Это цитата сообщения madonion2008 Оригинальное сообщение
Комплекс упражнений знаменитостей: Брэд Питт в Бойцовском клубе
Комплекс упражнений знаменитостей: Брэд Питт в Бойцовском клубе
[показать]
Все больше и больше людей ищут "золотую середину" для себя: не слишком большой и не слишком маленький, как раз такой вид, как был у Брэда в "Бойцовском клубе". Если вы хотите иметь такое же тело как у него, то прочтите нижеприведенную статью.
Что кушать
Глядя на телосложение Брэда, очевидно, что он не получил его лопая гамбургеры и жареную картошку. Держитесь подальше от жирных, жареных и мучных изделий, безалкогольных напитков и фруктовых соков. Вместо этого, ешьте свежие фрукты: яблоки, грейпфруты и апельсины. Старайтесь есть белое мясо или рыбу, яйца, хлебное зерно, шелушенный рис и чечевицу, блюда из круп, например, овсянки, картофельной муки, а также из сладкого картофеля. Все ваши жиры должны содержаться в маслинах, льняном масле, натуральном ореховом масле, авокадо и жирной рыбе.
Сколько калорий вам нужно
Вы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты и придерживаться скорости основного обмена веществ вашего тела, что представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для осуществления обычных дневных функций. В конце дня, ваш прогресс можно определить по количеству энергии (калориям), которую вы получили от еды минус количество энергии (калорий), которую вы потеряли при занятии упражнениями.
Еще одним важным фактом, который нужно запомнить, это кушать каждые два или три часа. Если период между принятием пищи затянулся, то ваше тело переходит в режим голодания, после чего ваш метаболизм замедляется или совсем отключается при попытке сжечь энергию, которая необходима для нормальной жизнедеятельности.
Существует множество формул для расчета скорости основного обмена. Самая простая формула для взрослого человека – это [вес тела (в фунтах) x 10] + [2 x вес тела (в фунтах)].
Таким образом, скорость основного обмена для мужчины весом 77,11 кг. (170 фунтов) будет 1700+340=2040 калорий в день для нормальной работы организма. Разделите необходимое количество еды на равные порции (прием пищи через каждые 2-3 часа), комбинируя протеин и углеводороды во время первых приемов пищи, после этого протеин и овощи при приеме пищи в конце дня.
Прием пищи после тренировок
Единственное исключение из правил – это еда после физических упражнений, когда ваше тело просто требует протеин и углеводороды. Два углеводорода, которые хорошо подходят друг другу – это декстроза и мальтодекстрин. Вы можете найти их в любом магазине здоровой пищи. Если это вам не подходит, то используйте то, что действует еще быстрее – мед и спортивные напитки. Фруктовый сахар (фруктоза) дольше усваивается организмом, поэтому его следует избегать.
Кроме углеводородов, для восстановления и увеличения мышечной массы вам нужен протеин. Обычно, эффективным соотношением является 0,8 грамма протеина на фунт массы тела.
Физические упражнения
Что касается физических упражнений, то вы должны каждое утро 5 раз в неделю на пустой желудок делать 30-минутную зарядку. Если вы хотите просто немного подтянуть физическое состояние тела, то можете утром немного поесть с включением в рацион протеина.
Когда вы едите углеводороды, ваше тело воспринимает их и хранит в качестве "гликогена" в печени и мышцах. После того как и мышцы, и печень заполняются гликогеном, организм начинает сохранять углеводороды в качестве жира. Когда вы спите, тело сжигает гликоген, хранящийся в печени и мышцах. И когда вы утром перед завтраком занимаетесь зарядкой, вы уменьшаете количество гликогена.
Если у вас имеется склонность к быстрому набору веса, делайте более интенсивную зарядку, например, с использованием тренажера или пробежек. Если у вас проблемы с удержанием мышечной массы, занимайтесь быстрой ходьбой на беговой «дорожке».
Кроме того, не менее трех раз в неделю вы должны делать упражнения по общему укреплению организма. Делайте повторы по 15-25 раз за подход. Это означает, что вы не набираете большую мышечную массу, а просто сжигаете лишние жиры и укрепляйте мышцы.
Особое внимание обратите на то, как вы работаете с плечевым поясом и грудью. Вы должны были заметить, что при достаточном поджаром теле, у Брэда не было больших мышц грудной клетки. Основной акцент был сделан на мышцах брюшного пресса – такие как у него, думаю, хочет иметь каждый.
Вот рекомендуемые упражнения, которые нужно делать каждый день.
Базовые упражнения
Подъем ног:
Можно использовать "шведскую стенку" или турник. Обхватите планку, после чего медленно подведите колени к груди и также медленно опустите их вниз. Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем большим будет эффект. В этом упражнении также задействуется прямые мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.
Тренажер для тренировки косых мышц живота:
Станьте перед станком, вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, при этом руки должны быть прямыми. Смотря все время перед собой, поверните ваше тело в правую сторону, не помогая себе руками. Следите, чтобы работали только косые мышцы живота. Отпустите трос и повторите тоже самое в обратную сторону.
[показать]
День 1 – верхняя часть тела
Должны быть сделаны все приведенные выше упражнения.
Мышцы грудной клетки
Наклонная доска: Сядьте на наклонную скамью, гантели должны находиться внизу возле ваших ног. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь назад. Опустите гантели на верхнюю часть груди, при этом локти должны быть опущены вниз непосредственно под гантелями. Поднимите гантели вверх до тех пор, пока руки не выпрямятся, локти должны подниматься через стороны. Опустите гантели снова на грудь.
