Это цитата сообщения vika_valkova Оригинальное сообщение

худеем

Опять же наши с Медведиха пытливые умы и бестолковые разговоры привели к очередному посту – к посту о похудании. Все-таки, на дворе весна, скоро придется снимать плотные колготки из-под юбок и переодеваться в тоненькие кофточки. А тут на лицо жирок. И не только на лице: попа, бедра, талия - все, что было можно - все заплыло.
Пора по утрам растрясать целлюлит.

Первый комплекс упражнений для приобретения плоского животика. При том, не надо гантелей, мячей и беговых дорожек. Достаточно развалиться на коврике и немножко поработать.

Плоский живот
Комплекс упражнений помогает подтянуть мышцы пресса и ягодиц, а так же улучшить форму ног.

Упражнение 1
Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнения голову уже не опускаете на пол, подбородок следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься.
Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение – вдох. 4 повтора по 25-30 раз.
Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать «шашечки» на прессе.

Упражнение 2
Теперь косые мышцы живота, чтобы появилась талия. Исходное положение то же, что и в предыдущем случае: не опускайте голову на пол в течение всего упражнения.
1. Поднимаем плечи.
2. Разворачиваем уже поднятые плечи влево. Выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
4. Поднимаем плечи.
5. Разворачиваем уже поднятые плечи вправо. Выдох.
6. Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.

Упражнение 3
Убираем все лишнее с нижней части животика.
Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, то руки можно вытянуть вдоль туловища. Так легче, но менее эффективно.
Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь «облегчить» себе жизнь, то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
Знайте – работа с прессом требует точности и исполнения. Можно задействовать большое количество мышц вокруг пресса, устать, но не получить желаемого результата.

Упражнение 4
Не ищем легких путей – работаем сразу над всем прессом. Для этого, приподнимая по предыдущей схеме таз от пола, одновременно сгибаем тело. Руки за головой, подбородок приподнят, как в упражнении №1.
Упражнение так же состоит из 6 частей:
1. Поднимаем таз и одновременно плечи.
2. Ягодицы оторваны от пола, тянемся левым локтем к правой коленке. Выдох.
3. Ягодицы и плечи возвращаем в исходное положение. Поддерживаем голову на весу. Вдох.
4. Поднимаем таз и плечи.
5. Ягодицы оторваны от пола, тянемся правым локтем к левой коленке. Выдох.
6. Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.

Упражнение 5
Убираем жирок с области спины и талии, так называемые «ушки». Кроме этого, упражнение укрепляет мышцы всего пресса.
Перевернитесь на живот и обопритесь на локти так, чтобы плечи располагались ровно над локтем, и угол плечо-локоть-кисть был равен 90 градусам. Плечи расправить, лопатки свести. Ноги опираются на мыски: ноги и тело расположены почти на одной высоте от пола. Втягиваем в себя живот, напрягаем ягодицы и стоим так, до легкого тремора (дрожи).
Важно: тело должно непременно приподниматься над полом без прогибов. Если подобная поза покажется слишком сложной, попробуйте более легкий вариант – встаньте на колени. Это последнее упражнение, которое рекомендуется делать, когда все предыдущие упражнения с повторами уже выполнены.

Лучше всего, повторив любое упражнение 4 раза, устраивать отдых – по 15 секунд, или выполнять 4 упражнения друг за другом, а затем 15 секундный перерыв и приступать к следующему. Пятое упражнение повторять не нужно.

Старайтесь, чтобы между приемом пищи и гимнастикой прошло не менее 2-х часов. Пить можно прямо сразу после выполнения всех упражнений. Но только не холодную воду и не газированную. Соки и сладкие морсы не рекомендуются.

И помните – пресс любит диету. Мало кто знает, но вес набирается, как правило, на следующий день после интенсивной тренировки, так что пытайтесь в это время ограничивать себя в сладкой и жирной пище.

Еще одна серия упражнений, при которых можно просто лежать на полу пузом к верху и дрыгать ножками.

Упражнения для Попы
Формируем великолепные ножки, линию бедра, а так же укрепляем мышцы пресса и спины. Все упражнения делаются на полу. Кровать не рекомендуется.
Сет делается сперва левой ногой, потом все то же самое, но уже правой.

