любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.
Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.
Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части — 30 минут.
Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.
Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.
Выбор упражнений для тренировки
Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.
- Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
- Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
- Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
- Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
- Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.
Это цитата сообщения irin69 Оригинальное сообщение
Одношаговый кракелюр - творческие эксперименты
Как вы знаете, существует множество составов для одношагового кракелюра - производители прсто дразнят своими возможностями. Но купить много и сразу, как правило, - денег жалко. Выйльется это далеко не в копеечку, а уж точно в несколько сотен рублей. Я провела творческие экспериментами с тремя составами. Два из них - специальные, но очень демократичные по цене. Третий - строительный ПВА, о его доступности вообще говорить не приходится! Итак, приступим!
1. Лак для одношагового кракелюра Nerchau (Германия), это подразделение известной фирмы Caporol, которая производит различные строительные краски и составы. Лак на водной основе, наносится в одном направлении, процесс высыхания можно ускорить феном. Контрастная акриловая краска наносится на кракелюрный лак либо кистью (короткими мазками) также в одном направлении, либо поролоновой губкой. Размер трещин, как всегда, зависит от толщины нанесенного кракелюрного лака.
На этом примере сверху кракелюрный лак нанесен более тонким слоем, снизу - более толстым. Соответственно, и размер трещин разный. Контрастная краска нанесена поролоновой губкой. вот здесь я рассказывала, как делаю удобный инструмент из поролона - www.livemaster.ru/topic/103470-udobnaya-gubka-dlya-raboty-v-tehnike-dekupazh?vr=1&inside=1. Трещинки появляются достаточно быстро, ускорить процесс можно с помощью просышки феном.
2. Кракелюрный лак Decola (фирма «Невская палитра», Россия).
Это цитата сообщения irin69 Оригинальное сообщение
Циферблаты по мотивам Shari Warren
Это цитата сообщения Елена_Сухенко Оригинальное сообщение
Голландский художник Daniel Van Der Putten. Пейзажи
[показать]
[показать]
[показать]
[показать]
[показать]
Это цитата сообщения light2811 Оригинальное сообщение
Мамины тараканы – 2
Мамины тараканы – 2
В прошлый раз мы говорили, что бывает, когда детей заводят для решения своих проблем.
Теперь поговорим, что происходит, когда дети уже есть, а проблемы родителей никуда не делись. Они обязательно проявляются, усугубляются и так или иначе рикошетят об ребенка. А он даже не понимает, что не виноват. И вырастает с покореженной психикой.
Некоторые думают: «Да, у меня есть свои заморочки, но я не позволю им отразиться на малыше! Я читаю много красивых книжек о воспитании, психологии, раннем развитии и буду все делать правильно»… Милые мои! НЕВОЗМОЖНО! Невозможно изменить свое поведение, не избавившись от неврозов и комплексов. Нельзя побороть себя, нельзя заставить себя делать это и не делать того, реагировать так, а не эдак, если внутри вас застарелая психологическая проблема (поэтому я и не верю в пользу «психологической» литературы). Невротики не в состоянии контролировать накатывающие на них эмоции – гнев, обиду, разочарование, тревогу, страх и обязательно переносят их на того, кто все время рядом и полностью от них зависит – на своего ребенка. И делают невротика уже из него. Да! не специально, но от этого не легче.
Теперь про норму. Психически-здоровый родитель счастлив проводить время со своим чадом. Он не зацикливается на его еде, одежде, учебе и не столько занимается уходом, сколько общается, строит отношения, разговаривает обо всем на свете, с удовольствием наблюдая, как растет и формируется новая личность… Он уважает индивидуальность в своем ребенке, потому что и сам является личностью с большим кругом интересов. И у такого родителя ребенок не заболеет, если промочил ноги или не съел «горячее», от таких родителей не скрывают двоек, их знакомят с друзьями и подругами, с ними дети делятся проблемами и радостями. Но, к сожалению, здоровые отношения не являются темой нашего разговора. Мы – о нездоровых.
Начнем традиционно, с мам. В зависимости от того, что происходило в их собственном детстве и прочих индивидуальных особенностей, получаются такие, к примеру, проблемные типы:
Это цитата сообщения light2811 Оригинальное сообщение
7 этапов семейных отношений
7 этапов семейных отношений
Заканчивающихся тогда, когда всё только начинается. Парадокс, скажете вы? А вот и нет) Просто прочтите до конца, и всё поймёте сами.
1. Зефирно-шоколадная фаза или «химия любви» (длится приблизительно 18 месяцев). Когда мужчина и женщина встречаются и влюбляются друг в друга, у них в организме вырабатываются определенные гормоны, которые окрашивают мир в яркие цвета. В этот момент голос кажется бесподобным, любая глупость кажется удивительной. Человек находится в состоянии наркотического опьянения. В этот период не следует принимать какие-либо решения, так как действие этого наркотика когда-то закончится и все придет на круги своя.
