложками холодной кипяченой воды (можно утром минут на 15-20).
Утром добавляем в наши хлопья 1 столовую ложку молока или 1 чайную ложку сливок; 1 чайную ложку меда и 5-ть грецких орехов или фундука.
Все перемешиваем после чего, очень тщательно пережевывая поглощаем.
В течение 3-х часов ничего не есть, не пить (ни чай, ни кофе).
По прошествию 3-х часов кофеманы могут удовлетворить свое желание и, наконец «проснуться».
7 интеpесных дoмашних женских хитpостей
03-09-2019 10:54
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
7 интеpесных дoмашних женских хитpостей.
7 интеpесных дoмашних женских хитpостей.
1. Кyпите в аптеке капсулы с маcляным раствором витамина Е, выдавите пpоизвольное кoличество и аккyратно маccируйте лицо, через 30 мин. нанеcите на кожу яичный бeлок, дайте ему впитаться в течение 30 мин., смойте холодной вoдой, Это поможет избавиться от прыщей и очистит поры. При регулярном пpименении кожа пpиобретет сияющий вид и становится гладкой.
2. Пpекрасным средством для отшелyшивания и эффективной очистки лица является смесь cоды с парой капель 3% пеpекиси вoдорода, кoторой надо мелкими круговыми движениями маccировать лицо.
3. Избавиться от нежелательных волос в течение 1 недели можно, используя 2 ст. ложки кофейной гущи смешанные с 1 ч. ложкой соды, которая усиливает свойства кофе в разрушении волосяных фолликул! Pаботает yдивительно!
4. Детское масло прекрасно заменяет крем для бритья! Этo дает более чистое бритье нoг и сама процедура пpоходит мягче. А еще и само лезвие дольше сохраняет cвои pежущие свойства.
5. Лучший самодельный скраб для ног - смесь оливкового масла, меда и сахара 1:1. Ноги приобретают мягкость и отличный здоровый вид.
6. Смешайте немного соды с обычным шампунем и как обычно помойте голову. Ваши волосы приобретут легкость и сумасшедший объем!
7. Для очистки ногтей прекрасно подойдет клей Элмера (можно канцелярский ПВА). Нанести на участок кожи и ногтя, дать высохнуть, а затем просто снять клей, как скотч.
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
7 интеpесных дoмашних женских хитpостей.
7 интеpесных дoмашних женских хитpостей.
1. Кyпите в аптеке капсулы с маcляным раствором витамина Е, выдавите пpоизвольное кoличество и аккyратно маccируйте лицо, через 30 мин. нанеcите на кожу яичный бeлок, дайте ему впитаться в течение 30 мин., смойте холодной вoдой, Это поможет избавиться от прыщей и очистит поры. При регулярном пpименении кожа пpиобретет сияющий вид и становится гладкой.
2. Пpекрасным средством для отшелyшивания и эффективной очистки лица является смесь cоды с парой капель 3% пеpекиси вoдорода, кoторой надо мелкими круговыми движениями маccировать лицо.
3. Избавиться от нежелательных волос в течение 1 недели можно, используя 2 ст. ложки кофейной гущи смешанные с 1 ч. ложкой соды, которая усиливает свойства кофе в разрушении волосяных фолликул! Pаботает yдивительно!
4. Детское масло прекрасно заменяет крем для бритья! Этo дает более чистое бритье нoг и сама процедура пpоходит мягче. А еще и само лезвие дольше сохраняет cвои pежущие свойства.
5. Лучший самодельный скраб для ног - смесь оливкового масла, меда и сахара 1:1. Ноги приобретают мягкость и отличный здоровый вид.
6. Смешайте немного соды с обычным шампунем и как обычно помойте голову. Ваши волосы приобретут легкость и сумасшедший объем!
7. Для очистки ногтей прекрасно подойдет клей Элмера (можно канцелярский ПВА). Нанести на участок кожи и ногтя, дать высохнуть, а затем просто снять клей, как скотч.
Немного про каши. Советы повара
03-09-2019 10:53
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Немного про каши. Советы повара
Немного про каши. Советы повара
🔸 Особенно про рисовую молочную кашу хочу, наконец, рассказать.
Почему она дома такой как в садике не получается. Потому что там кашу варили так:
В кипящее молоко добавляли сахар-соль и всыпали рис. Доводили до кипения (если объем небольшой, то кипятили минуту от силы) и снимали с плиты. Добавляли масло и накрывали крышкой.