1 сет
1. Лежа ничком, руки под грудью, поднимайте над полом выпрямленную ногу. Разогревается ягодица. 12 раз.
2. перевернувшись на правый бок, рука – в упоре на ладонь перед корпусом, пружинисто поднимаем ногу вбок-вверх. Обе ноги выпрямлены, работающая нога чуть перед корпусом. Стопа «топориком». 12 раз.
3. В том же положении. Немного согнули ноги в коленях. Левую ногу подняли и на уровне примерно 45 градусов выполняем с усилием движения вперед-назад. Доводить до максимума не обязательно. Корпусом не вихлять. Пресс должен быть зафиксирован. 12 раз.
4. В том же положении. Левую ногу отвели чуть назад, можно опереть стопу о пол, и пружинисто поднимаем правую ногу вверх. Колени немного согнуты. Стопа «топориком». 12 раз.
5. Перевернулись на спину. Руки за головой. Правая нога выпрямлена. Левую подтягиваем к груди, сгибая в колене. Стопы расслаблены. 12 раз.
6. В том же положении. Правую ногу чуть согнули в колене, поставили на стопу. Левой выполняем махи вверх. Колено не сгибать, совсем. Плечи от пола не отрывать. И не торопиться. 12 раз.
7. В том же положении. Левую ногу поднимаем, и, не сгибая в колене, чуть подтягиваем к себе руками. Стопа «топориком». 6 раз.
8. Лежа на спине, ноги согнули в коленях, стопы поставили на пол, руки вытянули вперед. Широко разводим колени согнутых ног, стремясь положить их на пол (поперечная растяжка). Помогаем себе руками, нажимаем изнутри на бедра. 12 раз.
9. В том же положении. Руки за головой, плавно поднимаем обе ноги. Если трудно 0 положить руки не под голову, а под бедра. 12 раз.
10. В том же положении. Чуть согнув колени, руки за головой, выполняем «пресс сверху». 12 раз.
11. Релаксация. После выполнения предыдущего упражнения втяните руки вверх, лягте плотно на пол, закройте глаза, расслабьтесь на 30 секунд.
12. Перевернулись на живот. Руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и плечи – «лодочка». 12 раз.
13. Встаньте на четвереньки. Согнутой в колене левой ногой выполняем махи влево. Стопа «топориком». 12 раз.
14. Левую ногу выпрямили и вытянули назад. Прямой ногой 12 махов вверх-вниз.
15. Растяжка. Из положения «на четвереньках» таз подайте назад, грудью коснитесь пола и потянитесь. 6 раз. Стоя на четвереньках, выгните спину горбиков и прогните вниз – 6 раз.

2 сет
Во втором сете вы выполняете тот же цикл, но уменьшив все упражнения на 4 повтора.

3 сет
Все то же самое, но еще с уменьшением на 4 повтора. Кроме растяжки. Она выполняется в полном объеме предыдущего сета.

Для первых разов можно делать два сета с числом повтором 8 в первом и 4 во втором сете. Результат становится виден уже через 2-3 недели.

И последний комплекс упражнений. Совсем простенький, без каких-то заметных усилий. Это специально для таких лентяек как я. Или же для чрезвычайно спортивных барышень, которые перед занятиями делают разминку. И опять же – не надо ни каких специальных реквизитов. Единственное, что придется сделать – встать с пола и надыбать полотенце.

Упражнения для общего тонуса
Упражнения приведут в тонус бедра, ноги и живот. Зарядка занимает около 10 минут. После этого ощущается прилив сил и бодрости. Отлично помогает проснуться.

Мышцы груди
Поставьте ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за спиной, ровно между лопатками. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. 20 раз.

Плечи
Ноги на ширине плеч. Вытяните вперед прямые руки, полотенце должно оказаться примерно на уровне шеи. Вдохните и на выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение. 10 раз.

Талия
Ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за плечами. Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, при этом бедра должны оставаться неподвижными. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Плечи
Уже без полотенца. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе потяните одну руку вперед, другую назад. Поменяйте руки. 10 раз.

Талия и живот
Скрестите ноги, вдохните, поднимите руки. Выдохните, поверните корпус вправо. 5 раз в каждую сторону.

Ноги
Руки на бедрах. Сделайте шаг вперед левой ногой и на вдохе согните ее в колене. Повторите 15 раз с каждой ноги.

Бедра и ягодицы
Встаньте спиной к кровати, руки держите перед собой. На выдохе присядьте на кровать. 15 раз.

Ноги и колени
Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх. Сделайте шаг вперед левой ногой. Вдохните, поднимите левую ногу и резко опустите руки, согнув их в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Весной во мне просыпается все самое женское. Так что не удивляйтесь, если через недельку выложу пост о новинках сезона)))