2. Следующая фаза, которая обязательно наступает после первой, когда чувства умиротворяются, это фаза пресыщения.
3. Третья фаза называется отвращение. Она обязательна для любых долгосрочных отношений. На фазе отвращения начинаются ссоры, как будто вам дали лупу и вы концентрируетесь на недостатках, которые есть у партнера. Самый легкий и самый плохой выход из этого – это развод. Что плохого? Это то, что вы снова вступаете в зефирно-шоколадную фазу с другим партнером. Есть люди, которые только и вращаются на этих трех фазах. В Ведах эти фазы считаются уровнем ниже цивилизованного человека, так как в настоящие отношения вы еще не вступали.
4. Следующая фаза, это терпение. Ссоры между партнерами продолжаются, но они носят не такой фатальный характер как в предыдущем периоде, так оба знают, что когда ссора закончится, отношения снова восстановятся. Если мы прикладываем усилия в строну развития терпения, то нам воздается развитием разума. Таков закон природы. Итак, на этой фазе нам дается разум.
5. Пятая фаза - фаза долга, или уважения - это первая стадия любви. До этого любви еще не было. Я начинаю думать не то, что он мне должен, а то, что я ему должна. Сосредоточенность на своих обязанностях развивает нас.
6. Шестая фаза – это дружба. Дружба - это серьезная подготовка к любви.
7. Седьмая фаза – это любовь.
Любовь это не дешевая вещь. К ней идут всю жизнь. Любви обучаются через различные жизненные ситуации, причем в долгосрочных, близких отношениях. Любовь – это не то, что сваливается внезапно к нам на голову, для любви мы зреем, отказываясь от эгоизма внутри себя.
Родителей мы выбираем? Нет, мы любим тех, кто нам достались. Братьев и сестер мы выбираем? Нет, мы должны любить тех, кого нам Бог послал. Единственного кого мы выбираем, это своего мужа или жену. Затем к
Это цитата сообщения light2811 Оригинальное сообщение
9 странных, но очень полезных упражнений для мозга
9 странных, но очень полезных упражнений для мозга
Это цитата сообщения YaromilaVolkova Оригинальное сообщение
Жилет для мальчика спицами
[310x427]Жилет для мальчика спицами
Это цитата сообщения belorys_kh Оригинальное сообщение
Как звонить бесплатно в любую точку мира!
Когда мы говорим о звонках через интернет, мы обычно имеем в виду связь PC-to-PC. Звонки с помощью Skype и прочих подобных приложений. На телефоны мы звоним не так часто, а зря. Есть множество сайтов, которые позволяют бесплатно позвонить куда угодно. Все, что нужно — наушники, микрофон и интернет.
Это цитата сообщения YaromilaVolkova Оригинальное сообщение
Вязаные береты. Подборка.
|
Вязаный берет
[x130]
Беретик из розовой пряжи связан спицами. Начинать вязание берета следует с резинки 2 на 2. Далее берет вяжется основным узором. Берет связан из пряжи 100% хлопок. Резинка ...
|
|
|
Берет из мотивов крючком
[x130]
Берет их шестиугольных мотивов связан крючком. Схема вязания берета крючком ...
|
Это цитата сообщения Оделайна Оригинальное сообщение
Шапка спицами. Узор «Плетенка»
Пряжа Пехорка «Северная» 50 гр
Спицы № 4, № 6
Сначала вяжем двойную резинку спицами № 4
Это цитата сообщения Njamochka Оригинальное сообщение
Греческий (кипрский) манный пирог Kalo prama
Рецепт этого пирога я нашла в одном из выпусков кулинарной передачи "Моя Греческая кухня". Пекла его уже два раза, он просто волшебный! Он получается нежный, влажный, рыхлый, с очень выраженным апельсиновым вкусом. Особенно понравилось, что ингредиенты используются простейшие, его смело можно печь на какое-нибудь праздничное застолье целый противень.
Это цитата сообщения povarru Оригинальное сообщение
100 Вкусных тортов на все случаи жизни
Кулинарное сообщество Li.Ru - Рецепты приготовления тортов
Творожный пирог в мультиварке
Чизкейк или просто творожный пирог – один из любимых десертов европейцев. Предлагаю вашему вниманию простой рецепт творожного пирога в мультиварке, который отличается нежной консистенцией.
Торт на кефире
Торт на кефире - очень простой в приготовлении и экономичный, но, тем не менее, вкусный торт, который можно смело даже на праздничный стол поставить. Рассказываю, как приготовить торт на кефире.
Торт "Графские развалины"
Рецепт приготовления торта "Графские развалины" - в помощь каждому, кто решил испечь какой-нибудь эффектный торт на праздничный стол. Приготовить его с пошаговыми фотографиями будет гораздо проще ;)
Банановый торт
Рецепт приготовления торта с банановой начинкой. Пошаговый рецепт с фотографиями поможет приготовить банановый торт даже неопытному кулинару.