Минут через 20-30 рис сам достаточно разбухал. Окончательно он доходил уже на мармите.
🔸 Если хотите дома приготовить нормальную молочную кашу – просто не пытайтесь её варить сразу до готовности. Снимайте с плиты, до того как она пригорит)) Вам же проще))
Берите больше молока на пропорции. Варите крупу в молоке после закипания 1-2 минуты помешивая. Затем снимайте кастрюлю и ставьте в теплое место. Можно даже накрыть чем-нибудь. Через какое-то время крупа разбухнет и вы получите вкусную и густую кашу. Густую, а не комок, в котором ложка не проворачивается.
Вот я иногда гречку с вечера заливаю водой – она разбухает, и утром я только до кипения довожу – и все, каша готова.
🔸 Геркулес тоже варю очень жидкий – на литр молока – 7-8 столовых ложек хлопьев. Потом сразу в керамическую миску переливаю и под пленку или крышку. Оставляю на ночь – утром красивую и вкусную кашу получаю. Которую можно в микроволновке погреть.
🔸 Манка – на литр – 4 столовые ложки. Манке достаточно пару минут покипеть и 20 минут подождать после того как с плиты сниму.
🔸 Рис (на кашу лучше круглый брать) в пропорции стакана крупы на литр молока.
🔸 А как-то в деревне ела восхитительную перловку. Подсмотрела как Петя её готовит. С вечера печь протапливают (причем не русскую, а плиту). Он несколько горстей перловки промывает, выкладывает в чугунную утятницу, туда же воду, соль, масло (если пост – то растительное). Накрывает крышкой и ставит в остывающую печь. До утра. А утром достает прекрасную, ещё теплую кашу. За уши не оттянешь!
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Немного про каши. Советы повара
Немного про каши. Советы повара
🔸 Особенно про рисовую молочную кашу хочу, наконец, рассказать.
Почему она дома такой как в садике не получается. Потому что там кашу варили так:
В кипящее молоко добавляли сахар-соль и всыпали рис. Доводили до кипения (если объем небольшой, то кипятили минуту от силы) и снимали с плиты. Добавляли масло и накрывали крышкой.
Минут через 20-30 рис сам достаточно разбухал. Окончательно он доходил уже на мармите.
🔸 Если хотите дома приготовить нормальную молочную кашу – просто не пытайтесь её варить сразу до готовности. Снимайте с плиты, до того как она пригорит)) Вам же проще))
Берите больше молока на пропорции. Варите крупу в молоке после закипания 1-2 минуты помешивая. Затем снимайте кастрюлю и ставьте в теплое место. Можно даже накрыть чем-нибудь. Через какое-то время крупа разбухнет и вы получите вкусную и густую кашу. Густую, а не комок, в котором ложка не проворачивается.
Вот я иногда гречку с вечера заливаю водой – она разбухает, и утром я только до кипения довожу – и все, каша готова.
🔸 Геркулес тоже варю очень жидкий – на литр молока – 7-8 столовых ложек хлопьев. Потом сразу в керамическую миску переливаю и под пленку или крышку. Оставляю на ночь – утром красивую и вкусную кашу получаю. Которую можно в микроволновке погреть.
🔸 Манка – на литр – 4 столовые ложки. Манке достаточно пару минут покипеть и 20 минут подождать после того как с плиты сниму.
🔸 Рис (на кашу лучше круглый брать) в пропорции стакана крупы на литр молока.
🔸 А как-то в деревне ела восхитительную перловку. Подсмотрела как Петя её готовит. С вечера печь протапливают (причем не русскую, а плиту). Он несколько горстей перловки промывает, выкладывает в чугунную утятницу, туда же воду, соль, масло (если пост – то растительное). Накрывает крышкой и ставит в остывающую печь. До утра. А утром достает прекрасную, ещё теплую кашу. За уши не оттянешь!
Упражнения для укрепления мышц спины
03-09-2019 10:47
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
Омолаживающая маска
03-09-2019 10:45
Это цитата сообщения murka7 Оригинальное сообщение
Омолаживающая маска
Маска делается два раза в год — весной и осенью курсом по 2 недели.Читать далее...
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения murka7 Оригинальное сообщение
Омолаживающая маска
Маска делается два раза в год — весной и осенью курсом по 2 недели.
"ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА" ДЛЯ КИШЕЧНИКА
03-09-2019 10:42
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
"ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА" ДЛЯ КИШЕЧНИКА
"ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА" ДЛЯ КИШЕЧНИКА
Мука из семян льна - простой метод «генеральной уборки» кишечника - решение многих проблем со здоровьем!
