Пряжа NAKO Calico ince 100гр.490м. хлопок/акрил

Крючок 1,75

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/valentina23/post450..

1. Выпрыгивания с выносом бедра.
- Удерживая согнутые руки перед собой, подними правое колено к левому локтю, затем – левое колено к правому (a).
- Отведи левую ногу в сторону на расстояние одного шага и опустись в присед, задержавшись в нижней его точке на 3 секунды (b).
- Теперь подпрыгни максимально высоко, подняв руки над головой (c). Это один повтор.

2. латеральные наклоны со сменой ног
- Поставь левую ногу вперед и чуть в сторону, слегка присядь и дотянись правой рукой до пола рядом с левой стопой (a). Из этой позиции, не разгибаясь, быстро отпрыгни влево примерно на полметра, меняя в полете ноги местами.
- Приземлившись, быстро коснись пола левой рукой рядом со стопой правой ноги (b).
- Прыжком вернись в исходное положение. Это один повтор.

3. прыжок "гиганта"
- Поставь ноги на ширину бедер, ладони у груди (a). Подпрыгни вверх максимально высоко, выпрямив руки над головой (b).
- Мягко приземлись и опустись в глубокий присед, одновременно дотянувшись ладонями (или пальцами) до пола (c).
- Вернись в исходное положение. Это один повтор.

4. махи с хлопком
- Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Руки подними в стороны, развернув предплечья в потолок (a).
- Сохраняя нейтральное положение поясницы и несильно сгибая ногу, сделай мах, одновременно совершив хлопок под коленом (b).
- Быстро вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Чередуй ноги в течение минуты.

Упражнение 1.

Исходное положение - лежа на животе. Левую прямую ногу поднять вверх и, сохраняя высоту, отвести ее вправо, не отрывая плечей от пола. Плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2.

Исходное положение - лежа на животе. Раскройте локти в стороны, кисти соберите в кулачки и положите под грудь. Левым коленом через сторону коснуться левого локтя, правым коленом - правого локтя. Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение - лежа на животе. Оторвите грудь от пола, уложите предплечья перед собой на пол на ширину плеч. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе - уводим ногу скрестно влево и пробуем стопой коснуться пола. Взгляд направляем через левое плечо назад - стараемся увидеть правую стопу. Затем повторите тоже с левой ногой, уводя ее вправо. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Движение выполняем спокойно и мягко, без рывков и махов.

Упражнение 4.

Исходное положение - на четвереньках (коленно-ладонное). Левым коленом касаемся правого локтя и правым - левого. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5.

Исходное положение - на четвереньках (коленно-ладонное). Колени поставьте вместе, голени симметрично разведите в стороны, ладони плотно зафиксированы на полу. На выдохе, растягиваясь, сесть на правую пятку, на вдохе вернуться на четвереньки. Затем на левую пятку и по центру. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение - на четвереньках (коленно-ладонное). Вытяните прямую левую ногу назад на уровень параллельный полу, натяните стопу на себя. Сохраняя высоту ноги, переведите ее вправо, затем верните назад и закройте в исходное положение. Тоже повторите с другой ногой. Локти при выполнении упражнения не сгибать. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение - лежа на спине. Руки положите на бедра, мягко поднимите голову и направьте плечи вперед, поясницу жмите в пол. Удерживайте напряжение 5 секунд. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 8.

Исходное положение - лежа на спине. Положите руки в стороны на линию с плечами. Поднимите правую ногу вверх и отведите скрестно в сторону - коснитесь носком левую ладонь. Лопатки от пола не отрывать. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 9.

Исходное положение - лежа на спине. Сцепите кисти в замок и положите под затылок, растяните локти по сторонам. Колени согните, поставьте стопы на пол на ширину плеч. Поочередно наклоняем колени вправо-влево, не отрывая лопаток от пола. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 10.

Заканчиваем этот комплекс перекатами на спине - максимально округлите спину, колени притяните ко лбу. Покачайтесь вперед-назад, вправо-влево.

Избавиться от жира на животе, одновременно прокачав руки, ноги и ягодицы, - для этого достаточно освоить тренировку от Пинк!

Мало кто из рок-музыкантов может продемонстрировать на сцене акробатический номер или выполнить колесо. Еще реже на рок-площадке можно встретить звезду в такой отличной форме, как Пинк. Чтобы ее поддерживать она занимается 60-90 минут 5 раз в неделю. Ей помогает известный лос-анджелесский тренер Джаннет Дженкинс. На каждой тренировке Пинк прорабатывает все группы мышц, но прессу и мышцам-стабилизаторам она уделяет особое внимание. "Тренированный центр - это важно для всех без исключения, - говорит Дженкинс. - Несете ли вы тяжелую сумку, поднимаете ли ребенка на руки, вы задействуете мышцы корпуса. И если они слабы - вы рискуете получить травму. А плоский живот - лишь приятный бонус к этой тренировке".
Добавляйте к тренировке кардио и ваш пресс будет без единого грамма жира!

Подтягивание колена
Работают мышцы рук, плеч, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте в позу планки с опорой на кисти рук и мыски, тело на одной линии от плеч до пяток. Подтяните левое колено к себе, одновременно опустите голову, стараясь лбом дотронуться до колена, вернитесь в исходное положение и выведите левое колено в сторону. Вернитесь в стартовую позицию. Выполните 10-15 повторов, смените сторону. Повторите.

Скручивания на фитболе
Работают мышцы плеч, ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте в позу планки, голени положите на фитбол. Подтягивая колени к груди, перекатите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу вверх так высоко, как можете, удерживайте положение 30 секунд (не прогибайтесь в пояснице). Опустите правую ногу на мяч и поднимите левую. Это составит 1 повтор. Выполните 3 повтора упражнения.

Махи с касанием
Работают мышцы пресса, ног, ягодиц и плеч.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны
на уровне плеч, ладонями к полу.
Выполните мах левой ногой вперед и вправо по диагонали, одновременно выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Вернитесь в исходное положение и повторите мах с другой ноги. Это составит 1 подход. Выполните 10 повторов.

Скручивания с прямыми ногами
Работают мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, ладони на затылке, локти смотрят строго в стороны. Выполните скручивание, выводя прямые ноги вверх. Опустите левую ногу вниз, удерживая на весу. Выполните скручивание вправо, локтем левой руки дотягиваясь до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните 20 повторов, чередуя стороны.

Подъемы из положения лежа
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, прямые руки заведите за голову и положите на пол. Оторвите ноги от пола и поднимите на 45°, согните колени, поднимите корпус и захватите руками колени, притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов. Из исходного положения одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, вытягивая руки перед собой. Поднимите ноги как можно выше, задержитесь в верхней точке на 1 счет. Выполните 5 повторов.