Растягивание на раскрытие грудной клетки

Эта поза помогает раскрыть грудную клетку, уменьшить сутулость и облегчить скованность в пояснице. Кроме того, она позволяет облегчить кифоз - искривление позвоночника выпуклостью назад.

Сядьте на край кресла и переплетите пальцы позади себя, ладонями к спине. Немного наклонитесь вперед, поднимите руки и положите их на спинку кресла. Сделайте вдох и поднимите грудь. Выдохните и расслабьте плечи от уровня ушей. Если руки не достают до верха кресла, обхватите спинку кресла по бокам и выдвиньте грудь вперед, расслабляя плечи и раскрывая верхнюю часть грудной клетки. Задержитесь в этой позе на 10-15 вдохов, почувствуйте легкость, появляющуюся в сердце. На выдохе медленно отпустите руки и положите их по бокам от себя.

Повороты в кресле

Повороты - лучшее средство снятия напряжения после длительных периодов сидения. После выполнения поворотов вы почувствуете расслабление во всех мышцах спины (особенно в пояснице), которые были скованы во время долгого сидения.

Сядьте по центру стула, затем разверните бедра к правой стороне стула, так, чтобы занять на сидении диагональное положение. Если сбоку стула находится подлокотник, придвиньте к нему бедра как можно ближе. Сделайте вдох и поднимите правую руку к потолку. На выдохе возьмитесь рукой за противоположную сторону спинки кресла. Положите левую руку на правое колено или на правую ручку кресла. Сделайте вдох и вытяните позвоночник. Выдохните и повернитесь вправо, прижимая правую руку к спинке кресла, чтобы сделать поворот более интенсивным. Представьте, что лопатки опускаются вниз, будто под собственной тяжестью. Дышите глубоко, пропуская воздух в грудную клетку. Сознательно расслабьте мышцы спины и осторожно повернитесь еще дальше в сторону. Оставайтесь в этой позе в течение 10-15 вдохов. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение для противоположной стороны.

Расслабление спины и плеч

1. Сядьте на край стула и положите ноги на расстоянии метра, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед и поместите предплечья с внутренней стороны бедер. Надавите предплечьями на внутреннюю поверхность бедер. Дышите глубоко, ощущая растяжение внутренней стороны бедер.

2. Убедитесь, что ваши колени находятся ровно над пятками и ноги параллельны друг другу. Медленно потяните руки вниз к полу, касаясь ребрами бедер и подмышками - колен. Скрестите руки, положив их противоположные локти. Продолжайте глубоко дышать.

3. Для более интенсивного растяжения спины, вытяните руки вперед к столу или к полу, сомкните пальцы и почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.