Известно, что для избавления от многих заболеваний достаточно очистить кишечник от слизи, каловых камней, паразитов.
За 70 лет жизни через кишечник проходит 100 тонн пищи и 40 тысяч литров жидкости. Итог: в кишечнике скапливается более 15 кг каловых камней, токсичных отходов жизнедеятельности, отравляющих кровь и наносящих непоправимый вред нашему организму.
О том, что кишечник загрязнен свидетельствуют частые запоры, нарушение обмена веществ, сахарный диабет, аллергии, излишний или недостаточный вес, болезни фильтрующих органов почек и печени, болезни слуха и зрения, кожи волос ногтей, системные заболевания, начиная от артрита и кончая раком.
С помощью клизм происходит очистка только небольшого участка толстой кишки (40-50 см).
Промывание кишечника с помощью аппаратуры достаточно дорого, требует времени и нарушает микрофлору кишечника.
Применение внутрь по 1-3 десертных ложек специальной муки из семян льна позволяет в течение трех недель полностью очистить толстый и тонкий кишечник от многолетней слизи и каловых камней, паразитов. При этом полностью сохраняется микрофлора кишечника.
Внимание! Данная методика способствует быстрой нормализации веса и сжиганию жировых отложений.
Мука из семян льна способна сорбировать и выводить из организма токсические вещества, шлаки, снижать уровень холестерина в крови. Она обладает широким противопаразитарным спектром действия; оказывает губительно действие на многие виды гельминтов, грибки, вирусы.
Лен оказывает положительный эффект на регуляцию липидного обмена.
Показания к применению:
воспалительные процессы слизистых оболочек верхних дыхательных путей; желудочно-кишечного тракта, гастриты, колиты; язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки; заболевания мочевыводящих путей - пиелит, цистит, избыточная масса тела, нарушение липидного обмена.
Эффективно для ежедневного применения с профилактической целью.
Способ применения:
используется как компонент для приготовления блюд с
противопаразитарными свойствами по 2-3 чайных ложки на одну порцию.
Очистка кишечника:
1 неделя: 1 десертная ложка муки+100 г сметаны или кефира
2 неделя: 2 десертных ложки муки +100 г сметаны или кефира
3 неделя: 3 десертных ложки муки +150 г сметаны или кефира
Если покупка муки проблематична, то просто купите семя льна в аптеке и смолите их в кофемолке!
Эту смесь принимать вместо завтрака. Толстый и тонкий кишечник очищаются от слизи и каловых камней, паразитов, при этом полностью сохраняется микрофлора кишечника.
Сметану можно заменить любым кисломолочным продуктом.
В период чистки обязательно соблюдать водный режим: пить воду до 2 литров в день.
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
"ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА" ДЛЯ КИШЕЧНИКА
"ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА" ДЛЯ КИШЕЧНИКА
Мука из семян льна - простой метод «генеральной уборки» кишечника - решение многих проблем со здоровьем!
Известно, что для избавления от многих заболеваний достаточно очистить кишечник от слизи, каловых камней, паразитов.
За 70 лет жизни через кишечник проходит 100 тонн пищи и 40 тысяч литров жидкости. Итог: в кишечнике скапливается более 15 кг каловых камней, токсичных отходов жизнедеятельности, отравляющих кровь и наносящих непоправимый вред нашему организму.
О том, что кишечник загрязнен свидетельствуют частые запоры, нарушение обмена веществ, сахарный диабет, аллергии, излишний или недостаточный вес, болезни фильтрующих органов почек и печени, болезни слуха и зрения, кожи волос ногтей, системные заболевания, начиная от артрита и кончая раком.
С помощью клизм происходит очистка только небольшого участка толстой кишки (40-50 см).
Промывание кишечника с помощью аппаратуры достаточно дорого, требует времени и нарушает микрофлору кишечника.
Применение внутрь по 1-3 десертных ложек специальной муки из семян льна позволяет в течение трех недель полностью очистить толстый и тонкий кишечник от многолетней слизи и каловых камней, паразитов. При этом полностью сохраняется микрофлора кишечника.
Внимание! Данная методика способствует быстрой нормализации веса и сжиганию жировых отложений.
Мука из семян льна способна сорбировать и выводить из организма токсические вещества, шлаки, снижать уровень холестерина в крови. Она обладает широким противопаразитарным спектром действия; оказывает губительно действие на многие виды гельминтов, грибки, вирусы.