Повторите 15 раз и сразу же приступите к следующему упражнению.
Тренажер-"бабочка":
Сядьте на тренажер и прислонитесь спиной к аппарату. Если на тренажере есть подставки для локтей, то поднимите их так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Обхватите рукоятки руками и, используя мышцы груди, сведите руки вместе. Старайтесь, чтобы локти не соскальзывали с подставок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз медленно и в постоянном темпе.
Отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова.
Плечевой сустав
Подъем гантелей:
Исходное положение – руки с гантелями опустить возле бедер. Поднимите гантели перед собой пока ваш локтевой сустав и запястья не будут на уровне плеч. Локти при этом немного согнуты.
Опустите гантели вниз и повторите 15 раз, после этого сразу же приступайте к следующему упражнению.
Тренажер-"бабочка":
Немного опустите сиденье и сядьте лицом к тренажеру. Можете использовать прямую и обратную хватку; в любом случае будут задействованы задние мышцы плеча под разными углами. Настройте и обхватите рукоятку, сожмите дельтовидную мышцу и лопатку, чтобы отвести вес назад. Смотрите, чтобы при этом лопатки сводились вместе. Как только это произошло, верните рукоятки в исходное положение, не опуская вес на пол. Мышцы должны быть всегда в напряжении.
Повторите 15 раз, отдохните 60 секунд и повторите комплекс из двух упражнений еще раз.
Мышцы спины
Тяга для тренировки спины и широчайшей: Сядьте на тренажер, поднимите руки и схватите рукоятки широкой хваткой. Потяните трос вниз и постарайтесь притянуть их к верхней части грудной клетки. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.
Повторите, и после завершения немедленно приступайте к следующему упражнению.
Жим к груди:
Сядьте на платформу, немного согните колени, нагнитесь и обхватите рукоятку руками. Потяните трос к своей талии. При этом оттяните плечи назад, а талию вперед. Отпускайте до полного выпрямления рук, ваши плечи и таз при этом подаются вперед.
Сделайте 15 повторов, отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова. Сделайте два таких подхода.
День 2. Бицепс/Трицепс
Комплекс упражнений для бицепсов/трицепсов №1
Скамья и гантели:
Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были направлены к телу, а руки были выпрямлены. Поднимите одну гантелью и поверните ваше предплечье так, чтобы край гантели коснулся вашего плеча. Опустите руку в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.
Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки, затем сразу переходите к следующему упражнению.
Скамья и гантели:
Перегнитесь через скамью (можно делать и стоя), опираясь другой рукой на скамью. Возьмите в руку гантелью. Поднимите руку так, чтобы плечо стало параллельно полу, и выпрямите вашу руку. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз. Повторите то же самое с другой рукой.
Отдохните 60 секунд и повторите оба упражнения снова. Сделайте три таких подхода.
Комплекс упражнений для бицепсов/трицепсов №2
Тяга вниз для трицепсов: Станьте перед тренажером и обхватите руками рукоятки. Прижмите ваши локти к телу по бокам. Опустите руки вниз и потяните вес. Опускать нужно до полного выпрямления рук. После этого снова согните руки в локтях, но старайтесь не поднимать выше груди, мышцы должны быть постоянно напряжены. Повторите.
После окончания сразу же приступайте к следующему упражнению.
Тяга вверх для бицепсов: Станьте прямо и обхватите рукоятку ладонями. Ваши локти должны быть прижаты к телу по бокам. Потяните вес на себя и попытайтесь дотронуться руками до плеча, старайтесь не отрывать локти и не сгибать запястья.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, отдохните 60 секунд, затем повторите оба упражнения вместе. Сделайте три таких подхода.
День 3. Ноги
Три приведенных ниже упражнения нужно делать как комплекс.
Тренажер для ног:
Ложитесь спиной на подставку, положите ноги на платформу немного выше основания салазок и выпрямите ноги. Опустите салазки, пока ваши колени не будут как можно ближе к груди. Снова выпрямите ноги.
Повторите 10 раз, затем переходите к следующему упражнению.
Тренажер для мышц передней поверхности бедра:
Сядьте на тренажер, обопритесь на спинку, поставьте ноги за рычаг. Ноги должны стоять ровно. Для лучшего упора, обхватите руками имеющиеся сбоку рукоятки. Поднимайте вес до тех пор, пока ваши ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений и приступайте к следующему упражнению.
Тренажер для мышц задней поверхности бедра:
Ложитесь на тренажер лицом вниз и подведите ноги под рычаг, при этом подушечки должны быть как раз на ваших икрах. Схватите руками упоры и поднимите вес, сгибая при этом колени. Опустите и повторите упражнение 10 раз.
Отдохните 60 секунд и повторите все три упражнение вместе. Сделайте три таких подхода.
Набираем боевую форму
Если вы будете придерживаться описанного выше комплекса упражнений и диеты, то в скором времени будете выглядеть точно также, как и Брэд Питт в "Бойцовском клубе". Помните об утренней зарядке (перед завтраком), которую нужно делать, по крайней мере, пять раз в неделю. Работайте над мышцами брюшного пресса каждый день, пейте много воды, следите за поливитаминами, чтобы ваше тело получало все необходимые питательные вещества для нормального обменного процесса.