Это цитата сообщения галина5819 Оригинальное сообщение

Майонез из запеченных яблок — теперь все салаты заправляем только им! Легкий, вкусный, полезный!

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону


Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз


Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул



Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза



Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону



Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул


Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

Развернитесь от спинки стула на 90°.
Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.


8. Повороты корпуса с опорой на стол



Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки




Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч


Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях Читать далее...

Упражнение 1. Сурикат в дозоре

Стоя на полу, приподняться на цыпочки, медленно опустить пятки. Быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (развитие икроножных мышц).

Упражнение 2. Журавль на болоте

На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.

Упражнение 3. Гусеница

Стоя на полу всей подошвой, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать стопами, подражая двигающейся гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть стопы, вытянуть ее вперед, затем разгрузить пятку. Массу тела перенесите на пальцы, пятку как можно ближе подтяните к пальцам. Снова разгрузите переднюю часть стопы и передвиньте ее вперед.
Не теряя полностью контакта с полом, отклоняйте ногу вправо и влево, перемещая ее, и, двигаясь таким образом, пройдите несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мышцы).

Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.

Упражнение 4. Клешни краба

Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например бумажную салфетку, карандаш и т. д. (Развиваются мышцы сгибателей пальцев.)

Упражнение 5. Махаон

Это упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги вытяните вперед. Переднюю часть стопы и пальцы с силой поднимите вверх, немного подержите, как можно дальше отведите вниз. Повторите несколько раз.

Упражнение 6. Водоворот

Вращайте стопы: поднимите вверх внутренний край, переднюю часть стопы, наружный край, затем с силой опустите переднюю часть стоп. При этом пальцы ваших стоп должны описать большой круг; повторите это движение несколько раз, затем сделайте то же самое, но в обратном направлении.

Упражнение 7. Охота паука

Пальцы стоп с силой сожмите, затем с силой растопырьте (развитие мускулатуры пальцев). Повторите несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.

Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность, быстроту и легкость движений можно повысить.

Упражнение 8. Полоз

Упражнение выполняется сидя: большим пальцем правой ноги надо провести по левой голени вверх, желательно до колена, затем большим пальцем левой ноги повторите это же упражнение на правой голени.

Попытайтесь сделать то же самое пятками, при этом сидите прямо (координация стопы и всей ноги).

Упражнение 9. Пада

Обе ноги выпрямлены, стопы полностью на полу. Прижимая пятку к полу, попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть стопы так, чтобы ее наружный край касался пола.

Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край стопы при этом остается в воздухе. Повторите то же другой ногой. Сделайте несколько упражнений.

Упражнение 10. Поймать угря

Положите на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватите пальцами ноги шарф или веревку и держите их.

Упражнение 11. Тетива

Упражнение выполняется сидя. Шарф, лежащий на полу, захватите пальцами ноги, ноги выпрямите, поднимите с пола вместе с шарфом, шарф туго натяните. Недолго задержитесь в этом положении, повторите несколько раз.

Упражнение 12. Петушиный шаг

Упражнение выполняется сидя. Переднюю часть стопы поставьте на пол, пятки поднимите максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигайте пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Движение выполняйте сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мышцы).

Упражнение 13. Утиная прогулка

Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части стопы подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь перенесите нагрузку на переднюю часть стопы, поворот пяток вправо.
Пальцы вверх, вправо; пятки вверх, вправо. Таким образом пройдите вбок несколько метров, затем пройдите обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимайте как можно выше, тело держите прямо.

Заключение

В заключение гимнастики 2–3 минуты проделайте упражнение 2.

Ходьба босиком

Ноги, в частности подошвы, — это точки, через которые осуществляется не просто контакт с полом, землей, а контакт с окружающей средой, с тем, что от нас удалено.

От них во многом зависит наше свободное и радостное восприятие мира — нашей Земли, которую мы можем обойти. Ноги исполняют и роль посредников. Пока мы любуемся красотами окружающего мира, они сообщают о внутреннем состоянии колен, подошвы и т. д.

Естественным видом массажа стоп является ходьба босиком. Не стоит ходить босиком по городскому асфальту или по пыльным проселочным дорогам. Лучше всего это делать на галечных пляжах. А что делать, если такого пляжа нет рядом? Можно самому его устроить во дворе дома или на огороде: вам понадобится небольшой клочок земли, немного песка и гальки — и ходите себе на здоровье! Если же вы живете в стране, в которой осень, зима и весна являются очень холодными временами года, то можно найти выход и из этой ситуации — устроить искусственный пляж в… Читать далее...

