Бег – занятие полезное.
Регулярные пробежки помогают избавиться от лишнего веса, повысить стрессоустойчивость, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но.... Тем не менее, в беге не обошлось без минусов: занятия бегом сильно нагружают суставы. В результате повышается травматичность (ушибы, растяжения, разрывы связок) этого вида фитнеса – новички часто травмируют колени, голени и стопы, а профессионалы просто научились себя беречь. Чтобы колени и голеностоп не стали причиной вынужденного отказа от тренировок, следует выполнять следующие правила:
1. Фиксация сустава.
Если травмы суставов уже случались, но бег не доставляет Вам боли, то тренировки можно продолжать, но желательно фиксировать ослабленный сустав специальным эластичным бинтом, бандажем или фиксатором - с выбором поможет определиться опытный инструктор или спортивный врач.
2. Выбор кроссовок.
Спортивная обувь для бега должна обязательно фиксировать голеностоп, кроме того, кроссовки должны иметь супинирующую стельку и гибкую подошву. В кроссовках со слишком толстой, тонкой, жесткой стопа будет работать неверно, нарушая распределение нагрузки на мышцы и суставы ног и даже спины. Кроссовки для регулярных тренировок следует подбирать ориентируясь на покрытие дорожки (земля, камни, асфальт), температуру воздуха (есть кроссовки для лета, зимы и демисезона) и особенности стопы. Бывает так, что идеально на ноге сидят кроссовки только определенного бренда, а остальные - нет. Приобретая обувь для бега, проведите один простой тест: возьмите кроссовок одной рукой за носок, а другой – за пятку и попытайтесь скрутить его так, как будто Вы выкручиваете белье. Плохой кроссовок Вам удастся скрутить без особого труда, а вот подошва хороших кроссовок никогда не станет скручиваться в средней части. Еще одним «апгрейдом» спортивной обуви для бега могут стать индивидуальные ортопедические стельки. Такие стельки предостерегают стопу от подворотов. Ортопедические стельки изготавливаются из специального термопластического материала, который сначала используется для выполнения заготовки. Заготовку затем разогревают при помощи фена. Нога фиксируется в определенном положении, а стелька фиксирует это положение. Таким образом врач моделирует оптимальный вариант движения стопы. Это приводит к тому, что в момент соприкосновения стопы с поверхностью грунта, стелька фиксирует стопу и голеностопный сустав в удобном и безопасном положении, уберегая его от растяжения связок.
3. Прыгучая разминка.
Вне зависимости от того, где Вы собираетесь провести тренировку – на стадионе или в парке – начните ее с прыжков. Не стремитесь прыгать высоко, просто попрыгайте. Небольшие прыжки помогут Вам прекрасно разогреть суставы и мышцы. После этого разомните стопу перекатами с носка на пятку и обратно. Повращайте ногу сначала в колене, приподняв бедро на 90 градусов, затем - в голеновстопе, уперев носок в землю. Затем пройдите некоторое расстояние быстрым шагом. Эти упражнения будут Вашей минимальной разминкой перед бегом, но даже они способны уберечь Вас от получения различного рода травм. С быстрого шага можно безопасно перейти на бег, постепенно увеличивая скорость.
4. Не переохлаждать.
Модные короткие носочки, не прикрывающие косточку голеностопа, и коротенькие шорты допустимы только в теплые безветренные дни (не ниже15 градусов), даже если во время пробежки Вам становится жарко, колени должны быть закрыты удлиненными брюками (лосинами, бриджами, наколенниками), а голеностоп - высокими носками. Для любителей велопрогулок это правило особенно актуально.
5. Сколько тренироваться?
Само собой разумеется, что начинать с максимальных нагрузок не стоит. Главным принципом Ваших занятий должна стать постепенность. Увеличивайте нагрузку постоянно, но постепенно. Начинать стоит с 15-20 минут непрерывной быстрой ходьбы, а трех тренировок в неделю будет вполне достаточно. Продолжайте тренировки в таком темпе на протяжении нескольких недель, постепенно увеличивая время ходьбы до 45 минут, расстояние – до 5 км, а количество тренировок в неделю – до 4х. Особенно важно соблюдать постепенное наращивание интенсивности тренировки тем людям, которые страдают избыточным весом. Если вес слишком сильно превышает нормальный, то им стоит даже не бегать, а ходить, т.к. нагрузка на суставы и так оказывается достаточно высокой.
6. После бега...
Чтобы эффективно расслабить суставы после тренировки не забудьте их растереть. Непосредственно после тренировки нельзя садиться или останавливаться. Чтобы привести себя в норму, просто походите еще несколько минут, выполните комплекс упражнений на растяжку и расслабление: махи, выпады, приседания и т.п.
Полезная информация для новичков: как начать бегать
![]()
Читать далее...
Попробуйте, больно уж просто и вкусно!!! И, что немаловажно - дёшево!
