План тренировок:
Выполняйте упражнения
по порядку, после чего повторите всю серию еще раз. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
Вам понадобятся
Медбол весом 2–5 кг, фитбол.
1.Удар мячом
Работают мышы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки медбол весом 2–5 кг и поднимите его над головой, руки слегка согнуты в локтях (А). Сгибая ноги в коленях, со всей силы ударьте мячом об пол (Б). Присядьте и поднимите мяч с пола (В). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.
1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
Маленькие шаги для больших целей
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.
Вариант А: Согни левую ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень находилась параллельно полу. Отведи левое бедро влево и постарайся поднять его как можно выше. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.
Вариант В: Отставь назад левую ногу, не сгибая ее в колене. Теперь опиши слева от себя полукруг, согни ногу в колене и подними ее вверх так, чтобы твоя голень стала параллельно полу. Вернись в ИП и повтори упражнение 15 раз.
2. ИП: Поставь стул перед собой, возьмись руками за его спинку и встань на колени.
РАЗ: Держа ногу согнутой в колене, подними ее вверх. Постарайся потянуться вверх не стопой, а бедром. Так ты почувствуешь напряжение в ягодицах.
Постарайся повторить это упражнение по 15 раз на обе ноги.
3. ИП: Сядь на пол. Правую ногу, согнутую в колене, оставь перед собой, а левую отведи в сторону. Спину старайся держать прямо.
РАЗ: Обопрись на пальцы рук и подними вверх левую ногу, не разгибая ее.
ДВА: Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в ИП.
Постарайся выполнить это упражнение по 15 раз на обе ноги.
4. ИП: Сядь на пол и согни правую ногу в колене, отведя стопу влево. Левую ногу вытяни назад.
РАЗ: Наклонись вперед и обопрись на локти.
ДВА: Теперь постарайся прижать грудь к правому колену. Спину при этом держи прямо.
Задержись в этом положении на 1 минуту, затем поменяй ноги.
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и всей нижней части тела.
Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вперед от бедра, поднимая и вытягивая левую ногу позади себя на уровне таза, мысок тяните. Руки вытяните на уровне груди для баланса: правую — вперед, а левую — в сторону (А). Согните в колене опорную правую ногу, насколько сможете (Б). Выпрямите. Повторяйте в течение минуты. Смените ногу.
Боковая планка в положении стоя
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.
Перенесите вес на правую ногу, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Наклонитесь вперед и как можно
выше отведите левую ногу в сторону, мысок тяните (А). Не меняя положение корпуса, опустите ногу, коснитесь пальцами пола
(Б). Поднимите ногу, повторяйте 90 секунд. Сделайте упражнение с другой ноги
«Сломанная планка»
Работают мышцы груди и рук, мышцы-стабилизаторы.
Примите положение планки, немного его «подкорректировав»: обопритесь на пальцы ног и предплечья так, чтобы ваши локти и плечи оказались ровно на одной линии (А). В спине и пояснице не прогибайтесь! Согните колени так, чтобы в конечной точке они были приподняты над полом на высоте примерно 2,5 см (Б).
Затем снова выпрямите ноги и повторяйте движение в течение 45 секунд. После чего отдохните 15 секунд и продолжайте выполнять упражнение — в совокупности две минуты ровно.
«Измененная сотня»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плеч.
Сядьте прямо, колени согнуты под прямым углом, пальцы ног на полу, пятки приподнимите. Руки вытяните вперед на уровне груди ладонями вниз. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, чувствуя, как втягивается пресс (А). Делайте короткие движения прямыми руками вверх и вниз (приподнимая и опуская их не более, чем на 2,5 см) в течение минуты или пока не выполните 100 движений. На середине «сессии» оторвите стопы от пола (Б). Старайтесь держать спину прямо, не опускайте грудь, не заваливайтесь.
Подъемы ног с перекрещиванием
Работают мышцы всей нижней части тела.
Встаньте на четвереньки, колени на линии таза, правый локоть на полу точно под правым плечом, кисть левой руки на полу под левым. Не разгибая колено, поднимите левую ногу, мысок вытянут, и скрестите его над правым коленом (А). Перенесите вес тела на правую сторону, слегка выпрямив левую руку, и поднимите левую ногу на высоту плеча, затем распрямите, держа мысок вытянутым (Б). Повторяйте 1 минуту, затем смените сторону.
Джемпер с круглой кокеткой вяжется жаккардовыми узорами из пряжи Karisma Drops. Схема вязания представлена после описания. Для вязания джемпера спицами по кругу также можно использовать пряжу Alaska Nako, Alpaca wool Infinity, Lima Drops.
Это цитата сообщения Liudmila_Sceglova Оригинальное сообщение
Кулинария>Подборка самых проверенных рецептов!
 |
|
Это цитата сообщения Сахарина Оригинальное сообщение
Самодельный соус чили
Ингредиенты
Ингредиенты
1 кг созревших помидор
1 кислое яблоко
2 небольшие луковицы
3-4 зубчика чеснока
100 мл воды
100 мл белого винного уксуса
100 г белого мелкого сахара Dansukker
3 г горчичного порошка „Colmans”
5 г порошка паприки
5 г порошка чили
3 г соли
Помидоры бланшировать, очистить, удалить семена и измельчить. Яблоки очистить, вырезать сердцевинки и нарезать ломтиками. Лук и чеснок также нарезать ломтиками. Положить овощи и фрукты в кастрюлю с водой, закрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 15 минут. С помощью блендера смешать все в однородную массу или пропустить массу через сито. Полученную массу положить снова в кастрюлю, добавить специи и поварить на медленном огне 5 минут,
непрерывно помешивая. Разлить по теплым стерилизованным банкам, закрыть крышками. Перед подачей примерно неделю хранить в холодильнике.