Это цитата сообщения RUSSA_N Оригинальное сообщение

ТОП ЦВЕТА ТАУП

Автор Ольга Микула

 

Читать далее

Ингредиенты
Для приготовления салата с куриной печенью и маринованными огурцами нам понадобится:
яйца - 3 шт.;
майонез;
куриная печень - 200 г;
маринованные огурцы - 1-2 шт.;
морковь - 1 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
сыр твердых сортов - 100 г;
соль - по вкусу;
растительное масло для жарки;
зелень - по желанию (для украшения).
Этапы приготовления
Куриную печень тщательно промыть под проточной водой, очистить от пленок и прожилок.

В кастрюлю налить холодную воду, поместить туда куриную печень, довести до кипения, посолить, уменьшить огонь и варить 10 минут. Остудить, натереть на средней терке.

Яйца отварить вкрутую, охладить, очистить, натереть на средней терке. На плоскую тарелку поставить бортики для формирования салата. Я сделала бортики, разрезав пластиковую бутылку. Часть яиц, натертых на терке, выложить первым слоем, немного посолить, слегка смазать майонезом.

Следующим слоем выложить натертую куриную печень, смазать майонезом.

Лук очистить, мелко порубить. Морковь почистить и натереть на средней терке.

В сковороду с разогретым растительным маслом добавить нарезанный лук и обжарить на среднем огне, периодически помешивая, до легкого золотистого цвета. Натертую морковь добавить в сковороду к луку. Обжарить овощи на среднем огне примерно 5-7 минут, не забывая иногда перемешивать.

Готовые овощи снять с огня, дать немного остыть, а затем выложить поверх куриной печени и слегка смазать майонезом.
Маринованный огурец натереть на средней или крупной терке (это дело вкуса). Я натерла огурцы на крупной терке.

Поверх огурцов выложить оставшиеся яйца, сделать майонезную сеточку.
Натереть сыр на мелкой терке и выложить поверх яиц. Накрыть слоеный салат с куриной печенью пищевой пленкой и убрать в холодильник примерно на 30 минут.

Перед подачей на стол аккуратно снять бортики и украсить зеленью. Салат с куриной печенью и маринованными огурцами получается аппетитным, вкусным, сытным. Попробуйте!

Это цитата сообщения галина5819 Оригинальное сообщение

Куриная печень по-турецки

Это цитата сообщения зверобой Оригинальное сообщение

Пуловер Eyelet Top by Yoko Hatta.





Читать далее...

[690x345]

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоите — и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально — в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто — ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка — это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда — садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

И немного общих советов:
1. Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной — просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
2. Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
3. Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Важнейшим аспектом лечения такого состояния, как остеохондроз является укрепление мускулатуры, находящейся рядом с пораженным участком позвоночника. Так как тематикой нашей сегодняшней статьи является именно шейный остеохондроз, упражнения, приведенные в ней, помогут укрепить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса












Физическая нагрузка способна: Улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник, и межпозвонковые диски в частности. Сами позвоночные диски у взрослого человека имеют диффузное кровоснабжение и лишены собственных кровеносных сосудов. Именно поэтому при травмах позвоночника восстановление происходит столь медленно. Улучшение кровоснабжения окружающих тканей позволяет улучшить питание межпозвонковых хрящей. Привести в тонус мышцы, поддерживающие позвоночник, что снизит нагрузку на позвоночные диски. Увеличить расстояние между позвонками, за счет чего существенно снизятся болевые ощущения.