Шоколадный слоеный торт
Рецепт слоеного шоколадного торта на день рождение или любой другой праздник. Торт готовится не очень сложно, но получается гораздо вкуснее покупного. Попробуйте - и вам обязательно понравится! ;)
Торт "Прага"
Рецепт приготовления праздничного пражского торта - вашему вниманию. Торт "Прага" в нашей семье уже множество лет является самым желанным, поэтому мы научились готовить его в домашних условиях.
Торт "Муравейник"
Рецепт приготовления вкусного праздничного торта "Муравейник". Вкус этого торта наверняка каждому знаком с детства. Приготовить "Муравейник" в домашних условиях несложно - рецепт вам в этом поможет.
Это цитата сообщения light2811 Оригинальное сообщение
Прощение. 10 сильных практик.
Прощение. 10 сильных практик.
Выбери свою для истинного прощения.
Согласитесь после того, как кого-то прощаешь становится легко на душе и уходят многие боли и спазмы. Жизнь становится спокойнее и радостнее.
Но не всегда получается простить и отпустить. Хотя головой все понимаешь, но остается в душе маленькая червоточина. На моих тренингах я наблюдал многократно как у одних участников тренинга получается по-настоящему простить, а другим необходимо раз за разом возвращаться к вопросу прощения снова и снова, потому-что обида не проходит. И не просто возвращаться, но и использовать разные техники. Нет универсальной техники прощения, которая бы помогала всем одинаково.
Поэтому я решил опубликовать собранные и проверенные мной
10 практик прощения
Выберите подходящую практику по душе, которая поможет именно Вам избавиться от обид, чувства вины и тяжести.
1 практика- Визуализации для прощения обид
Это цитата сообщения anngol Оригинальное сообщение
Как вылечить ангину за сутки
1 корнеплод столовой (красной) свеклы натереть на мелкой терке.
На один стакан натертой массы добавить 1 столовую ложку 9% -ного уксуса.
Выдержать смесь закрытой в темном месте 4 часа. После этого отжать ее через плотную ткань.
Жмых выбросить, а соком полоскать горло через каждые 2,5 часа.
Свекла успешно излечивает хроническую и фоликулярную ангину.
Это цитата сообщения Belenaya Оригинальное сообщение
ЭФФЕКТИВНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ТКАНЕЙ СУСТАВОВ
 [810x152]Для того чтобы избавиться от хрустов и болей в суставах и связках, а также полностью восстановить их природную подвижность, воспользуйтесь рецептами народной медицины собранными нами для Вас в этой статье.Эффективные средства для восстановления тканей суставов: Рецепт первый (чернослив, инжир и курага): [250x] На протяжении одного – двух месяцев, каждый вечер, за два – три часа до сна рекомендуется съедать один средний плод чернослива, один плод смоковницы (инжира) и пять долек кураги. Это плоды содержат в себе полезные вещества, вызывающие активность регенерационных процессов межпозвоночных дисков и других соединительных тканей. Благодаря употреблению в пищу этих продуктов происходит следующее: позвонки восстанавливают своё природное местоположение без внешнего влияния (массаж и мануальная терапия), суставные ткани становятся более упругими и устойчивыми к нагрузкам. Данное народное средство будет полезно людям различных возрастных групп. Рецепт второй (целебный настой): Необходимо наполнить ванну тонким слоем сенной трухи и залить крутым кипятком, после чего дать смеси немного настояться и разбавить её горячей водой с крана. Вплывшая труха, должна образовать некое одеяло на поверхности воды. Продолжительность одной процедуры: от десяти до тридцати минут. |
Это цитата сообщения LediLana Оригинальное сообщение
Удивительный рецепт омоложения организма
После того как вы начнёте пользоваться рецептом, у вас появится возможность практически полностью восстановить зрение, да и кожа на всем теле станет гладкой, а волосы на голове - гуще. И что самое удивительное — седина тоже начнет исчезать!
А состав этого чудо-рецепта такой:
Это цитата сообщения irin69 Оригинальное сообщение
Поталь в декупаже.
Применяется поталь в декорировании для эффекта золотого покрытя.
Поталь - очень тонкая фольга, имитация сусального золота. Существует поталь под золото, серебро, медь, а также окисленная поталь - пятна разных цветов.
Это цитата сообщения irin69 Оригинальное сообщение
Как выбрать плоскую кисть, irishkalia
Несколько советов, на что следует обратить внимание при выборе плоской синтетической кисти
Это цитата сообщения irin69 Оригинальное сообщение
Мастер-класс "Нежное кружево" - инструкция по рисованию складок кружевной ткани.
от Ирины Кулик для ДОМИНО - Domino Domino
Доброго времени суток, мои творческие!
Пошаговая инструкция по рисованию складок кружевной ткани материалами Daily ART (Литва).