Лен оказывает положительный эффект на регуляцию липидного обмена.
Показания к применению:
воспалительные процессы слизистых оболочек верхних дыхательных путей; желудочно-кишечного тракта, гастриты, колиты; язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки; заболевания мочевыводящих путей - пиелит, цистит, избыточная масса тела, нарушение липидного обмена.
Эффективно для ежедневного применения с профилактической целью.
Способ применения:
используется как компонент для приготовления блюд с
противопаразитарными свойствами по 2-3 чайных ложки на одну порцию.
Очистка кишечника:
1 неделя: 1 десертная ложка муки+100 г сметаны или кефира
2 неделя: 2 десертных ложки муки +100 г сметаны или кефира
3 неделя: 3 десертных ложки муки +150 г сметаны или кефира
Если покупка муки проблематична, то просто купите семя льна в аптеке и смолите их в кофемолке!
Эту смесь принимать вместо завтрака. Толстый и тонкий кишечник очищаются от слизи и каловых камней, паразитов, при этом полностью сохраняется микрофлора кишечника.
Сметану можно заменить любым кисломолочным продуктом.
В период чистки обязательно соблюдать водный режим: пить воду до 2 литров в день.
6 упражнений для идеальных ягодиц
03-09-2019 10:37
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
6 упражнений для идеальных ягодиц
6 упражнений для идеальных ягодиц
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
6 упражнений для идеальных ягодиц
6 упражнений для идеальных ягодиц
Упражнения на руки с гантелями
03-09-2019 10:34
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Упражнения на руки с гантелями
Упражнения на руки с гантелями
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Упражнения на руки с гантелями
Упражнения на руки с гантелями
Аджика, которую не надо варить
03-09-2019 10:32
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Аджика, которую не надо варить
Аджика, которую не надо варить
помидоры — 4 кг
перец болгарский — 1,5 кг
перец чили — 3 шт.
чеснок — 200 г
уксус (9%-ный) — 200 мл
соль — 2 ст.л.
Как приготовить холодную аджику из перца:
1. Помидоры сначала вымоем, а затем обсушим.
2. Перец болгарский точно так же как и помидоры, вымоем и обсушим.
3. Теперь обрежем болгарским перцам плодоножки. А вот семечки можно не удалять. И это большой плюс, ведь они придают очень своеобразный вкус аджике!
4. Подготовим перчик чили и чеснок. У перца чили срезаем плодоножки. Я положила три штучки, и получилось в самый раз.
5. Все перекручиваем через мясорубку, добавляем уксуса и соли.
6. Хорошо перемешиваем и оставляем в покое на один час.
7. Через час еще раз хорошо перемешиваем и укладываем в чистые сухие банки.
Хранить аджику из перца без варки лучше всего в прохладном помещении (погреб, холодильник).
Очень вкусно, свежо. И все витамины сохраняются. Сразу хочу сообщить, что делала такую аджику в прошлом году. Хранится она хорошо, ее последнюю банку доедали в апреле этого года.
комментарии: 0
понравилось!
вверх^
к полной версии
Это цитата сообщения Mellodika Оригинальное сообщение
Аджика, которую не надо варить
Аджика, которую не надо варить
помидоры — 4 кг
перец болгарский — 1,5 кг
перец чили — 3 шт.
чеснок — 200 г
уксус (9%-ный) — 200 мл
соль — 2 ст.л.
Как приготовить холодную аджику из перца:
1. Помидоры сначала вымоем, а затем обсушим.
2. Перец болгарский точно так же как и помидоры, вымоем и обсушим.
3. Теперь обрежем болгарским перцам плодоножки. А вот семечки можно не удалять. И это большой плюс, ведь они придают очень своеобразный вкус аджике!
4. Подготовим перчик чили и чеснок. У перца чили срезаем плодоножки. Я положила три штучки, и получилось в самый раз.
5. Все перекручиваем через мясорубку, добавляем уксуса и соли.
6. Хорошо перемешиваем и оставляем в покое на один час.
7. Через час еще раз хорошо перемешиваем и укладываем в чистые сухие банки.
Хранить аджику из перца без варки лучше всего в прохладном помещении (погреб, холодильник).
Очень вкусно, свежо. И все витамины сохраняются. Сразу хочу сообщить, что делала такую аджику в прошлом году. Хранится она хорошо, ее последнюю банку доедали в апреле этого года.