не забывайте, что упражнения при шейном остеохондрозе должны быть правильно подобраны и чётко дозированы. Иначе вы рискуете не только не увидеть результаты, но и ухудшить своё состояние. Наилучшим выбором станет обращение к квалифицированному хирургу или специальный оздоровительный центр. Специалист определит стадию заболевания и пропишет схему лечения.
Прежде чем начать заниматься Чтобы упражнения при остеохондрозе шейного отдела принесли максимальную пользу, следуйте данным советам.
Выполняйте комплекс при каждой возможности. Не важно – находитесь ли вы на работе, дома или на учебе. Для того чтобы быстро увидеть прогресс, необходимо заниматься ежедневно.
дальнейшем можно ограничиться 2-3 днями в неделю для поддерживающего эффекта.
Появление боли или ощущения «затекания» — это сигнал к тому, чтобы немного подвигаться. Встаньте, походите и выполните упражнения при остеохондрозе шейного отдела. В крайнем случае – просто немного прогуляйтесь и поделайте повороты головой.
Постоянно усложняйте занятие. Как только вы поймёте, что выполнять базовое занятие стало слишком просто, увеличьте его продолжительность и сложность. Вы можете либо добавить новые упражнения, либо изменить количество повторений.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы почувствуете, что упражнения при шейном остеохондрозе усиливают боли, немедленно прекратите занятие. Очень полезно сочетать тренировки с самомассажем и контрастным душем. Они дополнительно расслабляют мышцы и повышают эффективность сделанных упражнений.
Уделяйте больше внимания качеству техники, а не числу повторений.
Выполняйте движения, сохраняя правильную осанку.
В первое время вам будет тяжело держать спину ровной во время некоторых упражнений, но вскоре мышцы укрепятся, и вам станет намного легче.

Разминка


Встаньте прямо и сделайте серию глубоких вдохов-выдохов.
Затем сделайте несколько плавных наклонов головы вперёд, вправо, влево и назад.
При наклоне назад будьте особенно осторожны. Если есть хоть малейшие неприятные ощущения, не выполняйте это движение.
Поверните голову несколько раз вправо-влево до предела, также не допуская болевых ощущений.
Бывает, что подвижность шейного отдела позвоночника ограничена в ту или иную сторону, проще говоря, человек просто не может повернуть голову. При таких обстоятельствах делайте упражнение так, как можете.
Не доводите до болевых ощущений.
Разводите плечи назад, выпятив грудную клетку, и наоборот – сводите плечевые суставы спереди, округлив спину.

Упражнения

Все следующие упражнения при шейном остеохондрозе можно делать как стоя, так и сидя.
Вне зависимости от того, какое положение вы выберите, важно выпрямить спину и расслабить плечи.

Положение стоя является предпочтительным, так как оно позволяет максимально выпрямить позвоночник и дает полную свободу движений.

Давим лбом на руки вперед Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, сцепите руки в замок и положите их себе на лоб.
Теперь надавите руками на голову назад, а головой тянитесь вперед, сопротивляясь давлению рук.
Ваша шея при этом должна напрягаться.

Задержитесь в положении напряжения на 15-20 секунд.

Потом положите одну руку на шею сзади, слегка запрокиньте голову назад, растягивая работавшие мышцы.

Повторите упражнение несколько раз. Это движение помогает привести в тонус шейную мускулатуру, и тем самым облегчить шейный остеохондроз.

Упражнения, при выполнении которых мышцы совершают работу, но положение суставов не изменяется, называются «изометрическими».

Давим затылком на руки назад

Теперь переведите руки со лба на затылок и начинайте давить на голову так, чтобы вектор силы был направлен вперед.
Головой же, в свою очередь, сопротивляйтесь рукам и тянитесь назад.
Напрягайте шею в течение 15-20 секунд, после чего расслабьте и сделайте плавный наклон головы вперед.

Это упражнение необходимо Читать далее...

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения?
Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.








Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

Круговые движения тазом и корпусом




Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять.
Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата.
Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.
Выполнение упражнения.
Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх.
Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену.
Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей.
Повторите на другую сторону.


2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении.
Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.


3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение.
Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов.
Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения.
Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.
Это упражнение на выносливость.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол.
Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать.
Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов.
Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь.
Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты.
Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону






5. Скручивания, лежа на боку
Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного Читать далее...

1. Поднятие ног лежа на боку
Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
Слегка задержитесь в этом положении.
На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений.
После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.



2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
На выдохе потянитесь в другую сторону.
Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной.
Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
Повторите по 50 раз в каждую сторону.



3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.
Опустите руки вдоль корпуса.
Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
Сделайте 50 повторов в каждую сторону.


4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.
Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 1 — косые скручивания


Существует множество вариаций скручиваний.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу.
Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову.
Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения.
Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.



Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения.
Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты.
Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову.
Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите.
Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.





Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее.
Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.
Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть!


Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.



Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение.
Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.
Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».







Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки.
Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь.
Все делайте медленно и сосредоточенно.
Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.


Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота.
Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.





Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею.
Слишком далеко бедра заводить не нужно.
Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.



Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота.
Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть!
Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз




Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько Читать далее...

Упражнение 1.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение!
Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями.

Примите положение упор лёжа.

Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу.
На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
На вдохе выпрямите руки.
Выполните 10 повторений.
В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.




Упражнеие 2.

Теперь возьмите одну гантель двумя руками.
Сядьте на стул или скамейку.
Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах.
Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад.
В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.



Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps


Упражнение 3.

Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену.
Во вторую возьмите гантелю.
Медленно отведите руку с гантелей назад.
Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя.
Поменяйте руку.


Упражнение 4.

Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу.
Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов.
Гантели должны оказаться у вас возле головы.
На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях.
На вдох — возвращайтесь в исходное положение.


Упражнение 5.

Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд.
Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад.
Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса.
Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу.
На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул.
Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед.
Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель.
В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.


При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь.
На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах.
Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.



Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Запястья развернуты вперед.
Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.





Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома.
Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете.
Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху.
В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение.
До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.


разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову.
Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове.
Грудь не прогибается.
На выдохе разогните руки с гантелей.
На вдохе вернитесь в исходное положение.




Повторите упражнение 15-20 раз.
Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.



Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение.
На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии.
Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.



Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность.
Встаньте так, чтобы опора была позади вас.
Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед.
Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть.
Таз должен быть навесу чуть впереди опоры.
Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу.
На выдохе – разгибайте руки.
Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.




Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi









Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.


Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.
Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук.
Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.
Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.


Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.


На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми.
Ладони в положении разведения направлены в пол.
Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку.
На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча.
Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты.
Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.



Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди.
Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол.
Затем медленно опускаем вниз в исходное положение.
Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.


Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.
Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений.
Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.






Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
Локти стараемся прижать к бокам.
На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх.
В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.
Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью.
В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу.
Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.
За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.



Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс.
Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове.
Таким образом, гантели у вас находятся за головой.
Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите.
На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой.
На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.
Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить Читать далее...

Рекомендации по работе над зоной галифе Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.
Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен. Как часто необходимо тренироваться?

Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер



Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева.
Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.
Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши.
Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты.
Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.
После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе.
Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.



Выпад вперёд.

Встаньте прямо, соедините ноги.
Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд.
Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Д
ержите спину ровно.
Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд.
Повторите другой ногой.



Выпад в сторону.

Встаньте прямо.
Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу.
Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд.
Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.




Отведение ноги стоя.

Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно.
Уделите правильной технике его выполнения особое внимание.
Встаньте прямо, поместите руки на пояс.
Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу.
При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены.
При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд.
Поменяйте ногу.





Приседание-плие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу.
Руки вытяните на уровне плеч.
Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу.
Медленно выпрямитесь.
Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.




Отведение ноги лёжа.

Лягте на правый бок.
Используйте правую руку в качестве опорной и Читать далее...

Комплекс упражнений для внутренней части бедра



После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.

,

Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады.

Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону.
Согните правую ногу в колене и слегка присядьте.
Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок.
На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной.
Выполняйте в течение 2 минут.


При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой



Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер.


Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке.
Сделайте боковой выпад левой ногой.
На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону.
Выполните 15 раз и повторите для другой ноги.
Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.


Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть.
Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку.
Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой.
Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола.
Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол.
Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону.
Затем поменяйте ногу.




При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.


Оставаясь на боку, выпрямите ногу.
Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх.
Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги.
Повторите 15 раз и смените ногу.


Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.



Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой.

Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону.
Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью.
Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд.
Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной.
Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.

Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки. Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-vnutrennej-chasti-bedra

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.



Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны.
Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. В
изуально ваши бедра должны составлять прямую линию.
Также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней.
В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.
Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.


Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.



Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола.
Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.




Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин.
Нагрузку регулируйте по ощущениям.



Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз.
Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены.
Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение.
Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков
Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.




Выполнять в три подхода по 20-25 раз.


Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия.
Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.
Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление.

Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз.
Повторите по 10 раз каждой ногой.
Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем).
Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса.
Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит. Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.



Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике.
Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс.
Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.





Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз. Ф



итбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары
Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу.
Любое Читать далее...

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз.
Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела.
Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её.
Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. В
ыполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Т
акже для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.



Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение.
Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу.
Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу.
Напрягите пресс.
Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.


При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.



Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении.
Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение.
Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.




Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.


Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных.
Встаньте прямо, слегка согните колени.
Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед.
При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже.
Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение.
Сядьте на пол и вытяните правую ногу.
Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью.
Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра.
Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Источник — Just-Fit.ru
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-zadnej-poverhnosti-bedra